Πώς να κάνετε την προπόνηση του fartlek

Οι αλλαγές στο ρυθμό είναι ένα από τα κλειδιά κατά την προπόνηση για οποιονδήποτε αγώνα μεγάλων αποστάσεων, από 5 ή 10 χιλιόμετρα έως μεγαλύτερες αποστάσεις όπως ο μαραθώνιος. Και μεταξύ όλων προπονήσεις αλλαγής ρυθμού Βρήκαμε, το φάρτλκ είναι το αποκορύφωμα όλων. Θέλεις να ξέρεις πώς να κάνετε μια προπόνηση με fartlek; Λοιπόν, συνεχίστε να διαβάζετε, γιατί στο OneHowTo σας το εξηγούμε.

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

Όπως πάντα όταν βγαίνουμε για ένα τρέξιμο, το πρώτο πράγμα πριν φτάσουμε στη σειρά, είναι να κάνουμε λίγο ζεσταθείτε και τεντώστε καλά για να αποφύγετε τραυματισμούς. Αν και ο τύπος του fartlek που θα κάνουμε εξαρτάται από τον αγώνα που προετοιμάζουμε και τη φάση της προπόνησης στην οποία βρισκόμαστε ανά πάσα στιγμή, θα δούμε τα διαφορετικά τύποι προπόνησης στο fartlek τι μπορούμε να κάνουμε.

Στο OneHowTo σας λέμε πώς να ζεσταθείτε πριν τρέξετε.

Το πιο συνηθισμένο είναι fartlek για καιρούς ή fartlek στα σουηδικά. Αυτή η διαμόρφωση απαιτεί να είστε πολύ προσεκτικοί στο χρονόμετρο καθώς συνδυάζει γρήγορα διαστήματα λειτουργίας με αργά τρέχοντας. Για παράδειγμα, η εκτέλεση δύο γρήγορων λεπτών και μία ανάκτησης. Ο στόχος είναι να φτάσετε και να διατηρήσετε το αναερόβιο κατώφλι για όσο μπορείτε, οπότε μην παρασύρετε τη γρήγορη φάση ανεξάρτητα από το πόσο καλά αισθάνεστε, ειδικά νωρίς.

Η άλλη συνήθης έκδοση είναι το φάρτλκ είναι το βερνίκι, επίσης γνωρίζει ως fartlek από απόσταση όπου το χρονόμετρο δεν είναι τόσο σημαντικό όσο οι αποστάσεις. Πρέπει να επισημάνετε τμήματα και να τα ταξιδέψετε με διαφορετικές ταχύτητες. Είναι ένα ιδανικό fartlek για προπόνηση στο κομμάτι, αφού μπορείτε να κάνετε τις καμπύλες στο έπακρο και να ανακτήσετε τις ευθείες, 100% γύρο και μισό ξεκούραση κ.λπ. Είναι επίσης ευκολότερο να προσθέσετε έναν ενδιάμεσο ρυθμό.

Αυξάνουμε ένα βαθμό δυσκολίας με το fartlek στην πυραμίδα, μια παραλλαγή του fartlek ανά ώρα στην οποία ακολουθείται το σχήμα 1-2-3-2-1. Έτσι, μετά την προθέρμανση, ξεκινάτε με ένα γρήγορο λεπτό ακολουθούμενο από ένα λεπτό ανάπαυσης, το οποίο στην επόμενη φάση θα είναι δύο γρήγορα και δύο ανάπαυσης.

Έπειτα έρχονται τρία ορμητικά σημεία και άλλα τρία ανάκαμψης για να τερματιστεί μια νέα φάση δύο και άλλη ένα λεπτό. Λογικά, ο γρήγορος ρυθμός των τριών λεπτών θα είναι ομαλότερος από ό, τι στις φάσεις ενός, αλλά η ανάκαμψη θα είναι πάντα η ίδια.

Το "πρωτότυπο" φάρτλκ, αυτό που εφευρέθηκε τη δεκαετία του 1930 από τους Σουηδούς Χόλμερ και Όλαντερ, τέθηκε σε φυσικό έδαφος, ένα τυχαίο κύκλωμα με κλίσεις και εμπόδια όπου ο δρομέας έπρεπε να αυτοσχεδιάσει και να επιταχύνει ή να επιβραδύνει ανάλογα με τη δυσκολία. Αυτή είναι μια καλή επιλογή εάν έχετε την ευκαιρία να τρέξετε σε περιοχές με λόφους, ανεβαίνοντας στην κορυφή και ελέγχοντας την κατάβαση.

Καταλήγουμε με το πιο δύσκολο ακόμα: το παλμός fartlek, συνιστάται για τους πιο έμπειρους δρομείς. Όπως υποδηλώνει το όνομά του, οι ρυθμοί θα ρυθμίσουν το ρυθμό καθώς οι φάσεις του αυξανόμενου ρυθμού εναλλάσσονται έως ότου φτάσουν σε συχνότητα 180 παλμών με ανάκαμψη μέχρι να πέσουν σε 145 παλμούς. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε καρδιακό ρυθμό.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να κάνετε την προπόνηση του fartlek, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Αθλητικά.

Συμβουλές

• Αρχικά, δοκιμάστε το δωρεάν φάρτλ, καθοδηγούμενο από τις αισθήσεις σας. Υπάρχει αρκετός χρόνος για βελτίωση.
• Σεβαστείτε τα όρια του χρόνου, τις αποστάσεις, τα πλήκτρα κλπ. για να έχετε ένα καλό αποτέλεσμα.
• Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε καλά και να τεντώσετε πριν και μετά το φάρτλκ. Όταν τελειώσετε, κυλήστε λίγο για να χαλαρώσετε.
• Εάν κάνετε το φάρτλκ σε μια ομάδα, είναι καλύτερο όλοι σας να έχουν παρόμοιο επίπεδο.