Τύποι προθέρμανσης στη φυσική αγωγή

Η αθλητική πρακτική είναι μια υγιής συνήθεια που, εκτός από την αύξηση της ποιότητας ζωής των ανθρώπων και την προώθηση της σωματικής και ψυχικής ευεξίας τους, βοηθά στη διαχείριση καταστάσεων άγχους και συμβάλλει στην ενίσχυση της αυτοεκτίμησης. Εάν είστε ένας από αυτούς που θέλουν να βελτιώσουν τον τρόπο ζωής σας ασκώντας κάποιο είδος αθλητικής πειθαρχίας, θα γνωρίζετε ότι η εκτέλεση ενός διάγραμμα άσκησης προθέρμανσης Είναι ο ιδανικός τρόπος για να προετοιμάσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας για τις επιπλέον δαπάνες ενέργειας που πρόκειται να αντιμετωπίσετε, αποτρέποντας τραυματισμούς ή ανεπιθύμητα ατυχήματα.

Στο ακόλουθο άρθρο oneHOWTO θα σας πούμε τι τύποι προθέρμανσης στη φυσική αγωγή που υπάρχουν έτσι ώστε η αθλητική σας συνεδρία να είναι ασφαλής και 100% ικανοποιητική.

Δείκτης

1. Τύποι και στόχοι της προθέρμανσης
2. Γενική προθέρμανση: μέρη και ασκήσεις
3. Ειδική θέρμανση
4. Δυναμική θέρμανση
5. Προληπτική θέρμανση

Τύποι και στόχοι της προθέρμανσης

Η προθέρμανση είναι ουσιαστικό μέρος των ασκήσεων άσκησής σας. Είναι το μισό σημείο μεταξύ της συνολικής ξεκούρασης ή της σωματικής άσκησης χαμηλού προφίλ και του έντονου αθλητισμού. Η θέρμανση προετοιμάζει σωστά τους μυς και τις αρθρώσεις σας και, επιπλέον, ενεργοποιεί το μυαλό σας πριν από τη φυσική πρόκληση που πρόκειται να πραγματοποιήσετε. Ωστόσο, είναι σημαντικό να είστε ξεκάθαροι τι είδους ασκήσεις προθέρμανσης είναι οι πιο κατάλληλες όταν πρόκειται για αθλήματα. Οι τύποι προθέρμανσης στη φυσική αγωγή που πρέπει να γνωρίζετε είναι:

• Γενική θέρμανση
• Ειδική θέρμανση
• Δυναμική θέρμανση
• Προληπτική θέρμανση

Τώρα που γνωρίζετε τους στόχους της προθέρμανσης, στις ακόλουθες ενότητες θα μιλήσουμε για τα χαρακτηριστικά καθενός από αυτούς τους τύπους προθέρμανσης και τις ασκήσεις καθενός από αυτούς. Επιπλέον, θα αποκαλύψουμε τα μέρη της προθέρμανσης και τη δομή της προθέρμανσης.

Γενική προθέρμανση: μέρη και ασκήσεις

Αν μιλάμε για τους διαφορετικούς τύπους θέρμανσης στη φυσική αγωγή, πρέπει να ξεκινήσουμε με την υπερθέρμανση του πλανήτη, αυτόν που ασκείται αρχικά και πριν από κάθε τύπο σωματικής προσπάθειας. Η ένταση της γενικής προθέρμανσης χαρακτηρίζεται από μέτρια και επειδή οι ασκήσεις που εκτελούνται δεν απαιτούν υπερβολική δύναμη. Οι στόχοι της γενικής προθέρμανσης Προετοιμάζουν τους μυς σας για τη δραστηριότητα ή την αθλητική πειθαρχία που θα εκτελέσετε αργότερα και ενεργοποιώντας τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σας. Μερικές από τις ασκήσεις που εμπίπτουν στη γενική προθέρμανση είναι:

• Ομαλή λειτουργία: είναι σημαντικό να το κάνετε χωρίς να ξοδεύετε όλη την ενέργειά σας ταυτόχρονα, χωρίς να τρέχετε γρήγορα και να αναπνέετε σωστά. Αυτό το άρθρο σχετικά με το πώς να τρέξετε καλά μπορεί να σας βοηθήσει πολύ.
• Περπατήστε στην ελλειπτική
• Εκτελέστε ποδήλατο γυμναστικής

Τα μέρη της γενικής προθέρμανσης χαρακτηρίζονται από μια πρόοδο που πηγαίνει σε crescendoΔηλαδή, ξεκινάτε με εκείνες τις ασκήσεις που απαιτούν λιγότερη σωματική προσπάθεια και αυξάνετε τη δυσκολία. Κατά τη διάρκεια αυτής της προθέρμανσης είναι επιτακτική ανάγκη να μην αναγκάζετε την αναπνοή σας και ότι αναπνέεις σταθερά. Είναι επίσης σημαντικό να μην κάνετε σειρές που ξεπερνούν τις 10 ή 15 επαναλήψεις. Λοιπόν, θα μπορούσατε να υπερφορτώσετε έναν μυ.

Εάν αναρωτιέστε ποια είναι τα μέρη της προθέρμανσης, σας παρουσιάζουμε ένα γενικό πρόγραμμα προθέρμανσης:

1. Περάστε 5 έως 8 λεπτά κάνοντας ασκήσεις κινητικότητας ή καρδιαγγειακής άσκησης που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και επομένως τον καρδιακό σας ρυθμό: ομαλές ή κηλίδες, άλματα, τρέξιμο ζιγκ-ζαγκ, πλευρικές διαδρομές (κίνηση από δεξιά προς τα δεξιά). Αριστερά κάθε δύο ή τρία βήματα), τζόκινγκ φέρνοντας τα γόνατα στο στήθος ή σχοινί απαλά.
2. Εκτελέστε 5 έως 7 ασκήσεις διατάσεων για να επιτύχετε μεγαλύτερη ευελιξία στους μυς. Θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι εάν κάνετε τέντωμα κατά τη διάρκεια μιας γενικής προθέρμανσης, θα πρέπει να αποφύγετε να κάνετε αυτά που απαιτούν να ξαπλώσετε ή να καθίσετε στο πάτωμα. Θυμηθείτε ότι ο στόχος της προθέρμανσης είναι να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και σε θέση ηρεμίας θα επιτύχετε το αντίθετο αποτέλεσμα.
3. Επιστρέψτε για να κάνετε έναν πίνακα ασκήσεων προθέρμανσης που αυξάνουν την καρδιαγγειακή σας ικανότητα, για περίπου 10 έως 15 λεπτά. Δυσκολίες, οσφυϊκές ασκήσεις, γονατιστές, τρέξιμο, ανύψωση τακουνιών και / ή γόνατα, υψηλά βήματα κ.λπ. είναι οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις σε αυτή τη φάση.

Καρδιαγγειακή προθέρμανση

Η καρδιαγγειακή προθέρμανση είναι θεμελιώδες μέρος όλων των τύπων προθέρμανσης στη φυσική αγωγή. Ο στόχος αυτού είναι να ξεκινήσετε να δουλεύετε τους μύες έτσι ώστε να εμφανιστεί αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, κάτι απαραίτητο για την αποφυγή τραυματισμών και την ενεργοποίηση ολόκληρου του σώματός μας σε σωματικό και διανοητικό επίπεδο.

Έτσι, όταν αναφερόμαστε στην προθέρμανση του καρδιαγγειακού συστήματος, δεν αναφερόμαστε σε έναν άλλο τύπο προθέρμανσης της φυσικής αγωγής, αλλά σε ένα ουσιαστικό μέρος όλων των προθέρμανσης που πραγματοποιούνται πριν παίξετε σπορ. Εάν θέλετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με διαφορετικές ασκήσεις καρδιο να κάνουν στο σπίτι, μην χάσετε αυτό το άλλο άρθρο.

Ειδική θέρμανση

Προχωρούμε στους τύπους προθέρμανσης στη φυσική αγωγή με τη συγκεκριμένη προθέρμανση, η οποία πρέπει να γίνει στη συνέχεια και ως συμπλήρωμα της γενικής προθέρμανσης. Εάν θέλετε το διάγραμμα άσκησης προθέρμανσης να είναι αποτελεσματικό, δεν πρέπει να παραλείψετε ή να παραλείψετε οποιαδήποτε από τις προαναφερθείσες προθέρμανση.

Οι στόχοι της συγκεκριμένης προθέρμανσης συνίστανται στην εργασία αυτών των μυών και των αρθρώσεων του σώματος που θα χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια αθλητικής δραστηριότητας. Για αυτόν τον τύπο καρδιαγγειακής προθέρμανσης, θα εκτελέσετε τις ασκήσεις που θα κάνετε αργότερα με πλήρη ένταση σε χαμηλή ένταση. Με άλλα λόγια, εάν πρόκειται να παίξετε ένα παιχνίδι ποδοσφαίρου, κατά τη διάρκεια της συγκεκριμένης προθέρμανσης θα χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας πάνω απ 'όλα, κάνοντας μέτριες ασκήσεις με τα πόδια σας και με την μπάλα.

Αντίθετα, εάν η αθλητική πειθαρχία που πρόκειται να εξασκήσετε απαιτεί να αναλάβουν δράση άλλοι μύες του σώματός σας, θα ζεσταθείτε με ασκήσεις που βοηθούν στην ενεργοποίηση και τη θέρμανση αυτών των μυών. Για παράδειγμα: ένας παίκτης μπάσκετ θα αφιερώσει μέρος αυτής της προθέρμανσης στην άσκηση, εκτός από τα πόδια, τα χέρια του, κάνοντας πλάνα για στεφάνες και σειρές που περιλαμβάνουν κίνηση και χρήση της μπάλας.

ΕΝΑ σημαντικό όφελος της ειδικής θέρμανσης, είναι ότι εκτός από την καρδιαγγειακή πρόοδο και την πρόληψη τραυματισμών, είναι ένας από τους τύπους προθέρμανσης στη φυσική αγωγή που λειτουργεί καλύτερα και ενισχύει τον συντονισμό των ματιών-χεριών.

Δυναμική θέρμανση

Οι στόχοι της δυναμικής προθέρμανσης περιλαμβάνουν προπόνηση δύναμης, έλεγχο αναπνοής, ευελιξία, ισορροπία, αντανακλαστικά, συντονισμό και άλλους ψυχοκινητικούς παράγοντες. Κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου προθέρμανσης, τόσο οι σωματικές όσο και οι ψυχολογικές δεξιότητες κάθε ατόμου εφαρμόζονται.

Επίσης, όλα τα μέρη της προθέρμανσης εκτελούνται σε ένταση μεσαίου επιπέδου; κάπως υψηλότερο από αυτό της αρχικής προθέρμανσης αλλά πολύ λιγότερο από αυτό που χρησιμοποιήθηκε κατά τη διάρκεια της ίδιας της αθλητικής δραστηριότητας.

Από όλους τους τύπους προθέρμανσης στη φυσική αγωγή, η δυναμική προθέρμανση είναι αυτή που χρησιμοποιείται συχνότερα από επαγγελματίες στον κόσμο του αθλητισμού, καθώς είναι τραπέζια που δημιουργούνται από προσωπικούς εκπαιδευτές που επιδιώκουν να εργαστούν σε μια σειρά δεξιοτήτων και ικανότητες στους αθλητές. Δυναμική θέρμανση, όπως όλες οι άλλες προθέρμανση, γίνεται σταδιακά.

Κανονικά θα είναι ο προσωπικός σας εκπαιδευτής που σχεδιάζει και αποφασίζει τις πιο κατάλληλες ασκήσεις προθέρμανσης για εσάς, αλλά μερικές από τις ακολουθίες που συνήθως περιλαμβάνονται σε μια δυναμική προθέρμανση είναι, για παράδειγμα:

• Τζόκινγκ και περιστροφή των χεριών σας εμπρός και πίσω
• Σηκώστε τα γόνατά σας ενώ τρέχετε
• Σηκώστε τα τακούνια σας
• Τεντώστε τα χέρια σας (ένα προς τα εμπρός και ένα πίσω)
• Ανοίξτε και κλείστε τα χέρια
• Μετακινήστε πλευρικά με το ένα πόδι και το άλλο
• Μετακινήστε με την άκρη των ποδιών

Όπως μπορούμε να δούμε, είναι επίσης μια καρδιαγγειακή προθέρμανση, καθώς αυτές οι ασκήσεις αποσκοπούν στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. Στο επόμενο άρθρο προτείνουμε μια καρδιακή ρουτίνα για αρχάριους στο γυμναστήριο.

Προληπτική θέρμανση

Τελειώνουμε τους τύπους προθέρμανσης στη φυσική αγωγή με προληπτική προθέρμανση. Οι στόχοι μιας προληπτικής προθέρμανσης είναι η αποκατάσταση ή ανάκτηση μυών ή άρθρωσης μετά από αθλητικό τραυματισμό. Δεδομένου του λόγου που χρησιμοποιείται αυτός ο τύπος θέρμανσης, οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται είναι απαλής φύσης και πολύ χαμηλής έντασης.

Για να επιτευχθεί το καλύτερο αποτέλεσμα, η προληπτική θέρμανση συνδυάζεται συχνά με τοπικό μασάζ και εφαρμογή τοπικής θερμότητας. Η προληπτική προθέρμανση πρέπει πάντα να πραγματοποιείται υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία στον τομέα του αθλητισμού και της φυσικοθεραπείας.Μια λανθασμένη πρακτική ως προς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση του τραυματισμού σας ή ακόμη και ότι υποφέρετε από νέο.

Στο oneHOWTO σκεφτόμαστε την υγεία σας και τη σωματική σας ευεξία. Γι 'αυτό, ανεξάρτητα από τους στόχους σας σε αθλητικό επίπεδο, είναι σημαντικό να βάζετε πάντα τον εαυτό σας στα χέρια ενός προσωπικού εκπαιδευτή ή ενός επαγγελματία από τον κόσμο της φυσικής αγωγής. Θα σας συμβουλέψουν καλύτερα από οποιονδήποτε και θα σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε τα πιο κατάλληλα τραπέζια προπόνησης για τη σύνθεσή σας και την αντοχή σας.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Τύποι προθέρμανσης στη φυσική αγωγή, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.