Πώς να εκπαιδεύσετε την πυγμαχία στο σπίτι

Με την πρώτη ματιά, η πυγμαχία μπορεί να μοιάζει με βίαιο, επιθετικό και σκληρό άθλημα. Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι έχει γίνει μια μεγάλη μορφή εκπαίδευσης για όλους τους τύπους ανθρώπων. Χάρη στα οφέλη αυτής της αθλητικής πειθαρχίας, ο μποξ έχει αρχίσει να κερδίζει οπαδούς.

Γνωρίζατε, για παράδειγμα, ότι εκτός από το να βοηθάτε τους μυς σας, ο μποξ μειώνει τα επίπεδα άγχους και αυξάνει την αυτοεκτίμησή σας; Είτε επειδή θέλετε να παραμείνετε υγιείς και σε φόρμα είτε επειδή θέλετε να διασκεδάσετε με ένα από τα πιο ολοκληρωμένα αθλήματα που υπάρχουν, θα εκπλαγείτε πόσο εύκολο μπορεί να είναι να εξασκηθείτε στο μποξ στο σπίτι με μια απλή ρουτίνα. Στη συνέχεια, από ένα HOWTO, σας δείχνουμε πώς να εκπαιδεύσει την πυγμαχία στο σπίτι με απλό τρόπο με ασκήσεις και κόλπα. Ετοιμάσου!

Δείκτης

1. Τι είναι η πυγμαχία και η προέλευσή του
2. Οφέλη του μποξ
3. Πώς να εκπαιδεύσετε την πυγμαχία στο σπίτι
4. Παράδειγμα ρουτίνας πυγμαχίας στο σπίτι
5. Συμβουλές για να κάνετε σωστά το μποξ στο σπίτι

Τι είναι η πυγμαχία και η προέλευσή του

Ο μποξ, αν και μπορεί να σας εκπλήξει, είναι ένα από τα παλαιότερα αθλήματα της ανθρωπότητας. Αποτελείται από μια γροθιά μεταξύ δύο αντιπάλων που, εξοπλισμένοι με γάντια, χτύπησαν ο ένας τον άλλον από τη μέση προς τα πάνω για να κερδίσουν τον αγώνα. Ο αγώνας λαμβάνει χώρα μέσα σε ένα δαχτυλίδι και διαρκεί αρκετά χρονικά διαστήματα που ονομάζονται γύροι. Στο τέλος, όποιος καταφέρει να νικήσει τον αντίπαλο σε αριθμό χτυπημάτων ή ρίχνω αναίσθητο, νίκη.

Για πολλές δεκαετίες, αυτό το άθλημα προοριζόταν αποκλειστικά για άνδρες, αλλά σήμερα είναι σύνηθες να βλέπουμε άνδρες και γυναίκες να συμμετέχουν σε αγώνες πυγμαχίας. Μια βασική προϋπόθεση πριν μπορέσετε να συμμετάσχετε σε αυτό το άθλημα είναι να διασφαλίσετε ότι έχετε μια υγιή και εντελώς βέλτιστη ιατρική κατάσταση.

Ο τρόπος πυγμαχίας στο σπίτι αλλάζει λίγο σε σχέση με την επαγγελματική πειθαρχία. Εάν είστε αρχάριος, λάβετε υπόψη ότι η προπόνηση πρέπει να ξεκινήσει μαλακή και να ξεκινήσει προοδευτικά αυξάνεται αυξάνοντας την αντοχή σας για να τονίσετε και να τελειοποιήσετε τις κινήσεις σας.

Οφέλη του μποξ

Η προπόνηση στο μποξ στο σπίτι έχει τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά οφέλη, καθιστώντας αυτό το άθλημα μια ιδανική επιλογή για άτομα με προβλήματα άγχους, καθώς οξυγονώνει το σώμα και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε την ένταση. Μεταξύ των καλύτερων οφέλη από την κατάρτιση του μποξ στο σπίτι, θα βρεις:

• Βελτιώσεις στο καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα.
• Οξυγόνωση του εγκεφάλου.
• Συμβάλλει στην απώλεια βάρους.
• Απελευθερώνει άγχος και ένταση.
• Αυξήστε τη μυϊκή μάζα.
• Βελτιώστε τις αντανακλάσεις.
• Αυξάνει την αυτοεκτίμηση και την αίσθηση της προσωπικής ασφάλειας.
• Οφέλη για την ευελιξία του σώματος.

Ο πιο συνιστώμενος τρόπος για να εκπαιδεύσετε την πυγμαχία στο σπίτι είναι με τη χρήση βασικού εξοπλισμού όπως γάντια, σάκο διάτρησης ή αχλάδι και σχοινιά άλματος. Εάν η προπόνηση γίνεται σε ζευγάρια, θα πρέπει να αποφύγετε χτυπήματα ή ξαφνικές κινήσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε ερεθισμούς ή σωματικούς τραυματισμούς.

Πώς να εκπαιδεύσετε την πυγμαχία στο σπίτι

Υπάρχουν πολλές ρουτίνες και ασκήσεις που βοηθούν στην εκπαίδευση του μποξ στο σπίτι. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να είστε ξεκάθαρο είναι ποιος είναι ο στόχος σου όταν ασκείστε στον αθλητισμό. Θέλετε να χάσετε βάρος, να αυξήσετε την αντίσταση σας, να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα ...; Να θυμάστε πάντα ότι οι ρουτίνες σας πρέπει να περιλαμβάνουν προθέρμανση, προπόνηση και τέντωμα, ώστε να μην βλάψετε τους μύες και να αποφύγετε τραυματισμούς.

Ανάλογα με τον στόχο σας, η ρουτίνα και οι τύποι ασκήσεων που θα εκτελέσετε θα διαφέρουν. Για παράδειγμα, εάν ο σκοπός είναι να χάσετε βάρος, συνιστάται μια ρουτίνα με βάρη ή αλτήρες και ασκήσεις ταχύτητας. Αν, από την άλλη πλευρά, θέλετε να αυξήσετε την αντίσταση, το άλμα με pushups είναι η πιο επωφελής ρουτίνα.

Πυγμαχία σκιών

Σε κάθε περίπτωση, θα χρειαστείτε άφθονο χώρο για να μετακινηθείτε, καθώς και τον βασικό εξοπλισμό που έχουμε αναφέρει παραπάνω.

Εάν δεν έχετε γάντια, τσάντες ή άλλα απαραίτητα εργαλεία για να εξασκήσετε συμβατικό μποξ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική του πυγμαχία σκιών, ένας τρόπος που συνίσταται στη διατήρηση μιας ρουτίνας προσομοίωσης ενός αγώνα με τη δική σας σκιά. Εάν αυτή η τεχνική δεν σας πείσει, μπορείτε επίσης να ποντάρετε στο πυγμαχία, ένα άθλημα στο οποίο εκτός από τα χέρια σας, χρησιμοποιείτε επίσης τα πόδια και τα πόδια σας, γι 'αυτό θεωρείται πιο ολοκληρωμένο. Εάν δεν ξέρετε τι πυγμαχία, μην χάσετε αυτό το άρθρο των Οφέλη του πυγμαχία, όπου ανακαλύπτουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για αυτό το άθλημα.

Παράδειγμα ρουτίνας πυγμαχίας στο σπίτι

Η ρουτίνα που παρουσιάζουμε παρακάτω διαρκεί περίπου 15-20 λεπτά και, όπως σε κάθε άθλημα, θα πρέπει να ξεκινήσει με μια προθέρμανση για να αποφευχθεί η βλάβη των μυών.

Προθέρμανση πυγμαχίας στο σπίτι

1. Ξεκινήστε την προθέρμανση κάνοντας τζόκινγκ στο ίδιο μέρος για περίπου 5 λεπτά.
2. Μπορείτε να ξεκουραστείτε για 40 δευτερόλεπτα (ή 1 λεπτό αν θέλετε) και στη συνέχεια να κάνετε δύο σετ των 20 καταλήψεων με διαλείμματα 30 δευτερολέπτων στο μεταξύ. Αν και φαίνεται απλό, υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που δεν υιοθετούν σωστή στάση του σώματος όταν κάνουν καταλήψεις. Στην παρακάτω εικόνα, σας δείχνουμε πώς να τα κάνετε σωστά, ώστε να μπορείτε να αντιγράψετε τη στάση του σώματος και να αξιοποιήσετε περισσότερο την άσκηση. Για έναν πιο λεπτομερή οδηγό, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο σχετικά με το πώς να καταλάβετε το σπίτι σας.
3. Για να ολοκληρώσετε την προθέρμανση, αφιερώστε 3-4 λεπτά σχοινί. Εάν δεν έχετε χορδές, μπορείτε να κάνετε μια προσομοίωση. Μετά από αυτήν την τελευταία άσκηση, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας.

Εκπαίδευση πυγμαχίας στο σπίτι

Αυτή η ρουτίνα πυγμαχίας εντός σπιτιού αποτελείται από 3 γύρους των 3 λεπτών ο καθένας με ένα διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ κάθε γύρου. Λάβετε υπόψη ότι είναι υπέροχο για αρχάριους, οπότε πάρτε το εύκολο. Για να αποδώσει η προπόνησή σας, φροντίστε να ωθήσετε τον εαυτό σας με κάθε κίνηση και αφιερώστε χρόνο για να τελειοποιήσετε τη στάση σας. Ακολουθήστε τα επόμενα βήματα:

• Γύρος 1: τοποθετήστε τις γροθιές σας κοντά στο πηγούνι και χτυπήστε με τον αριστερό βραχίονα, κάνοντας ένα μικρό βήμα με το ίδιο πόδι. Λάβετε υπόψη ότι τα ισχία πρέπει να περιστρέφονται ελαφρώς με το χέρι για να διευκολύνεται η κίνηση και να αποφεύγεται ο τραυματισμός.
• Γύρος 2: για αυτόν τον γύρο, πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί χέρι, συνοδευόμενη επίσης από το δεξί πόδι. Φροντίστε να αφιερώσετε την ίδια προσπάθεια στη μία πλευρά με την άλλη, έτσι ώστε η εκπαίδευση να μην είναι ισορροπημένη και τα αποτελέσματα να είναι ισορροπημένα.
• Γύρος 3: Για τον τελευταίο γύρο, αλλάξτε το δεξί σας χέρι με τα αριστερά σας.

Τέντωμα πυγμαχίας στο σπίτι

Όταν τελειώσετε, θα πρέπει να κάνετε ένα τέντωμα που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς μετά την προσπάθεια. Αυτά είναι τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

1. Λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα πάνω και πίσω από το κεφάλι σας. Με τη βοήθεια του δεξιού χεριού σας, πιέστε το για 15 δευτερόλεπτα για να τεντώσετε τους μυς καλά.
2. Επαναλάβετε την κίνηση με τον αντίθετο βραχίονα, φροντίζοντας να μην τεντώνετε τους μυς σας πάρα πολύ.
3. Για να τελειώσετε, απλώστε τα πόδια σας και ρίξτε τον κορμό σας προς τα πόδια σας. Περιστρέψτε ελαφρώς για να τεντώσετε τους μύες της πλάτης σας και κρατήστε το για 15-20 λεπτά μέχρι να αισθανθείτε ότι οι μύες της περιοχής χαλαρώνουν.

Συμβουλές για να κάνετε σωστά το μποξ στο σπίτι

Κατά την άσκηση της ρουτίνας του μποξ στο σπίτι, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές:

1. Παρακολουθήστε την αναπνοή σας: μην ξεχνάτε ανά πάσα στιγμή τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας, καθώς αυτό μπορεί να σας δυσκολεύσει να ασκήσετε σωστά την άσκηση. Βοηθήστε τον εαυτό σας με έναν μετρητή ή δώστε ιδιαίτερη προσοχή στον καρδιακό σας ρυθμό. Εάν δυσκολεύεστε να συνομιλήσετε κατά την προπόνηση ή αισθάνεστε κουρασμένοι, επιβραδύνετε και οξυγονωθείτε με μεγάλες αναπνοές.
2. Οργανώστε τη ρουτίνα άσκησής σας πριν ξεκινήσετε: το βράδυ πριν από την προπόνησή σας αντιγράψτε τη ρουτίνα σας σε χαρτί ή επιλέξτε το σεμινάριο που θα ακολουθήσετε ώστε να μην χάνετε χρόνο κατά την έναρξη της προπόνησης.
3. Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή για καλύτερα αποτελέσματαΕάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να παραμείνετε σε φόρμα, η άσκηση δεν είναι αρκετή. Μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή θα ωφελήσει την προπόνησή σας, διότι, επιπλέον, θα αισθανθείτε πιο δραστήρια και ελαφριά.
4. Ενυδατώστε τον εαυτό σας: η ενυδάτωση είναι απαραίτητη τόσο πριν, όσο και μετά την προπόνηση. Διατηρείτε πάντα ένα μπουκάλι νερό κοντά στο σημείο που ασκείστε και μην ξεχάσετε να πιείτε.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να εκπαιδεύσετε την πυγμαχία στο σπίτι, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Αθλητικά.