Πώς να αποκτήσετε μυς στο σπίτι

Ένας από τους πιο περιζήτητους στόχους στη φυσική προπόνηση είναι η αύξηση των μυών. Ως εκ τούτου, οι άνδρες και οι γυναίκες επενδύουν τόσο πολύ χρόνο και χρήμα στο γυμναστήριο για να επιτύχουν τον επιθυμητό αριθμό.

Ωστόσο, είναι δυνατόν να επιτευχθούν ικανοποιητικά αποτελέσματα εκτελώντας μια άσκηση ρουτίνας από την άνεση του σπιτιού. Το σημαντικό εδώ είναι να σχεδιάσουμε, να πάρουμε τους απαραίτητους πόρους για να εκπαιδεύσουμε, να διαθέσουμε έναν φυσικό χώρο και καθημερινό χρόνο για να το κάνουμε και, φυσικά, να έχουμε την πειθαρχία που συνεπάγεται ότι είμαστε οι προπονητές μας. Αν λοιπόν αναζητάτε πληροφορίες για πώς να αποκτήσετε μυς στο σπίτιΣτο oneHOWTO θα σας πούμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να το επιτύχετε.

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να κερδίσετε μυς στο σπίτι είναι ετοιμάστε ένα χώρο για προπόνηση. Τα καλά νέα είναι ότι η προσαρμογή αυτού του μέρους εξαρτάται μόνο από τη δημιουργικότητά σας και από το τι είστε διατεθειμένοι να επενδύσετε. Εάν έχετε ένα δωμάτιο που δεν χρησιμοποιείτε, κάντε το δικό σας γυμναστήριο. Και αν ζείτε σε ένα μικρό χώρο, αρκεί να έχετε ένα μέρος όπου μπορείτε να κάνετε τις κινήσεις με άνεση, ακόμα κι αν αυτό συνεπάγεται μετακίνηση ορισμένων αντικειμένων. Πρόκειται για τον εαυτό σας έναν χώρο στον οποίο αισθάνεστε κίνητρα για την επίτευξη του στόχου σας.

Μόλις καταλάβετε πού στο σπίτι σας πρόκειται να προπονηθείτε, θα πρέπει να έχετε ένα ελάχιστος εξοπλισμός εκπαίδευσης για παράδειγμα:

• Kettlebell ή kettlebell
• Κύρτωμα
• Μπαρ μπαρ
• Ένα ζευγάρι αλτήρων
• Ελαστική ταινία

Αυτά τα υλικά μπορούν να ληφθούν πολύ εύκολα και σε διάφορες τιμές, αλλά εάν ξεκινάτε και δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά αυτήν την επένδυση, μπορείτε να το λύσετε με αυτό που έχετε στη διάθεσή σας. Για παράδειγμα, μερικά παραδείγματα που πρέπει να επιτευχθούν σπιτικά αλτήρες ή βάρη έχουν ως εξής:

• Δύο μπουκάλια νερό του ενός λίτρου το καθένα
• Δύο 1 κιλό ρύζι ή όσπρια
• Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τις πλαστικές κανάτες με μια λαβή νερού, χυμού ή γάλακτος που συνήθως αγοράζουμε
• Δοχεία τροφίμων
• Μπουκάλια ή σάκοι με άμμο, μικρές πέτρες ή τσιμέντο

Αν και η απόκτηση μυών στο σπίτι είναι η προτεραιότητά σας, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αφιερωθείτε σε αυτό κάθε μέρα της εβδομάδας σε όλες τις ώρες. Στην πραγματικότητα, αυτό που πρέπει πραγματικά να κάνετε είναι να επικεντρωθείτε στην εκτέλεση ακριβών κινήσεων, στην ανύψωση του σωστού βάρους για την κατάστασή σας και στην πρόοδο σιγά-σιγά, με προγραμματισμένες προπονήσεις 4 ή 5 ημέρες μια εβδομάδα.

Η προσπάθεια ανύψωσης 10 κιλών δεν θα έχει καμία χρησιμότητα εάν έχετε καθίσει καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας, όπως δεν θα επιτύχετε πολλά εάν υπερβαίνετε. Οι μύες απαιτούν α περίοδο ανάπαυσης και ανάκαμψης για να μπορέσω να μεγαλώσω.

Μόλις είστε ξεκάθαροι για το πού, πώς και πότε πρόκειται να προπονηθείτε, είναι καιρός να ξεκινήσετε. Το πρώτο πράγμα είναι να προετοιμάσετε το σώμα με ένα καλό προθέρμανση. Για αυτό μπορείτε να παραλείψετε το κρεμάστε για περίπου 5 έως 10 λεπτά, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Το σημαντικό είναι ότι θυμάστε μερικά σημαντικά σημεία για να πηδήξετε σωστά το σχοινί:

• Τα γόνατα και οι αγκώνες πρέπει να διατηρούνται ελαφρώς λυγισμένα
• Το σώμα πρέπει να είναι χαλαρό
• Η πλάτη πρέπει να διατηρήσει τη φυσική της καμπυλότητα
• Οι κοιλιακοί πρέπει να συστέλλονται κατά τη διάρκεια της κίνησης

Μετά την προθέρμανση, δώστε προσοχή στις ακόλουθες γραμμές στις οποίες θα βρείτε μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι.

Μετά τη θέρμανση, μπορείτε να τα κάνετε αυτά ασκήσεις με αλτήρες ή βάρη, είτε αγοράζονται είτε αυτά που έχετε κάνει στο σπίτι:

Bicep μπούκλες

Με τα πόδια σας πλάτος στο γόνατο, την πλάτη σας ευθεία, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και την κοιλιά σας συστέλλονται, πάρτε τους αλτήρες με τα χέρια σας κοντά στις πλευρές του σώματός σας και με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Λυγίστε τον αγκώνα σηκώνοντας το αντιβράχιο σας με το βάρος μέχρι να φτάσει στο ύψος του ώμου και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα.

Σφυρί bicep μπούκλες

Επαναλάβετε την προηγούμενη θέση με εξαίρεση τις παλάμες των χεριών σας, που τώρα πηγαίνουν στις πλευρές του σώματός σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρτε τους αλτήρες στο στήθος σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Καθισμένες μπούκλες bicep

Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα. Πάρτε τους αλτήρες με τις παλάμες των χεριών σας να δείχνουν προς τις πλευρές του σώματός σας. Σηκώστε ένα από τα βάρη μέχρι να ισορροπήσει με τον ώμο σας και, καθώς χαμηλώνετε το χέρι, σηκώστε το άλλο.

Για όλες αυτές τις ασκήσεις μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε 4 σειρές οκτώ κινήσεων. Σε καθεμία από αυτές και, καθώς περνούν οι μέρες, αυξάνονται λίγο.

Σε αυτό το άλλο άρθρο τουHOWTO θα βρείτε τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε, ώστε να γνωρίζετε πώς να ανυψώνετε σωστά τα βάρη.

Επίσης, για να μάθετε πώς να κερδίσετε μυς στο σπίτι, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές σε μερικές ασκήσεις kettlebell:

Κούνια Kettlebell

Με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το ύψος των ώμων και τα πόδια σας στραμμένα προς τα έξω, σηκώστε το kettlebell, λυγίστε τα γόνατά σας και κάθονται αρκετά για να το περάσετε πίσω μεταξύ των ποδιών σας διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας ευθεία. Όταν φέρετε το kettlebell προς τα εμπρός, ανεβάστε το στο στέρνο σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μπροστινές καταλήψεις

Με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ώμου και το kettlebell να συγκρατείται και στα δύο χέρια με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας, συστέλλετε την κοιλιά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι να είναι κάτω από τα γόνατά σας, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το kettlebell στο ύψος των ώμων σας. Καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση, τα χέρια σας θα χαμηλώσουν μέχρι το kettlebell να βρίσκεται στη μέση των ποδιών σας, στο ίδιο σημείο όπου θα έπρεπε να τα έχετε πάρει.

Όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις, για να αρχίσετε να κερδίζετε μυς από το σπίτι, μπορείτε να κάνετε 4 σετ 6 κινήσεων. Καθώς περνούν οι μέρες, θα μπορείτε να επεκτείνετε αυτό το ποσό λίγο, χωρίς να ξεπερνάτε τον εαυτό σας.

Για να αποκτήσετε μυς στο σπίτι χρησιμοποιώντας το ράβδος για το πηγούνι μπορείτε να εκτελέσετε οποιαδήποτε από αυτές τις κινήσεις:

Ύπτια πηγούνια

Για να κάνετε σωστά τα pull-ups στο σπίτι, πρέπει να έχετε μια ισχυρή ράβδο από την οποία μπορείτε να κρεμάσετε. Για να ξεκινήσετε, κρεμάστε στη ράβδο με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς και με μια λαβή που είναι στενότερη από το ύψος των ώμων, κρατήστε τον κορμό σας ίσιο και προσπαθήστε να το σηκώσετε μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη ράβδο. Οι αγκώνες διατηρούνται κοντά στο σώμα και αρχίζει η κάθοδος στην αρχική θέση.

Barbell push-ups

Εάν η μπάρα είναι στο πάτωμα, μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε ως βοήθημα για να κάνετε push-ups. Αυτή είναι η ίδια κλασική κίνηση στην οποία είστε στραμμένοι προς τα κάτω, με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, μόνο αυτή τη φορά δεν είναι στο πάτωμα, αλλά είναι προσκολλημένα στη ράβδο. Λυγίστε τις μπάλες των ποδιών σας και σηκώστε το σώμα σας χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα και με τους κοιλιακούς σας να συστέλλονται για να αποτρέψετε την πτώση των γοφών. Κρατήστε για περίπου 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αυτές οι κινήσεις με τη ράβδο για να αρχίσετε να ασκείτε και να αυξάνετε τη μυϊκή μάζα, μπορείτε να τις επαναλάβετε κάνοντας 4 σετ των 8 κινήσεων η καθεμία και, σιγά-σιγά, αυξάνετε αυτό το ποσό.

Με τους αλτήρες, τους βραστήρες και τη μπάρα με το πηγούνι, μπορείτε να βοηθήσετε να αποκτήσετε μυϊκό στο σπίτι, ειδικά το άνω μέρος του σώματός σας. Εάν θέλετε κινήσεις που σας επιτρέπουν μια πλήρη προπόνηση, μπορείτε να δοκιμάσετε κύκλωμα αμαξοστοιχίας. Αυτές είναι μερικές από τις ασκήσεις που μπορείτε να συμπεριλάβετε:

ABS

Κοιτάξτε στο πάτωμα και με το σώμα σας ευθεία, σηκώστε τα χέρια σας και μετά τον κορμό σας για να κάνετε την κοιλιακή χώρα. Στη συνέχεια, φέρτε τα χέρια σας σαν να θέλετε να αγγίξετε τις μπάλες των ποδιών σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Μπορείτε να κάνετε έως και 10 επαναλήψεις αυτού του τύπου κοιλιακών για να ξεκινήσετε.

Κλωτσιές

Χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα γόνατά σας για στήριξη του σώματος, μετακινήστε το ένα πόδι πίσω και πάνω, επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε τα πόδια. Κάντε 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι να τις εναλλάσσει.

Γέφυρα

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας κρατώντας τα πόδια σας στο έδαφος. Σηκώστε τους γλουτούς σας από το έδαφος και μετά σηκώστε το ένα πόδι. Χαμηλώστε το πόδι και τους γλουτούς πίσω στην αρχική θέση, σηκώστε τα ξανά και ανασηκώστε το άλλο πόδι. Κάντε 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να αποκτήσετε μυς στο σπίτι, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.