Πώς να εκπαιδεύσετε για να τρέξετε 10 χλμ
Προετοιμαστείτε Για τρέξτε 10 χιλιόμετρα διαρκεί πολύ, τουλάχιστον οκτώ εβδομάδες. και, επιπλέον, επιμονή και αφοσίωση σχεδόν καθημερινά, με εβδομαδιαία ημέρα ανάπαυσης. Σε κάθε περίπτωση, είναι μια πρόκληση που μπορούμε να επιτύχουμε εάν οι συνθήκες υγείας μας είναι φυσιολογικές και εάν είμαστε μεθοδικοί στο σχέδιό μας εκπαίδευση. Στο OneHowTo.com εξηγούμε λεπτομερώς πώς να εκπαιδεύσετε για να τρέξετε 10 χλμ.
Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:
Το σχέδιο του εκπαίδευση το να τρέξουμε 10 χιλιόμετρα βασίζεται στο συνδυασμό ημερών που θα αφιερώσουμε μόνο τρέχω σε έναν ρυθμό τροτ με άλλους στους οποίους θα κάνουμε μεγάλες βόλτες, περπατώντας μόνο αν και με καλό ρυθμό.
Άλλες συνεδρίες θα είναι το εναλλακτικό περπάτημα με τζόκινγκ και μια μέρα την εβδομάδα θα είναι ξεκούραση. Είναι πολύ σημαντικό να μην παραλείψουμε αυτό το τελευταίο βήμα, για να βοηθήσουμε το σώμα να ανακάμψει και να προετοιμαστεί για μια νέα εβδομάδα εκπαίδευση.
Δευτέρα θα το αφιερώσουμε τρέχω με ρυθμό τζόκινγκ, για περίπου πέντε λεπτά, και στη συνέχεια περπατήστε με γρήγορο ρυθμό για την ίδια ώρα. Θα επαναλάβουμε τον κύκλο μέχρι να φτάσουμε σε μια ώρα εκπαίδευση.
Η δεύτερη ημέρα της εβδομάδας του προγράμματος εκπαίδευση Για τρέξτε 10 χιλιόμετρα θα είναι αποκλειστικά για τζόκινγκ. Θα ξεκινήσουμε από απόσταση 5 χιλιομέτρων, αν και αν δεν είμαστε εκπαιδευμένοι, μπορούμε να ξεκινήσουμε με μια μικρότερη διαδρομή.
Την Τετάρτη θα έχουμε το ίδιο σχέδιο με τη Δευτέρα, με αγώνας με ρυθμό τζόκινγκ και περπάτημα, αν και μπορούμε να αφιερώσουμε αυτήν την ημέρα για ξεκούραση εάν αισθανόμαστε ιδιαίτερα κουρασμένοι.
Ήδη την Πέμπτη συνεχίσαμε αγώνας, αν και σε αυτήν την περίπτωση πρέπει να μειώσουμε την απόσταση κατά 20% σε σύγκριση με αυτό που κάναμε την Τρίτη. Ο στόχος είναι να συνηθίσει σταδιακά το σώμα σε μεγάλες αποστάσεις και παραλλαγές. Αυτό είναι το κλειδί στο σχέδιο τρένο για να τρέξει 10 χλμ.
Οι Παρασκευές θα είναι πάντα μια μέρα ξεκούρασης. Ακόμα κι αν φαινόμαστε δυνατοί και ενεργητικοί, η ξεκούραση είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της ζωής. προετοιμασία για να τρέξει 10 χιλιόμετρα.
Το Σάββατο θα επιστρέψουμε στο αγώνας με ταχύ ρυθμό, με τη μεγαλύτερη απόσταση που έχουμε ξεκινήσει ποτέ. Στην περίπτωση μας, σε απόσταση 5 χιλιομέτρων.
Ήδη την Κυριακή, αυτό που θα εξασκηθούμε στο δικό μας προπόνηση να τρέξει 10 χιλιόμετρα είναι αντίσταση και θα το κάνουμε περπατώντας σε μεγάλες αποστάσεις. Τουλάχιστον πρέπει να περπατήσουμε γρήγορα για μια ώρα.
9
Το σχέδιο του εκπαίδευση Τις επόμενες εβδομάδες, μέχρι την όγδοη, είναι παρόμοια με την πρώτη, με τη μόνη διαφορά ότι θα αυξήσουμε την απόσταση που ταξιδεύουμε στο σκούντημα κάθε Τρίτη και Σάββατο.
Συνιστάται να αυξηθεί το α χιλιόμετρο κάθε εβδομάδα μέχρι την επίτευξη του στόχου των 10, αν και η αύξηση μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας ανταποκρίνεται.
Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να εκπαιδεύσετε για να τρέξετε 10 χλμ, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.