Πώς να ορίσετε δικέφαλου χωρίς βάρη

Δεν έχουν όλοι τη δυνατότητα να γυμναστούν στο γυμναστήριο. Είτε λόγω έλλειψης χρόνου, πόρων είτε επειδή δεν υπάρχει κοντινό γυμναστήριο, υπάρχουν άνθρωποι που πρέπει να επιλέξουν να ασκηθούν στο σπίτι. Σήμερα, ακόμη και στο σπίτι μπορούμε να έχουμε επαγγελματικό εξοπλισμό, ωστόσο, δεν έχουμε όλοι τον απαραίτητο εξοπλισμό για να το κάνουμε.

Αυτό δεν πρέπει να χρησιμεύσει ως δικαιολογία, δεδομένου ότι υπάρχουν πολλές ασκήσεις για να μυώσετε τους δικέφαλους μυς χωρίς να βάρη ή αλτήρες, πώς; Πολύ εύκολο, χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός μας. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσουμε να τονίσουμε τους μυς των χεριών. τρικέφαλος μύς, δικέφαλος, ώμος και αντιβράχιοι με εξαιρετικά αποτελέσματα. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να το κάνετε στο ακόλουθο άρθρο OneHOWTO θα σας εξηγήσουμε πώς να ορίσετε δικέφαλου χωρίς βάρη.

Δείκτης

1. Δικέφαλου χωρίς υλικό: εμβάπτιση ή εμβάπτιση
2. Bicep μπούκλες στο πάτωμα
3. Ασκήσεις βραχίονα χωρίς βάρη για γυναίκες: διαμάντια
4. Ισομετρική Bicep μπούκλα χωρίς βάρη
5. Δικέφαλου χωρίς υλικό: πλευρική βόλτα
6. Ορισμός δικέφαλου χωρίς βάρη: V push-ups
7. Bicep ασκήσεις στο σπίτι χωρίς βάρη: συστάσεις

Δικέφαλου χωρίς υλικό: εμβάπτιση ή εμβάπτιση

Για να κάνετε αυτή την άσκηση δεν θα χρειαστείτε κανένα είδος υλικού εκτός από καρέκλα, πολυθρόνα ή πάγκο, πετσέτα ή χαλί και το δικό σας σώμα. Ξεχάστε τους αλτήρες, τα μηχανήματα και τα βάρη για να αυξήσετε τη δύναμη, τον όγκο και τον τόνο των χεριών σας.

Αυτή η άσκηση είναι γνωστή ως κουτάβια ή κεφάλαια και είναι περίπου καθίστε μπροστά από ένα παγκάκι ή καρέκλα με την πλάτη του στηριγμένη πάνω της. Ξεκινώντας από αυτήν τη θέση πρέπει να τοποθετήσετε την παλάμη των χεριών σας στον πάγκο ή την καρέκλα, στο ύψος των γοφών σας, και κάμψτε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Η άσκηση προσπαθεί να λυγίσει απαλά τους αγκώνες για να ανυψώσει το βάρος του σώματός σας σαν να ήταν κανονικά push-ups. Με αυτόν τον τρόπο, θα εργαστείτε κυρίως στους τρικέφαλους μυς, αν και θα ασκήσετε επίσης ώμους και δικέφαλους μυς.

Bicep μπούκλες στο πάτωμα

Τα push-ups είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις στον κόσμο μαζί με τους κοιλιακούς και, όταν πρόκειται για τα χέρια, είναι η κατ 'εξοχήν άσκηση. Σίγουρα κάποια στιγμή στη ζωή σας έχετε κάνει push-ups, ωστόσο, η τεχνική σας μπορεί να μην είναι όσο το δυνατόν πιο εκλεπτυσμένη, καθιστώντας την άσκηση όχι εντελώς αποτελεσματική.

Για να κάνετε μια καλή ώθηση, είναι σημαντικό να μην μετακινείτε τη μέση σας και να διατηρείτε εντελώς ευθεία πλάτη όταν ανεβαίνετε και όταν κατεβαίνετε. Το μεγάλο πράγμα για αυτήν την άσκηση είναι ότι, ταυτόχρονα, ασκείστε δικέφαλους μυς, τρικέφαλους μυς και ώμους.

Αυτή είναι μια πολύ δημοφιλής άσκηση βραχίονα που πιθανότατα γνωρίζετε ήδη πώς να εκτελέσετε, απλά πρέπει να θυμάστε να μην μετακινείτε τη μέση σας και να παραμένετε σε ευθεία γραμμή ενώ σηκώνετε και κατεβάζετε το σώμα σας κάμπτοντας τα χέρια σας. Με τα παραδοσιακά push-ups θα δουλέψετε τρικέφαλος μύς, εμπρός μέρος του ώμου και σε μικρότερο βαθμό δικέφαλου. Στο ακόλουθο άρθρο oneHOWTO εξηγούμε πώς να ξεκινήσετε να κάνετε push-ups.

Ασκήσεις βραχίονα χωρίς βάρη για γυναίκες: διαμάντια

Τα διαμάντια push-ups είναι μια άσκηση που ξεκινά από τα push-ups μιας ζωής, την οποία έχουμε εξηγήσει στην προηγούμενη ενότητα, αλλά σε αντίθεση με αυτά υπάρχει μια μικρή αλλαγή στάσης στο χέρι Αυτό σημαίνει ότι οι μυϊκές ομάδες του βραχίονα πρέπει να δουλεύουν με περισσότερη δύναμη αντί των θωρακικών.

Η άσκηση ξεκινά από την ίδια στάση, ωστόσο, από τα χέρια είναι πιο κοντά ο ένας στον άλλοΣτην πραγματικότητα, ο δείκτης και ο αντίχειρας κάθε χεριού πρέπει να έρχονται σε επαφή με αυτόν του άλλου. Κάνοντας τη βάση μικρότερη, θα αναγκάσουμε τα χέρια μας να δουλέψουν περισσότερο, με τα οποία τα αποτελέσματα θα είναι επίσης καλύτερα.

Ισομετρική Bicep μπούκλα χωρίς βάρη

Κανονικά, αυτή η άσκηση γίνεται με ράβδο μήκους άνω του ενός μέτρου, ωστόσο, σας έχουμε ήδη πει ότι για αυτές τις ασκήσεις δεν θα χρειαστείτε επιπλέον υλικό. Σε αυτήν την περίπτωση σας προτείνουμε να πάρετε ένα πετσέτα, σχοινί ή ζώνη, ποιος θα κάνει την ίδια υπηρεσία σε εσάς.

Είναι για να το αρπάξεις από τα άκρα ενώ πατάτε με τα πόδια σαςΣτη συνέχεια, πρέπει να λυγίσετε τους αγκώνες και τους ώμους μέχρι να τεντωθεί πλήρως - είτε πρόκειται για σχοινί, πετσέτα ή ζώνη - και να το κρατήσετε τεντωμένο για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα. ανάπαυση και σύσφιξη ξανά.

Δικέφαλου χωρίς υλικό: πλευρική βόλτα

Ο πλευρικός περίπατος είναι μια πολύ πλήρης άσκηση για τον καθορισμό των δικέφαλων μυών, και όπως και οι υπόλοιπες ασκήσεις που προτείνουμε σε αυτό το άρθρο, δεν θα χρειαστείτε βάρη. Όπως και στις προηγούμενες περιπτώσεις, με τα πόδια χρησιμοποιούμε το δικό μας βάρος να ωθήσει τα όπλα στο όριο και, στην περίπτωση αυτή, με έναν ιδιαίτερα αποτελεσματικό τρόπο.

Η αρχική θέση είναι ίδια με τα push-ups, αλλά διατηρώντας τα χέρια εντελώς ευθεία, χωρίς να λυγίσει τους αγκώνες. Από εδώ πρέπει μετακινηθείτε προς τα πλάγια, χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα πόδια σας χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας. Σε αυτήν την άσκηση θα τονώσετε ειδικά τους ώμους, αλλά υπάρχει επίσης ένα σημαντικό έργο των όπλων και του δικέφαλου.

Ορισμός δικέφαλου χωρίς βάρη: V push-ups

Όπως πολλές από τις ασκήσεις που σας εξηγήσαμε, τα V push-ups αφορούν επίσης ένα παραλλαγή push-ups να τα καταστήσουν πιο αποτελεσματικά ή να δουλέψουν μια διαφορετική ομάδα μυών.

Σε αυτήν τη συγκεκριμένη περίπτωση, ξεκινάτε από την κανονική θέση κάμψης, ωστόσο, πρέπει να το κάνετε συντομεύστε την απόσταση μεταξύ των χεριών και των ποδιών, λοιπόν πρέπει να το κάνουμε σηκώστε τους γλουτούς διατηρώντας παράλληλα τα χέρια και τα πόδια μας εκτεταμένα. Με αυτόν τον τρόπο, η δύναμη πρέπει βασικά να ασκείται στους ώμους, τους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς.

Τα V push-ups είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα ότι δεν χρειάζεστε μηχανήματα ή βάρη για να αποκτήσετε δυνατούς και τονισμένους δικέφαλους μυς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εκπαιδεύσετε τα όπλα μας χωρίς να χρειαστεί να ξοδέψετε χρήματα.

Bicep ασκήσεις στο σπίτι χωρίς βάρη: συστάσεις

Ακόμα κι αν προπονείστε στο σπίτι και χωρίς βάρη, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να είστε προσεκτικοί ή ότι μπορείτε να το κάνετε ούτως ή άλλως. Τότε θα σας δώσουμε μια σειρά συστάσεων ώστε να μην υποφέρετε από τραυματισμό και να βελτιστοποιήσετε την προσπάθειά σας στο μέγιστο:

• Όπως κάθε άλλη εκπαίδευση, αυτό χρειάζεται επίσης προγραμματισμό. Η πρότασή μας είναι να εργάζεστε μεταξύ 2 και 3 φορές την εβδομάδα αφήνοντας τουλάχιστον ρεπό μεταξύ προπονήσεων.
• Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση πρέπει να κάνετε ένα θέρμανση επαρκή για την αποφυγή πιθανών τραυματισμών. Στο επόμενο άρθρο εξηγούμε πώς να ζεσταθούμε για μια συνεδρία.
• Μόλις τελειώσει η συνεδρία πρέπει για να τεντώσει σωστά για να χαλαρώσετε και να ανακτήσετε τους μυς.
• Δεν λειτουργούν όλα τα δικέφαλα, πρέπει να συμπληρώσετε αυτήν την άσκηση με ένα αερόβια εκπαίδευση.
• ΕΝΑ σωστή διατροφή και η καλή ενυδάτωση είναι απαραίτητα για την επίτευξη καλών αποτελεσμάτων.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να ορίσετε δικέφαλου χωρίς βάρη, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.