14 Ασκήσεις για πόδια και γλουτούς στο σπίτι
Όταν παίρνετε την απόφαση να τονίσετε το σώμα σας, τα πόδια και οι γλουτοί συνήθως είναι πάντα προτεραιότητα. Ωστόσο, δεν έχουν όλοι ο χρόνος και η διαθεσιμότητα να επισκέπτονται τακτικά ένα γυμναστήριο. Επομένως, εάν ο στόχος σας είναι να αποφύγετε τη συσσώρευση λίπους και αστάθειας σε αυτές τις περιοχές, προτείνουμε μια καθημερινή ρουτίνα άσκησης που μπορείτε να κάνετε από την άνεση του σπιτιού σας.
Σήμερα, στο oneHOWTO, θα σας καθοδηγήσουμε ώστε να μπορείτε να κάνετε σωματικές ασκήσεις που θα σας επιτρέψουν να τονίσετε αυτούς τους μύες, να χάσετε βάρος γρήγορα και να αποκτήσετε αντίσταση. Ανακαλύψτε, παρακάτω, το καλύτερο 14 Ασκήσεις για πόδια και γλουτούς στο σπίτι. Δραστηριοποιήστε και σημειώστε!
Δείκτης
- Ασκήσεις για πόδια και γλουτούς στο σπίτι
- Καταλήψεις γλουτών
- Καταλήψεις σπιτιών
- Πηδήξτε καταλήψεις
- Άσκηση Burpees
- Άσκηση lunge αλτήρων
- Πηδώντας πνεύμονες
- Ασκήσεις καρέκλας: πύραυλος
- Άσκηση τζάκετ
- Burrolls crossfit ασκήσεις
- Ασκήσεις γλουτών και ποδιών: μισή γέφυρα
- Καλύτερες ασκήσεις Glute: Leg Raise Bridge
- Άσκηση αναρρίχησης
- Γάιδαρος άσκηση
- Σούμο οκλαδόν
- Τροφή για απώλεια βάρους στα πόδια και τους γλουτούς
Ασκήσεις για πόδια και γλουτούς στο σπίτι
Τα πόδια και οι γλουτοί συγκεντρώνουν τους ισχυρότερους μύες του ανθρώπινου σώματος, με τα τετρακέφαλα και τα μοσχάρια - στην περίπτωση των ποδιών - και το gluteus maximus είναι τα πιο σημαντικά. Η κινητικότητά μας εξαρτάται, σε μεγάλο βαθμό, από αυτές, και γι 'αυτό είναι απαραίτητο να διατηρούνται σε καλή κατάσταση.
Οι γλουτοί συνήθως είναι οι κύριοι που επηρεάζονται από τον καθιστικό τρόπο ζωής είναι η περιοχή όπου συγκεντρώνεται η μεγαλύτερη ποσότητα λίπους λόγω έλλειψης σωματικής άσκησης και / ή κακής διατροφής. Ομοίως, τα πόδια τείνουν να γίνονται υπερβολικά κρεμμύδια όταν δεν ασκούνται, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο δακρύων και τραυματισμών που μπορούν να αποτρέψουν μια πλήρη ζωή. Τότε σας αφήνουμε 14 ασκήσεις ποδιών στο σπίτι και ασκήσεις γλουτιού για γυναίκες και άνδρες αυτό δεν πρέπει να λείπει στη ρουτίνα σας.
Καταλήψεις γλουτών
Θεωρείται ο βασιλιάς της άσκησης στο σπίτι για τα πόδια και τους γλουτούς, οι άβαλες καταλήψεις θα σας επιτρέψουν να ζεσταθείτε για να ξεκινήσετε την άσκηση.
- Απλώς λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατα 90 μοίρες, έως ότου οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
- Αρχίζετε να στέκεστε όρθιοι, με την πλάτη σας ευθεία και μετακινείτε την πλάτη σας πίσω καθώς λυγίζετε τους γοφούς και τα γόνατά σας.
- Πρέπει να κρατήσετε τα χέρια σας ευθεία, μπροστά, για να διατηρήσετε τη σταθερότητα.
Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στο πόδι στο σπίτι και στον γλουτό που μπορείτε να κάνετε ακόμα υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που υιοθετούν μια κακή στάση τη στιγμή της κατασκευής τους. Για να γνωρίζετε ακριβώς πώς να τα κάνετε, ρίξτε μια ματιά στην παρακάτω φωτογραφία. Προσπαθήστε να κάνετε 12 έως 15 από αυτές τις καταλήψεις.
Καταλήψεις σπιτιών
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να εκτελέσετε την ίδια δυναμική του κλασικού squat, αλλά αυτή τη φορά κλίνει το βάρος του σώματος σε ένα από τα γόνατα.
- Εκτελέστε την κάμψη του ισχίου με τα πόδια σας απλωμένα 90 μοίρες.
- Στη συνέχεια, ακουμπήστε το σώμα σας ελαφρώς προς τη μία πλευρά, στηρίζοντας το βάρος σας στα πέλματα των ποδιών σας.
- Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη θέση βάσης και εκτελέστε την ίδια κίνηση κλίνοντας στην άλλη πλευρά.
Κάντε 6 από αυτές τις καταλήψεις σε κάθε πλευρά.
Πηδήξτε καταλήψεις
Σας παρουσιάζουμε, παρακάτω, μια από τις καλύτερες ασκήσεις γλουτένης για γυναίκες και άνδρες. Με αυτές τις καταλήψεις, δεν θα ασκείτε μόνο τα πόδια και τους γλουτούς σας, αλλά θα διατηρείτε και ολόκληρο το σώμα σας ενεργό και ζεστό.
- Μέρος της θέσης βάσης της κατάληψης.
- Όταν τελειώσετε λυγίζοντας τους γοφούς και τα γόνατά σας για να επιστρέψετε σε όρθια στάση, κάντε κάθετο άλμα.
- Προσπαθήστε να φτάσετε στην παγκόσμια επέκταση του σώματός σας.
- Πρέπει να προσγειωθείτε στα γόνατά σας και μετά να κάνετε μια νέα επανάληψη.
Το ιδανικό είναι να κάνετε 10 από αυτές τις καταλήψεις ανά σετ, αλλά αν προτιμάτε να ξεκινήσετε με 7, μην ανησυχείτε. Αυξήστε τη δυσκολία καθώς προχωράτε στις ασκήσεις γλουτιού και ποδιών.
Άσκηση Burpees
Οι Burpees είναι η αστέρας άσκησης σχεδόν όλων των ρουτίνων, από τότε Είναι ιδανικά για ενεργοποίηση ολόκληρου του σώματος και ενίσχυση των ποδιών, των γλουτών, των βραχιόνων και της κοιλιάς. Εκτελέστε τουλάχιστον 7 burpees στην προπόνηση σας και σε καμία στιγμή δεν θα παρατηρήσετε εντυπωσιακές διαφορές.
- Αρχίστε να στέκεστε με την πλάτη σας ευθεία.
- Όσο πιο γρήγορα μπορείτε, αλλά χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας, σκουπίστε και στηρίξτε και τα δύο χέρια στο έδαφος ή σε ένα χαλί.
- Κλωτσήστε τα πόδια σας πίσω με ένα μικρό άλμα και μείνετε σε θέση σανίδας.
- Μπορείτε να κάνετε push-up ή όχι, ανάλογα με τη δική σας αντίσταση.
- Φέρτε ξανά τα πόδια σας προς τα εμπρός με μια καλή ώθηση και πηδήξτε με τα χέρια σας προς τα πάνω.
Εάν δεν είναι ακόμη σαφές για εσάς, σας αφήνουμε μια επίδειξη βίντεο για το πώς να κάνετε ένα burpee.
Άσκηση lunge αλτήρων
Σε αυτή τη ρουτίνα ασκήσεων για τα πόδια στο σπίτι δεν μπορείτε να χάσετε τα διάσημα βήματα. Για να εκτελέσετε σωστά αυτήν την άσκηση, απλά πρέπει να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα:
- Αρχίστε να στέκεστε όρθιοι με τα χέρια σας εκτεταμένα κάθετα πάνω.
- Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός και λυγίστε τα γόνατά σας, έτσι ώστε το γόνατο του ποδιού που είναι πίσω Έχω αγγίξει σχεδόν το έδαφος (Να είστε προσεκτικοί, καθώς θα μπορούσατε να βλάψετε το γόνατό σας εάν χτυπήσει σκληρά το έδαφος).
- Επιστρέψτε στη θέση βάσης και φροντίστε να αναγκάσετε τους γλουτούς σας να λειτουργήσουν τους κατάλληλους μυς.
- Εκτελέστε την ίδια κίνηση αλλάζοντας το πόδι με το οποίο προχωράτε.
- Αν το βρείτε ευκολότερο ή πιο διασκεδαστικό, μπορείτε να κάνετε το βήμα να συνεχίσει τα βήματα, όπως μια βόλτα.
Εάν δεν έχετε βολικούς αλτήρες, μπορείτε ακόμα να κάνετε το lunge. Οι αλτήρες, ωστόσο, θα σας βοηθήσουν να ασκήσετε τα χέρια σας επίσης. Πάρτε 6 lunges σε κάθε πλευρά για να ξεκινήσετε, και καθώς η αντοχή σας βελτιώνεται, προσθέστε μερικά ακόμη σε κάθε σετ.
Πηδώντας πνεύμονες
Για άλλη μια φορά, προτείνουμε μια παραλλαγή της προηγούμενης άσκησης, έτσι ώστε τα πόδια και οι γλουτοί σας να λειτουργούν ακόμα πιο σκληρά και να επιτυγχάνονται τα καλύτερα αποτελέσματα στον καλύτερο δυνατό χρόνο.
- Ξεκινήστε με την ίδια στάση με το μονό βήμα.
- Κάντε ένα μικρό μπροστινό άλμα κάθε φορά που αλλάζετε πόδια.
- Θα πρέπει να αποφύγετε την πλευρική μετακίνηση και εκτελέστε ελαφριά άλματα για την απόσβεση της πτώσης.
Ασκήσεις καρέκλας: πύραυλος
Σε αντίθεση με το όνομά του, αυτή η άσκηση είναι αρκετά απλή, καθώς χρειάζεστε μόνο μια ανθεκτική, μεσαίου ύψους καρέκλα, ένα σκαλοπάτι ή ένα έπιπλο για να το πραγματοποιήσετε. Ετοιμος?
- Σε μια σταθερή και όρθια στάση, στηρίξτε ένα από τα πόδια σας στην καρέκλα ή το σκαλοπάτι.
- Σπρώξτε τον εαυτό σας σαν να επρόκειτο να ξεκινήσετε κάποια σκάλα.
- Κρατήστε το πόδι στήριξής σας λυγισμένο, ενώ το πόδι ώθησης παραμένει ίσιο στον αέρα πριν επιστρέψει στο έδαφος.
- Κάντε πολλές επαναλήψεις χωρίς να ανεβείτε πλήρως στην καρέκλα ή το βήμα.
- Επιστρέψτε στη θέση βάσης, πάρτε μια ανάσα και αλλάξτε το πόδι στήριξης.
κάνω όσες επαναλήψεις μπορείτε αλλά μην υπερβαίνετε τις δέκα επαναλήψεις ανά σκέλος.
Άσκηση τζάκετ
Ονομάζεται επίσης "star jump", αυτά τα άλματα είναι μια τέλεια άσκηση για καρδιο αλλά και για την ενίσχυση των ποδιών και των γλουτών. Εάν ψάχνετε για ασκήσεις ποδιών στο σπίτι που είναι απλές, θα λατρέψετε τους γρύλους.
- Αρχίστε να στέκεστε όρθιοι.
- Ξεκινήστε το άλμα ανοίγοντας και κλείνοντας τα πόδια σας.
- Ταυτόχρονα, σηκώστε και σηκώστε τα χέρια σας, έτσι ώστε όταν πηδάτε και τα πόδια είναι ανοιχτά, τα χέρια είναι καλά προς τα πάνω και όταν πηδάτε και τελειώνετε με τα πόδια μαζί, τα χέρια χαλαρώνουν σε κάθε πλευρά του σώματος.
Burrolls crossfit ασκήσεις
Μια από τις καλύτερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις Crossfit που θα βρείτε. Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση τριών μερών για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα, οπότε ... ετοιμαστείτε!
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, καθίστε πρώτα και στη συνέχεια ξαπλώστε έτσι ώστε το σώμα σας να αγγίζει το πάτωμα.
- Σπρώξτε τον εαυτό σας σε ένα καθαρό και τρελό, λαμβάνοντας μια δυνατή ώθηση με τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε αμέσως ένα κάθετο άλμα με το σώμα σας εντελώς ίσιο και τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τη δυναμική. Ολοκληρώστε κάθε επανάληψη σε 3-5 δευτερόλεπτα.
Ασκήσεις γλουτών και ποδιών: μισή γέφυρα
Όποια και αν είναι η ρουτίνα που ψάχνετε, αυτή η άσκηση είναι παρούσα σε όλες. Εάν θέλετε να ανακαλύψετε τις καλύτερες ασκήσεις γλουτιού για γυναίκες και άνδρες στο σπίτι, ξαπλώστε στο πάτωμα και περάστε λίγα λεπτά την ημέρα κάνοντας τις ακόλουθες κινήσεις:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, με τον κορμό σας ίσιο και τα χέρια σας εκτεταμένα σε κάθε πλευρά του σώματός σας.
- Λυγίστε τα πόδια σας και βάλτε τα πόδια σας δυνατά, σαν να επρόκειτο να σπρώξετε τον εαυτό σας.
- Κρατήστε τον κορμό και τα χέρια σας εντελώς ευθεία, μέχρι να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας στα γόνατά σας.
- Σηκώστε και χαμηλώστε τη μέση και το πισινό σας επανειλημμένα και αργά, χρησιμοποιώντας γλουτούς για να δουλέψουμε τους σωστούς μύες.
- Διατηρήστε, ανά πάσα στιγμή, κάμψη στα πόδια και τα χέρια και τον κορμό ευθεία. Εκτελέστε πολλές άμεσες επαναλήψεις. Κάντε όσα περισσότερα μπορείτε, γιατί η ιδέα θα ήταν να φτάσετε σε είκοσι επαναλήψεις.
Καλύτερες ασκήσεις Glute: Leg Raise Bridge
Για άλλη μια φορά, παρουσιάζουμε μια παραλλαγή της προηγούμενης άσκησης για να προσθέσουμε λίγη προσπάθεια στο γλουτέο και στα πόδια.
- Εκτελεί την ίδια δυναμική του κλασικού μισού γεφυριού.
- Όταν πρόκειται να σηκωθείτε και να τραβήξετε τον γλουτό σας, κρατήστε το ένα πόδι λυγισμένο και στηριγμένο.
- Το άλλο πρέπει να είναι εκτεταμένη σε ευθεία γραμμή με τον κορμό.
- Σηκώστε και χαμηλώστε επανειλημμένα τη μέση και το πισινό σας, διατηρώντας το ύψος και την ευθυγράμμιση του εκτεταμένου ποδιού
- Κάντε δέκα επαναλήψεις και αλλάξτε τα πόδια στήριξης.
Για να δείτε τα αποτελέσματα πιο γρήγορα και να προσθέσετε δυσκολία στην άσκηση, μπορείτε να το κάνετε με μια ελαστική ταινία ανάμεσα στα πόδια σας. Εάν αυτή η επιλογή είναι πολύ δύσκολη για εσάς, κάντε την άσκηση ακολουθώντας τα υποδεικνυόμενα βήματα και χωρίς την ελαστική ταινία και αν θέλετε να ανακαλύψετε τις καλύτερες ασκήσεις με ελαστικές ταινίες για καλύτερα αποτελέσματα, μην διστάσετε να επισκεφθείτε αυτό το άρθρο.
Άσκηση αναρρίχησης
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις ποδιών στο σπίτι είναι ο σκαλοπάτης, επίσης γνωστός ως ορειβάτης. Αυτή η άσκηση γλουτών για γυναίκες και άνδρες είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές, οπότε προσπαθήστε να κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε πάνω από 40 δευτερόλεπτα.
- Γείρετε στο πάτωμα, με την όψη προς τα κάτω, με τις παλάμες των χεριών στο έδαφος και τις μπάλες των ποδιών στήριξαν επίσης.
- Κρατήστε τα χέρια σας σε ευθεία γραμμή, δημιουργώντας ένταση στην πλάτη σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας για να αποκτήσετε ορμή, σαν να αρχίζατε να τρέχετε και να εκτελείτε συνεχείς επαναλήψεις και με τα δύο πόδια, κρατώντας την υποστήριξη στα χέρια.
Γάιδαρος άσκηση
Οι κλωτσιές είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για τους γλουτούς και τα πόδια σας. Μπορείτε να εκτελέσετε το λάκτισμα με το πόδι εντελώς ίσιο, κάνοντας επαναλήψεις γρήγορα, ανυψώνοντας και χαμηλώνοντας το πόδι αργά και ούτω καθεξής. Σε αυτήν την παραλλαγή, σας διδάσκουμε να εκτελείτε την άσκηση λακτίσματος γαϊδουριού:
- Πηγαίνετε στο πάτωμα και στα τέσσερα ή με τους βραχίονες σας επίπεδο στο πάτωμα, όποιο είναι πιο άνετο για εσάς.
- Ξεκινήστε σηκώνοντας το δεξί πόδι σας αλλά κρατήστε το λυγισμένο 90 μοίρες.
- Ανέβασέ το λίγο πάνω από το ισχίο και παρατηρήστε ότι ο γλουτός λειτουργεί.
- Επαναλάβετε την κίνηση πριν το γόνατο αγγίξει το έδαφος και μετά από 10 επαναλήψεις, μετακινηθείτε στο αριστερό πόδι.
Σούμο οκλαδόν
Τελειώνουμε αυτήν την πλήρη επιλογή ασκήσεων ποδιών στο σπίτι για γυναίκες και άντρες με μία από τις πιο αποτελεσματικές καταλήψεις για την απώλεια βάρους και την τόνωση των μυών: το sumo squat. Τα μπλουζάκια, τα τετρακέφαλα και οι γλουτοί θα ωφεληθούν πολύ εάν εκτελέσετε αυτήν την άσκηση όπως υποδεικνύεται παρακάτω:
- Θα πρέπει να αρχίσετε να στέκεστε όρθια με την πλάτη σας, όπως και οι υπόλοιπες καταλήψεις.
- Ωστόσο, για το σούμο squat, αντί να τοποθετείτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, θα πρέπει να το κάνετε απλώστε τα πόδια σας πιο μακριά και βεβαιωθείτε ότι οι μπάλες των ποδιών σας βλέπουν ελαφρώς προς τα πλάγια, όχι μπροστά.
- Λυγίστε τα γόνατά σας 90 μοίρες και προσέξτε τους γλουτούς, καθώς είναι οι μύες που πρέπει να καταβάλουν προσπάθεια.
- Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο, ωθώντας επίσης τους κοιλιακούς σας για να επιτύχετε την τέλεια στάση.
- Στη συνέχεια επιστρέψτε στη θέση στην αρχή και επαναλάβετε την κίνηση τουλάχιστον 12 φορές.
Αν θέλετε να ανακαλύψετε πώς να μεγαλώσετε τους γλουτούς σας και να τονίσετε το άκρο και τα πόδια σας, μην χάσετε αυτό το άλλο άρθρο.
Τροφή για απώλεια βάρους στα πόδια και τους γλουτούς
Υπάρχουν πολλές τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή που, μαζί με τις ασκήσεις που έχουμε δείξει, σας βοηθούν να χάσετε βάρος στα πόδια και τους γλουτούς σας. Από το unCOMO θέλουμε να σας βοηθήσουμε με μερικά τροφές και συμβουλές για να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος χωρίς να καταφύγετε σε ακραίες δίαιτες:
- Καταναλώστε περίπου ένα λίτρο και μισό καθαρό νερό την ημέρα: αυτό θα σας βοηθήσει να παραμένετε πάντα ενυδατωμένοι, κάτι απαραίτητο για το σώμα σας να εργάζεται και να ασκεί χωρίς υπερβολική κόπωση και χωρίς να έχει αρνητικές συνέπειες.
- Προσθέστε σκόρδο, γκρέιπφρουτ, τσίλι, πράσινο τσάι ή σόγια στα καθημερινά γεύματά σας, καθώς αποτελούν βασικά συστατικά για την απορρόφηση λιπών από αλεύρια και λάδια.
- Αντικαταστήστε τον πρωινό σας καφέ με πράσινο τσάι ή χυμούς φρούτων όπως πορτοκάλι ή πεπόνι.
- Μεταβείτε σε ψωμί ολικής αλέσεως, καθώς μπορεί να σας παρέχει φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά χωρίς να συσσωρεύονται trans trans, τα ακόρεστα οξέα που είναι επιβλαβή για την υγεία.
- Αντί να σνακ σε φαγητό ή σνακ που προετοιμάζεται στα μέσα του πρωινού, φάτε ψιλοκομμένα φρούτα για να ηρεμήσετε την πείνα.
- Σιτηρά όπως ρεβίθια, μπιζέλια και φακές, δεν πρέπει να λείπουν στα γεύματά σας, καθώς πολλά από αυτά, όπως οι φακές, αποτελούν την ιδανική πηγή πρωτεΐνης για την αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος.
- Το ρύζι παρέχει σημαντικούς υδατάνθρακες, γι 'αυτό είναι ιδανικός σύντροφος το μεσημέρι. Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά το ρύζι, αλλά μην διστάσετε να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα σε μερικά από τα πιάτα σας για να αισθανθείτε πιο κορεσμένα.
- Το κοτόπουλο στη σχάρα και ο μερλούκιος είναι υπέροχοι σύμμαχοι για τα γεύματά σας, καθώς παρέχουν λιγότερες θερμίδες από το κρέας και είναι επίσης πολύ ευεργετικοί για την πέψη. Αυτό συμβαίνει με πολλά ψάρια, αλλά αποφύγετε τα μπλε και εκείνα που είναι πολύ λιπαρά. Προετοιμάστε, για παράδειγμα, ψητά ψάρια με σκόρδο και / ή λεμόνι για ένα υπέροχο δείπνο.
- Τα ζυμαρικά και το κόκκινο κρέας δεν συνιστώνται για απώλεια βάρους: φάτε αυτά τα τρόφιμα μία φορά την εβδομάδα (το πολύ δύο) και αποφύγετε να συνοδεύσετε τα πιάτα σας με επεξεργασμένες σάλτσες όπως μαγιονέζα.
- Εάν πίνετε γάλα, μην ξεχάσετε να ποντάρετε στο αποβουτυρωμένο γάλα. Το ίδιο συμβαίνει με το γιαούρτι, μια πολύ ευεργετική τροφή που πρέπει πάντα να προσπαθείτε να φάτε με τον πιο φυσικό τρόπο.
Μην ξεχάσετε να ετοιμάσετε μέτριες μερίδες σε κάθε γεύμα, διότι τα πάντα είναι υπερβολικά επιβλαβή. Αυτό το άρθρο με 6 τρόφιμα που δεν παχύνουν και γεμίζουν μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακαλύψετε νέες και νόστιμες συνταγές.
Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με 14 Ασκήσεις για πόδια και γλουτούς στο σπίτι, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.