Πώς να πάρετε ωμέγα 3 για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Η τροφή είναι θεμελιώδες μέρος της διαδικασίας ανάπτυξης των μυών. Στην πραγματικότητα, μια ισορροπημένη διατροφή προσαρμοσμένη στον στόχο της απόκτησης μυών είναι εξίσου ή πιο σημαντική από τις αθλητικές ρουτίνες που καθορίζονται από προσωπικούς εκπαιδευτές. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες από αυτή την άποψη, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα άλλο στοιχείο: ωμέγα 3.

Αποδεικνύεται ότι, γνωρίζοντας πώς να πάρετε ωμέγα 3 για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, μπορείτε να πάρετε αυτήν τη βελτίωση στο σώμα σας. Λειτουργεί πραγματικά; Πώς να το πάρετε έτσι ώστε να συμβάλει στην ανάπτυξη των μυών; Είναι αποτελεσματικό στους αθλητές; Και σε ηλικιωμένους ή αναρρωμένους ανθρώπους που θέλουν να ανακτήσουν τον φυσικό τους τόνο; Στο OneHOWTO σας δίνουμε όλες τις απαντήσεις στις αμφιβολίες που ανακύπτουν σε αυτό το θέμα.

Δείκτης

1. Η λήψη ωμέγα 3 σας βοηθά να αποκτήσετε μυϊκή μάζα;
2. Πώς να πάρετε ωμέγα 3 για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα - συμβουλές
3. Περισσότερες συμβουλές για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Η λήψη ωμέγα 3 σας βοηθά να αποκτήσετε μυϊκή μάζα;

Αρκεί να κοιτάξουμε το επιστημονικό μέρος αυτού του θέματος για να γνωρίζουμε ότι τα ωμέγα 3 συμβάλλουν στην υπερτροφία των μυών, δηλαδή ότι Ναι, τα ωμέγα 3 βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Υπάρχουν αρκετές μελέτες που έχουν αποδείξει τα οφέλη από την κατανάλωση αυτών των λιπαρών οξέων, τόσο σε αθλητές όσο και σε ηλικιωμένους ή άτομα που μόλις έχουν αναρρώσει από έναν τραυματισμό και που θέλουν να ανακτήσουν τον όγκο των μυών τους.

Περιοδικό Η Αμερικανική Εφημερίδα Κλινικής Διατροφής^[1] Έδειξε με την έρευνά του ότι τα ωμέγα 3 βοηθούν στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας στους ηλικιωμένους, καθώς βελτιώνει την επίδραση της ινσουλίνης στους μύες, ευνοώντας τη διατήρηση και την επακόλουθη ανάπτυξή τους.

Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε από το Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής^[2] επιβεβαιώνει ότι τα ωμέγα 3 αυξάνουν τον όγκο των μυών ενώ μειώνουν το σωματικό λίπος. Μειώνει επίσης τα επίπεδα κορτιζόλης. Τα θέματα που συμμετείχαν στην έρευνα ήταν γυναίκες και άνδρες που κυμαίνονταν από 34 ετών.

Πώς να πάρετε ωμέγα 3 για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα - συμβουλές

Αφού επιβεβαιώσετε ότι λειτουργεί για την ανάπτυξη μυών, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να πάρετε ωμέγα 3 για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Για παράδειγμα, για την καταπολέμηση της απώλειας όγκου που προκύπτει από τη γήρανση, το ψάρι είναι ένα ιδιαίτερα προτεινόμενο προϊόν: περιέχει αυτά τα λιπαρά οξέα που, σε συνδυασμό με τον αθλητισμό, συμβάλλουν στην αύξηση των μυών.

Η ποσότητα των ωμέγα 3 που πρέπει να καταναλώνετε για να είναι αποτελεσματική στην απόκτηση μυϊκής μάζας ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία σας. Το υψηλότερο ποσοστό στους άνδρες είναι 1,6 γραμμάρια την ημέρα σε εφήβους 14-18 ετών και ενήλικες. Όσον αφορά τις γυναίκες, ο υψηλότερος ημερήσιος αριθμός είναι σε εφήβους και έγκυες ενήλικες (1,4 γραμμάρια). Εάν είστε αθλητής, η διατροφή σας πρέπει να περιέχει 3 ή 4 εβδομαδιαίες μερίδες ψαριών. Τουλάχιστον το μισό είναι μπλε ψάρι. Για τα υπόλοιπα, προσέξτε την πρόσληψη λίπους: πάντα επιλέγετε μονοακόρεστα (τυπικά του ελαιολάδου).

Ωμέγα 3 τρόφιμα

Τα τρόφιμα που θα σας παρέχουν την ποσότητα που χρειάζεστε καθημερινά των ωμέγα 3 είναι τα ακόλουθα:

• Ψάρια και θαλασσινά: σαρδέλες, σκουμπρί, τόνος και σολομός.
• Σπόροι και ξηροί καρποί.
• Έλαιο φυτικής προέλευσης: σόγια, canola και λιναρόσπορος.
• Ορισμένα τρόφιμα εμπλουτισμένα με ωμέγα 3, όπως γάλα, αυγά και χυμούς.

Μάθετε περισσότερα για τα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα 3 εδώ.

Ωμέγα 3 για την καταπολέμηση της γήρανσης των μυών

Πάνω από 40 ετών, η μέση σωματική μάζα που χάνει ένα άτομο είναι περίπου 20%. Η απώλεια είναι ιδιαίτερα αισθητή στον όγκο των μυών, αλλά το λίπος κερδίζεται και το βάρος διατηρείται. Τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται με την πάροδο του χρόνου. Για να το αντισταθμίσουμε αυτό, στο UNCOMO σας συνιστούμε να καταναλώνετε ωμέγα 3, καθώς είναι μια εξαιρετική θεραπεία κατά της γήρανσης των μυών και του δέρματος.

Σε αυτήν την άλλη ανάρτηση μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο λήψης ωμέγα 3.

Περισσότερες συμβουλές για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Έχει αποδειχθεί ότι τα ωμέγα 3 είναι ένας καλός σύμμαχος για την ανάπτυξη των μυών. Ακόμα κι έτσι, είναι ένα ακόμη συστατικό των υπόλοιπων παραγόντων που είναι απαραίτητοι για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Στο oneHOWTO σας δίνουμε τα ακόλουθα συμβουλές για την αύξηση της μυϊκής μάζας:

• Η πρωτεΐνη πρέπει να κυριαρχεί στη διατροφή σας: Είναι το βασικό στοιχείο για την αύξηση του όγκου των μυών σας. Λάβετε υπόψη ότι το σώμα σας έχει περιορισμένη χωρητικότητα: απορροφά έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.
• Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε: Κάντε το με υγιεινό τρόπο, χωρίς να καταχραστείτε πολύ λιπαρά τρόφιμα που θα σας κάνουν λίπος. Αυξάνοντας αναλογικά το σωματικό σας βάρος, οι μύες σας μπορούν να αναπτυχθούν.
• Ισορροπία διατροφής: Παρά τη σημασία των πρωτεϊνών και τη βοήθεια των συμπληρωμάτων ωμέγα 3, πρέπει να καλύψετε όλες τις διατροφικές ανάγκες. Μην παραλείψετε κανένα γεύμα και προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια διατροφική ρουτίνα με έναν γιατρό, έτσι ώστε η διαδικασία απόκτησης μυϊκής μάζας να είναι υγιής ανά πάσα στιγμή.
• Κανονικότητα στην άσκηση: μείνετε στο σχέδιο και εκπαιδεύστε 2-3 φορές την εβδομάδα.
• Αύξηση του φόρτου εργασίας: η συχνότητα στην προπόνηση χάνει νόημα εάν ο όγκος των ασκήσεων είναι πάντα ο ίδιος. Θα πρέπει να μεγαλώνει σταδιακά έτσι ώστε οι μύες να αυξάνονται προοδευτικά και εντός υγιών ορίων.
• Ελέγξτε τις ρουτίνες: Ανάλογα με το συμφωνημένο σχέδιο, θα πρέπει να το τροποποιείτε (τόσο αθλητικά όσο και διατροφικά) κάθε 4-8 εβδομάδες, ώστε να μην σταματήσει στην ανάπτυξη των μυών.

Σε αυτούς τους συνδέσμους μπορείτε να βρείτε τα άρθρα μας για τη Διατροφή για να κερδίσετε μυϊκή μάζα και Ασκήσεις για να κερδίσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να πάρετε ωμέγα 3 για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.

βιβλιογραφικές αναφορές

1. Οι Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, Bettina Mittendorfer, συμπληρώματα διατροφής ωμέγα-3 λιπαρών οξέων αυξάνουν το ρυθμό σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης σε ηλικιωμένους: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, Η Αμερικανική Εφημερίδα Κλινικής Διατροφής, Τόμος 93, Τεύχος 2, Φεβρουάριος 2011, Σελίδες 402–412. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
2. Noreen, Ε. Ε., Sass, Μ. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Επιδράσεις του συμπληρωματικού ιχθυελαίου στο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, στη σύνθεση του σώματος και στην κορτιζόλη σιελογόνων σε υγιείς ενήλικες. Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής, 7(1), 31. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-31