Πώς να κάνετε καταλήψεις γλουτένης

Υπάρχουν πολλά μέρη του σώματος που μπορούμε να ενισχύσουμε και να βελτιώσουμε στο γυμναστήριο. Συνήθως σκεφτόμαστε τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους μυς, τους θωρακικούς ή τους κοιλιακούς, αλλά ξεχνάμε τους μυς του κάτω σώματος του σώματος. Μεταξύ αυτών, το οπίσθια, οι μύες του κώλου, που μπορούμε να εργαστούμε κάνοντας καταλήψεις. Θέλετε να μάθετε πώς; Συνεχίστε να διαβάζετε γιατί στο OneHowTo εξηγούμε πώς να κάνετε καταλήψεις γλουτένης.

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

Πριν ξεκινήσετε, σας υπενθυμίζουμε ότι οποιουδήποτε τύπου καταλήψεις θα σε βοηθήσει ενισχύστε τους γλουτούς εκτός από τα πόδια, αν και δεν θα έχουν όλοι την ίδια επίδραση στους μυς του κώλου. Το φράγμα και άλλες ασκήσεις βάρους, όπως το deadlift, θα σας βοηθήσουν επίσης να εργαστείτε στο γλουτέ σας.

Όσον αφορά τις ρουτίνες, μπορείτε να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση και να θυμάστε ποικίλουν ασκήσεις και σεβαστείτε τις ημέρες ανάπαυσης, ειδικά αν εκπαιδεύετε τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Ξεκινάμε με το ATG καταλήψειςΑρκτικόλεξο για κώλο στο έδαφος, ένα όνομα που μας λέει τα πάντα για την άσκηση. Βάλτε το βάρος στους ώμους σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε, σχεδόν έως ότου οι γλουτοί σας αγγίξουν το πάτωμα. Όσο χαμηλότερα πηγαίνετε, τόσο περισσότερο θα λειτουργούν οι γλουτοί, αλλά προσέξτε γιατί τα γόνατα υποφέρουν επίσης περισσότερο.

ο βουλγαρική κατάληψη ή σε ένα πόδι είναι ένας σταυρός μεταξύ squat και lunge, αλλά είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για ασκήστε τους γλουτούς. Στηρίξτε ένα πόδι σε σταθερή επιφάνεια στο ύψος του γόνατος και με τον κορμό ευθεία κάτω έως ότου σχηματιστεί γωνία 90º με το μπροστινό πόδι. Στη συνέχεια, σπρώξτε το μπροστινό πόδι σας πίσω στην αρχική θέση. Κάντε τις ίδιες επαναλήψεις με κάθε πόδι και μπορείτε να προσθέσετε βάρος σε αυτό.

Στο OneHowTo σας δίνουμε μερικές συμβουλές, ώστε να γνωρίζετε πώς να χρησιμοποιείτε το Pilates για τους γλουτούς.

Με την σούμο καταλήψεις ή ανοιχτό, εκτός από τους γλουτούς, θα δουλέψουμε το μυς μέσα στο πόδι. Στεκόμαστε με τα πόδια μας απλωμένα πέρα ​​από το πλάτος των ώμων, όπως κάνουν οι παλαιστές σούμο, και οι μπάλες των ποδιών στραμμένες προς τα έξω. Απλά πρέπει να κατεβείτε μέχρι τα γόνατα και τον κώλο να είναι παράλληλα. Σφίξτε την κοιλιά σας και κρατήστε τον κορμό σας ίσιο.

Όσον αφορά τη φόρτωση του βάρους, έχουμε δύο επιλογές: ρίξτε το barbell στους ώμους μας, όπως στις συμβατικές καταλήψεις, ή χρησιμοποιήστε ένα βάρος ή έναν αλτήρα. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορούμε να τα έχουμε μπροστά από το σώμα.

Αλλά αν υπάρχει μια εκδοχή της καταλήψεως με την οποία θα ασκήσουμε πραγματικά το γλουτέο αν μπορούμε να το κάνουμε τέλειο, αυτό είναι. κοντόχονδρος πάνω από το κεφάλι. Για άλλη μια φορά, το όνομα μας δίνει μια βασική ένδειξη για το πώς είναι η άσκηση: το βάρος (barbell, barbell, dumbbell, pike, ball ball ...) πρέπει να είναι πάνω από το κεφάλι.

Με τα πόδια σας απλωμένα πλάτος ώμου, σηκώστε το βάρος σας πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας απλωμένα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω με το στήθος σας στραμμένο προς τα εμπρός, την πλάτη σας ευθεία και τους γλουτούς σας έξω. Με αυτήν την άσκηση, εκτός από το γλουτένη, μπορείτε να ασκήσετε τα μπλουζάκια, τους τετρακέφαλους και τους ώμους.

Στο OneHowTo σας δίνουμε περισσότερες συμβουλές για να δείξετε τους τέλειους γλουτούς σας.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να κάνετε καταλήψεις γλουτένης, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.