Πώς να κάνετε κοιλιακούς με σανίδα

Το σίδερο ή η σανίδα είναι γνωστό, στις τεχνικές γιόγκα, ως Kumbhakasana και είναι μία από τις θέσεις o ασάνες πιο βασικό. Η στάση σανίδων είναι μια ιδανική τεχνική για την ανάπτυξη διαφόρων μυών του σώματος, όπως οι μύες του κορμού, της πλάτης και των βραχιόνων. Η τεχνική σανίδων έχει δύο παραλλαγές, την κανονική στάση (Kumbahakasana) και πλευρική στάση σανίδας (Vasisthasana).

Αυτή η τεχνική έχει γίνει ένας εξαιρετικός σύμμαχος για όσους θέλουν να αποκτήσουν μυς με φυσικό και απλό τρόπο, που σήμερα γίνεται ιδανικός τρόπος για την αύξηση των κοιλιακών μυών και, λαμβάνοντας υπόψη αυτό, σε αυτό το άρθρο oneHowTo.com εξηγούμε πώς να κάνω κοιλιακούς με σανίδα και επιδείξτε μια καλή και υγιή μορφή.

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

Η πρώτη μέθοδος για την επίτευξη abs έξι πακέτων είναι εκτελέστε μια πλήρη σανίδα. Αυτή η στάση μέσα στις τεχνικές γιόγκα είναι πολύ σημαντική, καθώς κατά την άσκηση σας επιτρέπει να αποκτήσετε την ευελιξία και την επιδεξιότητα που απαιτείται, με λίγη προσπάθεια, να αποκτήσετε άλλες στάσεις του ασάνες της γιόγκα.

Πριν ξεκινήσετε, είναι σημαντικό να επισκεφθείτε το γιατρό, η πρακτική της γιόγκα απαιτεί κάποιο βαθμό σωματικής προσπάθειας, οπότε η καλή υγεία είναι απαραίτητη και ένας γιατρός μπορεί να εγγυηθεί εάν στις τρέχουσες φυσικές σας καταστάσεις είστε κατάλληλοι για αυτήν την προσπάθεια.

Το να κάνετε τη θέση της σανίδας είναι απλό, πρέπει να ξεκινήσετε βάλτε και τα δύο χέρια και τα δύο πόδια στο έδαφος. Μόλις αποκτήσετε την αρχική θέση, είναι σημαντικό να φροντίσετε μερικές λεπτομέρειες, βεβαιωθείτε ότι και τα δύο χέρια είναι ευθυγραμμισμένα με τους ώμους και ότι και τα δύο γόνατα ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς. Εάν η κλίση στα χέρια σας είναι δυσάρεστη, μπορείτε επίσης να το κάνετε στα αντιβράχια σας.

Ελέγξτε επίσης τη στάση των ποδιών σας, βάλτε την κορυφή του ποδιού σας στο έδαφος ή μπορείτε επίσης να στηρίξετε τον εαυτό σας κάμπτοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Όταν ασκείτε οποιοδήποτε από τα ασάνες ή στάσεις γιόγκα, η αναπνοή είναι πολύ σημαντική, έτσι ώστε να γίνει σωστά γίνεται θεμελιώδες μέρος της τεχνικής. Εισπνεύστε και εκπνεύστε ομοιόμορφα και χρησιμοποιώντας τη μύτη, αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να επιτύχετε μια βαθύτερη αναπνοή, διευκολύνοντας παράλληλα την αλλαγή στάσεων.

Για κερδίστε κοιλιακούς με την τεχνική σανίδωνΕίναι σημαντικό να καταλάβετε ότι αυτή η στάση είναι μόνο η βάση της κοιλιακής ρουτίνας που πρέπει να εκτελέσετε για να αρχίσετε να παρατηρείτε μια αλλαγή στην κοιλιακή περιοχή σας.

Για να το κάνετε αυτό άσκηση για να αποκτήσετε κοιλιακούς πρέπει να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα:

1. Με την αρχική θέση της σανίδας που αποκτήθηκε και μετά από περίπου 4 ή 5 αναπνοές, προχωρήστε να μετακινήσετε τους γλουτούς στα τακούνια. Αφήστε τα χέρια σας στην ίδια θέση, χωρίς να αφαιρέσετε τις παλάμες σας από το έδαφος.
2. Πάρτε μια νέα βαθιά εισπνοή και εκπνοή και μετακινήστε τα χέρια σας πίσω προς τα τακούνια, αποκτώντας έτσι τη θέση του παιδιού ή Μπαλάσανα.
3. Κατά την απόκτηση αυτής της νέας θέσης, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι επίπεδα στο έδαφος με την κορυφή του ποδιού, ενώ το πόδι παραμένει εκτεταμένο.
4. Τέλος, για να επιτύχετε τη σωστή στάση του παιδιού, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι πιεσμένα στο στήθος και κρατήστε τα μάτια σας στραμμένα ευθεία μπροστά.
5. Πάρτε μια άλλη βαθιά ανάσα και εκπνεύστε και επιστρέψτε στη στάση σανίδων.
6. Κάντε μια σειρά από 5 έως 10 επαναλήψεις, ανάλογα με την ένταση που θέλετε και εναλλαγή ασκήσεων.

Εάν θέλετε να επιτύχετε ένα πιο ολοκληρωμένη άσκηση για κοιλιακούς, μπορείτε να συνεχίσετε από τη στάση του σώματος Μπαλάσανα και ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά για άλλη μια φορά.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας σε ανεστραμμένη θέση "V", γνωστή ως σκύλος προς τα κάτω ή Adho Mukha Svanasanaκαι εκπνεύστε.
3. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια και τα πόδια σας παραμένουν πλήρως υποστηριζόμενα στο έδαφος ανά πάσα στιγμή, χωρίς να ξεχνάτε να αναπνέετε.
4. Κρατήστε το σκυλί προς τα κάτω για περίπου 4-5 βαθιές αναπνοές.
5. Επιστρέψτε στη θέση του παιδιού ή Μπαλάσανα και, από εκεί, επιστρέψτε στη θέση σανίδας. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε μεγαλύτερη κίνηση των κοιλιακών σας και πολύ περισσότερων μυών.

Η επόμενη μέθοδος για να κάνετε sit-ups με τη σανίδα είναι με την άσκηση του πλαϊνή σανίδα ή Vasisthasana, με την οποία θα μπορείτε να ενισχύσετε την κοιλιά σας όταν κάνετε πλευρικές κρίσεις. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι αυτές οι 2 μέθοδοι δεν είναι αποκλειστικές, δηλαδή, θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα στην αύξηση των κοιλιακών εάν συνδυάσετε και τις δύο τεχνικές.

Για να το κάνετε αυτό άσκηση πλευρικών δυστοκιών πρέπει να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα:

1. Ξεκινά βάζοντας και τα δύο χέρια και τα γόνατα στο πάτωμα, σε μια γνωστή ως ατελή θέση σανίδας, στην οποία, αντί να στηρίζουμε τα χέρια και τα πόδια, χρησιμοποιούμε τα χέρια και τα γόνατά μας ως στήριγμα.
2. Βεβαιωθείτε σε αυτό το σημείο ότι τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους και ότι τα γόνατα είναι σύμφωνα με τους γοφούς.
3. Ξεκινήστε αργά σηκώνοντας το ένα χέρι, διατηρώντας την ισορροπία σας και γυρίζοντας το σώμα σας ταυτόχρονα. Θα ολοκληρώσετε αυτήν τη στάση όταν μόνο ένα από τα χέρια σας ακουμπά στο έδαφος και μόνο ένα από τα πόδια σας.
4. Για να τελειώσετε, το χέρι που έχετε σηκώσει πρέπει να παραμένει στραμμένο προς τα πάνω, ευθυγραμμισμένο με τον κορμό και με το χέρι που στηρίζεται στο έδαφος.
5. Εάν θέλετε μια πιο ολοκληρωμένη άσκηση, μπορείτε να συνεχίσετε στη θέση του παιδιού και στη συνέχεια να κάνετε τη θέση του σκύλου προς τα κάτω και, μετά από 4 ή 5 εισπνοές, επιστρέψτε στη θέση Μπαλάσανα και τέλος στην πλαϊνή σανίδα και την ημιτελή για αλλαγή πλευρών.

Θα παρατηρήσετε ότι κρατώντας αυτές τις στάσεις θα νιώσετε πίεση στο κοιλιακό μέρος, που σημαίνει ότι αυτή η περιοχή του σώματός σας διατηρεί την προσπάθεια και, όσο περισσότερο καταφέρνετε να τη διατηρήσετε, τόσο καλύτερα θα λειτουργούν οι κοιλιακοί μύες σας. Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές θα μπορείτε να αυξήσετε και να επισημάνετε τους κοιλιακούς σας σε χρόνο μηδέν.

Αν σας άρεσε να γνωρίζετε πώς να κάνω κοιλιακούς με σανίδαΜπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει να μάθετε πώς να κάνετε καταθλιπτικούς κοιλιακούς.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να κάνετε κοιλιακούς με σανίδα, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.

Συμβουλές

• Εάν έχετε υποστεί οσφυϊκή κάκωση κάποια στιγμή στη ζωή σας, ρωτήστε το γιατρό σας εάν μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση ρουτίνας, διαφορετικά θα μπορούσατε να υποστείτε κάποια ζημιά.