Πώς να κάνετε εκπαίδευση HIIT χωρίς βάρη


Η σωματική δραστηριότητα είναι ένα από τα θεμελιώδη στοιχεία για μια υγιεινή ρουτίνα, που συνοδεύεται πάντα από μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Οι αλλαγές βάρους, όπως το υπερβολικό βάρος ή το παχύσαρκο, προκαλούνται από έναν καθιστικό τρόπο ζωής και από ακατάλληλες διατροφικές συνήθειες. Για την καταπολέμηση αυτών των διαταραχών, είναι πολύ σημαντικό να κάνετε σωματική άσκηση σε τακτική βάση, να επιτυγχάνετε και να διατηρείτε επαρκές βάρος.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να είστε σωματικά δραστήριοι και ένας από αυτούς είναι να πάτε σε γυμναστήριο. Είναι μια από τις ιδανικές επιλογές εάν δεν μπορείτε να κάνετε ομαδικά αθλήματα λόγω έλλειψης χρόνου ή προβλημάτων εύρεσης ατόμων που θέλουν να ασκηθούν μαζί. Μία από τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε την πιο κατάλληλη για κάθε άτομο είναι το λεγόμενο HIIT (Εκπαίδευση υψηλού εντατικού διαστήματος) ή υψηλής έντασης προπόνηση. Στο OneHOWTO εξηγούμε πώς να κάνετε μια προπόνηση HIIT χωρίς βάρη.

Δείκτης

  1. Τι είναι η εκπαίδευση HIIT
  2. Πώς να προετοιμαστείτε για μια προπόνηση HIIT
  3. Πώς να κάνετε μια ρουτίνα προπόνησης HIIT χωρίς βάρη

Τι είναι η εκπαίδευση HIIT

ο Προπόνηση HIIT, το όνομα του οποίου προέρχεται από το ακρωνύμιο στα Αγγλικά Εκπαίδευση υψηλού εντατικού διαστήματος, αποτελείται από μια ρουτίνα μιας ή περισσοτέρων ασκήσεων στις οποίες τα διαστήματα σωματικής δραστηριότητας γίνονται σε πολύ υψηλή ένταση, εναλλάσσονται με διαλείμματα ανάπαυσης ή πολύ χαμηλής έντασης.

Αυτό το είδος ρουτίνας αναερόβια άσκηση Υπήρχε από τη δεκαετία του 1940, αν και η χρήση του μέχρι πρόσφατα ήταν αποκλειστικά για την προετοιμασία των αθλητικών επαγγελματιών. Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει μια από τις πιο χρησιμοποιούμενες μεθόδους από προσωπικούς εκπαιδευτές και ειδικούς για την απώλεια βάρους.

Η εκπαίδευση τύπου HIIT όχι μόνο σας βοηθά να χάσετε βάρος, αλλά έχει πολλά οφέλη σε άλλα επίπεδα που σχετίζονται στενά με την υγεία, όπως η πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων ή άλλων παθολογιών, όπως ο διαβήτης. Βοηθά επίσης στην αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων.

Αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν μπορούν όλοι να κάνουν αυτού του είδους την προπόνηση, ειδικά εάν δεν έχουν συνηθίσει να κάνουν σωματική άσκηση τακτικά ή έχουν καρδιαγγειακή διαταραχή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθεί προηγουμένως μια δοκιμή άγχους από έναν ειδικό.


Πώς να προετοιμαστείτε για μια προπόνηση HIIT

Εάν είναι η πρώτη φορά που πρόκειται να κάνετε εκπαίδευση τύπου HIIT, είναι πολύ σημαντικό να προετοιμαστείτε σωστά. Για να το κάνετε αυτό, σας συμβουλεύουμε να αρχίσετε να συνηθίζετε τους μυς σας, το καρδιαγγειακό σας σύστημα και το αναπνευστικό σας σύστημα σε έναν τύπο άσκησης που είναι τόσο απαιτητική για το σώμα.

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με καρδιαγγειακή άσκηση. Ξεκινήστε με βασικές ρουτίνες, όπως το περπάτημα στο διάδρομο, το ποδήλατο ή το ελλειπτικό. Εάν δεν κάνετε σωματική δραστηριότητα σε τακτική βάση, ξεκινήστε με 20 λεπτά από τις τρεις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω τρεις ή τέσσερις ημέρες την εβδομάδα και αυξάνετε την ένταση και την αντίσταση καθώς το σώμα σας το συνηθίζει. Περάστε το χρόνο σε 45 ή 50 λεπτά μετά από ένα μήνα. Μετά από έναν άλλο μήνα στον οποίο μπορείτε να προσθέσετε άλλες ασκήσεις όπως βουτιές, καταλήψεις και δυστοκίες Σύμφωνα με μια ρουτίνα που προετοιμάζεται από τον εκπαιδευτή ή τον εκπαιδευτή σας και μια δοκιμασία άγχους, μπορείτε να ξεκινήσετε με την εκπαίδευση HIIT.

Πώς να κάνετε μια ρουτίνα προπόνησης HIIT χωρίς βάρη

Για να κάνετε ένα Εκπαίδευση τύπου HIIT χωρίς βάρη ή αλτήρες Σας συνιστούμε να επιλέξετε ένα από αυτά τα τρία μηχανήματα: το διάδρομο, το ποδήλατο ή το μηχάνημα κωπηλασίας. Η προπόνηση θα διαρκέσει 30 λεπτά στο οποίο θα υπάρξει διαστήματα υψηλής έντασης στο οποίο θα φτάσετε στο μέγιστο των παλμών σας εναλλάσσοντας με διαστήματα ανάπαυσης.

  1. Ξεκινήστε με μια προθέρμανση τριών λεπτών στην οποία φτάνετε σε μια ολοένα αυξανόμενη ένταση. Εάν χρειάζεστε ένα ακόμη λεπτό για να ζεσταθείτε μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε.
  2. Όταν προθερμαίνετε, κάντε 30 δευτερόλεπτα στη μέγιστη ένταση και στη συνέχεια κάντε το διάστημα ανάπαυσης, στο οποίο χαμηλώνετε την ένταση σε μέτρια χαμηλή, ώστε να μπορείτε να ανακάμψετε, για 60 δευτερόλεπτα.
  3. Επαναλάβετε αυτούς τους δύο τύπους διαστημάτων τέσσερις ακόμη φορές και, στη συνέχεια, κάντε ένα διάστημα ανάπαυσης δύο λεπτών.
  4. Ξεκινήστε ξανά με την εναλλαγή δέκα διαστημάτων που εξηγήθηκαν προηγουμένως μέχρι να φτάσετε τα 28 λεπτά.
  5. Μειώστε την ένταση για τα τελευταία δύο λεπτά για να ηρεμήσετε.

Συνιστάται να κάνετε τέτοιου είδους προπόνηση το πολύ δύο φορές την εβδομάδα και να θυμάστε ότι είναι απαραίτητο να κάνετε μια δοκιμασία άγχους εκ των προτέρων, εκτός από τη διαβούλευση με τον προπονητή ή την οθόνη σας.


Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να κάνετε εκπαίδευση HIIT χωρίς βάρη, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.