Πώς να κάνετε σωστά sit-ups

Όπως γνωρίζετε καλά, ο καλύτερος τρόπος για να τονίσετε την κοιλιακή περιοχή είναι να κάνετε διαφορετικές κοιλιακές ασκήσεις. Ωστόσο, παρά την προφανή απλότητα της άσκησης, πολλοί άνθρωποι δεν το κάνουν σωστά. Από την κάμψη του κορμού σας έως την κάμψη της σπονδυλικής στήλης σας, υπάρχουν πολλά κοινά λάθη που εμποδίζουν την αποτελεσματική αυτή φανταστική δραστηριότητα.

Για να μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις σωστά και να αποφύγετε τραυματισμούς, στο OneHOWTO θα σας δώσουμε μια σειρά από συμβουλές για πώς να κάνετε σωστά sit-ups. Ετοιμαστείτε να εκπαιδεύσετε σωστά το σώμα σας με όλες τις οδηγίες που παρουσιάζουμε παρακάτω.

Δείκτης

1. Πώς να κάνετε όρθιες δυστοκίες
2. Πώς να κάνετε χαμηλότερους κοιλιακούς
3. Πώς να κάνετε σωστά sit-ups στο σπίτι
4. Πώς να κάνετε sit-ups για να χάσετε την κοιλιά

Πώς να κάνετε όρθιες δυστοκίες

Για να κάνετε sit-ups δεν χρειάζεται απαραίτητα να ξαπλώνετε στο πάτωμα, στην πραγματικότητα, για πολλούς ανθρώπους είναι προτιμότερο να τα μεταφέρετε σε όρθια θέση. Οι μόνιμες δυστοκίες είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για να κάνετε στο σπίτι εάν δεν έχετε πολύ χώρο ή αισθάνεστε δυσφορία όταν κάνετε κλασικές δυστοκίες:

1. Για να ζεσταθείτε, εκτελέστε περιστροφές στη μέση. Σταθείτε ψηλά και απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας και στρίψτε από δεξιά προς τα αριστερά για να θερμάνετε την περιοχή. Ολοκληρώστε την άσκηση κάμπτοντας τον κορμό σας κάτω και πίσω με κάθε στροφή. Με δύο λεπτά ανατροπών θα είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε τους κοιλιακούς.
2. Τώρα μπορείτε να κάνετε όρθιες κοιλιακές ασκήσεις: με ίσια πλάτη, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας για άνεση και σηκώστε το ένα γόνατο στο επίπεδο του ισχίου, κλίνει προς τον αντίθετο ώμο (εάν είναι το αριστερό πόδι, προς το δεξί ώμο).
3. Γυρίστε ελαφρά τον κορμό σας και αναγκάστε την κοιλιακή σας περιοχή να κάνει τον αντίθετο αγκώνα να αγγίξει το υπερυψωμένο γόνατο. Εδώ θα λειτουργούν οι κοιλιακοί σας, έτσι κάντε την κίνηση αργά. Επιστρέψτε στη θέση βάσης και αλλάξτε τα πόδια.
4. Καθώς ολοκληρώνετε τις επαναλήψεις, αυξάνει την ένταση στην κοιλιά κάθε φορά που εκτελείτε το γόνατο και την κλίση του κορμού. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να προσθέσετε περισσότερο ύψος στην κάμψη του αστραγάλου και του γόνατος για να αποκτήσετε ένταση.
5. Θυμηθείτε να κρατήσετε τα χέρια σας στο κεφάλι και την πλάτη σας ευθεία για ισορροπία.
6. Επισης μπορείτε να προσθέσετε αντίσταση στην άσκηση, κρατώντας έναν αλτήρα ή μια μπάλα ιατρικής με τα χέρια σας. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να κρατάτε το βαρύ αντικείμενο και με τα δύο χέρια, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, φέρνοντάς τα μέχρι τα πλάγια, στο επίπεδο των γόνατων.
7. Τέλος, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε πλευρικές κοιλιακές ασκήσεις, κάμπτοντας το γόνατο πλευρικά μέχρι να έρθει σε επαφή με τον αγκώνα σας (αυτός στην ίδια πλευρά). Εκτελέστε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις ανά πλευρά για να ολοκληρώσετε την άσκηση και να εργαστείτε στην πλάγια κοιλιακή περιοχή με μεγαλύτερη ένταση.

Σε αυτό το άρθρο σχετικά με το πώς να κάνετε όρθιες κρίσιμες στιγμές, θα βρείτε ένα βήμα προς βήμα για διάφορες κοιλιακές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ενώ στέκεστε.

Πώς να κάνετε χαμηλότερους κοιλιακούς

Για να εκτελέσετε χαμηλότερους κοιλιακούς σας συνιστούμε να ολοκληρώσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

Αντίστροφη δυστοκία

1. Αυτοί οι τύποι κοιλιακών είναι ιδανικοί για την εργασία των κάτω λοξών: ξαπλώστε σε ένα χαλί και λυγίστε τα γόνατά σας στο επίπεδο του στήθους με τα χέρια και τα χέρια σας να ακουμπά στο πάτωμα.
2. Προσθέστε ένταση ανυψώνοντας τους γλουτούς σας από το πάτωμα σε κάθε rep. Η άσκηση πρέπει να γίνεται αργά για να αποφευχθεί ο τραυματισμός.
3. Κάθε φορά που σηκώνετε τα πόδια σας ταυτόχρονα, αναγκάζετε τους κοιλιακούς σας να εργάζονται στην κάτω περιοχή σας. Επιστρέψτε αργά στο έδαφος και όπως οι γλουτοί σας αγγίζουν το χαλί, σηκώστε ξανά.

Τακούνι αγγίζει

1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδη στο χαλί, σηκώστε το στήθος σας έως ότου η πλάτη σας βγει από το έδαφος.
2. Δουλέψτε τους κοιλιακούς σας για να διατηρήσετε το υπόλοιπό σας.
3. Η κοιλιακή άσκηση αποτελείται από το άγγιγμα κάθε αστραγάλου με τις άκρες των δακτύλων: φέρτε το δεξί σας χέρι προς το δεξί αστράγαλο, κάνοντας δύναμη με τις πλάγιες και προσπαθώντας να μην μετακινήσετε το σώμα πάνω-κάτω.
4. Πατήστε εμπρός και πίσω για περίπου 40 δευτερόλεπτα.

Ράουτερ

1. Πάρτε τη θέση σας σαν να επρόκειτο να κάνετε push-up, με τα πόδια σας να στηρίζονται σε μια πετσέτα που μπορεί να γλιστρήσει καλά στο πάτωμα.
2. Συμπλέξτε την κοιλιά σας καθώς σύρετε και τα δύο πόδια προς τα χέρια σας και στη συνέχεια σύρετε τα πίσω ξανά χωρίς να μετακινήσετε το υπόλοιπο σώμα σας πάρα πολύ.
3. Εκτελέστε κάθε επανάληψη με μέτρια ταχύτητα για 40 δευτερόλεπτα.

Το πόδι σηκώνεται

1. Αυτή η άσκηση στην κάτω κοιλιακή χώρα είναι πολύ απλή αλλά απαραίτητη για την ενίσχυση της περιοχής στην οποία εργαζόμαστε. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, φέρτε τα πόδια σας μαζί και σηκώστε τα μέχρι το σώμα σας να έχει γωνία 90 μοιρών.
2. Κρατήστε τον κορμό σας χαλαρό και τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα καθώς σηκώνετε και κατεβάζετε τα πόδια σας, δίνοντας πλήρη προσοχή στους κάτω κοιλιακούς σας.

Sit-ups με ποδήλατο

1. Αυτή η άσκηση κοιλιακών είναι ιδανική για να δουλεύετε τις εξωτερικές πλάγιες και τους κάτω κοιλιακούς. Ξαπλώστε με τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, ώστε να μην μπορείτε να τους βοηθήσετε.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 45 μοιρών και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος πριν ξεκινήσετε
3. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να λυγίσετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα πλάγια και να προσπαθήσετε να κάνετε έναν από τους δύο αγκώνες να αγγίξει το αντίστροφο γόνατο. Δηλαδή, μπορείτε να ξεκινήσετε γυρίζοντας τον κορμό σας στην αριστερή πλευρά, πιέζοντας με τους κοιλιακούς σας και σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι από το έδαφος έτσι ώστε ο δεξί σας αγκώνας να μπορεί να το αγγίξει. Σε κάθε επανάληψη, το εναλλακτικό πόδι και η πλευρά κάμπτονται. Και πάλι, επαναλάβετε την άσκηση για 45 δευτερόλεπτα.

Αν θέλετε να ανακαλύψετε άλλους τύπους ασκήσεων για να δουλέψετε τους κάτω κοιλιακούς, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο.

Πώς να κάνετε σωστά sit-ups στο σπίτι

Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε το σώμα σας τονωμένο και υγιές είναι μέσω της καθημερινής άσκησης. Εάν δεν σας αρέσει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή προτιμάτε να μην πληρώνετε μηνιαία τέλη, οι ασκήσεις στο σπίτι για κοιλιακούς είναι μια εξαιρετική επιλογή. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά λάθη που κάνουμε συνήθως όταν κάνουμε sit-ups, οπότε παρακάτω σας καθοδηγούμε για να αποφύγετε κοινά λάθη που θα μπορούσαν να προκαλέσουν σοβαρούς τραυματισμούς.

Συνηθισμένα λάθη για διόρθωση όταν κάνετε sit-ups

• Τέντωμα του λαιμού όταν σηκώνετε τον κορμό σας από το έδαφος: πρέπει να εστιάσετε την ένταση στην κοιλιά με κάθε ώθηση, όχι στον λαιμό. Αυτή η συμβουλή είναι απαραίτητη για την αποφυγή τραυματισμών στο πίσω μέρος του κορμού και του λαιμού. Σε αυτό το άρθρο σχετικά με ασκήσεις για ενίσχυση του λαιμού, θα βρείτε διαφορετικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε αυτήν την περιοχή προστατευμένη κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
• Ρίξτε τον κορμό σας απότομα στο πάτωμα με κάθε επανάληψη: αυτό δείχνει ότι κάνετε την άσκηση πολύ γρήγορα και ότι δεν εργάζεστε στις σωστές ζώνες. Θυμηθείτε να ελέγχετε την ταχύτητα κάθε ανάβασης και καθόδου, ώστε να μην κακομεταχειριστείτε την πλάτη σας και να λάβετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
• Υπερφορτώστε τα πόδια σας- Επικεντρωθείτε στο να διατηρήσετε τα πόδια σας στο έδαφος για κάθε επανάληψη ή να ενωθείτε στον αέρα εάν το χρειάζεστε. Η σωστή θέση των ποδιών θα αποφύγει τη συσσώρευση τάσης στην πλάτη.

Μόλις διορθωθούν τα συνήθη σφάλματα, μπορούμε να αναθεωρήσουμε μερικές συμβουλές για να εκτελέσουμε σωστά κάθε κοιλιακή χώρα.

Συμβουλές για σωστή εκτέλεση κοιλιακών

• Η χρήση μιας μαλακής επιφάνειας που βρίσκεται στο έδαφος, όπως ένα χαλί, ένα μουσαμά ή μια κουβέρτα είναι απαραίτητη, καθώς αυτό θα αποτρέψει την καταστροφή της πλάτης σας.
• Εάν έχετε την τάση να υποφέρετε από πόνο στον αυχένα, τοποθετήστε τα δάχτυλά σας πίσω από τα αυτιά σας όταν κάνετε προπόνηση στους κοιλιακούς, όχι στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Αυτό θα σας εμποδίσει να συσσωρεύσετε ένταση στο λαιμό σας.
• Όταν κάνετε απλές δυσκολίες, σηκώστε τον κορμό σας για να αγγίξετε τους μηρούς σας με κάθε επανάληψη. Η πλάτη πρέπει να αποκολληθεί εντελώς από το έδαφος και η σπονδυλική στήλη πρέπει να διατηρείται εντελώς ευθεία.
• Χαμηλώστε τον κορμό σας αργά με κάθε rep για να αποφύγετε να τεντώσετε την πλάτη σας.
• Διατηρήστε τον έλεγχο της αναπνοής σας, εισπνέοντας καθώς σηκώνετε τον κορμό σας, εκπνέοντας καθώς κατεβαίνετε στην αρχική θέση.

Για καλύτερα αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, εκτελέστε 20-30 sit-ups καθημερινά. Με τον ίδιο τρόπο, εναλλάξτε τους κοιλιακούς με τις ασκήσεις που εξετάσαμε προηγουμένως, στο βαθμό που το επιτρέπει ο χώρος που διατίθεται στο σπίτι σας.

Πώς να κάνετε sit-ups για να χάσετε την κοιλιά

Ένας από τους κύριους στόχους των κοιλιακών είναι, ακριβώς, να χάσετε βάρος και να τονώσετε την κοιλιά για να χαμηλώσετε την κοιλιά που συνήθως αποκαλύπτει το χαμηλό σας φυσικό σχήμα. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να χάσετε γρήγορα την κοιλιά, χωρίς εξωτερικές θεραπείες ή ελικοειδείς δίαιτες. Το κλειδί: η συνήθεια της άσκησης.

1. Ξεκινήστε με τρία σετ, με 10 επαναλήψεις το καθένα, με απλές δυσκολίες. Για να αυξήσετε την ένταση, δοκιμάστε να σηκώσετε τα πόδια σας ελαφρώς από το έδαφος, αλλά δεν θέλετε να προχωρήσετε πολύ μπροστά. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ασκηθείτε και να σας επιτρέψει να αρχίσετε να εργάζεστε σωστά στην περιοχή.
2. Προσπαθήστε να προσθέσετε την κοιλιακή άσκηση τύπου ακορντεόν, που ονομάζεται επίσης «κλωτσάκια βατράχου», σε όλη την προπόνηση: στηρίξτε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος στους γλουτούς σας, κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατά σας με τα πόδια σας μαζί στον αέρα. Κρατήστε τον κορμό σας σε όρθια θέση, με τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα εμπρός για να αποκτήσετε ισορροπία. Στη συνέχεια, τεντώστε και λυγίστε τα πόδια σας, προσπαθώντας να αγγίξετε τα γόνατά σας στην κοιλιά σας. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις καθημερινά.
3. Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε τον προαναφερθέντα ανελκυστήρα ποδιών για περίπου 7 λεπτά. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας στον αέρα για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα σε κάθε επανάληψη. Εάν η διάρκεια των 7 λεπτών είναι μεγάλη, μπορείτε να κάνετε διαλείμματα ή να εναλλάξετε την άσκηση με άλλα παρόμοια, όπως η εκτεταμένη αύξηση των ποδιών, η άσκηση ψαλιδιού για κοιλιακούς κοιλιακούς ή άλλους κοιλιακούς για να τονίσετε την κοιλιά.
4. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε ενεργητικοί, κάντε μερικές σανίδες (μπορεί να είναι οι πιο απλές) για να ολοκληρώσετε την ενίσχυση της κοιλιάς σας. Μπορείτε να κάνετε 3 σανίδες των 30 δευτερολέπτων η καθεμία.
5. Όταν τελειώσετε, τεντώστε έτσι ώστε οι μύες σας να χαλαρώσουν και να αποφύγετε τραυματισμό.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να κάνετε σωστά sit-ups, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.