Ασκήσεις ανύψωσης γλουτών

Θέλεις σηκώστε τους γλουτούς σας και να τους γίνουν πιο δυνατοί και πιο τονισμένοι; Εάν θέλετε να επιδείξετε πολύ πιο ελκυστικούς γλουτούς που τονίζουν αυτήν την πολύ θηλυκή και ερωτική περιοχή, τότε η άσκηση είναι ο καλύτερος σύμμαχός σας. Με την επιμονή και την εκτέλεση των προτεινόμενων πρακτικών, θα είστε σε θέση να επιβεβαιώσετε ξανά αυτήν την περιοχή αποτελεσματικά, αναδεικνύοντας το σχήμα που θέλετε.

Προσεκτικός γιατί στο OneHowTo.com αποκαλύπτουμε το καλύτερο και πιο αποτελεσματικό ασκήσεις ανύψωσης γλουτών και πάρτε ένα οπίσθιο άκρο πρόσκρουσης. Είστε έτοιμοι να αναλάβετε δράση;

Δείκτης

1. Ασκήσεις αντοχής, ιδανικές για ανύψωση των γλουτών
2. Καταλήψεις για γλουτούς και πόδια σε τόνο
3. Προχωρά για την ενίσχυση της περιοχής
4. Ανύψωση τακουνιών, εγγυημένη αποτελεσματικότητα
5. Το πίσω και το πλευρικό πόδι ανεβαίνει
6. Πυελικός ανελκυστήρας, απλός και αποτελεσματικός
7. Πηγαίνετε πάνω και κάτω με ένα σκαλοπάτι ή καρέκλα
8. Deadlift, ιδανικό για τους γλουτούς σας
9. Συμβουλές για την άσκηση των γλουτών σας

Ασκήσεις αντοχής, ιδανικές για ανύψωση των γλουτών

Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι ιδανική για να μας βοηθήσει να κάψουμε θερμίδες, ζάχαρη και, καλά, ακόμη και για να βοηθήσουμε στην καύση λίπους. Αλλά όταν πρόκειται για τόνωση, ανύψωση και διόγκωση, η άσκηση αντίστασης με και χωρίς βάρος είναι η πιο υποδεικνυόμενη, γι 'αυτό είναι η καλύτερη επιλογή για ανελκυστήρας γλουτών και παρέχουν σταθερότητα.

Για να επιτύχετε αυτό το αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να εργαστείτε οι τρεις μύες που απαρτίζουν αυτήν την περιοχή: το gluteus maximus, το μεσαίο και το ανήλικο. Εδώ είναι οι εναλλακτικές λύσεις μας για να εκπαιδεύσετε αυτούς τους μύες και να αποκτήσετε το σταθερό άκρο που θέλετε.

Καταλήψεις για γλουτούς και πόδια σε τόνο

Οι καταλήψεις είναι απαραίτητες σε οποιαδήποτε ρουτίνα στην οποία σκοπεύετε να δουλέψετε τους γλουτούς και τα πόδια σας. Όταν τα κάνετε δουλεύουμε το gluteus maximus και τη μέση μαζί με τα τετράγωνα ή τους μηρούς, γεγονός που το καθιστά μια πολύ ολοκληρωμένη επιλογή.

Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα είναι καλύτερο να τοποθετήσετε μια ράβδο 12 ή 15 κιλών πίσω από το λαιμό, κάτι που θα αυξήσει τη δυσκολία κατά την αναρρίχηση επιτρέποντας στους μυς να εργάζονται περισσότερο σε άνοδο. Ευθυγραμμίστε τα πόδια σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας τραβώντας καλά τους γλουτούς σας και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν ποτέ τις μπάλες των ποδιών σας και, στη συνέχεια, ανεβείτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αρχισε με 4 σετ των 15 επαναλήψεων, ανάπαυσης ένα λεπτό μεταξύ κάθε σειράς. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε σε 20 επαναλήψεις, να ξεκουραστείτε μόνο 20 δευτερόλεπτα και επίσης να αυξήσετε το βάρος.

Προχωρά για την ενίσχυση της περιοχής

Οι πνεύμονες, οι πνεύμονες ή οι πνεύμονες είναι βασικές για την καύση λίπους στα πόδια και επίσης για την απόκτηση κάποιου πιο ανυψωμένοι και τονισμένοι γλουτοί. Με αυτό δουλεύουμε το gluteus maximus και τα τετρακέφαλα, ενισχύοντας κυρίως τα πόδια.

Τοποθετήστε το ένα πόδι προς τα εμπρός, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν υπερβαίνει την άκρη του ποδιού, στη συνέχεια τεντώστε το άλλο πόδι πίσω και κατεβείτε με ένα ίσιο πίσω και στη συνέχεια ανεβείτε στην αρχική θέση. Εάν θέλετε να εργαστείτε πιο αποτελεσματικά, τότε μπορείτε να πιάσετε μερικούς αλτήρες που αυξάνουν το βάρος καθώς ανεβαίνετε.

Ξεκινήστε με 4 σετ των 15 επαναλήψεων ανάπαυσης για ένα λεπτό μεταξύ κάθε επαναλήψεου. Όταν κερδίζετε αντίσταση, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης.

Ανύψωση τακουνιών, εγγυημένη αποτελεσματικότητα

Ανατολή άσκηση ανύψωσης γλουτών Φαίνεται ακίνδυνο, ωστόσο είναι αρκετό να αρχίσουμε να το κάνουμε για να νιώθουμε κυριολεκτικά ότι ο μυς μας καίει, ανακοινώνοντας την αποτελεσματικότητά του. Με αυτήν την εναλλακτική λύση θα δουλέψετε τα μοσχάρια και τους γλουτούς.

Θα πρέπει να πάρετε μια ράβδο 12 ή 15 κιλών για να εξασφαλίσετε μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα και να την τοποθετήσετε πίσω από το λαιμό σας, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλτήρες αν προτιμάτε να ελέγχετε καλύτερα την ισορροπία σας. Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση 25 φορές, εκτελώντας 4 σετ με αυτό το ποσό. Συνιστάται να ξεκουράζεστε το πολύ ένα λεπτό μεταξύ κάθε σειράς.

Το πίσω και το πλευρικό πόδι ανεβαίνει

Οι ανυψώσεις πίσω και πλευρικών ποδιών είναι ο τέλειος συνδυασμός καθώς μας επιτρέπουν δουλέψτε το gluteus maximus και το medius με μεγάλη αποτελεσματικότητα. Και οι δύο ασκήσεις εκτελούνται ξαπλωμένες σε ένα χαλί, καθώς τα πίσω υψώματα υποστηρίζουν τα χέρια και τα γόνατά σας και σηκώστε το ένα πόδι πίσω διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο. Εκτελέστε 4 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε σκέλος, εναλλάσσοντάς τα.

Για τις πλευρικές αυξήσεις, ξαπλώστε στο πλάι σας στο χαλί, ισιώστε το πόδι που είναι πάνω και σηκώστε το πλευρικά όσο το δυνατόν περισσότερο. Εκτελέστε 4 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι, εάν φαίνεται πιο άνετη αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει όρθια.

Πυελικός ανελκυστήρας, απλός και αποτελεσματικός

Μια άλλη εξαιρετική επιλογή μεταξύ ασκήσεις ανύψωσης γλουτών Αυτό που μπορείτε να συνδυάσετε με τα προηγούμενα είναι ο πυελικός ανελκυστήρας, με τον οποίο δουλεύετε το gluteus maximus και τον κρανίο δικέφαλο ή το πίσω μέρος του μηρού.

Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και μετά επαναλάβετε 3 ακόμη σετ. Στην ιδανική περίπτωση, με την πάροδο του χρόνου θα είστε σε θέση να κρατήσετε έως και ένα λεπτό σε αυτήν τη θέση χωρίς να χαμηλώσετε.

Πηγαίνετε πάνω και κάτω με ένα σκαλοπάτι ή καρέκλα

ο οφέλη βήματα Είναι διαβόητα και δεν είναι τυχαίο, ανεβαίνοντας ένα μικρό βήμα συνεχώς μας κάνει να δουλεύουμε τους μυς των ποδιών στο μέγιστο, ειδικά τους γλουτούς.

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, συνιστάται να κάνετε ένα βήμα, αλλά αν δεν έχετε στη διάθεσή σας μπορείτε να επιλέξετε μια καρέκλα ή χαμηλά έπιπλα, προσπαθώντας πάντα να μην πέσετε. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο μεγαλύτερη είναι η δυσκολία, λάβετε υπόψη αυτό. Με το ένα πόδι να ανεβαίνει το βήμα, το ένα στο έδαφος θα πρέπει να σηκωθεί όταν ανεβαίνετε το σκαλοπάτι ή την καρέκλα κρατώντας το γόνατο λυγισμένο, αυτό θα αυξήσει την εργασία που έχει γίνει.

Κάνετε 4 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Deadlift, ιδανικό για τους γλουτούς σας

Αυτή η άσκηση, παρόμοια με τις καταλήψεις, είναι το κλειδί για την εργασία gluteus maximus και biceps femoris ή πίσω μέρος των μηρών. Θα πρέπει να πιάσετε μια ράβδο 12 ή 15 κιλών (ή με οποιοδήποτε βάρος μπορείτε να δουλέψετε), να πάρετε τους γλουτούς σας καλά και να κατεβείτε για να πιάσετε τη μπάρα, στη συνέχεια, ανεβείτε, κρατήστε μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση χαμηλώματος για να φύγετε μπαρ.

Εκτελέστε 4 σετ των 15 επαναλήψεων, αναπαύοντας για ένα λεπτό μεταξύ των σετ. Η μεγαλύτερη αντίσταση αυξάνει επίσης το βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων.

Συμβουλές για την άσκηση των γλουτών σας

• Μην εργάζεστε αυτούς τους μύες κάθε μέρα, γιατί όπως κάθε άλλος μυς τελικά θα εξαντληθεί και θα σταματήσει να λειτουργεί σωστά. Το ιδανικό είναι να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς 3 φορές την εβδομάδα, αφήνοντας πάντα μια μέρα ανάμεσα σε κάθε προπόνηση.
• Συμπληρώστε τη δουλειά που κάνετε σε αυτήν την περιοχή με καρδιαγγειακές δραστηριότητες που μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν, όπως αναρρίχηση σκάλες, σχοινί, τρέξιμο ή κολύμπι.
• Αλλάξτε τη ρουτίνα άσκησής σας για να σηκώσετε τους γλουτούς, ώστε να μην βαρεθείτε, οι επιλογές είναι πολλές και η ανακάλυψη διαφορετικών εναλλακτικών λύσεων είναι πάντα ένας καλός τρόπος για να διατηρήσουμε τον εαυτό μας ενθουσιασμένο.
• Η άσκηση συνεπάγεται επιμονή Αν θέλουμε να δούμε αποτελέσματα, γι 'αυτό μην σταματήσετε να εργάζεστε έως ότου έχετε αυτό που θέλετε.
• Μην ξεχάσετε να αυξήσετε σταδιακά το βάρος και την ένταση των ασκήσεων, μόνο τότε ο μυς σας θα είναι πάντα σε θέση να εργαστεί και να μην συνηθίσει στη σωματική δραστηριότητα.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ασκήσεις ανύψωσης γλουτών, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.