Ασκήσεις για αύξηση βάρους


Ενώ είναι αλήθεια ότι συνήθως ασκούμε για να αισθανόμαστε καλύτερα σωματικά και για να χάσουμε βάρος, υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός ατόμων που ασκούνται για να κερδίσουν σωματική μάζα και να κερδίσουν βάρος φυσικά. Ωστόσο, το να τρώτε περισσότερα και να κάνετε οποιοδήποτε άθλημα δεν αρκεί για να συμβεί αυτό το κέρδος.

Για να αποκτήσετε την ιδανική σιλουέτα και φυσική κατάσταση, σας προσκαλούμε να γνωρίζετε τα παρακάτω ασκήσεις αύξησης βάρους, έναν απλό και καθοδηγημένο βήμα προς βήμα οδηγό για να επιτύχετε τον στόχο σας το συντομότερο δυνατό χρόνο. Παρακάτω, στο oneHOWTO, θα βρείτε την ιδανική ρουτίνα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να κερδίσετε βάρος υγιεινά από την άνεση του σπιτιού σας.

Δείκτης

  1. Ασκήσεις για να κερδίσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι
  2. Καταλήψεις με βάρος
  3. Lunges και άλματα
  4. Σίδερο πάνω και κάτω
  5. Ανεβαίνω σκάλες
  6. Ανύψωση αλτήρα
  7. Barbell και πρέσα βάρους
  8. Επεκτάσεις ποδιών
  9. Νεκρό βάρος
  10. Σειρά Barbell
  11. Σχοινί μάχης
  12. Τραβήξτε το πρόσωπο
  13. Ώση ισχίου
  14. Διατροφή για αύξηση βάρους - τα καλύτερα τρόφιμα
  15. Δίαιτα για αύξηση βάρους

Ασκήσεις για να κερδίσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι

Αναρωτιέστε πώς να αυξήσετε το βάρος; Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι η κατανάλωση περισσότερων είναι αρκετή για να αυξήσει το βάρος. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές περιπτώσεις όπου αυτό δεν είναι αρκετό. Πρέπει να έχετε κατά νου ότι:

  1. Δεν είναι όλοι οι μεταβολισμοί ίδιοι. Υπάρχουν πολλοί τύποι σωμάτων και δεν είναι όλοι λιπαροί και λεπτοί με την ίδια ευκολία και με τις ίδιες μεθόδους.
  2. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τρώτε ισορροπημένα και πάντα σύμφωνα με τα χαρακτηριστικά του σώματός σας.
  3. Το φαγητό από μόνο του δεν είναι αρκετό. Είναι απαραίτητο να ασκείστε σωματικά σε καθημερινή βάση για να επιτύχετε τα αναμενόμενα αποτελέσματα και για την αύξηση του σωματικού βάρους με υγιή τρόπο.

Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι ανθρώπινου σώματος: έκτομορ, μεσομορφή και ενδόμορφο. Τα άτομα με εξώμορφα σώματα είναι φυσικά αδύνατα και δυσκολεύονται να αυξήσουν το βάρος τους, καθώς ο μεταβολισμός τους λειτουργεί γρήγορα και καίνε θερμίδες σε χρόνο ρεκόρ. Ανάλογα με τον τύπο του σώματός σας, πρέπει να δημιουργήσετε μια δίαιτα σύμφωνα με τη φυσική αφομοίωση των λιπών, των ινών και των θερμίδων στο σώμα σας, γι 'αυτό αργότερα θα εξετάσουμε τα πιο κατάλληλα τρόφιμα για όλους τους τύπους ανθρώπων για να κερδίσουν βάρος φυσικά.

Με τη σειρά του, θα πρέπει να κάνετε κάποιες ασκήσεις για να γίνει αυτή η διαδικασία με υγιή τρόπο. Ας δούμε τα ακόλουθα τραπέζι άσκησης για να κερδίσετε βάρος που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας εύκολα.


Καταλήψεις με βάρος

Αν θέλετε να ανακαλύψετε πώς να αυξήσετε το βάρος με βάση τις καλύτερες ασκήσεις, πρέπει να ξεκινήσετε με ένα κλασικό: squats. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για να ξεκινήσετε μια προπόνηση ρουτίνας, καθώς είναι μια καλή προθέρμανση και, ταυτόχρονα, αρχίζει να λειτουργεί τα πόδια σας.

Ωστόσο, εάν θέλετε να αυξήσετε το βάρος, είναι καλύτερο να μετατρέψετε καταλήψεις σε ασκήσεις για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι. Πως? με τη βοήθεια ορισμένων βαρών. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

  1. Το καλύτερο είναι να κρατάτε μερικούς αλτήρες, kettlebells ή μπάλες φαρμάκων, αν και μπορείτε πάντα να πάρετε πλήρη μπουκάλια νερό ή οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο συγκεκριμένου βάρους.
  2. Απλώστε τα πόδια σας, καλύπτοντας το πλάτος των γοφών σας και προχωρήστε να λυγίσετε τα γόνατά σας χωρίς να ξεπεράσετε την ακτίνα των σφαιρών των ποδιών σας.
  3. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το κεφάλι σας όρθιο ανά πάσα στιγμή για να αποφύγετε τραυματισμούς.
  4. Σηκώστε και χαμηλώστε τον κορμό σας, ρίχνοντας το πισινό σας πίσω με κάθε κάθοδο. Ελέγξτε καλά κάθε κίνηση, γιατί ο στόχος είναι να παραμείνετε καθισμένοι στο βάρος των τακουνιών και των ποδιών σας, σαν να έχετε μια διαφανή καρέκλα πίσω.

Στην ιδανική περίπτωση, θα το κάνετε 3 σύνολα καταλήψεων, το καθένα περίπου 45 δευτερόλεπτα πριν ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα. Καθώς κερδίζετε αντοχή και αισθάνεστε πιο σίγουροι, μπορείτε να εκτελέσετε καταλήψεις άλματος ή / και με περισσότερο βάρος. Ανακαλύψτε πώς να κάνετε καταλήψεις με βάρη στο βίντεο που σας δείχνουμε παρακάτω.

Lunges και άλματα

Το τζόκινγκ, το άλμα και το περπάτημα μπορούν να σας βοηθήσουν κερδίστε μυϊκή μάζα σε διάφορες περιοχές του σώματος, ειδικά στα πόδια, γι 'αυτό είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να αυξήσετε το βάρος που θα βρείτε. Τα βήματα και τα άλματα θα βελτιστοποιήσουν επίσης την αεροβική σας ικανότητα και θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε ευελιξία και άνεση:

  1. Ξεκινήστε με ένα μέτριο σκούντημα και κρατήστε το ρυθμό για μερικά λεπτά για να ζεσταθείτε και να αποφύγετε τραυματισμό.
  2. Στη συνέχεια, θα πρέπει να αρχίσετε να τρέχετε με τα βήματα και τα άλματά σας. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε την ορμή με ένα πόδι και προσπαθήστε να το επεκτείνετε πλήρως.
  3. Ταυτόχρονα, λυγίστε το άλλο πόδι σαν να θέλετε να πηδήξετε για μερικά μέτρα και, χωρίς να σταματήσετε να τρέχετε, κατεβείτε με το πόδι μέχρι εκείνο το σημείο λυγισμένο.
  4. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι και αλλάξτε για περίπου 200 μέτρα. Στη συνέχεια, αυξήστε το επίπεδο των βημάτων σας.
  5. Πάρτε πέντε συνεχή βήματα, τρέξτε για λίγα δευτερόλεπτα για να εισπνεύσετε και επαναλάβετε τα βήματα.

Προσπαθήστε να κάνετε τζόκινγκ για περίπου 15 λεπτά, εναλλάσσοντας τα βήματα σας με το άλμα σε όλη τη διαδρομή. Μην χάσετε αυτό το άρθρο σχετικά με τον τρόπο αύξησης της προόδου σας κατά την εκτέλεση.


Σιδερώστε πάνω και κάτω

Οι σανίδες πρέπει πάντα να συνοδεύουν την καθημερινή σας ρουτίνα άσκησης, καθώς αποτελούν την τέλεια επιλογή για να αποκτήσετε αντίσταση και δουλέψτε το κοιλιακό τμήμα, ένα από τα πιο δύσκολα. Θέλετε να ανακαλύψετε πώς να αυξήσετε το βάρος με αυτήν την άσκηση και να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα; Ακολουθήστε τις οδηγίες μας:

  1. Μπείτε στη βασική θέση προς τα πάνω, ξαπλωμένη στο πάτωμα με τις παλάμες των χεριών σας και τις μπάλες των ποδιών σας που υποστηρίζουν το σωματικό σας βάρος.
  2. Ανοίξτε τα χέρια και τα πόδια σας για να βελτιώσετε την ισορροπία και να διατηρείτε την πλάτη και το κεφάλι σας ευθεία ανά πάσα στιγμή.
  3. Σηκώστε τον αριστερό σας αγκώνα και στηρίξτε τον στο έδαφος. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το σωστό, έτσι ώστε τα αντιβράχια σας να υποστηρίζουν το βάρος του σώματός σας, αντί για τα χέρια σας.
  4. Επαναλάβετε τη θέση εκκίνησης, στηρίζοντας πρώτα το δεξί χέρι για να τεντώσετε ξανά το χέρι και μετά το αριστερό.

Με την πάροδο του χρόνου, προσπαθήστε να φτιάξετε αυτές τις πλάκες λίγο πιο γρήγορα. κάνω δύο σειρές στη σειρά των 45 δευτερολέπτων η καθεμία; Μεταξύ των δύο μπορείτε να ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα.


Ανεβαίνω σκάλες

Ανεβείτε και κατεβείτε τις σκάλες του σπιτιού ή του κτηρίου σας για να αυξήσετε τη σωματική μάζα των γλουτών σας, ένα άλλο μέρος του σώματος αρκετά δύσκολο να εκπαιδευτεί. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την άσκηση στο σπίτι:

  1. Βήμα στο πρώτο βήμα που υποστηρίζει το αριστερό πόδι σας.
  2. Σηκώστε και χαμηλώστε το δεξί πόδι σας 20 φορές, προσομοιώνοντας το βάδισμα προς τα πάνω.
  3. Κάντε την ίδια κίνηση με το αριστερό σας πόδι για να ολοκληρώσετε την προθέρμανση.
  4. Τώρα, βάλτε το δεξί σας πόδι στο δεύτερο βήμα, αφήνοντας το αριστερό σας πόδι στο έδαφος, δίπλα στη βάση του πρώτου βήματος.
  5. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι στο έδαφος και σηκώστε το αριστερό σας στο δεύτερο βήμα. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι, συστέλλοντας πάντα τους γλουτούς να ζεσταθούν καλά. Σας συνιστούμε να κάνετε την ίδια προθέρμανση με το πόδι σας να ακουμπά στο τρίτο βήμα.
  6. Μόλις ολοκληρωθεί η προθέρμανση, στηρίξτε το αριστερό σας πόδι δύο βήματα μακριά και χρησιμοποιήστε δύναμη για να σηκώσετε το δεξί σας πόδι στο δεύτερο βήμα.Μην αφήσετε αυτό να καταλήξει να υποστηρίζει!
  7. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις, ανεβαίνοντας και κατεβαίνοντας για να λειτουργήσετε καλά τους γλουτούς σας. Όταν τελειώσετε, κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Το ιδανικό θα ήταν να κάνετε 3 επαναλήψεις στη σειρά αυτών των ασκήσεων για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Ανάλογα με την απόσταση μεταξύ των βημάτων σας, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των σκαλοπατιών που ανεβαίνετε.


Ανύψωση αλτήρα

Η ανύψωση αλτήρων και βαρών είναι εξαιρετική ενώ εργάζεστε για να αυξήσετε το βάρος, καθώς η τόνωση των χεριών σας είναι απαραίτητη για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Σας εξηγούμε πώς να αυξήσετε το βάρος με αλτήρες:

  1. Επιλέξτε το κατάλληλο βάρος ανάλογα με τους μυς και τη δύναμή σας. Αυτό θα αποτρέψει την υπερβολική φθορά καθώς παίρνετε το σχήμα.
  2. Για να δουλέψετε διαφορετικούς μυς του βραχίονα, θα πρέπει να κάνετε διάφορες ασκήσεις με τους αλτήρες. Μπορείτε να ξεκινήσετε ανεβάζοντας και χαμηλώνοντας τα βάρη με ανελκυστήρα πάντα, από τους μηρούς έως το επίπεδο του στήθους να δουλέψουμε τον δικέφαλο.
  3. Για την επόμενη παραλλαγή, ξεκινήστε με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα, τους αλτήρες στη θέση τους. Συνεχίστε να φέρνετε τους αλτήρες πιο κοντά στους ώμους σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας για να κάνετε την κίνηση. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, δηλαδή, τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα στηρίζοντας το βάρος του αλτήρα. Με αυτήν την παραλλαγή θα δουλέψετε, πάνω απ 'όλα, δικέφαλους και ώμους. Στο παρακάτω άρθρο, θα ανακαλύψετε τις καλύτερες ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς.
  4. Για ασκήστε τους τρικέφαλους μυς, πιάστε και τους δύο αλτήρες (ή έναν, εάν είναι βαρύς). Σηκώστε τα χέρια σας στην κορυφή του κεφαλιού σας και, κάμπτοντας αργά τους αγκώνες σας, θα πρέπει να κατεβάσετε τους αλτήρες. Σηκώστε και χαμηλώστε τα βάρη πίσω από το κεφάλι σας, κάνοντας πάντα ελεγχόμενες κινήσεις. Εάν θέλετε να ασκήσετε αυτούς τους μυς καλύτερα, μην χάσετε αυτό το άρθρο σχετικά με τις καλύτερες ασκήσεις για τους τρικέφαλους μυς.

Κάντε παραλλαγές αυτών των ασκήσεων σε διάστημα 20 λεπτών. Στο παρακάτω βίντεο σας παρουσιάζουμε άλλες επιλογές, ώστε να μπορείτε να μάθετε πώς να μυρίζετε τα χέρια και τους ώμους σας στο σπίτι.

Barbell και πρέσα βάρους

Η αυστηρή άσκηση του κορμού σας μέσω αυτής της άσκησης όχι μόνο θα βελτιστοποιήσει την αντίσταση του βραχίονα και του ώμου, αλλά είναι επίσης μια από τις καλύτερες ασκήσεις για υγιή αύξηση βάρους. Επιπλέον, αυτή η άσκηση είναι μια από τις περισσότερες θα σας βοηθήσει να παρατηρήσετε αύξηση της μυϊκής μάζας σε σύντομο χρονικό διάστημα.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν ανθεκτικό πάγκο.
  2. Πάρτε μια πλευρική ράβδο (προσδιορίστε προηγουμένως το βάρος σύμφωνα με τις φυσικές σας συνθήκες) και σηκώστε το με τα χέρια σας. Κρατήστε τα χέρια σας ψηλά για τουλάχιστον τρία δευτερόλεπτα και χωρίς να χωρίσετε τους ώμους σας από τον πάγκο.
  3. Χαμηλώστε τη ράβδο αργά προς το στήθος σας, στηρίζοντας τους αγκώνες σας στον πάγκο.
  4. Κάντε επαναλήψεις για 10 λεπτά, αλλά μην ξεχάσετε να ξεκουραστείτε αν νομίζετε ότι είναι σχετικό.
  5. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε την άσκηση σε μια κρεμάστρα με ράβδους ασφαλείας.
  6. Σε αυτήν την περίπτωση, σηκώστε τη ράβδο όσο μπορείτε να φτάσετε τα χέρια σας, χωρίς να χωρίσετε τους ώμους σας από τον πάγκο.
  7. Ολοκληρώστε την ανάβαση και την κάθοδο της ράβδου όσο πιο γρήγορα μπορείτε, χωρίς να πιέσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά για να αποφύγετε τραυματισμούς.


Επεκτάσεις ποδιών

Οι ασκήσεις για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την εργασία των ποδιών, καθώς έχουν μυς που είναι δύσκολο να προσδιοριστούν, όπως τα τετρακέφαλα. Εάν θέλετε να αυξήσετε το βάρος με τις πιο χρήσιμες ασκήσεις, μην χάσετε τις παρακάτω οδηγίες. Πριν ξεκινήσουμε, Σας συνιστούμε να κάνετε αυτήν την άσκηση σε επαγγελματικό μηχάνημα, επειδή με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματα.

  1. Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα, γέρνοντας ελαφρώς προς τα πίσω, έτσι ώστε τα πόδια σας να μην αγγίζουν το έδαφος όταν κάθεστε.
  2. Τοποθετήστε τα χέρια σας σταθερά στην άκρη του καθίσματος της καρέκλας για να αποκτήσετε σταθερότητα.
  3. Συνδέστε δύο αλτήρες ή βάρη στα πόδια σας. Στο γυμναστήριο θα βρείτε μια μεγάλη ποικιλία, οπότε επιλέξτε αυτά που ταιριάζουν καλύτερα στην αντοχή και τη δύναμή σας. Επιλέξτε σοφά το βάρος για να αποφύγετε το σχίσιμο.
  4. Σηκώστε και κατεβάστε τα δύο πόδια αργά, φτάνοντας στο ύψος του καθίσματος της καρέκλας.
  5. Συμπληρώστε τουλάχιστον 2 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα. Μην ξεκουράζεστε περισσότερο από 15 δευτερόλεπτα μεταξύ σειρών και σειρών.

Εάν προτιμάτε να κάνετε αυτήν την άσκηση στο σπίτι, βεβαιωθείτε ότι έχετε βάρη στον αστράγαλο. Πρέπει να κάνετε την ίδια άσκηση σε οποιαδήποτε καρέκλα ή να καθίσετε στο κρεβάτι, ελαφρώς κλίνοντας πίσω, στηρίζοντας το βάρος του κορμού σας με τους αγκώνες σας στο κρεβάτι. Αφήστε τα πόδια σας να κρέμονται από το κρεβάτι και μετά αρχίστε να ανεβαίνετε πάνω-κάτω.


Νεκρό βάρος

Αυτή είναι μια άλλη από τις ασκήσεις για αύξηση βάρους σε άνδρες γυναικών που δεν πρέπει να λείπουν στη ρουτίνα σας. Βελτιστοποιήστε την πλάτη σας με το deadlift, μια ιδανική άσκηση για να αυξήσετε το πλάτος και το πάχος της πλάτης σας. Τονίστε τους μυς σας ενώ κάνετε ασκήσεις για να κερδίσετε μυϊκή μάζα και Κάντε όλο το πάνω μέρος της πλάτης πιο δυνατό.

  1. Πάρτε μια μπάρα με βάρος ανάλογα με τη δομή και τη φυσική σας ικανότητα.
  2. Φορέστε γάντια για να βελτιώσετε το κράτημα σας.
  3. Σταθείτε μπροστά από το μπαρ, χαλαρώνοντας τους ώμους σας και εισπνεύστε βαθιά πριν σηκώσετε το μπαρ στο επίπεδο του καβάλου. Κρατήστε τη μπάρα σταθερή για περίπου 15 δευτερόλεπτα.
  4. Κρατήστε το σωματικό σας βάρος στα τακούνια σας. Αψίστε την πλάτη σας και σπρώξτε ελαφρά το στήθος και τους ώμους σας πίσω για καλύτερη ισορροπία. Κρατάτε τα γόνατά σας σταθερά ανά πάσα στιγμή.
  5. Χαμηλώστε τη ράβδο αργά κάτω από τα γόνατά σας, διατηρώντας τον κορμό σας σταθερό και χωρίς να χαμηλώσετε το κεφάλι σας.
  6. Σηκώστε και κατεβάστε τη γραμμή αργά, ολοκληρώνοντας τουλάχιστον δέκα επαναλήψεις.
  7. Σε κάθε ανάβαση, μην ξεχάσετε να αψιδώσετε την πλάτη σας και να σπρώξετε ελαφρά το στήθος και τους ώμους σας πίσω.
  8. Τοποθετήστε τη ράβδο προσεκτικά στο έδαφος.


Σειρά Barbell

Συνεχίζοντας με τις προπονήσεις barbell, η σειρά είναι επίσης ιδανική για να δουλεύετε το πάνω και το κάτω μέρος της πλάτης καθώς και τα χέρια. Όλες αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε σταδιακά τη μυϊκή μάζα και, κατά συνέπεια, να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το βάρος σας με υγιή τρόπο:

  1. Επιλέξτε μια ράβδο σταθμισμένη σύμφωνα με τη δομή και τη φυσική σας ικανότητα. Συνιστούμε τη χρήση γαντιών για τη βελτίωση της πρόσφυσης.
  2. Απλώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να καλύπτουν το πλάτος των ώμων σας.
  3. Εισπνεύστε βαθιά και σηκώστε τη ράβδο κάτω από τα γόνατά σας.
  4. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τους ώμους σταθερούς και σπρώξτε το πισινό σας πίσω για να βελτιώσετε την ισορροπία.
  5. Φέρτε το βάρος στο επίπεδο του καβάλου. Ανυψώστε και χαμηλώστε τη ράβδο με μέτρια ταχύτητα, χωρίς να αγγίζει το έδαφος ανά πάσα στιγμή.
  6. Ολοκληρώστε επτά επαναλήψεις σε σειρά, διατηρώντας πάντα την πλάτη σας ευθεία και στραμμένο προς τα εμπρός.
  7. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και κάντε την άσκηση ξανά. Κάντε το τουλάχιστον πέντε φορές.


Σχοινί μάχης

Η εργασία με σχοινιά είναι ιδανική για την απελευθέρωση της μυϊκής έντασης και για την απόκτηση δύναμης και σωματικής μάζας. Τα σχοινιά για το σκοινί μάχης συνήθως έχουν διάμετρο μεταξύ 15 και 20 μέτρων και είναι κατασκευασμένα από νάιλον πάχους 38 mm για να αυξήσουν το βάρος τους. Σας δίνουμε μερικές συμβουλές για να πλησιάσετε το γυμναστήριο σας και να εξασκηθείτε στο σχοινί μάχης, μία από τις πιο έντονες και αποτελεσματικές ασκήσεις δύναμης που μπορείτε να κάνετε:

  1. Μείνετε σταθεροί, με ίσια πλάτη και ώμους ελαφρώς τοξωμένους μπροστά.
  2. Απλώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους.
  3. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και βάλτε το πισινό σας ευθεία πίσω για να βελτιώσετε την ισορροπία.
  4. Τώρα, πρέπει να κρατάτε τα εν λόγω σχοινιά, ένα με κάθε χέρι και να τα μετακινείτε συνεχώς πάνω-κάτω.
  5. Κάθε 10 δευτερόλεπτα, αυξάνετε το ύψος στο οποίο σηκώνετε τα σχοινιά. Διατηρείτε πάντα τα χέρια σας σταθερά, καθώς κάθε σχοινί έχει σημαντικό βάρος και είναι σημαντικό να εργάζεστε σωστά οι σωστοί μύες.
  6. Μπορείτε επίσης να μετακινήσετε τα σχοινιά πλάγια, κουνώντας μέσα και έξω ή εμπρός και πίσω.
  7. Όταν κυριαρχήσετε τα σχοινιά, δοκιμάστε να τα μετακινήσετε ξεχωριστά, υιοθετώντας τη στάση μιας ώθησης. Στηρίξτε το βάρος του σώματος σε έναν από τους βραχίονες, και με τον άλλο μετακινήστε το σχοινί.
  8. Εναλλάξτε την κίνηση των σχοινιών με push-ups για να ολοκληρώσετε την άσκηση.


Τραβήξτε το πρόσωπο

Κερδίστε μυϊκή μάζα στους ώμους, την πλάτη και τους βραχίονες με το τράβηγμα του προσώπου, μια ιδανική άσκηση για τη βελτίωση της σταθερότητας της μέσης και, φυσικά, για να κερδίσουμε σταδιακά τη μυϊκή μάζα:

  1. Για να εκτελέσετε το τράβηγμα του προσώπου, θα χρειαστείτε περιστρεφόμενη τροχαλία. Συνιστάται να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση στο γυμναστήριο για ευκολία, αλλά αν προτιμάτε να το κάνετε από την άνεση του σπιτιού σας, μπορείτε επίσης να πάρετε τον απαραίτητο εξοπλισμό σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών.
  2. Σταθείτε μπροστά από την περιστρεφόμενη τροχαλία, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, απλώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας και κρατήστε τα άκρα του σχοινιού με τα δύο χέρια.
  3. Μείνετε μακριά από το μηχάνημα όσο φτάνουν τα τεντωμένα χέρια σας, κρατώντας πάντα το σχοινί.
  4. Κρατήστε τον κορμό σας σε όρθια θέση. Φέρτε τους αγκώνες σας πίσω, φέρνοντας το τιμόνι του σχοινιού πιο κοντά στο επίπεδο του στήθους και στη συνέχεια τεντώστε το σχοινί πίσω προς τα εμπρός.

Ολοκληρώστε, τουλάχιστον, 3 σετ των 7 επαναλήψεων το καθένα.


Ώση ισχίου

Η ώθηση του ισχίου θα σας βοηθήσει να ορίσετε τους γλουτούς σας αυξάνοντας παράλληλα τον όγκο τους. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τονώστε τον πυρήνα των κοιλιακών μυών, των μυών του άκρου και του ισχίου.

  1. Στηρίξτε την πλάτη σας σε ένα στιβαρό πάγκο ή χαλάκι εάν αποφασίσετε να κάνετε την άσκηση στο σπίτι.
  2. Επεκτείνετε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά του σώματός σας και λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.
  3. Τώρα, αρχίστε να σηκώνετε και να χαμηλώνετε τη λεκάνη σας, κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα και τον κορμό σας ευθεία ανά πάσα στιγμή.
  4. Σηκώστε αργά τους γλουτούς σας και, όταν σηκωθείτε, πιέστε τους για λίγα δευτερόλεπτα πριν κατεβείτε, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να εργαστείτε στους μυς σε εκείνη την περιοχή του σώματος. Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.

Εάν θέλετε να αυξήσετε τους γλουτούς σας πιο γρήγορα με ασκήσεις ειδικά σχεδιασμένες για αυτό, μην χάσετε αυτό το άλλο άρθρο Πώς να μεγαλώσετε τους γλουτούς σας. Όλες οι ασκήσεις που αναφέρονται θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. θα πρέπει να τα συνοδεύσετε μόνο με μια κατάλληλη δίαιτα πάχυνσης. Σε ένα HOWTO σας βοηθάμε να σχεδιάσετε ένα υγιές μενού για να αυξήσετε γρήγορα το βάρος σας.


Διατροφή για αύξηση βάρους - τα καλύτερα τρόφιμα

Όταν ακούμε τη λέξη "δίαιτα", το πρώτο πράγμα που σκεφτόμαστε είναι η απώλεια βάρους. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης πολύ χρήσιμες δίαιτες αύξησης βάρους για εκείνους με γρήγορο μεταβολισμό που δυσκολεύονται να αυξήσουν το βάρος τους. Εάν αυτός είναι ο στόχος σας, τα ακόλουθα τρόφιμα δεν πρέπει να λείπουν από τα μενού σας:

  • Άπαχα κρέατα, κοτόπουλο και ψάρι
  • Ολόκληρα γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγό
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
  • Σιτηρά
  • Μαύρη σοκολάτα
  • Ελαιόλαδο
  • Χυμοί και φυσικά γιαούρτια

Τα διατροφικά κλειδιά σε μια δίαιτα για αύξηση βάρους είναι:

  • Φυσική άσκηση: κάνετε καθημερινή σωματική άσκηση. Το πιο σημαντικό είναι ότι είστε σταθεροί και αυξάνετε σταδιακά τη δυσκολία αυτών των ασκήσεων.
  • Καταναλώστε θερμίδες: Πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε καθημερινά.
  • Μην παραλείψετε κανένα γεύμαΗ κατανάλωση τεσσάρων έως πέντε φορές την ημέρα, ειδικά μετά την προπόνηση, είναι απαραίτητη για την αύξηση του βάρους.
  • Ενυδατώστε και σκεφτείτε τα κουνήματα: Εάν ακολουθήσετε τις οδηγίες των σωματικών ασκήσεων που σας έχουμε δείξει, θα είναι απαραίτητο να ενυδατώνετε συνεχώς. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καταπιείτε σπιτικά smoothies για να αποκτήσετε βάρος γρήγορα.


Δίαιτα για αύξηση βάρους

Μια δίαιτα για αύξηση του βάρους πρέπει να είναι ισορροπημένη και πρέπει να διανέμεται με συγκεκριμένο τρόπο. Στη συνέχεια, σας βοηθάμε με μια δίαιτα για να αυξήσετε το βάρος που θα σας βοηθήσει να δείτε άμεσα αποτελέσματα σε λίγες ημέρες.

  • Πρωινό: ξεκινήστε τη μέρα σας με ψωμί ολικής αλέσεως, αυγά και δημητριακά. Μπορείτε επίσης να στοιχηματίσετε να τρώτε στερεά γαλακτοκομικά προϊόντα και αλεύρια συχνά, καθώς είναι ιδανικά τρόφιμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
  • Γεύματα (μεσημέρι και απόγευμα, ειδικά μετά την άσκηση): τρώτε φυσικούς χυμούς και γιαούρτια, καθώς και ξηρούς καρπούς, γλυκά και σοκολάτα για να αποκτήσετε θερμίδες, ενέργεια και υδατάνθρακες μετά από κάθε προπόνηση. Λάβετε υπόψη ότι εάν δεν τρώτε λίπος, δεν θα μπορείτε να διαμορφώσετε το σώμα σας, ανεξάρτητα από το πόσο ασκείστε για να κερδίσετε βάρος.
  • Τρόφιμα: Πρέπει να εστιάσετε στα άπαχα κρέατα, καθώς θα χρειαστείτε πολλές πρωτεΐνες. Τα λιπαρά ψάρια και το ελαιόλαδο πρέπει επίσης να συνοδεύουν συχνά τα γεύματα, καθώς είναι πλούσια σε υγιή λίπη, απαραίτητα για το σώμα.
  • Δείπνα: καταναλώνετε συχνά ζωμούς κοτόπουλου και σαλάτες αβοκάντο, καθώς είναι ιδανικό φρούτο για να αποκτήσετε υγιή λίπη και σταδιακά να κερδίσετε βάρος. Ένα ψητό στήθος ή κρέας είναι επίσης ευνοϊκό για να κλείσετε την ημέρα.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ασκήσεις για αύξηση βάρους, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.