Πώς να ισιώσετε την πλάτη σας με ασκήσεις

Εάν πάσχετε από πόνο στην πλάτη σε τακτική βάση και, επιπλέον, η στάση του σώματός σας δεν είναι σωστή και περπατάτε μάλλον λυγισμένη, θα είναι σημαντικό να διορθώσετε ορισμένες στάσεις του σώματος και να επισκεφθείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή για να σας δώσετε τις κατάλληλες συστάσεις. Εκτός από αυτό, στο σπίτι μπορείτε να κάνετε μερικές ασκήσεις όπως αυτές που σας δείχνουμε σε αυτό το άρθρο OneHowTo, το οποίο θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική στήλη, να ενισχύσετε τους μυς και να αποτρέψετε την εμφάνιση δυσφορίας. Συνεχίστε να διαβάζετε και ανακαλύπτετε πώς να ισιώσετε την πλάτη σας με ασκήσεις.

Δείκτης

1. Ασκηση 1
2. Άσκηση 2
3. Άσκηση 3
4. Άσκηση 4
5. Περισσότερες ασκήσεις πλάτης

Ασκηση 1

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια σας στο πάτωμα, τα χέρια σας χαλαρά και ίσια, και τα γόνατά σας λυγισμένα.

Πιέστε τους γλουτούς σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στους ώμους σας. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 10-12 επαναλήψεις.

Αυτή η κίνηση εξουδετερώνει τα αποτελέσματα του καθίσματος στην καρέκλα για πολύ καιρό, γεγονός που ασκεί υπερβολική πίεση στη σπονδυλική στήλη. Οι μυς κάμψης του ισχίου επεκτείνονται και δυναμώνει τους μύες που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη, συμπεριλαμβανομένων εκείνων στην κάτω πλάτη, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς.

Όταν είστε έτοιμοι να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος και δείξτε το προς την οροφή. Αυτό είναι πολύ πιο δύσκολο, οπότε ξεκινήστε κρατώντας αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5-8 φορές και μετά αλλάξτε τα πόδια.

Άσκηση 2

Πάρτε και τα τέσσερα, με τα γόνατά σας μακριά, τοποθετώντας τα στο ύψος των γοφών σας και στηρίξτε τον εαυτό σας με τις παλάμες των χεριών σας.

Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, χωρίς να το σχηματίσετε, και επεκτείνετε το δεξί σας πόδι πίσω και το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα ή όσο μπορείτε να κρατήσετε. Επαναλάβετε 5 έως 6 φορές και, στη συνέχεια, κάντε το με την αντίθετη πλευρά.

Αυτή η άσκηση βελτιώνει την ισορροπία και συντονισμός των μυών, έτσι θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη σταθερή ενώ εκτελείτε καθημερινές κινήσεις όπως περπάτημα, τρέξιμο, χορό κ.λπ. Τονώνει επίσης τους γλουτούς, την πλάτη, το κάτω μέρος της πλάτης και τα μπλουζάκια.

Άσκηση 3

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα, υποστηριζόμενη από το αντιβράχιο σας. Ο αγκώνας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.

Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος, αργά, διατηρώντας τη γραμμή. Είναι πολύ σημαντικό ο λαιμός να παραμένει σε ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε τη θέση για 20 έως 40 δευτερόλεπτα και χαμηλότερα. Επαναλάβετε δύο ή τρεις φορές, εναλλάσσοντας τις δύο πλευρές. Εάν μπορείτε, διατηρώντας τη βασική θέση, σηκώστε και κατεβάστε το άνω πόδι σας 5-10 φορές για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.

Αυτή η άσκηση αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή στο κέντρο του σώματος, το οποίο θα βοηθήσει να διατηρηθεί το κάτω μέρος της πλάτης προστατευμένο και σταθερό κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που απαιτούν πολλή κίνηση ισχίου ή πλάτης.

Άσκηση 4

Με τους κοιλιακούς σας απαλά συσπασμένους και τα χέρια σας ακουμπισμένα στους γοφούς σας, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι. Όταν χτυπήσετε το έδαφος, λυγίστε το δεξί σας γόνατο υπό γωνία 90 μοιρών και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να σταματήσετε. Κάντε το 8 έως 12 φορές, μετά αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Η άσκηση βελτιώνει τον έλεγχο του σώματος, το οποίο είναι το κλειδί για την προστασία της σπονδυλικής στήλης όταν περπατάτε, τρέχετε ή ανεβαίνετε σκάλες. Η αλλαγή στην τοποθέτηση ποδιών καθιστά την ισορροπία πιο δύσκολη. Καθώς μπαίνετε στο σωστό ρυθμό, κάντε το με τα χέρια σας ενωμένα πίσω από το κεφάλι σας ή κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι για να αυξήσετε την αντίσταση.

Περισσότερες ασκήσεις στην πλάτη

Εάν εκτός από αυτά, θέλετε να μάθετε ποιες άλλες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να ενισχύσετε την πλάτη σας, να την χαλαρώσετε και να αποτρέψετε την εμφάνιση πόνου ή τραυματισμού, μην χάσετε τα ακόλουθα άρθρα:

• Ασκήσεις για την αποφυγή πόνου στην πλάτη
• Ασκήσεις για να χαλαρώσετε την πλάτη σας
• Ασκήσεις για πόνο στην πλάτη

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να ισιώσετε την πλάτη σας με ασκήσεις, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.