Πώς να αυξήσετε τον όγκο των μυών


Εάν το πρόβλημά σας είναι ότι είστε πολύ λεπτός και, παρά το ότι δεν κάνετε δίαιτα, δυσκολεύεστε να αυξήσετε το βάρος και αύξηση του όγκου των μυώνΜπορείτε να το επιτύχετε ακολουθώντας μια σειρά οδηγιών που σχετίζονται με τη διατροφή και την άσκηση. Δεν πρέπει να κάνετε το λάθος να προσπαθείτε να τρώτε περισσότερο χωρίς να σχεδιάζετε τι είδους φαγητό τρώτε, καθώς διατρέχετε τον κίνδυνο να πάρετε πάρα πολύ λίπος, κάτι που βλάπτει την υγεία σας, αν και δεν κερδίζετε βάρος. Θα πρέπει επίσης να επιλέξετε επιλεκτικά τον τύπο άσκησης που κάνετε. Για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τους στόχους σας, στο OneHowTo.com σας εξηγούμε πώς να αποκτήσετε μυϊκό όγκο.

Δείκτης

  1. Σίτιση
  2. Τύπος άσκησης
  3. Επισκεφτείτε το γιατρό

Σίτιση

Αν και όχι αποκλειστικά, η διατροφή είναι πολύ σημαντική για να επιτευχθεί αύξηση του όγκου των μυών. Δεν πρέπει να κάνετε το λάθος να σκεφτείτε ότι με την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων θα είστε σε θέση να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Έτσι, εάν εμπλουτίσετε τη διατροφή σας μόνο με προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, δεν θα επιτύχετε τον στόχο σας. Επιπλέον, θα κάνετε τη διατροφή σας ανισορροπημένη και θα αυξήσετε τον κίνδυνο να πάσχετε από οποιαδήποτε παθολογία.

Τι πρέπει να κάνετε αύξηση του όγκου των μυών με τη διατροφή είναι να κατανείμετε την αναλογία συστατικών ως εξής:

  • Πρωτεΐνες: 28%. Το κρέας, το ψάρι, η σόγια ή το τυρί είναι τρόφιμα που έχουν υψηλή αναλογία πρωτεϊνών.
  • Υδατάνθρακες: 37%. Το ρύζι, το πλιγούρι βρώμης ή τα φρούτα είναι μερικά από τα προϊόντα που μπορείτε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας. Διαβάστε αυτά τα άρθρα για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τους απλούς υδατάνθρακες και τους σύνθετους υδατάνθρακες.
  • Καλά λίπη: 25%. Είναι ακόρεστα λίπη και μπορείτε να τα βρείτε σε τρόφιμα όπως λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς ή αβοκάντο. Η λειτουργία του για να σας βοηθήσει να αυξήσετε τον όγκο των μυών είναι να αυξήσετε την ποσότητα των αναβολικών ορμονών.

Δεδομένου ότι θα αυξήσετε τη συνήθη πρόσληψη τροφής, προσπαθήστε να διαιρέσετε μεταξύ 5 ή 6 γευμάτων την ημέρα, για να διευκολύνετε την πέψη και να αποφύγετε προβλήματα στο στομάχι. Επιπλέον, μπορείτε να ετοιμάσετε 2 ή 3 φορές την εβδομάδα πρωτεϊνικά ανακινήματα.

Τύπος άσκησης

Όλη η άσκηση που θα κάνετε θα είναι συγκεκριμένη αύξηση του όγκου των μυών. Εάν έχετε τη δυνατότητα, προπονηθείτε κάθε μέρα, αφιερώνοντας μόνο μία ημέρα την εβδομάδα για ξεκούραση. Δεδομένου ότι θα κάνετε πολύ έντονες ασκήσεις, είναι προτιμότερο κάθε μέρα να το αφιερώνετε στην εργασία μιας ομάδας μυών: τα χέρια και το στήθος, τα πόδια και την πλάτη. Με αυτόν τον τρόπο, η ομάδα των μυών που έχετε εργαστεί θα έχει χρόνο να ανακάμψει έως ότου το κάνετε ξανά και θα αποφύγετε τραυματισμούς.

Για να δουλέψετε τους μυς με ένταση, προτείνουμε να κάνετε 6 σειρές κάθε άσκησης με 10 επαναλήψεις η καθεμία. Τέλος πάντων, προσαρμόστε τα σχήματα στις φυσικές σας δυνατότητες, θέτοντάς τα ως στόχο σε περίπτωση που δεν μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε με τέτοια ένταση.

Αυτά είναι μερικά από τα οι ασκήσεις τι σας προτείνουμε:

  • Πόδια: καταλήψεις με βάρη, πτερύγια, επεκτάσεις τετραγώνου στο μηχάνημα, πρέσα πάγκου, πλευρικές αυξήσεις με βάρη.
  • Όπλα και στήθος: ανοίγματα αλτήρων, κωπηλασία, βάρη.
  • Πίσω: ράβδος και τροχαλίες.

Επισκεφτείτε το γιατρό

Σε περίπτωση που, παρόλο που τρώτε άφθονα, είστε υπερβολικά αδύνατοι και, επιπλέον, αισθάνεστε κουρασμένοι παρά το γεγονός ότι δεν έχετε κάνει σωματική άσκηση και δεν είστε προφανώς άρρωστοι, σας συνιστούμε να επισκεφθείτε το γιατρό σας, καθώς η αδυναμία σας μπορεί να είναι σύμπτωμα παθολογίας ότι ο γιατρός σας θα γνωρίζει πώς να αναγνωρίζει και να αντιμετωπίζει κατάλληλα.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να αποκτήσετε όγκο μυών, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.