Ασκήσεις χαμηλής πλάτης


Ένας από τους πιο συνηθισμένους πόνους στην κοινωνία είναι ο πόνος στην πλάτη, επειδή η καθιστική ζωή, οι κακές στάσεις που υιοθετούμε συνεχώς και οι πολλές ώρες που περνάμε δουλεύοντας μπροστά στον υπολογιστή στο γραφείο έχουν καταστήσει αυτό το πρόβλημα μία από τις πιο κοινές δυσφορίες.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, το τέντωμα και μερικές εύκολες ασκήσεις κάθε μέρα θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ευελιξία αυτής της περιοχής και να την ενισχύσετε για να ανακουφίσετε τον πόνο στη μέση. Στη συνέχεια, σε ένα HOWTO, εξηγούμε τα καλύτερα ασκήσεις κάτω πλάτης, λοιπόν, εκμεταλλευτείτε τα πρωινά και τις νύχτες σας για να εφαρμόσετε αυτό το οσφυϊκό τέντωμα και θα δείτε πώς σας ευχαριστεί η πλάτη.

Δείκτης

  1. Παιδική στάση
  2. Άσκηση οσφυϊκής συστροφής
  3. Γάτα πόζα
  4. Άσκηση γεφυρών
  5. Άσκηση της πυελικής ευελιξίας
  6. Ανύψωση γόνατος στο στήθος
  7. Περιστροφή της σπονδυλικής στήλης
  8. Άσκηση για ενίσχυση του πυρήνα
  9. Άσκηση με ψηλά τακούνια
  10. Λυγίστε και τεντώστε την κάτω πλάτη
  11. Οσφυϊκό τέντωμα με ραβδί
  12. Η πεταλούδα θέτει

Παιδική στάση

Η στάση του παιδιού είναι γνωστή στον κόσμο της γιόγκα, καθώς βοηθάει τεντώστε απαλά οι μύες της κάτω πλάτης. Είναι ιδανικό για χαλάρωση αυτής της περιοχής όταν είναι πληγή και καθιστώντας την πιο ευέλικτη, οπότε πρέπει απλώς να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα:

  1. Κατεβείτε στο πάτωμα, στηριχτείτε στα χέρια και τα γόνατά σας και καθίστε στα τακούνια σας. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
  2. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Οι παλάμες των χεριών σας πρέπει να είναι στο πάτωμα, το κεφάλι σας χαμηλό και το στήθος σας χαμηλό για να τεντώσετε πλήρως την πλάτη σας.
  3. Κρατήστε τη στάση για 20-30 δευτερόλεπτα.


Άσκηση οσφυϊκής συστροφής

Το κάτω στρίψιμο της πλάτης είναι ένα τέλειο τέντωμα για τεντώστε τον οσφυϊκό και γλουτούς, μύες που μπορούν να επηρεάσουν τον πόνο στην πλάτη επειδή σφίγγουν σε απόκριση σε τέτοια δυσφορία.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα πάνω σε ένα χαλί. κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Επεκτείνετε τα χέρια σας στο έδαφος σε σχήμα Τ.
  2. Με την πλάτη σας επίπεδη στο έδαφος, ακίνητη, απλώς γυρίστε τα γόνατά σας στη μία πλευρά. Θυμηθείτε να το κάνετε σιγά-σιγά.
  3. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αφετηρία.
  4. Από το σημείο εκκίνησης, επαναλάβετε την άσκηση στην αντίθετη πλευρά. Κρατώντας σε μια περιστροφή για άλλα 20 ή 30 δευτερόλεπτα.


Γάτα πόζα

Η στάση γάτας ή αγελάδας είναι μια δυναμική άσκηση που σας επιτρέπει να μετακινήσετε όλους τους μυς στην κάτω πλάτη σας. Χάρη σε αυτό, θα τεντώσετε τους συσσωρευμένους μυς και θα ανακουφίσετε τη φλεγμονή τους γρήγορα και εύκολα.

  1. Πάρτε και τα τέσσερα στο πάτωμα, με τα γόνατα και τα χέρια σας στηριγμένα. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τη σπονδυλική στήλη παράλληλα με το πάτωμα.
  2. Ξεκινώντας από την αρχική θέση, αψίδα την πλάτη σου σαν να θέλεις να σχηματίσεις ένα τόξο στο κεντρικό τμήμα, ανάμεσα στις ωμοπλάτες, σαν να ήσουν γάτα.
  3. Κρατήστε την πλάτη σας για 5 δευτερόλεπτα.
  4. Στη συνέχεια, χαλαρώστε τους μύες σας, χαμηλώνοντας το στομάχι σας καθώς αψιδώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας για επιπλέον 5 δευτερόλεπτα.
  5. Επαναλάβετε την άσκηση 12-15 φορές.

Άσκηση γεφυρών

Εάν υποφέρετε από πόνο στην πλάτη, μπορεί να έχετε παρατηρήσει πώς η πυελική περιοχή σας είναι πιο άκαμπτη και ακίνητη από το συνηθισμένο. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να εκτελέσετε πυελική κλίση και ευελιξία με απαλό τρόπο, καθώς αυτά θα σας επιτρέψουν να ανακτήσετε την κινητικότητα σε αυτήν την περιοχή και να μειώσετε, με τη σειρά του, τον πόνο στη μέση.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί, με τα πόδια σας επίπεδα και τα γόνατά σας λυγισμένα.
  2. Σηκώστε τους γλουτούς σας περίπου 5 εκατοστά από το έδαφος και κρατήστε αυτή τη στάση για 5-10 δευτερόλεπτα.
  3. Με τη λεκάνη σας ανυψωμένη, προσπαθήστε να χαλαρώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Για να κάνετε τη στάση ουδέτερη, τοποθετήστε τα χέρια σας τεντωμένα κάτω από την πλάτη σας. Πιέστε την κοιλιά και τους γλουτούς ενώ κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα και η λεκάνη σας γέρνει προς τα πάνω.
  4. Στη συνέχεια, χαλαρώστε την περιοχή στηρίζοντας τους γλουτούς σας πάλι στο πάτωμα.
  5. Κάντε μεταξύ 12 και 15 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.


Άσκηση της πυελικής ευελιξίας

Αυτή η άσκηση είναι μια παραλλαγή της πυελικής κλίσης, αλλά επικεντρώνεται περισσότερο μείωση του πόνου στην πλάτη σχεδόν αμέσως. Για να το κάνετε αυτό, σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε μια ευέλικτη μπάλα:

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί, με τα πόδια σας επίπεδα και τα γόνατά σας λυγισμένα.
  2. Τοποθετήστε μια εύκαμπτη μπάλα ακριβώς κάτω από το ιερό για να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε.
  3. Περιστρέψτε τη σφαίρα που κινείται μπρος-πίσω ή με πλευρικές κινήσεις, από αριστερά προς τα δεξιά, μετακινώντας απαλά τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας.
  4. Θα παρατηρήσετε πώς, με κάθε κίνηση, μειώνεται ο πόνος στους αυλούς ιδιαίτερα.


Ανύψωση γόνατος στο στήθος

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για να τεντώσετε την κάτω πλάτη είναι αυτή, καθώς το να σηκώνετε τα γόνατα στο στήθος είναι πολύ εύκολο να εκτελεστεί και βοηθά στην επιμήκυνση και τη χαλάρωση των μυών που συστέλλονται στην κάτω πλάτη. Με αυτόν τον τρόπο, θα ανακουφίσετε τον πόνο στη μέση γρήγορα και μπορείτε ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί, με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα.
  2. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακουμπισμένα πίσω από τα γόνατα ή στο γόνατο.
  3. Φέρτε απαλά τα γόνατά σας προς το στήθος σας, βοηθώντας σας με τα χέρια σας.
  4. Μείνετε με τα γόνατά σας στο στήθος σας για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση, χαλαρώνοντας τους μυς σας.


Περιστροφή της σπονδυλικής στήλης

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση της οσφυϊκής πλάτης είναι αυτή, καθώς η περιστροφή της σπονδυλικής στήλης θα σας επιτρέψει κερδίστε μυϊκή δύναμη στην πλάτη. Για να το κάνετε σωστά, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

  1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα, κρατήστε μια μπάλα.
  2. Με τα χέρια σας απλωμένα ή τεντωμένα, αλλά πάντα πολύ τεταμένα, αρχίστε να κινείτε την μπάλα μπρος-πίσω.
  3. Κάντε την κίνηση σιγά-σιγά ώστε να μην καταστρέψετε τη σπονδυλική σας στήλη. Όταν αισθάνεστε ότι φτάνετε στην κορυφή, κατευθυνθείτε προς την άλλη πλευρά.

Αυτό το άλλο άρθρο σχετικά με τον τρόπο ανακούφισης του πόνου στην πλάτη μπορεί να σας βοηθήσει περισσότερο.


Άσκηση για ενίσχυση του πυρήνα

Για κερδίστε μυϊκή δύναμη Σε ολόκληρο το κοιλιακό και οσφυϊκό μέρος, οι πλάκες είναι η καλύτερη επιλογή. Αυτή η άσκηση δεν επικεντρώνεται στην εξάλειψη της ταλαιπωρίας, αλλά στην αποτροπή της επανεμφάνισης, καθώς η διατήρηση της πλάτης και της οσφυϊκής περιοχής σας ισχυρή θα σας κρατήσει από πόνο στην πλάτη:

  1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, με τα αντιβράχια σας επίπεδα στο πάτωμα.
  2. Σηκωθείτε, ακουμπώντας τις μπάλες των ποδιών σας στο έδαφος και κρατήστε την κοιλιακή περιοχή σας τεντωμένη για ισορροπία.
  3. Η ιδέα είναι ότι η πλάτη είναι εντελώς ευθεία, σαν σίδερο, οπότε θα πρέπει να αποφύγετε την πτώση του γλουτού ή την ανύψωση πάρα πολύ.
  4. Μείνετε σε αυτήν τη θέση, με σφιχτή κοιλιά, για 15 δευτερόλεπτα.
  5. Εξασκηθείτε στις σανίδες καθημερινά και βλέπετε αυξανόμενη ένταση, κρατώντας για 30 ή 45 δευτερόλεπτα.


Άσκηση με ψηλά τακούνια

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει συντονίστε την αναπνοή με την κίνηση της φτέρνας διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας τεντωμένη, τεντωμένη και ενισχυμένη. Χάρη σε αυτό, μπορείτε ελευθερωθείτε από τη συσσωρευμένη ένταση σε περιοχές όπως το κάτω μέρος της πλάτης, καθιστώντας το ιδανικό για την ανακούφιση του επίμονου πόνου στην πλάτη. Θα πρέπει να ακουμπήσετε σε ένα σκαμνί ή χαμηλό τραπέζι και να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα:

  1. Σταθείτε μπροστά από το σκαμνί ή το τραπέζι και στηρίξτε τα χέρια σας στη βάση. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά.
  2. Σηκώστε τα τακούνια σας καθώς φέρτε το κεφάλι σας προς το στήθος σας, κάνοντας ελαφρώς τοξωτή πλάτη.
  3. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς, αποφεύγοντας να τους βάλετε το σωματικό σας βάρος.
  4. Εναλλαγή της κίνησης με την αρχική θέση αναπνέοντας βαθιά.
  5. Επαναλάβετε την ανύψωση της φτέρνας 12-15 φορές.


Λυγίστε και τεντώστε την κάτω πλάτη

Αυτή η απλή άσκηση σας επιτρέπει να τεντώσετε πλήρως την πλάτη σας, γι 'αυτό συνιστάται να το κάνετε καθημερινά εάν θέλετε να ανακουφίσετε την ένταση στην οσφυϊκή περιοχή, να αποκτήσετε ευελιξία και ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης.

  1. Σηκωθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά.
  2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, τεντώνοντας τα χέρια σας και εκπνεύστε χαλαρά, φέρνοντας τα χέρια σας στο έδαφος.
  3. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση, φέρνοντας το στήθος σας πιο κοντά στους μηρούς σας και με την πλάτη σας όσο πιο δυνατά μπορείτε, μέχρι να νιώσετε τη δύναμη του τεντώματος. Μπορείς λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα για να σε βοηθήσω να υποκλίσεις.
  4. Μετά από 20 έως 30 δευτερόλεπτα, σηκώστε αργά, τοποθετώντας τους σπονδύλους έναν προς έναν σε όρθια θέση.

Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να αγγίξετε το έδαφος, αλλά μείνετε όσο το επιτρέπει η πλάτη σας. Πραγματοποιώντας αυτήν την άσκηση καθημερινά θα δείτε ότι θα αποκτήσετε ευελιξία και κάθε φορά που θα είστε λίγο πιο κοντά στο να ακουμπάτε τα χέρια σας στο έδαφος. Αυτές οι 7 ασκήσεις χωρίς βάρος για την πλάτη θα σας βοηθήσουν επίσης να ανακουφίσετε γρήγορα τον πόνο.


Οσφυϊκό τέντωμα με ραβδί

Με τη βοήθεια ενός ραβδιού (μπορεί να είναι σκούπα ή σφουγγαρίστρα), μπορείτε να εκτελέσετε ένα καλό τέντωμα των μυών που θα σας βοηθήσουν να ευθυγραμμίσετε τη σπονδυλική στήλη και να εργαστείτε ταυτόχρονα στις οσφυϊκές, αυχενικές, ραχιαίες και ιερές περιοχές. Είναι ιδανικό για σωστές αποκλίσεις στην πλάτη.

  1. Σταθείτε μπροστά από το ραβδί, κρατώντας το με τα δύο χέρια και με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά. Τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα με τους γοφούς.
  2. Λυγίστε τα γόνατά σας και λυγίστε την πλάτη σας προς τα εμπρός σε γωνία 90 μοιρών, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη. Πρέπει να κρατάτε το ραβδί οριζόντια ανά πάσα στιγμή.
  3. Κρατήστε τη στάση για 20-30 δευτερόλεπτα και ισιώστε ξανά. Σηκώστε το κλαμπ πάνω από το κεφάλι σας όταν η πλάτη σας είναι ευθεία ξανά πριν επαναλάβετε ξανά τη διαδικασία.


Η πεταλούδα θέτει

Μεταξύ των ασκήσεων για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης βρίσκεται αυτή η απλή στάση. Εάν θέλετε ένα τέντωμα που σας επιτρέπει δείτε γρήγορα βελτιώσειςΑκολουθήστε αυτά τα βήματα για να τελειοποιήσετε τη στάση της πεταλούδας:

  1. Καθίστε σταυροπόδι στο έδαφος, δηλαδή σαν Ινδός.
  2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία προς τα επάνω, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία και τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη.
  3. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αγγίξετε το έδαφος με τα χέρια σας, τεντώνοντας την πλάτη και την πλάτη σας όσο περισσότερο μπορείτε, χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με τα πόδια σας εκτεταμένα και ανοιχτά, φέρνοντας το σώμα σας προς τα εμπρός για να το επεκτείνετε πλήρως. Επίσης, εάν θέλετε να μάθετε περισσότερες ασκήσεις για να τεντώσετε την πλάτη, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άλλο άρθροHOWTO.


Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ασκήσεις χαμηλής πλάτης, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.