Πώς να εκπαιδεύσετε για ένα εξαιρετικά μονοπάτι

ΕΝΑ εξαιρετικά μονοπάτι Είναι ένας ορεινός αγώνας στον οποίο καλύπτονται αποστάσεις από 42, 195 χιλιόμετρα. Έχουν σχεδιαστεί για να τρέχουν όλη την ημέρα, αν και ορισμένοι δρομείς μπορεί να διαρκέσουν περισσότερο. Η σκληρότητα αυτού του διαγωνισμού καθιστά το απλό γεγονός της ολοκλήρωσης του με επιτυχία. Ετοιμάζομαι για τρέξτε ένα εξαιρετικά μονοπάτι απαιτεί σωματική και ψυχική εργασία. Στο OneHowTo.com εξηγούμε ορισμένα κλειδιά πώς να εκπαιδεύσετε για ένα εξαιρετικά μονοπάτι.

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

Πριν προετοιμαστείτε για αυτόν τον τύπο δοκιμής, είναι καλή ιδέα να έχετε ένα ιατρικός έλεγχος, καθώς η φυσική ζήτηση είναι πολύ υψηλή.

Ο ελάχιστος χρόνος προετοιμασίας α εξαιρετικά μονοπάτι Είναι 4 μήνες, δηλαδή εάν η αφετηρία σας είναι υψηλή. Διαφορετικά, θα πρέπει να αφιερώσετε μισό χρόνο σε αυτό. Λάβετε υπόψη αυτές τις προθεσμίες όταν επιλέγετε το εξαιρετικά μονοπάτι στο οποίο θέλετε να συμμετάσχετε.

Εάν δεν είστε συνηθισμένοι σε διαγωνισμούς, το πρώτο πράγμα που πρέπει να εργαστείτε είναι η αερόβια ικανότητα και η καρδιαγγειακή σας αντοχή. Ο στόχος είναι να τεθούν τα θεμέλια για σκληρή προπόνηση. Κάντε το για τέσσερις εβδομάδες.

Οι επόμενες τέσσερις εβδομάδες αρχίζουν ήδη να αυξάνουν το ρυθμό και την ένταση του εκπαίδευση. Ο στόχος είναι να αποκτήσετε μυϊκή δύναμη και να είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την προετοιμασία που θα εκτελέσετε τους 4 μήνες πριν από το ultra trail.

Πρώτος μήνας. Πρέπει να περάσετε δύο ημέρες για να ξεκουραστείτε. Τέσσερις από τις ημέρες που εκπαιδεύετε πρέπει να κάνετε διαδρομές μεταξύ 12 και 15 χιλιομέτρων, τρεις από τις οποίες πρέπει να είναι με ρυθμό μισού μαραθωνίου.

Μια μέρα της εβδομάδας θα πρέπει να εστιάσετε στο τρέξιμο 1,5 ώρες στην αρχή του μήνα και 4 στο τέλος.

Δεύτερος μήνας. Κατά τη διάρκεια 4 ημερών κάθε εβδομάδας, μην πηγαίνετε ποτέ κάτω από 15 χιλιόμετρα, πέντε από αυτές με ρυθμό μισού μαραθωνίου. Ξεκουραστείτε δύο ημέρες.

Την τελευταία ημέρα της εβδομάδας, διαρκεί 2 έως 4 ώρες.

Τρίτος μήνας. Θα πρέπει να συμπεριλάβετε ήδη κλίσεις στις προπονήσεις σας. εκπαίδευση, οπότε προσπαθήστε να κάνετε τον μέγιστο αριθμό εξόδων στο βουνό. Συνεχίστε με το διάλειμμα δύο ημέρες την εβδομάδα.

Αυτή θα είναι η ισχυρότερη εβδομάδα προπόνησης. Προσπαθήστε να ξεπεράσετε τα 15 χιλιόμετρα κατά τη διάρκεια τεσσάρων ημερών, έξι από αυτά με ρυθμό μισού μαραθωνίου. Μια μέρα της εβδομάδας, εστιάστε τις προσπάθειές σας στο να μείνετε κάτω από 3 ώρες και να προσπαθήσετε να φτάσετε σε 4 ή περισσότερες.

Τέταρτος μήνας. Είναι ήδη ο μήνας πριν από το εξαιρετικά μονοπάτι, οπότε πρέπει να έχετε το μυαλό σας. Συνιστάται να πάτε σε χαλαρωτικές δραστηριότητες, ειδικά αν είστε νευρικό άτομο. Μην ξεχάσετε να ξεκουραστείτε δύο ημέρες την εβδομάδα.

Μόλις δοκιμάσετε τη δύναμή σας τον τρίτο μήνα, επιστρέψτε στον προπονητικό ρυθμό του δεύτερου, για να διατηρήσετε το επίπεδο χωρίς να κουράζετε το σώμα. Θα φτάσετε στις καλύτερες συνθήκες στο εξαιρετικά μονοπάτι.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να εκπαιδεύσετε για ένα εξαιρετικά μονοπάτι, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Αθλητικά.