Πώς να τεντώσετε τα τετράδια σας

Η άσκηση είναι απαραίτητη για μια υγιή ζωή, αλλά είναι εξίσου σημαντικό να το κάνετε καλά για να αποφύγετε τον τραυματισμό και να επιτύχετε καλά αποτελέσματα. Υπό αυτήν την έννοια, είναι απαραίτητο να ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε την άσκηση για να μειώσετε τον κίνδυνο πιθανών τραυματισμών. Είναι βολικό να γνωρίζετε καλά πώς να τεντώσετε τους μυς οποιουδήποτε μέρους του σώματος και στο UNCOMO θέλουμε να σας βοηθήσουμε να μάθετε τις καλύτερες ασκήσεις για τέντωμα και ζέσταμα. Ως εκ τούτου, σε αυτό το άρθρο, θα επικεντρωθούμε σε έναν από τους μυς του μηρού: τους τετρακέφαλους.

Αν θέλετε να μάθετε πώς να τεντώσετε τα τετράδια σας Για να εργαστείτε στην ευελιξία ή να είστε πλήρως προετοιμασμένοι πριν από μια προπόνηση ή έναν διαγωνισμό, σας συνιστούμε να συνεχίσετε να διαβάζετε αυτό το άρθρο.

Δείκτης

1. Τεντώνοντας τα ορθοστάτη σας
2. Τεντώστε τα τετρακέφαλά σας που βρίσκονται στο στομάχι σας
3. Πώς να τεντώσετε τα τετρακέφαλα στα γόνατά σας
4. Πώς να τεντώσετε τα τετρακέφαλα στο πλάι
5. Τέντωμα των τετρακέφαλων σε τετραπλή θέση
6. Εύκολη επέκταση τετρακέφαλων
7. Πώς να τεντώσετε τα τετράδια σας - συμβουλές

Τεντώνοντας τα ορθοστάτη σας

Ανάμεσα σε εκτείνεται τετρακέφαλοςΑυτή η φόρμα είναι η πιο δημοφιλής, ειδικά ως άσκηση για τέντωμα των ποδιών μετά το τρέξιμο και επίσης πριν, γιατί είναι πολύ αποτελεσματική και εύκολη στην εκτέλεση. Ωστόσο, στο OneHOWTO σας συνιστούμε να ακουμπάτε σε έναν πάγκο, μια καρέκλα ή μια άλλη επιφάνεια με ύψος για να σας στηρίξει και να διατηρήσετε την ισορροπία σας εάν αισθάνεστε ότι το χάνετε ανά πάσα στιγμή. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση καλά για να τεντώσετε τα τετρακέφαλά σας, κάντε το παρακάτω βήμα προς βήμα:

1. Σταθείτε με τα ισχία ισορροπημένα και τα πόδια σας χωρισμένα ανάλογα με το πλάτος τους, δηλαδή, χωρίς να τα ενώσετε ή να τα χωρίσετε πάρα πολύ.
2. Σηκώστε ένα πόδι και πιάστε τον αστράγαλο με το χέρι στην ίδια πλευρά. Με το άλλο χέρι μπορείτε να υποστηρίξετε τον εαυτό σας ώστε να μην χάσετε την ισορροπία σας.
3. Σταθείτε ευθεία, σηκώνοντας λίγο το στήθος σας.
4. Τραβήξτε τον αστράγαλο προς τα πίσω και στη συνέχεια ελαφρώς προς τα πάνω, κινώντας αργά και φέρνοντας τη φτέρνα σας πιο κοντά στο γλουτό σας.
5. Θα πρέπει να κρατήσετε τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαλαρώσετε το πόδι σας. Μπορείτε να επαναλάβετε τα προηγούμενα βήματα με το άλλο πόδι και να τα συνδυάσετε.

Τεντώστε τα τετρακέφαλά σας που βρίσκονται στο στομάχι σας

Ένα άλλο από το ασκήσεις για τέντωμα των τετρακέφαλων Το να ληφθεί υπόψη είναι αυτό που γίνεται ξαπλωμένο. Το να βρίσκεστε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο είναι πολύ εύκολο να ολοκληρωθεί, αλλά συνιστάται να χρησιμοποιήσετε ένα χαλί για να κάνετε το τέντωμα πιο άνετα. Στην UNCOMO το συνιστούμε εάν είστε ένας από αυτούς που έχουν πρόβλημα να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Ακολουθήστε αυτό το βήμα προς βήμα για να δημιουργήσετε ένα Οι τετρακέφαλοι απλώνονται στο πάτωμα προς τα κάτω:

1. Ξαπλώστε προς τα κάτω στο χαλί και απλώστε και τα δύο πόδια.
2. Πιάστε το πόδι στην ίδια πλευρά με το δεξί σας χέρι ή το αντίθετο εάν θέλετε να κάνετε ένα ευρύτερο τέντωμα και λυγίστε το γόνατό σας λίγο-λίγο.
3. Τραβήξτε προς τα κάτω, φέρνοντας τη φτέρνα σας στο γλουτό σας, με ελαφριά πίεση για να χαλαρώσετε τα τετράγωνα σας.
4. Κρατήστε για μισό λεπτό και στη συνέχεια χαλαρώστε το πόδι σας.
5. Επαναλάβετε τα προηγούμενα βήματα για την αριστερή πλευρά.

Πώς να τεντώσετε τα τετρακέφαλα στα γόνατά σας

Τα τεντώματα Quadriceps μπορούν επίσης να εκτελεστούν και στα δύο πόδια ταυτόχρονα. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε ένα χαλί για να μην τραυματίσετε τα γόνατά σας και να τα ακολουθήσετε βήματα για να τεντώσετε τα τετρακέφαλα στα γόνατά σας:

1. Γονατίστε σε ένα χαλί ή χαλάκι και γυρίστε τον κορμό σας πίσω.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας και στηρίξτε τις παλάμες σας στο χαλί.
3. Κρατήστε τα γόνατά σας στο έδαφος ανά πάσα στιγμή, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πίσω, κρατώντας το πόδι σας ίσιο, δηλαδή, μην βάλετε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε σε μια χαλαρή στάση ποδιών. Μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές επιτρέποντας τουλάχιστον άλλα 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των τεντωμάτων.

Πώς να τεντώσετε τα τετρακέφαλα στο πλάι

Ένας άλλος τρόπος για να τεντώσετε τα τετράγωνα σας είναι να ξαπλώσετε στο πλάι σας. Αυτό το τέντωμα είναι ιδανικό εάν έχετε πρόβλημα να διατηρήσετε την ισορροπία σας στα πόδια σας ή εάν τα γόνατά σας πονάνε. Στην UNCOMO σας προτείνουμε να το ακολουθήσετε βήμα προς βήμα για να τεντώσετε τα τετράγωνα στο πλάι:

1. Ξαπλωμένος στη δεξιά πλευρά, πιάστε τον αριστερό αστράγαλο και τοποθετήστε τον πίσω από το σώμα.
2. Θα πρέπει να τραβήξετε αυτόν τον αστράγαλο πιέζοντας προς το μέρος σας μέχρι η φτέρνα να αγγίξει τον γλουτό. Εάν δεν φτάσετε και αισθανθείτε ήδη ένα καλό τέντωμα πριν φτάσετε στο γλουτέο, μην πιέσετε περισσότερο, θα αποκτήσετε ευελιξία με την πάροδο του χρόνου, το σημαντικό είναι να μην τραυματιστείτε.
3. Κρατήστε την πλάτη σας σταθερή ανά πάσα στιγμή και αλλάξτε πλευρές για να τεντώσετε τα τετράγωνα του άλλου ποδιού.

Εδώ σας αφήνουμε ένα βίντεο τετρακέφαλων που εκτείνεται στο οποίο εξηγείται λεπτομερώς πώς να κάνετε αυτή την άσκηση και να αποφύγετε κάποια λάθη.

Τέντωμα των τετρακέφαλων σε τετραπλή θέση

Για να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα, συνιστάται επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα χαλί ή στρώμα. Το τετράπλευρο είναι η θέση στην οποία τα γόνατα και οι παλάμες των χεριών στηρίζονται στο πάτωμα. Μόλις τοποθετήσετε τον εαυτό σας έτσι, όπως στην εικόνα, ακολουθήστε αυτά βήματα για να τεντώσετε τα τετρακέφαλα:

1. Πάρτε το αριστερό σας πόδι με το δεξί σας χέρι. Μπορεί να γίνει με το χέρι και το πόδι στην ίδια ή αντίθετη πλευρά, αλλά είναι ευκολότερο να υπάρχει ισορροπία εάν γίνεται με τα αντίθετα.
2. Με το γόνατό σας λυγισμένο, πιέστε τον αστράγαλο προς τα κάτω και προς τα εμπρός, φέρνοντάς το κοντά στο γλουτό σας.
3. Κρατήστε τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα (πάντα λιγότερο από ένα λεπτό) και ισορροπήστε με το πόδι και το χέρι που έχετε στο χαλί, προσπαθώντας να μην μετακινήσετε πολύ τη γωνία του ποδιού και του βραχίονα.
4. Αλλάξτε τα χέρια και τα πόδια και επαναλάβετε την ίδια διαδικασία.

Εύκολη επέκταση τετρακέφαλων

Μια άλλη άσκηση τεντώματος τετρακέφαλου που μπορείτε να κάνετε χωρίς μεγάλες επιπλοκές είναι αυτή η άσκηση επέκταση τετρακέφαλων:

1. Σηκώστε τα γόνατά σας στο χαλί και σηκώστε ένα πόδι, τοποθετήστε το πόδι σας σταθερά στο έδαφος και βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το γόνατό σας σε ορθή γωνία. Για να γίνει αυτό, το γόνατο πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τον αστράγαλο. Εάν έχετε ήδη καλή ισορροπία, μπορείτε να το κάνετε ξεκινώντας όρθια: σταθείτε με τα πόδια σας στο ύψος των γοφών σας και κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός, αφήνοντας το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω και λυγίστε τα πόδια σας μέχρι να επιτύχετε αυτήν τη γωνία και τέντωμα.
2. Τεντώστε το άλλο πόδι πίσω, στηρίζοντας τον εαυτό σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Για να διευκολύνετε την ισορροπία, έχετε δύο επιλογές: τεντώστε τα χέρια σας προς τα έξω με ορθή γωνία ή στηρίξτε τα χέρια σας στο γόνατό σας, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε πιο άνετα.
3. Τεντώστε το πόδι που έχετε φέρει πίσω καλά, νιώνοντας το τετράπλευρο τέντωμα και κρατήστε το για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε τα πόδια επιστρέφοντας στην αρχική θέση ή ακόμα και όρθια. Μπορείτε να χαμηλώσετε τους γοφούς σας λίγο για να επεκτείνετε το τέντωμα, αλλά να το κάνετε πάντα σε ευθεία γραμμή και να μην προχωράτε προς τα εμπρός και να διατηρείτε το μπροστινό γόνατό σας ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλο.
4. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι και μετά από άλλα 20 ή 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μπορείτε να επιστρέψετε στο πρώτο πόδι.

Πώς να τεντώσετε τα τετράδια σας - συμβουλές

Γνωρίζοντας πώς να τεντώσετε τα τετρακέφαλά σας, θα αποφύγετε τραυματισμό στα πόδια σας, ειδικά σε αυτούς τους μυς. Διαφορετικά, μπορεί να κάνετε κάποια λάθη που θα μπορούσαν να σας προκαλέσουν βλάβη. Εκτός από τις προηγούμενες ασκήσεις, μπορείτε να τις ακολουθήσετε συμβουλές για να τεντώσετε σωστά τα τετράδια σας:

• Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι να ξεχνάτε να ελέγχετε τη λεκάνη σας όταν τεντώνετε τα τετρακέφαλά σας. Η κάμψη του ισχίου μερικές φορές εμποδίζει τον μυ να πάρει την ένταση που χρειάζεται και το τέντωμα είναι άχρηστο, οπότε προσέξτε τη γωνία των γοφών, των γόνατων και των αστραγάλων σας σε όλη την έκταση.
• Τεντώστε το λυγισμένο γόνατό σας, αλλά μην πιέζετε πολύ δυνατά. Πάρα πολλά θα προκαλέσουν κινήσεις στους γοφούς και τη λεκάνη, αποτρέποντας την επιτυχή άσκηση και θα μπορούσαν να προκαλέσουν μυϊκή πίεση.
• Όταν τεντώνετε τα τετρακέφαλά σας ενώ στέκεστε, μην ταλαντεύετε ολόκληρο το σώμα σας προς τα εμπρός, διατηρώντας ταυτόχρονα τη γωνία του ποδιού και του γόνατός σας, καθώς αυτό μπορεί να σας τραβήξει υπερβολικά και να σας βλάψει. Η κλίση προς τα εμπρός και η ανύψωση του ποδιού σας δεν είναι πολύ χρήσιμη, δεν θα τεντώσετε περισσότερο το ίδιο σαν να στέκεστε ευθεία και, στην πραγματικότητα, αναγκάζοντας τη στάση του σώματος να χάσετε την ισορροπία σας πιο εύκολα.

Για να ολοκληρώσετε, σας προτείνουμε αυτήν την άλλη ανάρτησηHOWTO σχετικά με το ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τα τετρακέφαλα.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να τεντώσετε τα τετράδια σας, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.