Τύποι καταλήψεων


Οι καταλήψεις έχουν γίνει η ιδανική άσκηση για οποιαδήποτε προπόνηση, καθώς σας επιτρέπουν να ενισχύσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας, αλλά και την κοιλιά και τα χέρια σας εάν γίνουν με κάποιο βάρος.

Αλλά δεν είναι οι μόνοι οφέλη των καταλήψεων, καθώς επίσης βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών, στη μείωση του πόνου στην πλάτη και στην καύση λίπους γρήγορα. Φυσικά, για να εξαγάγετε όλα τα οφέλη αυτής της κλασικής άσκησης, είναι σημαντικό να μην παραμείνετε στην πιο βασική κίνηση και να μάθετε όλα τα τύποι καταλήψεων που υπάρχουν και ποιες είναι οι λειτουργίες του καθενός από αυτούς. Από το UNHOW σας βοηθάμε!

Δείκτης

  1. Κλασικό κοντόχοντρο
  2. Σούμο οκλαδόν
  3. Υψηλή γραμμή καταλήψεων
  4. Καταλήψεις Goblet
  5. Μπροστινή στάση οκλαδόν ή μπροστά
  6. Κάθετη στάση οκλαδόν
  7. Σίσσυ οκλαδόν
  8. Πιστόλι ή κοντόχονδρο πόδι
  9. Υπερυψωμένη κατάληψη
  10. Βουλγαρική κατάληψη
  11. Τζέφερσον οκλαδόν
  12. Zercher οκλαδόν
  13. Άντερσον
  14. Ένταση καταλήψεις
  15. Κατάληψη με αντλία

Κλασικό κοντόχοντρο

Εάν θέλετε να μάθετε πώς να κάνετε οκλαδόν, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε ασκώντας με την κλασική στάση. Ρωτάτε τον εαυτό σας για ποιες είναι οι κλασικές καταλήψεις; Με αυτήν την κίνηση όχι μόνο θα κάψετε λίπος και θα κερδίσετε αντίσταση και ισορροπία, αλλά θα μπορείτε επίσης να ενισχύσετε τα τετράγωνα, τους γλουτούς σας και να ενεργοποιήσετε τα μπλουζάκια, τα μοσχάρια, τους προσαγωγούς και τους μακρούς ινώδεις μύες. Για να κάνετε το κλασικό squat, κάντε αυτό βήμα προς βήμα:

  1. Στέκεται, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
  2. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και φέρτε το πισινό σας πίσω όσο μπορείτε.
  3. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, συσφίξτε την κοιλιά σας και σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να βοηθήσετε την ισορροπία σας.
  4. Αρχίστε να κατεβαίνετε σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια αόρατη καρέκλα, διατηρώντας την κατακόρυφη θέση. Παύση και επιστροφή. Αυτή η κίνηση μπορεί να είναι μεσαίας ή χαμηλής ταχύτητας, έτσι ώστε οι μύες να αισθάνονται περισσότερο από την εργασία που έχει γίνει.
  5. Για να ξεκινήσετε αυτήν τη ρουτίνα, σας προτείνουμε να εκτελέσετε τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα Την πρώτη εβδομάδα.

Αυξήστε τη σειρά και τις επαναλήψεις καθώς αποκτάτε αντίσταση και αν θέλετε να μάθετε πώς να καταλήγετε σωστά στο σπίτι, σε αυτό το άλλο άρθρο HOWTO θα σας δείξουμε μια πιο λεπτομερή βήμα προς βήμα.


Σούμο οκλαδόν

Υπάρχουν πολλά οφέλη των καταλήψεων σούμοΔεδομένου ότι είναι μια άσκηση που, εάν εκτελείται με αλτήρες ή βάρη, μπορεί να σας βοηθήσει να εργαστείτε τόσο στο άνω όσο και στο κάτω σώμα του σώματος. Είναι πιο έντονες καταλήψεις από τις προηγούμενες, γι 'αυτό σας προτείνουμε να τις κάνετε όταν έχετε κυριαρχήσει τις κλασικές καταλήψεις. Να λάβει υπόψη!

  1. Όρθια, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, μέχρι να ξεπεράσουν το πλάτος των ώμων σας. Αυτός ο διαχωρισμός πρέπει να είναι περίπου 70-80 εκ ανάλογα με το μέγεθος του ατόμου.
  2. Βάλτε τα πόδια σας στραμμένα προς τα έξω σε γωνία 45 μοιρών προς τον κορμό σας.
  3. Εάν έχετε βάρη ή αλτήρες, τώρα είναι η ώρα να τα πάρετε και με τα δύο χέρια, έτσι ώστε να είναι εντελώς μακριά από το άγκιστρο. Εάν δεν έχετε αυτά τα όργανα, κρατήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά από το σώμα σας.
  4. Προχωρήστε προς τα κάτω αργά, κάθετα, μέχρι το ισχίο να είναι ελαφρώς πάνω από το γόνατο.Δεν πρέπει να κατεβείτε στο ύψος του γόνατος και πολύ λιγότερο από αυτό, καθώς μπορεί να τραυματιστείτε.
  5. Όταν είστε κάτω, κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, κάνοντας δύναμη με την κοιλιά, και αργά σηκώστε ξανά.

Κάνει 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα κατά την πρώτη εβδομάδα. Καθώς κερδίζετε δύναμη και αντοχή, αυξήστε αυτούς τους αριθμούς.


Υψηλή γραμμή καταλήψεων

Μέσα στο πιο συνηθισμένοι τύποι καταλήψεων Βρίσκουμε καταλήψεις με ψηλή ράβδο, μια άσκηση που εκτελείται με μια ράβδο στην οποία τοποθετούνται δίσκοι επαρκούς βάρους στο σώμα κάθε ατόμου.

  1. Εάν αναρωτιέστε πώς να κάνετε καλά squats υψηλών ράβδων, πρέπει να γνωρίζετε ότι είναι σημαντικό να αναζητάτε πάντα ευθυγράμμιση του άξονα. Δηλαδή, τα γόνατα πρέπει πάντα να ευθυγραμμίζονται με τις μπάλες των ποδιών.
  2. Ξεκινήστε με τη ράβδο στο ύψος των παγίδων σας, κρατώντας με τα δύο χέρια, ώστε να νιώθετε άνετα.
  3. Μην ξεχνάτε ποτέ να στηρίζετε τη ράβδο στο λαιμό σας.
  4. Λυγίστε τα γόνατά σας και αρχίστε να κατεβαίνετε με τη ράβδο στις παγίδες σας.
  5. Περιμένετε λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση, πάντα με αργές και καλά ελεγχόμενες κινήσεις.

Η συστολή του τετράκλινα, γλουτούς και κορδόνια Θα σας επιτρέψει να τονίσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας σε χρόνο ρεκόρ. Επιπλέον, σε αυτό το άλλο άρθρο σας προσφέρουμε 14 ασκήσεις για πόδια και γλουτούς στο σπίτι.


Καταλήψεις Goblet

Οι καταλήψεις Goblet, που ονομάζονται επίσης βαθιές καταλήψεις, είναι από τις καλύτερες τύποι καταλήψεων που θα βρείτε, αφού είναι τέλεια για να αναπτύξουν τη μέγιστη αντοχή στα πόδια και να κάνουν τους γλουτούς να λειτουργούν όπως ποτέ άλλοτε. Είναι ιδανικό να κάνετε αυτό το είδος καταλήψεων με κάποιο βάρος, καθώς με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να εργαστείτε ολόκληρο το σώμα σας σε μια απλή κίνηση ... σας διδάσκουμε πώς να κάνετε σωστά καταλήψεις.

  1. Στέκεται, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας.
  2. Εάν έχετε, πιάστε ένα kettlebell ή αλτήρες που σας επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε και τα δύο χέρια.
  3. Τοποθετήστε το βάρος στο ύψος του στήθους σας, δηλαδή κάμπτοντας τα χέρια σας.
  4. Χαμηλώστε τον εαυτό σας απαλά με την πλάτη σας εντελώς ευθεία έως ότου φτάσετε στη θέση οκλαδόν, δηλαδή με τους γοφούς σας κάτω από τα γόνατα.
  5. Κάντε μια σύντομη παύση σε αυτήν τη θέση και αρχίστε να ανεβάζετε το σώμα σας με τα πόδια και τους γλουτούς σας, χωρίς να δίνετε ώθηση στον εαυτό σας, έως ότου σταθείτε πλήρως.
  6. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία για τέσσερα σύνολα των 10 επαναλήψεων το καθένα. Μετά από μερικές ημέρες, μπορείτε να αυξήσετε το ποσό.


Μπροστινή στάση οκλαδόν ή μπροστά

Αν θέλετε να μάθετε για τι είναι οι μπροστινές καταλήψειςΠρέπει να έχετε κατά νου ότι αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους μύες της στύσης της στύσης, τον πυραμιδικό μυ, την περιοχή του πυρήνα, τα τετρακέφαλα και το multifidus, οπότε είναι μια πιο ολοκληρωμένη επιλογή που μπορεί να εκτελεστεί μόνο με ράβδο. Βοηθά επίσης στη βελτίωση της κατανομής του σωματικού φορτίου, βελτιώνοντας τη χαμηλότερη κινητικότητα του σώματος. Εάν αναρωτιέστε πώς να κάνετε τις μπροστινές καταλήψεις σωστά, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

  1. Μπροστά από τη ράβδο, πάρτε την αρχική θέση: κρατήστε τους ώμους σας κάτω, το στήθος σας προς τα πάνω και τη λεκάνη σας ουδέτερη.
  2. Μπείτε κάτω από τη ράβδο και πιάστε το με τα δύο χέρια, έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι κάτω από αυτό. Τα χέρια πρέπει να βλέπουν προς τα έξω και να αγγίζουν τους ώμους σας.
  3. Πριν σηκώσετε τη ράβδο, πάρτε μια καλή αναπνοή αέρα χωρίς να την εκπνεύσετε.
  4. Ξεβιδώστε τη ράβδο από το ράφι, πάρτε περίπου δύο βήματα πίσω και, στη συνέχεια, εκπνεύστε.
  5. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση, το πλάτος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Μπορείτε να αφήσετε τα πόδια σας να δείχνουν ελαφρώς.
  6. Αναπνεύστε ξανά τον αέρα, γεμίζοντας πλήρως τους πνεύμονές σας.
  7. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε θέση οκλαδόν. Σε αυτή τη θέση τα γόνατα πρέπει να ξεπερνούν τις μπάλες των ποδιών.
  8. Επιστρέψτε στην όρθια θέση, εκπνέοντας τον αέρα καθώς ανεβαίνετε. Η ανυψωτική δύναμη πρέπει να γίνεται στα τακούνια και τους μύες των ποδιών, καθώς και στην κοιλιά.


Κάθετη στάση οκλαδόν

Ενα απο τα καλύτερα τύποι καταλήψεων Αυτό που υπάρχει είναι αυτό, επειδή είναι ευκολότερο να εκτελεστεί από εκείνους που απαιτούν βάρος και βοηθά στην ενίσχυση των τετρακέφαλων, των μυών κάμψης του ισχίου και του γόνατος, των γλουτών, των κορδονιών, των μηριαίων δικέφαλων και των μόσχων.

  1. Πάρτε την κλασσική θέση squat.
  2. Χαμηλώστε με την ταχύτητα που αισθάνεστε πιο άνετα μέχρι να εκτελέσετε μια βαθιά στάση.
  3. Φτάστε τα χέρια σας πίσω και σπρώξτε τα τακούνια των ποδιών σας σε κάθετο άλμα. Κατά το άλμα, σηκώστε τα χέρια σας.
  4. Κατά την προσγείωση, πέστε στις μπάλες των ποδιών σας και λυγίστε τα γόνατά σας ξανά για να μειώσετε την πρόσκρουση.

Αρχικά, θα πρέπει να επαναλάβετε αυτόν τον τύπο καταλήψεων τρία σετ των πέντε επαναλήψεων το καθένα, καθώς είναι μια από τις πιο κουραστικές ασκήσεις εκεί έξω. Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στην άσκηση, μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις σας.


Σίσσυ οκλαδόν

Είναι ένα από τα τύποι καταλήψεων πιο κατάλληλο αν θέλετε δυναμώστε τα πόδια σας γρήγορα. Θέλετε να μάθετε ακριβώς τι είναι τα νάρθηκα της Sissy; Με αυτήν την άσκηση θα βελτιώσετε την ισορροπία σας, θα αυξήσετε τη δύναμη του πυρήνα και, πάνω απ 'όλα, θα αυξήσετε το μέγεθος των ποδιών σας σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Το καλύτερο πράγμα εάν θέλετε να μάθετε πώς να κάνετε καλά το Sissy squats είναι να πάρετε έναν ειδικό πάγκο για αυτήν την άσκηση, ωστόσο, από την UNCOMO σας παρουσιάζουμε μια παραλλαγή, ώστε να μπορείτε να τα κάνετε άνετα στο σπίτι.

  1. Εάν βρίσκεστε στο γυμναστήριο ή διαθέτετε ένα σκασμένο όργανο καταλήψεων στο σπίτι, τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από τις λαβές.
  2. Σταθείτε όρθια και, με τα χέρια σας στραμμένα προς τα εμπρός, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω.
  3. Σταματήστε όταν αισθάνεστε την υποστήριξη κάτω από τα πόδια σας και μείνετε σε καθιστή θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
  4. Τότε, επιστρέψτε σιγά-σιγά.
  5. Αν θέλετε να μάθετε πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση στο σπίτιΞεκινήστε να στέκεστε όρθιοι και κρατήστε τον σε έναν τοίχο, τραπέζι ή καρέκλα που παρέχει ισορροπία.
  6. Λυγίστε τα γόνατά σας προς τα εμπρός έτσι ώστε να στηρίζεστε στις άκρες των ποδιών σας και οι ώμοι σας να ευθυγραμμίζονται με τα τακούνια σας.
  7. Η πλάτη σας πρέπει να είναι διαγώνια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 10 ακόμη δευτερόλεπτα προτού επαναλάβετε την άσκηση μερικές φορές.


Πιστόλι ή κοντόχονδρο πόδι

Αυτός ο τύπος καταλήψεων είναι μια παραλλαγή του squat αέρα που θα βελτιώσει την ισορροπία, την ευελιξία, τη δύναμη και τον συντονισμό σας. Το κοντόχοντο πιστόλι, ωστόσο, σας βοηθά επίσης να αναπτύξετε τους μυς των γοφών και των γλουτών, όπως είναι μια έντονη άσκηση που μπορεί να ενισχύσει όλους τους μυς τόσο του κάτω σώματος όσο και του πυρήνα.

  1. Σηκωθείτε και επεκτείνετε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός με τα χέρια σας ανοιχτά για να επιτύχετε την απαραίτητη ισορροπία.
  2. Σηκώστε ελαφρώς ένα από τα πόδια σας.
  3. Σε αυτήν την ισορροπημένη θέση, χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να σκύψετε και με το πόδι σας από το έδαφος όσο το δυνατόν πιο μπροστά.
  4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, τεντώνοντας με το στήριγμα του ποδιού σας και ρίξτε τα χέρια σας πίσω καθώς σηκώνεστε.
  5. Κάντε πέντε καταλήψεις ανά σετ και ξεκουραστείτε είκοσι δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
  6. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα.


Υπερυψωμένη κατάληψη

Μεταξύ των διαφορετικών τύπων καταλήψεων, δεν μπορούμε να μην το αναφέρουμε αυτό, καθώς είναι μια βασική άσκηση για την άρση βαρών. Θέλεις να ξέρεις πώς να κάνετε τις εναέριες καταλήψεις σωστά; Για να μάθετε πώς να συνδυάζετε την κινητικότητα στους μυς της πλάτης και του ώμου σας με δύναμη, σταθερότητα και ένταση στον κορμό σας, ακολουθήστε αυτά τα βήματα. Φυσικά, να θυμάστε ότι είναι μια άσκηση υψηλής επίπτωσης απαιτεί δύναμη και εμπειρία:

  1. Τοποθετήστε τη ράβδο στη σχάρα και σταθείτε μπροστά από αυτήν.
  2. Πηγαίνετε κάτω από τη ράβδο και πιάστε το με τα δύο χέρια, έτσι ώστε τα χέρια σας να έχουν γωνία 45 μοιρών περίπου με τη ράβδο.
  3. Δώστε μια ώθηση προς τα πάνω ή πιέστε προς τα πίσω το λαιμό σας για να αφαιρέσετε τη ράβδο από το ράφι και να κάνετε πίσω.
  4. Με τη ράβδο τοποθετημένη ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας, χωρίστε τα πόδια σας περίπου 70 cm και δείχνοντας ελαφρώς προς τα έξω.
  5. Πάρτε όλο τον αέρα που μπορείτε ενεργοποιήστε τους μυς της κοιλιάς και αρχίζει να κατεβαίνει με ελεγχόμενο τρόπο, βάζοντας το βάρος στα τακούνια.
  6. Με τις μασχάλες στραμμένες προς τα εμπρός, διατηρώντας την ένταση στους ώμους και τον κορμό, πρέπει να ελέγχετε τη ράβδο έτσι ώστε να βρίσκεται στο κέντρο βάρους.
  7. Τελειώστε σε μια στάση, και αργά ανεβείτε, διατηρώντας τη ράβδο ισορροπημένη και το σπαθί ίσια.

Βουλγαρική κατάληψη

Εάν δεν ξέρετε πώς να κάνετε σωστά τη βουλγαρική κατάληψηΠαρακάτω σας προσφέρουμε ένα απλό βήμα προς βήμα, ώστε να μπορείτε να εργαστείτε τα πόδια και τους γλουτούς σας όπως ποτέ άλλοτε. Μέσα στο τύποι καταλήψεων Πιο άγνωστο από ό, τι υπάρχει, ο Βούλγαρος έχει κερδίσει μια ειδική θέση, καθώς είναι μια αποτελεσματική και εύκολη άσκηση που μπορείτε να κάνετε τέλεια με λίγη εξάσκηση.

  1. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με ή χωρίς βάρος, αλλά από ένα HOWTO σας συνιστούμε να ξεκινήσετε χωρίς αυτό για να εξασκηθείτε.
  2. Θα χρειαστείτε μια καρέκλα, πάγκο ή καναπέ για την πραγματοποίησή του. Ξεκινήστε στέκεστε μπροστά από την εν λόγω υποστήριξη, γυρίζοντας την πλάτη σας πάνω του.
  3. Υποστηρίξτε ένα από τα πόδια σας στην καρέκλα, έτσι ώστε να είναι υπό γωνία και αφήστε τα χέρια σας καλά τεντωμένα μπροστά σας, ώστε να μην χάσετε την ισορροπία σας.
  4. Τώρα χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας με το άλλο πόδι σε μια στάση.
  5. Όταν ανεβαίνετε αργά, ενισχύστε την κοιλιά σας, γιατί αυτό θα σας κοστίσει λιγότερο και θα εργαστείτε τους κοιλιακούς σας ταυτόχρονα.
  6. Βάλτε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος στη φτέρνα σας.
  7. Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε πάνω από 30 δευτερόλεπτα και μετά από ξεκούραση 10 δευτερολέπτων, επαναλάβετε τη διαδικασία. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.


Τζέφερσον οκλαδόν

Δεν ξέρετε τι το Τζέφερσον καταλήψεις; Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να ενισχύσετε τους μύες των ποδιών, των γλουτών και των χεριών ταυτόχρονα και πολύ αποτελεσματικά. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα με βάρη ανάλογα με την ικανότητά σας και ακολουθήστε τα εξής βήματα:

  1. Με τη ράβδο στο πάτωμα και την προτεινόμενη ποσότητα βάρους για κάθε τύπο ατόμου, τοποθετήστε τον εαυτό σας πάνω από αυτό, με το ένα πόδι στη μία πλευρά της ράβδου και το άλλο πόδι στην άλλη πλευρά.
  2. Τοποθετήστε τα πόδια σας με άνοιγμα μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων.
  3. Βάλτε το ένα πόδι προς τα εμπρός και το άλλο πόδι προς τα έξω.
  4. Κάντε μια κλασική στάση οκλαδόν για να πιάσετε τη ράβδο, το ένα χέρι μπροστά σας (που αντιστοιχεί στο πόδι που δείχνει προς τα εμπρός) και το άλλο χέρι πίσω (που αντιστοιχεί στο πόδι που δείχνει προς τα έξω).
  5. Σηκώστε τη ράβδο από το έδαφος, πιέζοντας στα τακούνια σας διατηρώντας παράλληλα τον κορμό σας ίσιο και το πρόσωπό σας υψωμένο.
  6. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να αγγίξετε το έδαφος, αλλά μην αφήσετε την μπάρα.
  7. Επαναλάβετε την κίνηση πάνω και κάτω όσες φορές μπορείτε.
  8. Τώρα αλλάξτε τη θέση σας, δηλαδή, αν το δεξί χέρι ήταν μπροστά σας, τοποθετήστε το πίσω και αντίστροφα. Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα για να εκτελέσετε την κατάληψη του Jefferson.


Zercher οκλαδόν

Αν ψάχνετε προπόνηση δύναμης που σας επιτρέπουν να εργάζεστε με τα πόδια, τους γλουτούς, τους βραχίονες και τους ώμους σας με έντονο και αποτελεσματικό τρόπο, δεν μπορείτε να ξεχάσετε την κατάληψη Zercher. Έτσι πρέπει να το κάνετε:

  1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε μια κρεμάστρα, αν και μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση από το πάτωμα.
  2. Τοποθετήστε τη ράβδο σε ένα από τα στηρίγματα, αυτό που ταιριάζει καλύτερα στο ύψος σας. Αυτό πρέπει να βρίσκεται κάτω από το στήθος, αλλά πάνω από τη μέση σας.
  3. Βάλτε τη ράβδο στο εσωτερικό και το πάνω μέρος του βραχίονα (πίσω μέρος του αγκώνα) και πιέστε τα χέρια σας στο στήθος, έτσι ώστε τα σταυρωμένα χέρια σας να είναι ορατά.
  4. Σηκώστε τη ράβδο προς τα πάνω, έτσι ώστε να ακουμπά στην κορυφή των αντιβράχιων σας και πίσω από το κλουβί έναν μετρητή.
  5. Τοποθετήστε τα πόδια σας μακριά, δείχνοντας τα πόδια σας ελαφρώς προς τα έξω.
  6. Για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, κοιτάξτε ευθεία μπροστά, τοποθετήστε την πλάτη σας εντελώς ευθεία και πάρτε όσο περισσότερο αέρα μπορείτε.
  7. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πολύ αργά κάμπτοντας τα γόνατά σας. Όταν οι μπάλες των γόνατων σας και οι μπάλες των ποδιών σας είναι ευθυγραμμισμένες, σταματήστε.
  8. Αρχίστε να ανεβαίνετε μέχρι να είστε εντελώς ευθεία, ενώ εκπνέετε τον αέρα που λαμβάνεται.
  9. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για τέσσερα σετ των πέντε επαναλήψεων το καθένα, ξεκουράζοντας ένα λεπτό μεταξύ των σετ.


Άντερσον

Μέσα στο πιο απαιτητικοί τύποι καταλήψεων υπάρχουν, βρίσκουμε το Andersen squat, μια άσκηση που πρέπει να κάνετε στο γυμναστήριο. Αν θέλετε να δουλέψετε έντονα τα τετρακέφαλα, τα μοσχάρια, το στήθος, τους ώμους, τον κορμό και τα πλήρη χέρια, μην ξεχάσετε να ακολουθήσετε αυτό το βήμα προς βήμα:

  1. Σε αντίθεση με την παραδοσιακή κατάληψη, αυτή η άσκηση ξεκινά στο χαμηλότερο σημείο της θέσης.
  2. Έτσι, μόλις επιλέξετε το καταλληλότερο βάρος για τις ικανότητές σας, τοποθετήστε τον εαυτό σας με τα πόδια και τους γοφούς σας λυγισμένους.
  3. Τα συρτάρια χρησιμοποιούνται συνήθως στα πλάγια για να ξεκουραστούν οι δίσκοι άσκησης, οπότε τοποθετήστε τον εαυτό σας μεταξύ τους.
  4. Λάβετε υπόψη ότι θα είστε μπροστά από τη ράβδο και θα υψωθεί ελαφρώς πάνω από τους ώμους σας.
  5. Οκλαδόν, στην πιο κρίσιμη θέση, πιάστε τη ράβδο με τα δύο χέρια. Οι παλάμες πρέπει να βλέπουν προς τα έξω.
  6. Σηκώστε όλο το βάρος, φροντίζοντας να το φορτώσετε στα πόδια σας και στα τακούνια σας.
  7. Χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά και αφήστε τα ρεκόρ στα συρτάρια για μερικά δευτερόλεπτα πριν σηκώσετε ξανά το βάρος.

Είναι σημαντικό να κάνετε τις επαναλήψεις με τις οποίες αισθάνεστε πιο άνετα και να αυξάνετε τη δυσκολία σιγά-σιγά, καθώς είναι εξαιρετικά επίπονη άσκηση Και θα μπορούσες να βλάψεις τον εαυτό σου


Ένταση καταλήψεις

Βρίσκουμε τώρα ένα πολύ ευκολότερος τύπος καταλήψεων αλλά εξίσου ευεργετικό για τα τετράκλινα, τα μοσχάρια και τους γλουτούς σας.

  1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας σαν να επρόκειτο να εκτελέσετε μια κανονική στάση.
  2. Αντί να πηγαίνετε πολύ κάτω, μείνετε μερικές ίντσες από την τελική θέση.
  3. Κρατήστε τη θέση και προσπαθήστε να μην μετακινηθείτε καθόλου.
  4. Κρατήστε την κοιλιά σας σφικτή για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Το κόλπο είναι μέσα κρατήστε 30 δευτερόλεπτα πριν ξεκουραστείτε για άλλα 7 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση δύο ή τρεις ακόμη φορές, ανάλογα με τις ικανότητές σας.

Κατάληψη με αντλία

Σας συνιστούμε να εκτελείτε αυτήν την κατάληψη πάντα μετά την προηγούμενη, αφού υπάρχουν δύο παραλλαγές των κλασικών καταλήψεων που θα σας επιτρέψει να αποκτήσετε πολύ περισσότερη δύναμη και μυς σε λιγότερο χρόνο. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

  1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας σαν να επρόκειτο να εκτελέσετε μια κανονική στάση.
  2. Πριν φτάσετε στο κάτω μέρος, σταματήστε.
  3. Ένταση για λίγα δευτερόλεπτα, όπως κάνατε στην προηγούμενη κατάληψη.
  4. Στη συνέχεια, κάντε μικρές κινήσεις πάνω-κάτω, σαν να δώσετε στον εαυτό σας ορμή για να πηδήξετε. Αυτές οι κινήσεις πρέπει να είναι λίγων εκατοστών (το πολύ 4).
  5. Θα νιώσετε ότι τα τετράγωνα σας καίγονται από την προσπάθεια, αλλά είναι σημαντικό να συνεχίζετε να ανεβαίνετε πάνω και κάτω για 30 δευτερόλεπτα. Όταν περάσει αυτή η ώρα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε την άσκηση μερικές ακόμη φορές.


Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Τύποι καταλήψεων, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.