Άσκηση ρουτίνας για τον καθορισμό των ποδιών

Το να είσαι σε άριστη φυσική κατάσταση είναι κάτι που πολλοί άνθρωποι αναζητούν κάθε μέρα, μπαίνοντας έτσι να ακολουθούν πολλές υπάρχουσες ρουτίνες άσκησης για να τονίσουν τους μυς ενός συγκεκριμένου μέρους του σώματος. Στο κάτω μέρος αυτού είναι οι μεγαλύτεροι μύες, έτσι εκπαιδεύστε τα πόδια Είναι κάτι που δεν μπορείτε να σταματήσετε να κάνετε εάν θέλετε να αποκτήσετε μια ελκυστική φυσική εμφάνιση.

Αν θέλετε να μάθετε ποιο είναι το καλύτερο άσκηση ρουτίνας για τον καθορισμό των ποδιώνΣτη συνέχεια, σας προτείνουμε να συνεχίσετε να διαβάζετε το ακόλουθο άρθρο oneHOWTO και έτσι να έχετε τέλεια κάτω άκρα.

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από ιδανικές ρουτίνες άσκησης για τον καθορισμό των ποδιών, καθένα από αυτά επικεντρώνεται στην τόνωση μιας διαφορετικής περιοχής των κάτω άκρων, οπότε θα ξεκινήσουμε καθορίζοντας μια ρουτίνα άσκησης για τονίστε τους τετρακέφαλους.

Τα τετρακέφαλα αποτελούνται από μια ομάδα τεσσάρων μυών που σχηματίζουν το μπροστινό μέρος των μηρών, πάνω από τα γόνατα. Το καλύτερο ασκήσεις για τον καθορισμό των τετρακέφαλων είναι οι καταλήψεις, αφού σας επιτρέπουν να δώσετε μέγεθος και δύναμη στα πόδια σας. Για να τα κάνετε καλά, πρέπει να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα:

• Τοποθετώντας τη σπονδυλική στήλη ευθεία, απλώστε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός με τις παλάμες εκτεταμένες παράλληλα προς το έδαφος.
• Απλώστε τα πόδια σας κρατώντας τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα.
• Χαμηλώστε αργά τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε.

Οι καταλήψεις μπορούν να γίνουν με ή χωρίς βάρος, και αυτή η άσκηση είναι επίσης εξαιρετική για την τόνωση του μυϊκού μυαλού, που είναι ο μεγαλύτερος μυς των τετρακέφαλων (εξωτερικό μέρος των μηρών). Επιπλέον, η οκλαδόν έχει επίσης εξαιρετική επίδραση στους μύες του φαρδύ μέσου, που είναι η μυϊκή μάζα του εσωτερικού μηρού.

Η ρουτίνα καταλήψεων προσαρμόζεται συνήθως ανάλογα. 2 έως 3 σετ και οι επαναλήψεις συνήθως διαφέρουν ανάλογα με το αποτέλεσμα που θέλετε να λάβετε. Η πραγματοποίηση 6-10 επαναλήψεων είναι η επίτευξη μεγαλύτερης ανάπτυξης μυών, ενώ εάν πραγματοποιούνται μεταξύ 10-15, το αποτέλεσμα είναι να τονίσετε τους μυς.

Ανακαλύψτε περισσότερες επιλογές ανατρέχοντας στο άρθρο Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τους τετράποδες.

Οι γλουτοί είναι συνήθως το μέρος του σώματος που οι άνθρωποι θέλουν να τονίσουν με πάθος. Το να φοράτε σταθερή και ήπια πλάτη είναι πολύ σημαντικό για να επιδείξετε την ελκυστική εμφάνιση που θέλετε. Υπάρχουν πολλά ρουτίνες άσκησης για τον καθορισμό των γλουτώνΜεταξύ αυτών, οι προαναφερθείσες καταλήψεις ξεχωρίζουν, αλλά μπορείτε επίσης να εκτελέσετε τις παραλλαγές αυτής της ίδιας τεχνικής για να επιτύχετε καλύτερα εφέ στην πίσω περιοχή των ποδιών. Εάν σας ενδιαφέρει να μάθετε περισσότερα σχετικά με τους διαφορετικούς τύπους καταλήψεων για να τονίσετε τους γλουτούς, σας προσκαλούμε να διαβάσετε το άρθρο μας Οι καλύτερες καταλήψεις για γλουτούς και πόδια.

Από την άλλη πλευρά, μπορείτε να τονίσετε τους γλουτούς σας μέσω του διάσημου γέφυρες γλουτένης. Αυτή η ρουτίνα άσκησης απαιτεί να ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα δύο χέρια να εκτείνονται πλήρως στις πλευρές του σώματος. Από αυτήν την οριζόντια θέση, τα πέλματα των ποδιών πρέπει να είναι επίπεδα στο έδαφος, γεγονός που κάνει τα γόνατα να παραμένουν σε ανυψωμένη θέση ενώ τα ισχία πρέπει να βρίσκονται στο έδαφος. Μόλις σε αυτήν τη θέση, σηκώστε τους γοφούς όσο το δυνατόν περισσότερο, χωρίς να βγάζετε τα χέρια σας από το έδαφος και να φροντίζετε να διατηρείτε τα πόδια σας σταθερά και στηριγμένα. Κρατήστε τη στάση με τα ισχία σας ανυψωμένα για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τη ρουτίνα περίπου 10 φορές σε 3-4 σετ.

Συνεχίζοντας τις ρουτίνες άσκησης για να καθορίσουμε τα πόδια που δεν μπορούμε να ξεχάσουμε τονίστε τα μπλουζάκια. Αυτή η ομάδα μυών είναι εκείνοι που διαμορφώνουν το πίσω μέρος των μηρών, είναι επίσης υπεύθυνοι για την επέκταση της κάμψης των γόνατων, καθώς και για την επέκταση και την ευθυγράμμιση των αρθρώσεων του ισχίου.

Ο καλύτερος τρόπος για να ορίσετε τους μύες του μπλοκάρει είναι χρησιμοποιώντας ασκήσεις γνωστές ως υπερέκταση ισχίου. Για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις, χρειάζεστε έναν πάγκο άσκησης, ο οποίος πρέπει να είναι ρυθμιζόμενος σε κλίση περίπου 45 μοιρών.

Αφού περπατήσετε στον πάγκο, φροντίστε να στερεώσετε τους αστραγάλους σας στον πάγκο, στηρίζοντας τους γοφούς σας και επιτρέποντας στον κορμό σας να κινείται ελεύθερα. Η στήριξη στον πάγκο πρέπει να γίνεται πρωτίστως με την άρθρωση του ισχίου και του μηρού, φροντίζοντας να αφήσετε την παμπ έξω από τον πάγκο. Με το σώμα σας να υποστηρίζεται σωστά, βεβαιωθείτε ότι έχετε flex κορμός έως ότου το σώμα σας σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Με αυτήν την αρχική στάση που επιτυγχάνεται, αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να τοποθετήσετε και τα δύο χέρια σταυρωμένα μπροστά από τον κορμό, ενώ ανυψώνετε τον κορμό έως ότου το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή ξανά, κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική στάση, Επαναλάβετε το κύκλος σε 3 ή 4 σετ των 10 push-ups. Πρέπει να σημειωθεί ότι εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε αργά και προσθέστε περισσότερες επαναλήψεις καθώς εξοικειωθείτε με τη ρουτίνα.

Τα μοσχάρια είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος των κάτω άκρων, τα οποία συχνά ξεχνιούνται όταν πρόκειται ορίστε τα πόδια. Τα μοσχάρια είναι το πίσω μέρος του ποδιού, κάτω και πίσω από το γόνατο, αποτελούμενα από τον γαστροκνήμιο μυ, ο οποίος είναι ο πιο εμφανής από τους μυς του κάτω ποδιού.

Για τονίστε τα μοσχάρια ή τα μοσχάρια, η καλύτερη ρουτίνα άσκησης είναι γνωστή ως ανελκυστήρας τακουνιών. Για να τα εκτελέσετε, αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να τοποθετήσετε τον εαυτό σας με τα δύο πόδια μακριά, προσέχοντας ότι είναι ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους σας. Ξεκινώντας από αυτήν την αρχική θέση, σηκώστε τα τακούνια σας, κρατώντας την μπάλα των ποδιών και των ποδιών επίπεδη στο έδαφος. Σηκώστε τα τακούνια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και μόλις φτάσετε στο υψηλότερο σημείο, κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε τα τακούνια σας στο έδαφος.

Το ιδανικό είναι εκτελέστε 2 ή 3 σετ του μοσχαριού αυξάνεται, προσπαθώντας να επαναλάβει τη ρουτίνα περίπου 10 φορές ανά σετ. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι στην αρχή αυτή η ρουτίνα μπορεί να είναι πολύ κουραστική, οπότε αν είστε αρχάριος ξεκινήστε αργά, προσθέτοντας περισσότερες επαναλήψεις καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στην προσπάθεια.

Μια πολύ κοινή ερώτηση για όσους προσπαθούν να βρουν την ιδανική ρουτίνα για τον καθορισμό των ποδιών είναι: Μπορείτε να ορίσετε τα πόδια σας τρέχοντας; Και η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση είναι ΝΑΙ, και για διάφορους λόγους. Το τρέξιμο (όπως αυτή η ρουτίνα είναι ευρέως γνωστό) είναι μια αερόβια άσκηση υψηλής έντασης και μια τέλεια επιλογή για να χάσετε βάρος και να παραμείνετε σε φόρμα.

Η επίτευξη μιας διαδρομής για περισσότερο από 20 λεπτά είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της αντοχής όλων των μυϊκών ομάδων στα πόδια, δηλαδή των τετραγώνων, των γλουτών, των μπλοκάρων και των μόσχων.

Εάν καταφέρετε να αφιερώσετε τον απαραίτητο χρόνο και να είστε σταθεροί σε κάθε μια από τις συγκεκριμένες ρουτίνες που έχουμε αναλύσει παραπάνω και να τις συμπληρώσετε με το τρέξιμο περίπου 3 φορές την εβδομάδα, θα έχετε, με βεβαιότητα, καθιερώσει μια ιδανική ρουτίνα άσκησης για καθορίστε τα πόδια σας.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Άσκηση ρουτίνας για τον καθορισμό των ποδιών, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.