Πώς να ξεκινήσετε να παίζετε σπορ

Ένας επαναλαμβανόμενος στόχος για οποιονδήποτε μπορεί να είναι η άσκηση και η συνήθεια να είναι πιο υγιείς. Για λόγους αισθητικής ή υγείας, η σωματική άσκηση και όχι η επιβολή θεωρείται καλύτερα ως υγιής συνήθεια με πολλά οφέλη. Ωστόσο, η λήψη του πρώτου βήματος είναι συνήθως περίπλοκη, ειδικά όταν θέλετε να ξεκινήσετε να κάνετε αθλήματα μετά από πολύ καιρό χωρίς να το έχετε κάνει ή ακόμα και αν δεν έχετε ασκήσει συχνά.

Για να σας βοηθήσουμε να ξεχάσετε τις αμφιβολίες σας, στο UNCOMO σας προσφέρουμε πολλές συμβουλές για να τις ανακαλύψετε πώς να ξεκινήσετε να κάνετε αθλήματα. Έτσι, εάν θέλετε να μάθετε πώς να ξεκινήσετε την προπόνηση και να το κάνετε μια συνήθεια, διαβάστε και ανακαλύψτε τα κλειδιά για να το επιτύχετε και να το απολαύσετε.

Δείκτης

1. Ορίστε τον ρεαλιστικό σας στόχο
2. Μην υπερβαίνετε το όριό σας
3. Ξεκινήστε με εύκολες ασκήσεις
4. Σχεδιάστε μια διασκεδαστική ρουτίνα για να ξεκινήσετε την προπόνηση
5. Βελτιώστε τη διατροφή σας για να ξεκινήσετε την άσκηση
6. Πάρτε τη συνήθεια της άσκησης
7. Επιβραβεύστε την προσπάθειά σας

Ορίστε τον ρεαλιστικό σας στόχο

Εάν θέλετε να ξεκινήσετε την άσκηση από το 0, το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι πρέπει να το κάνετε θέστε έναν στόχο, δηλαδή, σε νοιάζω εάν θέλετε πραγματικά να ασκηθείτε και ποιο στόχο θέλετε να πετύχετε με αυτό. Φυσικά, πρέπει να θέσετε εύλογους στόχους, ώστε να μην αισθανθείτε απογοήτευση ή αίσθημα αποτυχίας που θα σας κάνει να σταματήσετε να ασκείστε.

Εάν, για παράδειγμα, ορίσετε έναν στόχο να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα, πιθανότατα δεν είναι ρεαλιστικός στόχος. Όταν αρχίζετε να ασκείτε, πρέπει να το κάνετε να είσαι ρεαλιστικός με τις φιλοδοξίες σας. Αντί να χάσετε έναν ορισμένο αριθμό κιλών για να χάσετε, εστιάστε στην απλή άσκηση για να κοιτάξετε και να αισθανθείτε καλύτερα. Με αυτόν τον τρόπο, τα αποτελέσματα θα είναι ευκολότερα στην επίτευξη, θα αποφύγετε την επιβολή περιττής πίεσης στον εαυτό σας και θα χάσετε το υπερβολικό βάρος που είστε με έναν πιο υγιεινό τρόπο.

Μην υπερβαίνετε το όριό σας

Για να είστε ξεκάθαροι για το πώς να ξεκινήσετε να ασκείστε από το μηδέν ή εάν στην περίπτωσή σας θέλετε να ξεκινήσετε αθλητικά με παχυσαρκία ή κάποιο άλλο πρόβλημα υγείας, είναι σημαντικό να να γνωρίζετε τη φυσική σας κατάσταση και να μιλήσετε με το γιατρό σας για το ποιος μπορεί να είναι ο καλύτερος ρυθμός για εσάς, και ακόμη και να ρωτήσετε τι είδους αθλήματα ή ασκήσεις χρειάζεστε. Η υγεία σας είναι πρωτίστως και αν θέλετε να δείτε βέλτιστα και διαρκή αποτελέσματα, η προσαρμογή του αθλήματος σε κάθε φάση της εξέλιξής σας θα είναι η καλύτερη. Ομοίως, είναι εξίσου σημαντικό να γνωρίζετε πώς και πότε να ξεκινήσετε να κάνετε αθλήματα μετά τον τοκετό και, συνεπώς, σας συνιστούμε να μιλήσετε με το γιατρό σας για να είστε ασφαλείς και να φροντίζετε την υγεία σας.

Κατά την άσκηση, η ιδέα είναι να εργάζεστε με συνέπεια τους μύες σας και να αποφεύγετε την υπερβολική κόπωση. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε δημιουργήσει έναν λειτουργικό ρυθμό, με ένα επίπεδο έντασης ανάλογα με τη δύναμη και την αντοχή σας. Όταν αρχίζετε να ασκείτε, η συχνότητα με το οποίο είναι ζωτικής σημασίας. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να μπορείτε να ασκείστε περίπου 4 ή 5 ημέρες την εβδομάδα, με ημέρες προπόνησης 30 λεπτά. Ωστόσο, αυτή τη φορά μπορεί να χωριστεί σε διαστήματα ανάλογα με τις ανάγκες σας. Το σημαντικό είναι ότι ο τύπος και η ένταση της άσκησης καθορίζονται από εσάς και ξεκινάτε με κάτι προσιτό για εσάς στην τρέχουσα κατάστασή σας και το αυξάνετε όσο χρειάζεστε και προχωράτε.

Ξεκινήστε με εύκολες ασκήσεις

Πολλοί πιστεύουν ότι το γυμναστήριο είναι η λύση για να ξεκινήσετε την άσκηση. Φυσικά, στο γυμναστήριο θα έχετε εκπαιδευτές και εξειδικευμένα μηχανήματα που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε φόρμα, αλλά αν θέλετε πραγματικά να κάνετε το πρώτο βήμα, στο σπίτι μπορείτε να κάνετε τη διαφορά.

Όταν δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα σας δεν θα υποστηρίζει υπερβολική σωματική ζήτηση, οπότε πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί για να μην τραυματίσετε τον εαυτό σας και να επιλέξετε τις ασκήσεις που κάνετε καλά. Για να ξεκινήσετε την άσκηση από το 0 μπορείτε να εστιάσετε σε 3 τύπους αεροβικών ασκήσεων, δηλαδή, ασκήσεις χαμηλής έντασης για να ελέγξετε την αναπνοή σας και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση:

• Καρδιο: αυτές είναι ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ελέγξετε την αναπνοή σας. Μερικά απλά παραδείγματα είναι το γρήγορο περπάτημα, το σκαλοπάτι, το τρέξιμο ή το ποδήλατο. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα παραδείγματα, εδώ μπορείτε να δείτε περισσότερες ασκήσεις καρδιο να κάνετε στο σπίτι.
• Ευκαμψία: αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν στη βελτίωση της κινητικότητάς σας, ενεργοποιώντας όλους τους μυς σας. Παραδείγματα αυτού είναι το τέντωμα, το άλμα και το βήμα. Εδώ μπορείτε να δείτε περισσότερες ασκήσεις ευελιξίας.
• Δύναμη: με αυτές τις ασκήσεις ο στόχος είναι να αποκτήσετε μυϊκή δύναμη, χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος ως σύμμαχο για να βελτιώσετε την αντίσταση. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ασκήσεις όπως καταλήψεις, τρικέφαλος μύς, σανίδες, δυστοκίες και push-ups. Σε αυτήν την ανάρτηση εξηγούμε πώς να ξεκινήσετε να κάνετε push-ups.

Σχεδιάστε μια διασκεδαστική ρουτίνα για να ξεκινήσετε την προπόνηση

Εάν εξακολουθείτε να αναρωτιέστε πώς να ξεκινήσετε την άσκηση για να χάσετε βάρος και να είστε πιο υγιείςΣκεφτείτε ότι είναι σημαντικό να σχεδιάσετε μια λειτουργική ρουτίνα άσκησης προσαρμοσμένη στις φυσικές σας ικανότητες. Η ιδέα είναι να περάσεις καλά αθλήματα και να μην θέσουμε προσπάθειες ανώτερες από τη δύναμη και τη σωματική μας αντίσταση, όπου η άσκηση γίνεται πραγματικό βασανιστήριο.

Εδώ είναι ένα παράδειγμα του ασκήστε ρουτίνα για να ξεκινήσετε να ασχολείτε Αυτό μπορεί να είναι αρκετά διασκεδαστικό, αν και μπορείτε να το προσαρμόσετε, ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να ασκείστε στο σπίτι. Αν σας αρέσει η προπόνηση, θα είναι πολύ πιο εύκολο να υιοθετήσετε την άσκηση ως συνήθεια.

1. Εκκαθαρίστε την περιοχή όπου θα ασκηθείτε και κάντε μουσική για να ενθουσιαστείτε.
2. Για να ζεσταθείτε τους μύες σας, ξεκινήστε με μια σειρά τεντωμάτων και τεντωμάτων.
3. Συνεχίστε την προθέρμανση με κλασικές καταλήψεις, lunges και άλματα, με 3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα. Το άλμα με σχοινί μπορεί να είναι μια πιο διασκεδαστική παραλλαγή.
4. Συνέχεια με 5 λεπτά με τα πόδια και 5 λεπτά τζόκινγκ για καρδιο.
5. Εναλλακτικά με παραλλαγές όπως ανέβασμα σκάλες ή ποδηλασία. Μια άλλη διασκεδαστική επιλογή είναι να κάνετε λίγα λεπτά χορού ή ζούμπα.
6. Ολοκληρώστε τη ρουτίνα σας με push-ups ή push-ups και ποδηλάτες τύπου crunches, με 3 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα. Θυμηθείτε να κάνετε όσο μπορείτε σε κάθε μια από τις ασκήσεις, δεν είναι απαραίτητο να ολοκληρώσετε όλες τις σειρές και τις επαναλήψεις ταυτόχρονα. κάθε μέρα θα μπορείτε να κάνετε λίγο περισσότερα.

Για να έχετε περισσότερες ιδέες άσκησης για να ξεκινήσετε να ασχολείτε, εδώ σας αφήνουμε μια ρουτίνα άσκησης για αρχάριους στο σπίτι.

Βελτιώστε τη διατροφή σας για να ξεκινήσετε την άσκηση

Είτε εστιάζετε πώς να ξεκινήσετε την άσκηση από το 0 Ή, για παράδειγμα, πώς να ξεκινήσετε την άσκηση σε ηλικία 50 ετών και άνω, πρέπει να είστε ξεκάθαροι για τη ζωτική σημασία της διατροφής. Εάν καταναλώνετε υπερβολικό λίπος και δεν ενυδατώνετε σωστά, για παράδειγμα, θα είναι πολύ δύσκολο για εσάς να μπορείτε να ασκείστε συχνά.

Επομένως, πρέπει να είστε ξεκάθαροι για το ποια τρόφιμα πρέπει να καταναλώνετε εάν σκοπεύετε πραγματικά να ασκήσετε. Δεν είναι θέμα καθιέρωσης αυστηρής διατροφής για απώλεια βάρους, αλλά για τρώτε καλά για να έχετε αρκετή ενέργεια και του κατάλληλου τύπου κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης, έτσι ώστε η σωματική εργασία να είναι ευεργετική για τον οργανισμό. Σας προτείνουμε να ακολουθήσετε αυτά συμβουλές για τη βελτίωση της διατροφής σας:

• Τρώτε πρωινό πλούσιο σε βιταμίνες, σίδηρο και φυτικές ίνες (φρούτα, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως ...).
• Τρώτε μεσημεριανά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα (αυγά, λαχανικά, άπαχο κρέας, δημητριακά ...).
• Στο δείπνο, επίσης, επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και βιταμίνες, όπως κρέας, ψάρι και σαλάτες.
• Επωφεληθείτε από σνακ μετά την άσκηση για να φάτε φρούτα, γιαούρτια και φυσικούς χυμούς.
• Ενυδατώστε καλά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι καλύτερο να πίνετε νερό, αλλά μπορείτε επίσης να το πιείτε με εγχύσεις, τσάι και ζωμούς.
• Αποφύγετε το υπερβολικό τηγάνισμα και το πρόχειρο φαγητό.
• Στοιχηματίστε στο να μαγειρεύετε περισσότερο και να αγοράζετε λιγότερο φαγητό.

Μάθετε περισσότερα για τη Διατροφή για να ξεκινήσετε την άσκηση εδώ.

Πάρτε τη συνήθεια της άσκησης

Όχι μόνο πρέπει υιοθετήστε τη συνήθεια να κάνετε σπορ, αλλά επίσης απορρίψτε τις καθιστικές συνήθειες. Αν θέλεις αρχίστε να κάνετε αθλήματα στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή στο δρόμο και να το κάνετε συνήθεια, προτείνουμε αυτές τις συμβουλές:

• Ορίστε ένα πρόγραμμα προπόνησης που ταιριάζει στην καθημερινή σας ρουτίνα ώστε να ταιριάζει όσο το δυνατόν καλύτερα.
• Ετοιμάστε ένα χώρο στο σπίτι σας για άσκηση.
• Επιλέξτε εύκολες ασκήσεις για να αποφύγετε τον τραυματισμό και την απογοήτευση όταν ξεκινάτε.
• Ξεκινήστε μικρά, με απλές ρουτίνες που σας επιτρέπουν να κάνετε, κατά μέσο όρο, 30 λεπτά σωματικής άσκησης την ημέρα.
• Ξεχάστε τις δικαιολογίες και αντιληφθείτε το χρόνο σας για να παίξετε σπορ όχι ως τιμωρία, αλλά ως ανταμοιβή για το σώμα και το μυαλό σας.

Επιβραβεύστε την προσπάθειά σας

Μετά από κάθε ημέρα προπόνησης, μπορείτε να ανταμείψετε την προσπάθειά σας. Πως να το κάνεις? Δίνοντας στον εαυτό σας μια απόλαυση, τρώγοντας κάτι νόστιμο και επίσης υγιεινό. Μια φρουτοσαλάτα, ένα smoothie, ένα γιαούρτι, ένα μπισκότο από ίνες ... Οποιαδήποτε από τις επιλογές του υγιεινά τρόφιμα που σας αρέσουν θα ήταν καλό να γεμίσετε το στομάχι σας και να σας ανταμείψει άξια που πέτυχε τον καθημερινό σας στόχο άσκησης.

Μπορείς αναζητήστε περισσότερους τρόπους για να ανταμείψετε τον εαυτό σας, σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας, και κάντε ορισμένες εξαιρέσεις, αλλά θυμηθείτε να διασφαλίσετε ότι δεν είναι συνήθειες που σας οδηγούν ξανά να ακολουθήσετε μια σειρά καθιστικού τρόπου ζωής και κακής διατροφής.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να ξεκινήσετε να παίζετε σπορ, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.