Ασκήσεις για απώλεια βάρους στα πόδια και κοιλιά στο σπίτι - πολύ αποτελεσματική ρουτίνα

Ποιος δεν θα ήθελε να επιδείξει ένα τονισμένο και καθορισμένο σώμα; Υπάρχουν ορισμένες περιοχές του σώματός μας όπου τείνουμε να συσσωρεύουμε περισσότερο λίπος. Αυτές οι περιοχές είναι συνήθως η κοιλιά και τα πόδια, ειδικά οι μηροί και το πίσω μέρος. Ωστόσο, εάν ασκήσατε για λίγο και δεν καταφέρατε να μειώσετε τα εκατοστά σε καμία από αυτές τις περιοχές, αυτό πιθανώς οφείλεται στο γεγονός ότι δεν τρώτε καλή διατροφή ή επειδή δεν κάνετε τις σωστές ασκήσεις.

Σε περίπτωση που είναι η δεύτερη επιλογή, σε αυτό το άρθρο τουHOWTO εξηγούμε μερικά ασκήσεις για απώλεια βάρους στα πόδια και κοιλιά στο σπίτι. Ακολουθήστε αυτήν τη φυσική ρουτίνα και δείξτε, σε λίγο, ένα σώμα σκάνδαλου.

Δείκτης

1. Καταλήψεις για τα πόδια και την κοιλιά
2. Πλευρικά ανυψώνεται σε λεπτά πόδια και κοιλιά
3. Άσκηση σανίδων ή σανίδων
4. V-δυστοκίες για απώλεια βάρους
5. Σκουπίσεις στο ψαλίδι για λεπτή κοιλιά και σήμανση λοξών

Καταλήψεις για τα πόδια και την κοιλιά

Οι καταλήψεις είναι μια από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις οποιασδήποτε φυσικής ρουτίνας, καθώς θα εργάζεστε σε περιοχές όπως απαγωγείς, μηροί, κοιλιά και γλουτοί σε κάθε επανάληψη. Αλλά για να χάσετε βάρος μέσω αυτής της πρακτικής, πρέπει να γνωρίζετε οκλαδόν σωστά:

1. Θα πρέπει να σταθείτε με τα πόδια σας μακριά έως ότου τα πόδια σας ευθυγραμμιστούν με τους γοφούς και τους ώμους σας.
2. Τώρα πρέπει να κατεβείτε αργά, με την πλάτη σας να λυγίζει τα γόνατά σας και χωρίς να πηγαίνει προς τα εμπρός καθώς σηκώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
3. Για να είναι πιο αποτελεσματική η άσκηση, συνιστάται να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για περίπου 2 ή 3 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση, πιέζοντας τους γλουτούς και την κοιλιά σας καθώς ανεβαίνετε.

Αν θέλεις χάστε βάρος στην κοιλιά και τα πόδια στο σπίτι, συμπεριλάβετε 3 σετ των 20 επαναλήψεων αυτής της άσκησης στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας (επαναλάβετε την 3-4 ημέρες την εβδομάδα).

Πλευρικά ανυψώνεται σε λεπτά πόδια και κοιλιά

Αν και είναι μια συγκεκριμένη άσκηση για τη μείωση του λίπους στα πόδια, θα ασκήσετε έμμεσα την κοιλιά με αυτήν την άσκηση, ειδικά τη μέση και τις πλάγιες. Για κάνουμε ρελάνς στο πόδι, πρέπει απλώς να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα:

1. Σε ένα χαλί, ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά και στηρίξτε το κεφάλι σας στον αριστερό σας βραχίονα, ενώ το δεξί σας χέρι πρέπει να ακουμπά στο πάτωμα.
2. Τεντώστε τα πόδια σας μέχρι να είναι ίσια.
3. Σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι όσο μπορείτε.
4. Προσπαθήστε να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε απαλά τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση χωρίς να αγγίξετε το άλλο πόδι σας.

Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 2 σετ των 10 επαναλήψεων (με κάθε πόδι) τουλάχιστον 3-4 ημέρες την εβδομάδα. Εάν, εκτός από την απώλεια βάρους, θέλετε να τονίσετε τα πόδια σας, μπορείτε να προσθέσετε βάρος σε κάθε αστράγαλο.

Άσκηση σανίδων ή σανίδων

Η σανίδα είναι μια ισομετρική άσκηση που συνίσταται στη χρήση της δύναμης σας για να παραμείνετε σε μια συγκεκριμένη θέση. Με αυτήν την άσκηση, εκτός από περιοχές αδυνατίσματος όπως η κοιλιά και τα πόδια, θα αυξήσετε επίσης τη μυϊκή σας αντοχή. Για φτιάξτε σωστά τις πλάκες απλά πρέπει να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα:

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί στο στομάχι σας και τοποθετήστε τους ώμους σας σε γωνία 90 μοιρών.
2. Με το σώμα εντελώς ίσιο και τα πόδια λίγο μακριά, πηγαίνετε προς τα πάνω, παραμένοντας σε σχήμα παρόμοιο με σανίδα.
3. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 25-30 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική σας θέση.
4. Αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί για 10-20 δευτερόλεπτα μέχρι την επόμενη επανάληψη.

Συμπεριλάβετε αυτήν την πρακτική στη ρουτίνα άσκησής σας κάνοντας 3 σετ 3 επαναλήψεων. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτά τα σετ πρώτα, στηρίξτε τα γόνατά σας στο χαλί ενώ σηκώνετε το σώμα σας.

V-δυστοκίες για απώλεια βάρους

ο V κοιλιακοί Είναι μια άλλη φυσική πρακτική με την οποία θα μπορείτε να μειώσετε τα εκατοστά τόσο από τους μηρούς όσο και από την κάτω κοιλιακή χώρα. Για να το κάνετε σωστά, σας συνιστούμε να ακολουθήσετε αυτό το βήμα προς βήμα:

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί με το σώμα σας καλά τεντωμένο.
2. Τώρα τοποθετήστε το σώμα σας σε σχήμα Χ: δηλαδή, τεντώστε τα χέρια σας και απλώστε τα πόδια σας.
3. Όταν βρίσκεστε σε αυτήν τη θέση, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα, κάνοντας τα χέρια σας να αγγίζουν τους αστραγάλους σας.
4. Επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση.

κάνω 3 σετ των 10 επαναλήψεων αυτής της άσκησης. Όταν παρατηρήσετε ότι το έχετε καταφέρει, μπορείτε να φτάσετε έως και 5 σετ των 25 επαναλήψεων.

Σκουπίσεις στο ψαλίδι για λεπτή κοιλιά και σήμανση λοξών

ο ψαλίδι κοιλιακοί Είναι μια άσκηση για την κοιλιά, θα είναι ιδανικό να τονίσετε τις λοξές, αν και θα εργαστείτε επίσης στα πόδια σας όταν το κάνετε. Εάν θέλετε να το συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας, πρέπει να το κάνετε με τον ακόλουθο τρόπο:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλί και κρατήστε το δεξί πόδι σας ίσιο. Στη συνέχεια, λυγίστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας.
2. Τώρα λυγίστε το αριστερό σας πόδι και τεντώστε το αριστερό σας χέρι.
3. Όταν βρίσκεστε σε αυτήν τη θέση, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι ταυτόχρονα, μέχρι να αγγίξει το μοσχάρι.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.

κάνω 3 σετ των 20 επαναλήψεων (10 με κάθε πόδι) τις πρώτες εβδομάδες. Όταν το καταφέρετε, αυξήστε σε 5 σετ 30 επαναλήψεων (15 με κάθε σκέλος).

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ασκήσεις για απώλεια βάρους στα πόδια και κοιλιά στο σπίτι - πολύ αποτελεσματική ρουτίνα, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.