10 ασκήσεις για δικέφαλους και τρικέφαλους μυς

Η τόνωση του σώματός μας και η απόκτηση σωματικής δύναμης απαιτεί επαρκή διατροφή και, φυσικά, σωματική άσκηση σε καθημερινή βάση. Τα χέρια είναι συνήθως ένα από τα πρώτα μέρη του σώματος που πρέπει να εργαστεί, καθώς η δύναμη στα άνω άκρα είναι το κλειδί για τη σταδιακή αύξηση της έντασης της προπόνησης.

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και αντίσταση στα χέρια, στο oneHOWTO σας προσφέρουμε το καλύτερο ασκήσεις για δικέφαλους και τρικέφαλους μυς. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε κάθε βήμα προς βήμα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι σας. Ας αρχίσουμε!

Δείκτης

1. Διαμάντια push-ups
2. Ασκήσεις αλτήρων
3. Barbell μπούκλα
4. Ύπτια πηγούνια
5. Κουτάβια
6. Μπούκλα αλτήρα
7. Triceps Dips
8. γαλλικός Τύπος
9. Αναρρίχηση σε τοίχο
10. Πλευρική άσκηση με αλτήρες

Διαμάντια push-ups

Τα push-ups είναι υπέροχα για να ξεκινήσετε ένα ασκήστε ρουτίνα για να αυξήσετε τα χέρια. Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την κλασική άσκηση στην οποία η διαφορά είναι στην απόσταση μεταξύ των χεριών, ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες.

1. Ξαπλώστε σε έναν καμβά, στηρίζοντας τις παλάμες σας πάνω του.
2. Τα χέρια σας πρέπει να στηρίζονται έτσι ώστε τα δάχτυλα και οι αντίχειρες και των δύο χεριών να αγγίζουν. Ο ελεύθερος χώρος μεταξύ αυτών των δακτύλων θα είναι παρόμοιος με αυτόν ενός διαμαντιού.
3. Σηκώστε και χαμηλώστε τον κορμό σας με κάθε επανάληψη και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, χωρίς να μετακινήσετε τη μέση σας.
4. Τα πόδια σας πρέπει να είναι εντελώς ίσια και τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι επίπεδη στο χαλί.
5. Πλήρης 3 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα για να ξεκινήσει? Μειώνοντας την απόσταση μεταξύ των χεριών σας, θα κάνετε τους δικέφαλους σας να λειτουργούν περισσότερο.

Θέλετε περισσότερες ασκήσεις bicep να αυξήσουν τον όγκο; φροντίστε να διαβάσετε τις παρακάτω ενότητες ...

Ασκήσεις αλτήρων

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις βραχίονα με βάρη που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τονωτικό που ψάχνετε. Σε αυτήν την περίπτωση, εξηγούμε μια απλή ρουτίνα με διαφορετικές παραλλαγές στις οποίες μπορείτε να κάνετε καθημερινά δουλέψτε τους δικέφαλους σας με αλτήρες. Επιπλέον, αυτές οι επιλογές είναι ιδανικές αν ψάχνετε για ασκήσεις δικέφαλου στο σπίτι:

1. Πάρτε μερικούς αλτήρες των οποίων το βάρος αντιστοιχεί στη φυσική σας ικανότητα.
2. Καθίστε σε στιβαρό πάγκο ή καρέκλα. Απλώστε τα πόδια σας και γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός, χωρίς να κάμπτετε τη σπονδυλική σας στήλη.
3. Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Λυγίστε το χέρι σας και φέρτε τον αλτήρα στο επίπεδο του στήθους. Ο αριστερός βραχίονας πρέπει να είναι πίσω, τοποθετημένος στο πίσω μέρος.
4. Κρατήστε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια τεντώστε το χέρι σας διαγώνια προς τα κάτω. Στη συνέχεια, σηκώστε ξανά τον αλτήρα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πλήρης 3 σετ των 15 επαναλήψεων με κάθε χέρι.
5. Κάντε ένα διάλειμμα 5 λεπτών και σηκωθείτε. απλώστε τα πόδια σας και ακουμπήστε ελαφρώς τον κορμό σας προς τα εμπρός, χωρίς να λυγίσετε τη σπονδυλική σας στήλη και να κρατήσετε το πρόσωπό σας μπροστά.
6. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και χαμηλώστε τα λίγο-λίγο και με δύναμη χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες.
7. Συμπληρώστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων για να δουλέψετε ταυτόχρονα δικέφαλους μυς και πεκς και ξεκουραστείτε για 5 ακόμη λεπτά.
8. Καθίστε ανάποδα και γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός, χωρίς να χτυπάτε την πλάτη σας. Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, στηρίξτε τους αγκώνες σας στους μηρούς σας.
9. Βάλτε τα χέρια σας προς τα κάτω, προς το έδαφος. Στη συνέχεια, γείρετε τους καρπούς σας προς τον κορμό σας και σηκώστε τους αλτήρες όσο μπορείτε, χωρίς να αφαιρέσετε τους αγκώνες ή τους βραχίονες από τους μηρούς σας.
10. Σηκώστε και χαμηλώστε τους αλτήρες που εκτελούν την κίνηση στους καρπούς, έτσι ώστε οι δικέφαλοι να είναι υπεύθυνοι για την άσκηση της δύναμης. Ολοκληρώστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.

Barbell μπούκλα

Πριν προχωρήσουμε σε πιο συγκεκριμένες ασκήσεις τρικέφαλου μύλου, θα πρέπει να αναφέρουμε την καμπύλη barbell, μια επιλογή που θα σας επιτρέψει να εργαστείτε σε όλους τους μυς στα χέρια σας. Ωστόσο, όσο πιο κοντά τοποθετείτε τη ράβδο στους ώμους σας, τόσο περισσότερο θα λειτουργήσει ο δικέφαλος. Δώστε προσοχή σε αυτό το βήμα προς βήμα:

1. Κατ 'αρχάς, επιλέξτε μια ράβδο της οποίας το βάρος αντιστοιχεί στη φυσική σας αντίσταση.
2. Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας ελαφρώς χωριστά για να καλύψετε περισσότερο από το πλάτος του ώμου.
3. Κρατήστε τη ράβδο με τα δύο χέρια, τις παλάμες προς τα πάνω και φέρτε τη ράβδο στο επίπεδο της μέσης σας.
4. Φέρτε τη ράβδο στον κορμό σας και ανεβάστε την στο ύψος των ώμων.
5. Χαμηλώστε τη ράβδο πίσω στη μέση σας και ανεβείτε πάνω και κάτω μέχρι να ολοκληρωθεί 3 σετ των 10 επαναλήψεων καθε. Κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ για να αποφύγετε την κόπωση.
6. Καθώς βελτιστοποιείτε τη φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος της ράβδου ή τα σετ και τις επαναλήψεις.

Ύπτια πηγούνια

Ψάχνετε για ασκήσεις bicep στο σπίτι; Το Pull-ups είναι απαραίτητο σε μια άσκηση ρουτίνας bicep για αύξηση του όγκου. Επιπλέον, με αυτήν την παραλλαγή μπορείτε Δουλέψτε τους μύες με μεγαλύτερη ένταση, καθώς η στάση των χεριών επιτρέπει να κάνει μεγαλύτερη δύναμη:

1. Θα χρειαστείτε μια ράβδο που έχει ανασταλεί ψηλότερα από το ύψος σας.
2. Τεντώστε τα χέρια σας ψηλά και κρατήστε τη μπάρα με τα δύο χέρια, τοποθετώντας τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς.
3. Ανοίξτε τα χέρια σας για να καλύψετε το πλάτος των ώμων σας, ενώστε τα πόδια σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, σηκώστε μέχρι το πηγούνι σας να φτάσει στο ύψος της ράβδου.
4. Κρατήστε τους αγκώνες λυγισμένους και τα χέρια σας κοντά στον κορμό σας για ισορροπία.
5. Χαμηλώστε αργά τον κορμό σας, τεντώνοντας τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
6. Ανεβείτε και κατεβείτε με μέτρια ταχύτητα, ολοκληρώνοντας 3 σετ των 10 επαναλήψεων καθε. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Θέλετε να ανακαλύψετε ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς; Εάν ναι, δεν μπορείτε να χάσετε αυτό το άλλο άρθρο τουHOWTO.

Κουτάβια

Αυτή είναι μια από τις πιο απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι σας Ενισχύστε και τονίστε τους τρικέφαλους μυς. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια ανθεκτική καρέκλα ή πάγκο και ακολουθήστε αυτά τα απλά βήματα:

1. Βάλτε έναν ανθεκτικό πάγκο ή καρέκλα στον τοίχο.
2. Σταθείτε με την πλάτη σας στον πάγκο και στηρίξτε τις παλάμες των χεριών σας πάνω του, σε ύψος περίπου ισχίου.
3. Συγκεντρώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και κολλήστε τους γλουτούς σας.
4. Σηκώστε και χαμηλώστε τον κορμό σας με μια καμπύλη αγκώνα για να μπορείτε να στηρίξετε το βάρος του σώματος με τους δικέφαλους μυς σας και, ιδίως, με τους τρικέφαλους μυς.
5. Πλήρης 3 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα και μην ξεκουράζεστε περισσότερο από 7 δευτερόλεπτα μεταξύ άσκησης και άσκησης.

Είτε αναζητάτε ρουτίνες ασκήσεις τρικέφαλου για γυναίκες Σαν να ψάχνετε για ρουτίνες για άντρες, οι λακκούβες δεν μπορούν να απουσιάζουν, το μόνο πράγμα που θα πρέπει να κάνετε είναι να μεταβάλλετε την ένταση των επαναλήψεων ανάλογα με τις ικανότητές σας.

Μπούκλα αλτήρα

Το dumbbell pushup είναι κάπως περίπλοκο και απαιτεί τα χέρια σας να είναι σε άριστη κατάσταση, καθώς δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους. Με αυτόν τον τρόπο πρέπει να εκτελέσετε αυτήν την ιδανική άσκηση δουλέψτε καλά τα τρικέφαλά σας:

1. Πάρτε την κλασική στάση του push-up, πιάνοντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Απλώστε τα πόδια σας και κρατήστε τις μπάλες των ποδιών σας στο έδαφος. Με τον ίδιο τρόπο, απλώστε τα χέρια σας, καλύπτοντας το πλάτος των ώμων και κρατήστε τους αλτήρες των χεριών σας καλά στηριγμένοι στο πάτωμα.
3. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το βλέμμα σας ευθεία μπροστά.
4. Για να αρχίσετε να δουλεύετε τα χέρια σας, σηκώστε κάθε έναν από τους αλτήρες έως ότου το χέρι σας ισιώσει με το στήθος σας. Κάντε το αργά, έτσι ώστε το τρικέφαλος σας να λειτουργεί με μεγαλύτερη ένταση. Επιστρέψτε το χέρι στο έδαφος και σηκώστε τον αλτήρα που κρατάτε στο άλλο χέρι.
5. Πλήρης 3 σετ των 15 επαναλήψεων με κάθε χέρι. Κάντε ένα διάλειμμα 1 λεπτού μεταξύ των σετ για να αποφύγετε κράμπες και κόπωση.

Triceps Dips

Πολύ παρόμοια με τα κουτάβια, οι βουτιές είναι ασκήσεις τρικέφαλου που θα σας επιτρέψουν να τονίσετε τα χέρια σας χωρίς τη βοήθεια οποιουδήποτε μηχανήματος ή επίπλου. Πως Αυξήστε τον όγκο των τρικέφαλων μυών σας με κεφάλαια; Σας δείχνουμε!

1. Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ευθεία.
2. Τεντώστε τα χέρια σας πίσω, χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες σας και στηρίξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Τα χέρια πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός για να βελτιώσουν την ισορροπία.
3. Βάλτε τα πόδια σας στο έδαφος και σηκώστε τους γλουτούς σας για να αρχίσετε να σηκώνετε τον κορμό σας.
4. Πηγαίνετε αργά και κάτω, κρατώντας τα χέρια και τα πόδια σας στο έδαφος. Με κάθε ανάβαση και κάθοδο, χρησιμοποιήστε τη δύναμη του βραχίονα για να διατηρήσετε τη σταθερότητα.
5. κάνω 3 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα και μην ξεκουράζεστε περισσότερο από 5 δευτερόλεπτα μεταξύ σειρών και σειρών.

Ανακαλύψτε περισσότερες ασκήσεις για τρικέφαλος σε αυτό το άλλο άρθρο.

γαλλικός Τύπος

Εάν θέλετε να βελτιστοποιήσετε τη δύναμη και τον ορισμό των δικέφαλων μυών και των τρικέφαλων μυών σας, τίποτα καλύτερο από τον γαλλικό τύπο. Επίσης γνωστή ως "ψέματα τύπου", αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει αυξήστε τον όγκο των βραχιόνων γρήγορα και υγιεινά. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για να το ολοκληρώσετε χωρίς τραυματισμό:

1. Αποκτήστε έναν ανθεκτικό πάγκο και ένα μπαρ του οποίου το βάρος προσαρμόζεται στις φυσικές σας συνθήκες. Παρομοίως, ζητήστε τη βοήθεια ενός φίλου για να αποτρέψετε την ολίσθηση και την πτώση της ράβδου.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο, με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας απλωμένα. Βάλτε τα πόδια σας στο έδαφος.
3. Κρατήστε σταθερά τη μπάρα, με τις γροθιές σας στραμμένες μπροστά σας. Τεντώστε τα χέρια σας μέχρι τα χέρια σας να καλύψουν το πλάτος των ώμων σας.
4. Μετακινώντας τα αντιβράχια σας, επαναφέρετε τη ράβδο ελαφρώς, στο επίπεδο των φρυδιών σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας σταθερούς καθώς περνάτε από την κίνηση.
5. Σηκώστε και χαμηλώστε τη ράβδο, από το στήθος στο μέτωπο. Πλήρης 3 σετ των 8 επαναλήψεων το καθένα, διαλείμματα 1 λεπτού μεταξύ κάθε σετ.

Εάν θέλετε να ενισχύσετε γρήγορα τα χέρια σας, αλλά αυτή η άσκηση σας φοβίζει, μπορείτε πάντα ξεκινήστε με μια ελαφριά μπάρα. Αυτό θα σας δώσει αυτοπεποίθηση για να συνεχίσετε να προχωράτε και θα σας κάνει να εργάζεστε με τον δικέφαλο και το τρικέφαλο σας με τον ίδιο τρόπο ... όλες οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για όλους!

Αναρρίχηση σε τοίχο

Οι αναρρίχηση στους τοίχους είναι μια εξαιρετική άσκηση για να αυξήσετε τα χέρια σας, καθώς ασκώντας ολόκληρο τον άνω κορμό σας, οι τρικέφαλοι μύτες και οι δικέφαλοι θα λειτουργούν από κοινού. Επιπλέον, δεν θα χρειαστείτε κανένα όργανο, προτείνουμε μόνο ρωτήστε έναν φίλο για επίβλεψη Επομένως, δεν χάνετε την ισορροπία σας και αισθάνεστε πιο σίγουροι, ειδικά αν είναι η πρώτη φορά που τολμήσατε να ανεβείτε στον τοίχο:

1. Σκύψτε κοντά στον τοίχο με την πλάτη σας στον τοίχο. Στηρίξτε τις παλάμες των χεριών σας στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας για να ακουμπήσετε τα πόδια σας στον τοίχο (βγάλτε τα παπούτσια σας εάν δεν θέλετε να τα βρώμουν).
2. Αρχίζει να δημιουργεί αντίγραφα ασφαλείας με τα χέρια του μέχρι να κολλήσει σχεδόν στον τοίχο. Θυμηθείτε να κρατάτε τον τόρνο ευθεία ανά πάσα στιγμή.
3. Στη συνέχεια, κάντε την κίνηση αντίστροφα, μετακινώντας τις παλάμες σας προς τα εμπρός για να σηκωθείτε από τον τοίχο.
4. Επαναλάβετε τη διαδικασία μέχρι 3 σετ των 10 επαναλήψεων καθε. Μπορείτε να κάνετε διαλείμματα 1 λεπτού μεταξύ άσκησης και άσκησης.

Πλευρική άσκηση με αλτήρες

Τελειώσαμε το ρουτίνα άσκησης για δικέφαλους μυς και τρικέφαλους μυς με ένα κλασικό που θα σας βοηθήσει να τονίσετε τα χέρια σας γρήγορα. Αυτά είναι τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

1. Καθίστε άνετα με την πλάτη σας ευθεία. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, βεβαιωθείτε ότι ζυγίζουν αλλά χωρίς να σας βλάψουν.
2. Σηκώστε τα δύο χέρια ταυτόχρονα προς τα πλάγια, χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες σας.
3. Κρατώντας το βάρος των αλτήρων ανά πάσα στιγμή, αρχίστε να κάνετε μικρές κινήσεις με τα χέρια σας. ανεβαίνει και πέφτει ελαφρώς, σαν να αναπηδούν.
4. Μετά από 40 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για περίπου 10 ακόμη. Επαναλάβετε την άσκηση μερικές ακόμη φορές.

Αν σας αρέσουν αυτοί οι τύποι ρουτίνας και θέλετε να μάθετε πώς να κάνετε ασκήσεις αλτήρα, σε αυτό το άλλο άρθρο σας προσφέρουμε πολλές άλλες επιλογές.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με 10 ασκήσεις για δικέφαλους και τρικέφαλους μυς, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.