7 ασκήσεις στο στήθος με αλτήρες

Τα θωρακικά είναι η πρώτη ομάδα μυών που ατροφούν λόγω έλλειψης σωματικής δραστηριότητας. Γι 'αυτό είναι απαραίτητο να τα ασκείτε τακτικά, ειδικά εάν θέλετε να τα ορίσετε. Βασικά, τα θωρακικά χωρίζονται σε 3 μύες: το θωρακικό μείζονα, το μικρό και το πρόσθιο serratus.

Θα θέλατε να μάθετε πώς να ενισχύσετε κάθε έναν από αυτούς τους μύες που αποτελούν την θωρακική περιοχή; Στη συνέχεια, σε ένα HOWTO, θα σας δώσουμε μια λίστα με 7 ασκήσεις στο στήθος με αλτήρες για να σας κρατήσει σε φόρμα. Ας ασκηθούμε!

Δείκτης

1. Πρέσα στήθους πάγκου
2. Neutral Grip Chest Press
3. Σε όλο τον κόσμο με αλτήρες
4. Κλίση στο στήθος
5. Ανοίγματα
6. Κοίλο σώμα από το έδαφος
7. Πουλόβερ με ίσια χέρια

Πρέσα στήθους πάγκου

Αυτό είναι ένα από τα θωρακικές ασκήσεις αλτήρων κλασικό που δίνει πάντα αποτελέσματα. Θα τονίσετε αυτήν την περιοχή των μυών και μπορείτε να την εξασκηθείτε εύκολα στο γυμναστήριο. Στη συνέχεια, περιγράφουμε λεπτομερώς πώς να το κάνουμε σε ένα απλό βήμα προς βήμα για να εκπαιδεύσουμε τα pec:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο γυμναστικής.
2. Πάρτε 2 αλτήρες και λυγίστε τους αγκώνες σας αφήνοντάς τους να ξεκουραστούν στο πάτωμα. Οι αλτήρες πρέπει να ανυψώνονται πάνω από το στήθος σας.
3. Σηκώστε τους αλτήρες ευθεία μέχρι τα χέρια σας να είναι εντελώς κάθετα στο σώμα σας. Περιμένετε μερικά δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τα στην αρχική τους θέση αργά.
4. Θυμηθείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας υπό έλεγχο, να εκπνέετε όταν σηκώνετε τους αλτήρες και να εισπνέετε όταν τις χαμηλώνετε.
5. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση 12 φορές για συνολικά 4 σετ.

Neutral Grip Chest Press

Η ουδέτερη λαβή στο στήθος είναι μια άσκηση αλτήρα που βοηθά στην απομάκρυνση της πίεσης από τους καρπούς για την αποφυγή τραυματισμού. Επιπλέον, είναι μια ιδανική άσκηση για ενίσχυση της εσωτερικής θωρακικής περιοχής. Ακολουθήστε τα βήματα, ώστε να γνωρίζετε πώς να εκπαιδεύσετε pecs με ασκήσεις στο στήθος:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο γυμναστικής. Πιάστε δύο αλτήρες, σηκώστε τα χέρια σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας και κρατήστε τις παλάμες σας στραμμένες προς την άλλη.
2. Σηκώστε τα βάρη ευθεία μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως χωρίς να αλλάξετε τη θέση των καρπών σας.
3. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.
4. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές για 3 σετ.

Σε όλο τον κόσμο με αλτήρες

Αυτή είναι μια περίεργη άσκηση που ενισχύει περιοχές των θωρακικών που συνήθως δεν λειτουργούν με τις περισσότερες άλλες ασκήσεις, όπως πρόσθιο δελτοειδές και serratus, που βρίσκεται κοντά στους κοιλιακούς μυς. Για να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

1. Πιάστε τους αλτήρες και ξαπλώστε σε ένα πάγκο γυμναστικής.
2. Κρατήστε τους αλτήρες στο επίπεδο του μηρού σας, με τους καρπούς σας στραμμένους προς τα πάνω.
3. Σιγά-σιγά, και χωρίς να σηκώνετε ή να λυγίζετε τα χέρια σας, φέρτε τους αλτήρες προς το κεφάλι σας, κάνοντας μια αψίδα με την κίνηση.
4. Οι αλτήρες πρέπει να αγγίζουν ο ένας τον άλλον στο στέμμα του κεφαλιού. Κρατήστε τα εκεί για περίπου 2 δευτερόλεπτα και κατεβάστε τα προς τα πίσω στους μηρούς σας.
5. Κάνετε 4 σετ των 10 επαναλήψεων.

Κλίση στο στήθος

Το κεκλιμένο στήθος είναι μια πολύ παρόμοια άσκηση με την πρώτη σε αυτήν τη λίστα. Θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη μεσαία και κάτω περιοχή των θωρακικών με κινήσεις μεσαίας έντασης. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να τα κάνετε:

1. Ξαπλώστε σε ένα κεκλιμένο πάγκο για ασκήσεις.
2. Πιάστε δύο αλτήρες, λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τους στις πλευρές του στήθους σας. Θυμηθείτε ότι οι παλάμες σας πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός.
3. Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να τεντωθούν πλήρως.
4. Χαμηλώστε τα αργά και επαναλάβετε την άσκηση 9 φορές.
5. Εκτελέστε αυτήν τη δραστηριότητα σε 4 σετ των 10 επαναλήψεων.

Ανοίγματα

Τα ανοίγματα είναι μια από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις για την άσκηση του στήθους, οπότε είναι απαραίτητες σε οποιαδήποτε θωρακική ρουτίνα. Στη συνέχεια, εξηγούμε πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση, εάν έχετε ένα μέρος για να ξαπλώσετε, μπορείτε επίσης να το κάνετε στο σπίτι:

1. Πιάστε δύο αλτήρες και ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο άσκησης.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά του σώματός σας.
3. Τώρα, σηκώστε τους αλτήρες ευθεία έως ότου είναι κοντά στο κεφάλι σας και τα χέρια σας είναι σχεδόν τεντωμένα. Θυμηθείτε να αφήσετε μια μικρή καμάρα στους αγκώνες σας.
4. Χαμηλώστε τους αλτήρες ανοίγοντας τα χέρια σας σε κάθε πλευρά του σώματός σας. Φροντίστε να ανοίξετε και να ανοίξετε το στήθος σας σε αυτήν την κίνηση.
5. Κλείστε τα χέρια σας ξανά και μην τα χαμηλώσετε. Αντ 'αυτού, επαναλάβετε το άνοιγμα.
6. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση 10 φορές για 3 επαναλήψεις.

Οι εναρκτήριες ασκήσεις μπορούν επίσης να γίνουν όρθιοι. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερες ασκήσεις, δεν μπορείτε να χάσετε το άρθρο μας Οι καλύτερες ασκήσεις για θωρακικούς στο σπίτι.

Κοίλο σώμα από το έδαφος

Αυτή η άσκηση δεν θα ωθήσει μόνο τα όρια σας, αλλά θα μπορείτε επίσης εκπαιδεύστε την κοιλιακή περιοχή χάρη στο συνδυασμό των προσπαθειών στο μπροστινό μέρος. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση με αλτήρες για pecs στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, απλώς ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Πάρτε δύο αλτήρες και ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας.
2. Φέρτε τους αλτήρες στο επίπεδο του στήθους στις πλευρές του σώματός σας και με τους καρπούς σας να βλέπουν ο ένας τον άλλον.
3. Τώρα, πρόκειται να επεκτείνετε πλήρως τα πόδια σας.
4. Σηκώστε τα πόδια σας περίπου 10 cm πάνω από το έδαφος. Ταυτόχρονα, επεκτείνετε πλήρως το δεξί σας χέρι, ανεβάζοντας τον αλτήρα. Το αριστερό σας χέρι πρέπει να παραμείνει στην αρχική θέση.
5. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση, αλλά εναλλάξ με το αριστερό σας χέρι.
7. Εκτελέστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Εάν θέλετε, εκτός από την ενίσχυση των μυών του στήθους σας, θέλετε να μάθετε περισσότερους τρόπους για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας, σας προσκαλούμε να επισκεφθείτε το άρθρο μας Πώς να κάνετε δυστοκίες με αλτήρες.

Πουλόβερ με ίσια χέρια

Το πουλόβερ με ίσια χέρια είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τα θωρακικά και παρόλο που είναι απαιτητικό, θα σας δώσει καλά αποτελέσματα. Θα ενισχύσετε τον ορό του serratus και τα ρομβοειδή, δίπλα στον θωρακικό ανήλικο. Για να το κάνετε σωστά, απλά πρέπει να προσέξετε τα ακόλουθα βήματα:

1. Ξαπλώστε σε ένα πάγκο γυμναστικής.
2. Πιάστε έναν αλτήρα στο ένα άκρο χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια σας. Βάλτε το βάρος στην περιοχή του θώρακα με τους αγκώνες λυγισμένους.
3. Σηκώστε τον αλτήρα ευθεία προς τα πάνω. Κάντε το μέχρι τα χέρια σας να επεκταθούν πλήρως.
4. Όταν ο αλτήρας είναι επάνω, εκτελέστε μια κίνηση προς τα κάτω, κρατώντας τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια και φέρτε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας σε ευθεία γραμμή.
5. Θυμηθείτε να κρατήσετε τα χέρια σας εκτεταμένα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης και βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας διατηρούν τη γωνία τους.
6. Εκτελέστε την άσκηση 12 φορές για 4 σετ.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με 7 ασκήσεις στο στήθος με αλτήρες, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.