Ασκήσεις για μέση και κοιλιά με βάρη - η πιο αποτελεσματική

Η σωματική δραστηριότητα είναι μια από τις συνιστώμενες συνήθειες για να ζήσετε μια υγιή ζωή, μαζί με μια υγιεινή διατροφή. Ο τύπος της σωματικής άσκησης μπορεί να είναι χαμηλός, μεσαίος ή έντονος, αλλά συνιστάται πάντοτε να πραγματοποιείται τακτικά, μεταξύ τριών και τεσσάρων φορές την εβδομάδα ανάλογα με την έντασή της, έτσι ώστε να έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα στο σώμα.

Ένας από τους τρόπους άσκησης της σωματικής άσκησης που γίνεται περισσότερο σήμερα είναι οι δραστηριότητες στο γυμναστήριο, είτε είναι ομαδικές τάξεις είτε συγκεκριμένες ρουτίνες με ή χωρίς βάρη. Εκτός από την άσκηση υγιεινών τρόπων ζωής, πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν στο γυμναστήριο για να βελτιώσουν την εμφάνιση και την φυσική τους κατάσταση, να τονίσουν και να ενισχύσουν τους μυς τους. Μία από τις περιοχές που θέλουν να βελτιωθούν είναι η μέση και η κοιλιά, η οποία μπορεί να αλλάξει με αξιοσημείωτο τρόπο μέσω ασκήσεων που φέρουν βάρος. Γι 'αυτό στο UNCOMO εξηγούμε πώς να το κάνουμε ασκήσεις για μέση και κοιλιά με βάρη.

Δείκτης

1. Προθέρμανση για ασκήσεις με βάρη για τη μέση και την κοιλιά
2. Περιστροφή μέσης με βάρη
3. Ο ορειβάτης, άσκηση με αποτελεσματικά βάρη για τη μέση και την κοιλιά
4. Πλάγες δυσκολίες με βάρη
5. Προχωρημένοι κοιλιακοί

Προθέρμανση για ασκήσεις με βάρη για τη μέση και την κοιλιά

Πριν ξεκινήσετε με το ασκήσεις για μέση και κοιλιά με αλτήρες Συνιστάται να ζεσταθείτε, με αυτόν τον τρόπο, να αποφύγετε κάθε είδους τραυματισμούς που μπορεί να προκύψουν εάν αρχίσουμε να κάνουμε μια άσκηση ρουτίνας.

Συνιστάται να κάνετε αυτό το είδος σωματικής άσκησης στο γυμναστήριο, αφού εκεί θα μπορείτε να το κάνετε κάντε μια σωστή προθέρμανση Και υπάρχει επίσης ένας μεγάλος αριθμός αλτήρων διαφορετικών βαρών, έτσι ώστε να μπορούμε να επιλέξουμε αυτό που ταιριάζει καλύτερα στη φυσική μας μορφή και να είμαστε σε θέση να προχωρούμε και να προχωρούμε στη φυσική μας μορφή με την πάροδο του χρόνου.

Για προθέρμανση, συνιστάται να επιλέξετε μεταξύ του διαδρόμου, του ποδηλάτου ή του ελλειπτικού, με μεσαίο ρυθμό κατά τη διάρκεια 10 ή 15 λεπτά.

Περιστροφή μέσης με βάρη

ο ρουτίνα άσκησης μέσης και κοιλίας με βάρη ξεκινήστε με ένα από τα πιο αποτελεσματικά για την τόνωση της μέσης γενικά. Συνιστάται η χρήση αλτήρα 2 κιλά εάν δεν έχετε προηγούμενη εμπειρία σε ρουτίνες γυμναστικής με βάρος και έως 5 κιλά εάν έχετε κάνει κάποια ρουτίνα πριν. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να κάνετε την άσκηση περιστροφής μέσης αλτήρα:

1. Η αρχική θέση είναι όρθια, με τα πόδια σας τοποθετημένα σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Πιάστε τον αλτήρα ή την πλάκα βάρους και με τα δύο χέρια και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός έτσι ώστε να είναι ίσια με το βάρος στο επίπεδο του στήθους.
3. Η κίνηση συνίσταται στην περιστροφή του κορμού με τη μόνη κίνηση της μέσης, χωρίς περιστροφή των ποδιών. Πρώτα προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά, κάνοντας δύναμη με τους μυς της κοιλιακής περιοχής. Είναι φτιαγμένα 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Εάν δεν έχετε διαθέσιμα βάρη ή αλτήρες, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα φαρμάκου με το κατάλληλο βάρος.

Ο ορειβάτης, άσκηση με αποτελεσματικά βάρη για τη μέση και την κοιλιά

Η δεύτερη άσκηση σε αυτή τη ρουτίνα, εκτός από την εργασία σε ολόκληρη την περιοχή της κοιλιάς και της μέσης, είναι ιδανική για αερόβια άσκηση, καθώς είναι μια καρδιαγγειακή δραστηριότητα. Για να συμπεριλάβετε το βάρος σε αυτήν την άσκηση, σας συμβουλεύουμε να αναζητήσετε κάποια όρθια βάρη, μεταξύ 1,5 και 2 κιλώνκαι τυλίξτε τα γύρω από τον αστράγαλο πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για να κάνετε την άσκηση του ορειβάτη:

1. Βάλτε καλά τα βάρη στους αστραγάλους σας, βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλή και ότι είναι το σωστό βάρος για να αποφύγετε τραυματισμούς.
2. Στηρίξτε τις παλάμες των χεριών σας και τις μπάλες των ποδιών σας στο έδαφος και, εναλλακτικά, φέρτε το ένα γόνατο στο στήθος σας και μετά το άλλο, σαν να ανεβαίνατε, αλλά χωρίς να μετακινηθείτε από εκεί που βρίσκεστε.
3. Κάντε την άσκηση όσο πιο γρήγορα μπορείτε κατά τη διάρκεια 45 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε μέχρι το 3 σειρές που συνιστώνται.

Πλάγες δυσκολίες με βάρη

Για να εργαστείτε με έναν πιο συγκεκριμένο τρόπο λοξή μέση και κοιλιά πρέπει να είστε στο γυμναστήριο ή να έχετε μερικά μηχανήματα στο σπίτι. Αποκτήστε ένα δίσκο βάρους 2,5 ή 5 κιλά, ανάλογα με το φυσικό σας σχήμα και ξεκινήστε το συγκεκριμένο μηχάνημα για να εργαστείτε στην κοιλιά και στην πλάτη. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να Κάντε πλάγιες δυσκολίες με βάρη:

1. Για να ξεκινήσετε την άσκηση, προχωρήστε, αλλά όχι από το μέτωπο αλλά από το πλάι, τοποθετώντας το ένα πόδι σε κάθε στήριγμα, αναζητώντας άνεση.
2. Όταν βρίσκεστε σε καλή θέση, πιάστε το δίσκο με το χέρι που βρίσκεται μπροστά από το μηχάνημα και αφήστε τον εαυτό σας να πέσει προσεκτικά, ελέγχοντας την κάθοδο με την πλευρά που αντιστοιχεί στο χέρι που μεταφέρει το δίσκο, κάνοντας όλη τη δύναμη με τους κοιλιακούς.
3. Στη συνέχεια επιστρέψτε, συγκεντρώνοντας τη δύναμη στη μέση και την πλάγια κοιλιακή περιοχή.
4. κάνω 8 επαναλήψεις με τη μία πλευρά και άλλη 8 με την άλλη. Όταν τελειώσετε, επαναλάβετε μερικές ακόμη φορές για συνολικά 3 σειρές.

Προχωρημένοι κοιλιακοί

Το τελευταίο άσκηση για τη μέση και την κοιλιά Συνιστάται η χρήση βάρους για όσους έχουν ήδη πιο προχωρημένο επίπεδο. Θα χρειαστείτε έναν αλτήρα 5 κιλά και ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

1. Μπείτε στο σωστό μηχάνημα για να κάνετε δυστοκίες, να το βάλετε και να κολλήσετε την πλάτη σας στην πλάτη και στηρίξτε τα αντιβράχια σας στα χέρια του μηχανήματος. Τα πόδια σας πρέπει να κρέμονται, ώστε να πιάσετε τον αλτήρα με τα πόδια σας.
2. Εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που κάνετε αυτήν την άσκηση, σας συνιστούμε να φέρετε τα πόδια σας στο στήθος κάμπτοντας τα γόνατά σας, σφίγγοντας την περιοχή της κοιλιάς και ελέγχοντας την κάθοδο.
3. Όταν μπορείτε να το κάνετε εύκολα, κάντε την ίδια κίνηση αλλά χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας, με τα πόδια σας ευθεία, προσπαθώντας να φέρετε τα πόδια σας στο στήθος σας.
4. Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ασκήσεις για μέση και κοιλιά με βάρη - η πιο αποτελεσματική, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.