Άσκηση ρουτίνας για απώλεια βάρους και τόνου

Για να χάσετε βάρος και να τονίσετε, υπάρχουν δύο βασικά κλειδιά που πρέπει να ληφθούν υπόψη: η συνεχής άσκηση και η υγιεινή διατροφή. Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να καταφύγουν στις λεγόμενες «θαυματουργές δίαιτες», οι οποίες βοηθούν στην απώλεια μεγάλης ποσότητας υγρού και λόγω περιορισμών στα τρόφιμα, προκαλούν το φοβερό αποτέλεσμα ανάκαμψης της εγκατάλειψής τους, όχι μόνο να ανακτήσουν το προηγούμενο βάρος, αλλά και να το αυξήσουν .

Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή και να κάνετε σωματική δραστηριότητα συνεχώς καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, εγκαταλείποντας μια καθιστική ζωή. Συνιστάται ιδιαίτερα να εναλλάσσετε αεροβικές ασκήσεις για να χάσετε βάρος με ασκήσεις τόνωσης για να επιτύχετε τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Από το aCOMO εξηγούμε ένα τέλειο ασκήστε ρουτίνα για να χάσετε βάρος και τόνο ταυτόχρονα.

Δείκτης

1. Τι χρειάζομαι για να ξεκινήσω;
2. Άσκηση για να χάσετε βάρος και τόνο στο σπίτι: καταλήψεις
3. Σίδερα, εξαιρετικό για την τόνωση της κοιλιάς
4. Χρήματα
5. Βήματα
6. Πιο αερόβια

Τι χρειάζομαι για να ξεκινήσω;

Δεν χρειάζεται να μπείτε σε γυμναστήριο για να χάσετε βάρος και να τονίσετε το σώμα σας. Αρκεί να έχουμε ένα στο σπίτι χαλί ή χαλί και μερικά αλτήρες ή βάρη μεταξύ 2 και 3 κιλών (ανάλογα με τη μυϊκή ισχύ του καθενός).

Πρώτον, θα εκτελεστεί το αερόβιο μέρος της ρουτίνας, το οποίο προορίζεται να χάσει βάρος. Το πιο ενδεδειγμένο είναι να καταφεύγετε σε ασκήσεις όπως μια βόλτα υψηλής έντασης, τρέξιμο ή ποδηλασία. Μπορεί να γίνει τόσο στο δρόμο όσο και στο σπίτι αν έχετε διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής. Οποιαδήποτε συσκευή με την οποία μπορείτε να κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση λειτουργεί επίσης. Συνιστάται μεταξύ 15 και 30 λεπτών.

Άσκηση για να χάσετε βάρος και τόνο στο σπίτι: καταλήψεις

Είναι μια από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις απώλειας βάρους και τόνωσης που υπάρχουν και πιο αποτελεσματική για τόνωση ποδιών και γλουτών. Η σωστή τοποθέτηση είναι απαραίτητη για την αποφυγή πιθανών τραυματισμών.

Για την αρχική θέση, σταθείτε όρθια, τα πόδια πλάτος ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Εάν είναι η πρώτη φορά που εκτελείται αυτή η άσκηση, συνιστάται να το κάνετε χωρίς βάρος, επομένως τα χέρια θα τοποθετηθούν στο επίπεδο του θώρακα, κρατώντας το ένα το άλλο, καθώς αυτή η θέση βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας, περισσότερο από ό, τι εάν τοποθετούνται τις πλευρές του σώματος.

Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κατεβαίνετε, σαν να καθόταν σε μια φανταστική καρέκλα ή πάγκο, χωρίς τη γωνία μεταξύ των γόνατων και του εδάφους να υπερβαίνει τους 90 μοίρες, για να αποφευχθεί η τέντωμα των τενόντων και των συνδέσμων της άρθρωσης. Στη συνέχεια, επιστρέφετε στην αρχική θέση, συγκεντρώνοντας τη δύναμή σας στο πίσω μέρος των ποδιών και των γλουτών σας, που είναι οι περιοχές που θέλετε να τονίσετε. Ένα κόλπο για να συγκεντρώσετε τη δύναμή σας σε αυτά τα μέρη είναι να βάλετε το βάρος σας περισσότερο στα τακούνια σας. Συνιστάται η πραγματοποίηση 3 σετ καταλήψεων με 12 επαναλήψεις σε καθένα.

Μπορείτε να δείτε άλλες πολύ αποτελεσματικές παραλλαγές στο άρθρο Οι καλύτερες καταλήψεις για γλουτούς και πόδια.

Σίδερα, εξαιρετικό για την τόνωση της κοιλιάς

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τονίστε ολόκληρο το κεντρικό μέρος του σώματος ή τον "πυρήνα", δηλαδή, όλοι οι μύες που αποτελούν μέρος της κοιλιάς. Για αυτό, θα χρειαστείτε το χαλί ή το χαλί, το οποίο θα τοποθετηθεί στο πάτωμα.

Η θέση συνίσταται στη στήριξη των αγκώνων και των αντιβράχιων στο έδαφος και τέντωμα του σώματος, σαν να επρόκειτο να ξαπλώσει στο χαλί αλλά χωρίς να το φτάσει, υποστηρίζοντας επίσης τις άκρες των δακτύλων. Για να εκτελέσετε την άσκηση, το ευθεία πλάτη ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς σας. Η θέση θα κρατηθεί μεταξύ 30 και 40 δευτερολέπτων. Συνιστάται να το κάνετε 3 φορές.

Χρήματα

Ονομάζεται επίσης push-ups, είναι μια άσκηση που τονώνει μεγάλο αριθμό μυών, εκτός από τη βοήθεια αποκτήστε δύναμη στο άνω σώμα. Για να γίνει αυτό, το χαλί θα τοποθετηθεί στο έδαφος και μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε δύο θέσεις εκκίνησης ανάλογα με το επίπεδο και τη δύναμη που έχετε.

Για την αρχική θέση, οι παλάμες των χεριών θα τοποθετηθούν στο έδαφος και, για αρχάριους, τα γόνατα, ενώ πιο προχωρημένοι αθλητές μπορούν να τοποθετήσουν απευθείας τις άκρες των ποδιών όπως στην προηγούμενη άσκηση. Αποτελείται από την ανύψωση και το κατέβασμα του κορμού, τη διατήρηση της πλάτης ευθεία και τη συγκέντρωση της δύναμης στα χέρια, στο στήθος και στην κοιλιά. Συνιστάται να εκτελείτε 3 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.

Στο ακόλουθο άρθρο oneHOWTO παρουσιάζουμε μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε να κάνετε push-ups και να έχετε καλά αποτελέσματα.

Βήματα

Για τονίστε τόσο τα χέρια όσο και τα πόδια, συνιστάται αυτή η άσκηση που είναι επίσης πολύ ευεργετική για ολόκληρο το σώμα. Συνιστάται να το κάνετε με αλτήρες. Ξεκινά από την όρθια θέση, με τα χέρια με τους αλτήρες να κρέμονται στις πλευρές του σώματος.

Το ένα πόδι μετακινείται προς τα εμπρός, κάμπτοντας το γόνατο έτσι ώστε να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών με το έδαφος, ενώ το άλλο πόδι λυγίζει προσπαθώντας να αγγίξει το έδαφος με το γόνατο και τα χέρια κρατούν τους αλτήρες στις πλευρές του σώματος. Στη συνέχεια, το πίσω πόδι είναι προχωρημένο, τοποθετώντας τα πόδια στο ίδιο ύψος σε όρθια θέση. Συνεπώς, η πρόοδος συνεχίζεται. Συνιστάται να κάνετε 3 σετ των 6 επαναλήψεων το καθένα με κάθε πόδι.

Πιο αερόβια

Συνιστάται η ολοκλήρωση της άσκησης για απώλεια βάρους και τόνου επιστρέψτε στο να κάνετε λίγα λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης, ειδικά αν ο κύριος στόχος είναι η απώλεια βάρους. Μπορείτε και πάλι να επιλέξετε ανάμεσα σε περπάτημα, τρέξιμο ή ποδηλασία υψηλής έντασης. Συνιστάται να πραγματοποιείτε μεταξύ 15 και 20 λεπτών, διατηρώντας πάντα τη σωστή ενυδάτωση.

Επίσης, μην χάσετε το άρθρο στο οποίο αποκαλύπτουμε τις καλύτερες ασκήσεις καρδιο για να χάσετε βάρος.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Άσκηση ρουτίνας για απώλεια βάρους και τόνου, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.