Πώς να τονίσετε γρήγορα το σώμα

Ανεξάρτητα από την εποχή του χρόνου, ένας από τους πιο συνηθισμένους στόχους για άνδρες και γυναίκες όλων των ηλικιών είναι να κάνουν περισσότερο άθλημα και να ταιριάζουν. Οι υπερβολές ορισμένων εορτασμών, καθώς και η καθιστική ζωή ή η απλή επιθυμία να αισθανθείτε καλύτερα για τον εαυτό σας είναι ο λόγος για τον οποίο αποφασίσαμε να συμμετέχουμε σε γυμναστήριο και να ασκούμε συνεχώς.

Ωστόσο, δεν είναι μια εύκολη διαδικασία, και αν και το πιο σημαντικό πράγμα είναι να διατηρηθεί ένας υγιεινός τρόπος ζωής στον οποίο τα τρόφιμα και τα αθλήματα συνδυάζονται τέλεια, υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που δεν επιτυγχάνουν την ιδανική τους σιλουέτα. Πώς μπορεί αυτός ο στόχος να επιτευχθεί πιο εύκολα; Ποιες ασκήσεις είναι οι πιο κατάλληλες; Αν θέλετε να μάθετε πώς να τονίσετε γρήγορα το σώμα, από UNHOW σας βοηθάμε ... ας πάμε!

Δείκτης

1. Πώς να τονίσετε γρήγορα το σώμα - συμβουλές
2. Ασκήσεις για τόνωση του σώματος γρήγορα - βασική ρουτίνα
3. Που προσδίδει τόνους στα πόδια και τους γλουτούς
4. Καταλήψεις για τονισμό του κάτω σώματος
5. Γέφυρα σε τόνους γλουτούς και κοιλιά
6. Κρατάει για τονισμό των κοιλιακών σας
7. Πώς να τονίσετε γρήγορα το σώμα με υπερέκταση

Πώς να τονίσετε γρήγορα το σώμα - συμβουλές

Προκειμένου να βρεθεί μια υγιής ισορροπία μεταξύ τροφίμων και αθλητισμού, στο OneHOWTO σας δίνουμε μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν εάν αναρωτιέστε πώς να τονίσετε το σώμα σας γρήγορα. Να λάβει υπόψη!

Κάντε ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλαπλούς μυς

Πολλοί άνθρωποι έχουν ρουτίνες που βασίζονται στην άσκηση και λειτουργούν μόνο έναν συγκεκριμένο μυ. Αυτό είναι λάθος, επειδή μόνο επιλέγοντας ασκήσεις που περιλαμβάνουν περισσότερες περιοχές θα μπορείτε να εργαστείτε πολλά μέρη του σώματός σας ταυτόχρονα και να αλλάξετε την εικόνα σας παγκοσμίως. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας θα τονιστεί πολύ πιο γρήγορα και με ισορροπία.

Μεταβάλλετε τη ρουτίνα

Αλλάζοντας τις ασκήσεις ή εναλλάσσοντας το φόρτο εργασίας, θα αποτρέψετε τους μυς σας να συνηθίσουν στην ίδια καθημερινή δραστηριότητα. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε να επεκτείνετε την ικανότητα του σώματος για εξέλιξη, αποφεύγοντας πιθανή στασιμότητα και επιτυγχάνοντας μια πιο κολακευτική ανάπτυξη των μυών. Μπορείτε επίσης να τροποποιήσετε τη ρύθμιση κάνοντας σπορ σε εξωτερικούς χώρους ή σε μηχανήματα εκτός από αυτά που συνήθως χρησιμοποιείτε στο γυμναστήριο, έτσι ώστε οι ασκήσεις να είναι νέες και πιο ελκυστικές.

Αλλαγή φόρτου εργασίας

Για να αποφύγετε τη στασιμότητα στην ανάπτυξη των μυών σας, αυξήστε σταδιακά το φορτίο των ασκήσεων. Ωστόσο, όλα έχουν ένα όριο: μην προσπαθήσετε να πάρετε βάρη μεγαλύτερα από την χωρητικότητα που έχετε, γιατί είναι πολύ πιθανό ότι θα καταλήξετε να υποφέρετε από τραυματισμό. Το ίδιο συμβαίνει και με τις επαναλήψεις: κάντε αυτά που μπορείτε ή αυτά που προτείνει ένας προσωπικός εκπαιδευτής.

Ο διαρκής πόνος είναι απαραίτητος για τον τόνο του σώματος, αλλά δεν πρέπει ποτέ να φτάσετε σε μεγάλα επίπεδα ταλαιπωρίας.

Χρησιμοποιήστε δύο αντικείμενα ταυτόχρονα

Ενισχύστε τα βάρη με ανθεκτικές λαστιχένιες ταινίες ή χρησιμοποιήστε ένα fitball (μια γιγαντιαία μπάλα) όταν κάνετε push-ups για διαφορετικό σημείο στήριξης. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αξεσουάρ όπως μπάλες φαρμάκων ή μπάρες για να αυξήσετε την ένταση της δραστηριότητας.

Μειώστε την προπόνηση

Η συγκέντρωση είναι σημαντική σε κάθε άσκηση, γι 'αυτό συνιστάται να κάνετε κάθε δραστηριότητα λαμβάνοντας τον απαραίτητο χρόνο. Εάν βιάζεστε να ολοκληρώσετε τη ρουτίνα το συντομότερο δυνατό, δεν θα το κάνετε σωστά και αυτό θα αντικατοπτρίζεται στα αποτελέσματα όταν θέλετε να αναλύσετε την εξέλιξη της μυϊκής σας ανάπτυξης.

Μην ξεχάσετε το καρδιο

Αν και το cardio συνιστάται περισσότερο για όσους θέλουν να κάψουν υπερβολικό λίπος και να χάσουν βάρος, ο συνδυασμός κάποιων καρδιαγγειακών ασκήσεων με την προπόνησή σας για τόνωση του σώματος θα σας δώσει καλύτερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να καταφύγετε σε αθλήματα που περιλαμβάνουν αερόβιες δραστηριότητες όπως κολύμπι, πυγμαχία, τρέξιμο ή περιστροφή. Μπορείτε επίσης να πηδήξετε σχοινί, να τρέξετε, να περπατήσετε γρήγορα, κλπ.

Διατηρείτε πάντα μια ισορροπημένη διατροφή

Η ισορροπία μεταξύ άσκησης και αθλητισμού πρέπει να είναι απόλυτα ισορροπημένη. Για αυτό, σας συνιστούμε να καλύψετε τις καθημερινές διατροφικές σας ανάγκες και να βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνετε πολύ περισσότερες θερμίδες από ό, τι μπορείτε να κάψετε. Πηγαίνοντας σε έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή έναν ειδικό ιατρού (όπως ένας διατροφολόγος), μπορείτε εύκολα να συμμορφωθείτε με αυτές τις εγκαταστάσεις.

Ασκήσεις για τόνωση του σώματος γρήγορα - βασική ρουτίνα

Η βάση για να κάνετε αθλητικά με έναν υγιή τρόπο θα πρέπει να είναι ένα σχέδιο που θα συμφωνηθεί με έναν προσωπικό εκπαιδευτή, καθώς μόνο ένας ειδικός μπορεί να σας προσφέρει μια εκπαίδευση που ταιριάζει απόλυτα στις ανάγκες σας. Η καθιερωμένη ρουτίνα θα χρησιμεύσει ως οδηγός για να διασφαλιστεί αυτό ασκήστε όλους τους μυς και, με αυτόν τον τρόπο, τονίστε το σώμα σας αναλογικά.

Μέσα σε μια ρουτίνα, θα πρέπει να περιλαμβάνονται ασκήσεις για μια ολόκληρη εβδομάδα, αλλά για να απλοποιήσουμε την εξήγηση, σε ένα HOWTO θα επικεντρωθούμε σχέδιο μιας ημέρας. Έτσι, ένα καλό παράδειγμα θα μπορούσε να είναι αυτό που διαμορφώνεται από βήματα (κοινές και πλευρικές), καταλήψεις, γέφυρες, δυστοκίες και υπερπαρατάσεις. Προφανώς, μπορούν να προστεθούν push-ups και sit-ups, καθώς είναι βασικές ασκήσεις σε κάθε τύπο προπόνησης. Οι σειρές και οι επαναλήψεις κάθε δραστηριότητας είναι ρυθμιζόμενες για κάθε άτομο, οπότε πρέπει να τις καθορίσετε υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή.

Που προσδίδει τόνους στα πόδια και τους γλουτούς

Είναι μια πολύ συνηθισμένη άσκηση στο crossfit και στο σώμα, καθώς είναι μια ιδανική πρακτική για τόνωση ποδιών και γλουτώνκαθώς και όπλα, εάν προστεθεί κάποιο βάρος στην άσκηση. Εκτός από το ότι είναι ένα από τα πιο εξασκημένα λόγω της απλότητάς του, μπορείτε να το κάνετε από την άνεση του σπιτιού σας:

1. Φέρτε τα πόδια σας μαζί και προχωρήστε με ένα από τα πόδια σας. Το γόνατο του πίσω ποδιού πρέπει να έρχεται πολύ κοντά στο έδαφος, ενώ το μπροστινό πόδι πρέπει να έχει γωνία 90 μοιρών.
2. Όταν κάνετε αυτήν την κίνηση, θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε δύναμη με την κοιλιά σας για να υποστηρίξετε καλύτερα την ισορροπία σας και να ενισχύσετε επίσης αυτήν την περιοχή του σώματός σας.
3. Χρησιμοποιώντας δύναμη με τους γλουτούς και τα πόδια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση. Αυτή τη φορά, προχωρήστε μπροστά με το πόδι απέναντι από το προηγούμενο.
4. Συνεχίστε έτσι μέχρι να φτάσετε στον αριθμό των επαναλήψεων που αναφέρονται στη ρουτίνα σας. Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με 7 πτερύγια σε κάθε πόδι.

Μη διστάσετε να προσθέσετε ένα ζευγάρι αλτήρων στην άσκησή σας για να δείτε καλύτερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο. Επιπλέον, από την UNCOMO σας συμβουλεύουμε να επισκεφτείτε αυτό το άρθρο σχετικά με 14 ασκήσεις για πόδια και γλουτούς που μπορείτε να κάνετε από την άνεση του σπιτιού σας.

Καταλήψεις για τονισμό του κάτω σώματος

Για άλλη μια φορά, σας παρουσιάζουμε μια τέλεια άσκηση για να τονίσετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Συνεχίζουμε να εργαζόμαστε στην περιοχή πόδια, κοιλιά και γλουτούς για σωστή ανάπτυξη καθ 'όλη τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Ξέρετε πώς να τονίσετε γρήγορα το σώμα σας με καταλήψεις; Ακολουθήστε αυτό το βήμα προς βήμα:

1. Απλώστε τα πόδια σας μέχρι τους γοφούς σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός για ισορροπία.
2. Στη συνέχεια, κάθισε σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια πολυθρόνα. Είναι σημαντικό όχι μόνο να χαμηλώσετε τον εαυτό σας, αλλά και να τραβήξετε τους γλουτούς σας πίσω για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση.
3. Κρατήστε αυτήν τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα, κρατώντας το υπόλοιπό σας ανά πάσα στιγμή.
4. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης χωρίς να σταματήσουμε να πιέζουμε με τους γλουτούς.

Μπορείτε να αλλάξετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης ανοίγοντας τα πόδια σας λίγο πολύ ή πηδώντας (πηδώντας καταλήψεις) κάθε φορά που ανεβαίνετε. Ξεκινήστε κάνοντας 3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα και καθώς κερδίζετε αντίσταση, προσθέστε μερικές ακόμη επαναλήψεις.

Μην χάσετε αυτό το άλλο άρθρο σχετικά με το πώς να κάνετε καταλήψεις σωστά στο σπίτι.

Γέφυρα σε τόνους γλουτούς και κοιλιά

Εκτός από μια απλή άσκηση, η γέφυρα μπορεί να είναι πρακτική υψηλής έντασης αν γίνει σωστά. Για να τονώσετε τους γλουτούς και την κοιλιά σας καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης, μην διστάσετε να ακολουθήσετε αυτό το βήμα προς βήμα:

1. Ξαπλωμένος στο πάτωμα σε ένα χαλί, λυγίστε τα γόνατά σας και αφήστε τα πέλματα των ποδιών σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Σπρώξτε τον εαυτό σας με τα τακούνια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας.
3. Κρατήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια και κρατήστε τη σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Ενώ είστε επάνω, είναι σημαντικό να το κάνετε πίεση με τους γλουτούς σας και δύναμη με την κοιλιά σας, γιατί με αυτόν τον τρόπο θα δουλέψετε ολόκληρο τον κορμό σας.
4. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Κάντε τρεις επαναλήψεις, προσπαθώντας να κρατήσετε το ίδιο στον αέρα κάθε φορά που κάνετε τη γέφυρα.

Κρατάει για να τονίσει τους κοιλιακούς σας

Επίσης γνωστή ως sit-ups, αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί από την άνεση του σπιτιού σας και χωρίς επιπλέον εξοπλισμό. Για άλλη μια φορά, ο χρόνος που αφιερώνετε σε αυτήν την άσκηση θα εξαρτηθεί από την αντίστασή σας, οπότε είναι σημαντικό αυτό αυξήστε τη δυσκολία καθώς το τελειοποιείτε.

1. Στην πλάτη σας και ξαπλωμένος, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος ανά πάσα στιγμή.
2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αυτό θα διασφαλίσει ότι δεν χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να εκτελέσετε την άσκηση.
3. Αφαιρέστε τον αέρα και αρχίστε να κάνετε τις δυστοκίες, σηκώνοντας το κεφάλι σας στα γόνατα περίπου. Είναι σημαντικό να αισθάνεστε την πίεση στην κοιλιά σας όταν κάνετε την άσκηση, διαφορετικά θα σήμαινε ότι δεν το κάνετε σωστά.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, ξεκουραστείτε για δέκα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τη σειρά.

Σε αυτό το άρθρο σχετικά με 10 ασκήσεις για τονισμό της κοιλιάς, σας δείχνουμε περισσότερες επιλογές για να βελτιώσετε το σχήμα σας.

Πώς να τονίσετε γρήγορα το σώμα με υπερέκταση

Αυτή η άσκηση συνήθως εκτελείται στο γυμναστήριο, καθώς απαιτεί έναν ειδικό πάγκο για να δουλέψει πλάτη, ώμους και οσφυϊκή χώρα.

Μόλις ξαπλώσετε σωστά στον πάγκο, θα δείτε ότι η άσκηση συνίσταται απλώς στο να σηκώσετε τον κορμό σας με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να χαμηλώσετε αργά τον κορμό σας ξανά για να λειτουργήσετε καλά όλους τους μυς της πλάτης. Τώρα, στο επόμενο βήμα προς βήμα του oneHOWTO εξηγούμε πώς μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις υπερέκτασης στο σπίτι, χρησιμοποιώντας μόνο ένα στρώμα.

Αυτό παραλλαγή των υπερεκτάσεων, που ονομάζεται επίσης "σούπερμαν άσκηση", εκτελείται ως εξής:

1. Ξαπλωμένος στο στομάχι και σε ένα χαλί, σηκώστε ελαφρώς το τρόντο και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
2. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας ώστε να είναι μακριά από το έδαφος και κρατήστε τα όσο το δυνατόν πιο ίσια στον αέρα. Ο στόχος είναι η κοιλιά σας να είναι το μόνο μέρος του σώματός σας που αγγίζει το χαλί.
3. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και τελικά επιστρέψτε αργά.
4. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση δύο ακόμη φορές, να ξεκουραστείτε για δέκα δευτερόλεπτα το πολύ μεταξύ ασκήσεων και να κρατήσετε για άλλα δέκα δευτερόλεπτα στη θέση του υπεράνθρωπου.

Από το unCOMO θέλουμε επίσης να προτείνουμε αυτό το άλλο άρθρο με ασκήσεις για ενίσχυση της πλάτης, αφού εάν ο στόχος σας είναι να τονίσετε ολόκληρο το σώμα σας, είναι σημαντικό να μην αφήσετε καμία περιοχή.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να τονίσετε γρήγορα το σώμα, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.