Ασκήσεις για να χάσετε βάρος στο σπίτι


Έχετε λίγα επιπλέον κιλά για να απομείνετε, αλλά μεταξύ της εργασίας, των οικογενειακών υποχρεώσεων και των οικιακών εργασιών, δεν μπορείτε να βρείτε τον χρόνο ή τη θέληση να πάτε στο γυμναστήριο και να αποκτήσετε φόρμα. Σας φαίνεται οικεία αυτή η σκηνή; Λοιπόν, οι δικαιολογίες έχουν τελειώσει, επειδή η απώλεια βάρους στο σπίτι είναι απολύτως δυνατή, χωρίς να ξοδεύετε χρήματα και χωρίς να χρειάζεται να ταξιδέψετε.

Στην UNCOMO θέλουμε να σας διδάξουμε μια ρουτίνα ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι. Οι γυναίκες και οι άνδρες μπορούν να τις εξασκήσουν, πρέπει μόνο να είστε πρόθυμοι και να δημιουργήσετε μια συνεχή ρουτίνα, έτσι ώστε να μην είναι τόσο δύσκολο να σας παρακινείτε καθημερινά. Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις και συμβουλές και πείτε μας τα αποτελέσματα!

Δείκτης

  1. Πώς να ζεσταθείτε πριν ασκηθείτε στο σπίτι
  2. Καταλήψεις
  3. Βήματα
  4. Γλουτέες κλωτσιές
  5. ABS
  6. Λοξές sit-ups ή δυστοκίες
  7. Ψαλίδι
  8. Στροφές ποδηλάτου
  9. Κάμψεις
  10. Εκκεντρικά push-ups
  11. Burpees
  12. Προπόνηση ρουτίνα για να χάσετε βάρος στο σπίτι για τους άνδρες
  13. Προπόνηση ρουτίνα για να χάσετε βάρος στο σπίτι για τις γυναίκες
  14. Συμβουλές για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Πώς να ζεσταθείτε πριν ασκηθείτε στο σπίτι

Η έναρξη της προπόνησης ενώ το κρύο είναι ένα μεγάλο λάθος. Από τη μία πλευρά, οι μύες σας δεν θα συνηθίσουν στην προσπάθεια και είναι πολύ πιο εύκολο να τραυματιστείτε ή να συρρικνωθείτε. Από την άλλη πλευρά, η προθέρμανση χρησιμεύει για την προετοιμασία των μυών πριν από τη σωματική άσκηση, έτσι ώστε όταν αρχίσουμε πραγματικά να τους δουλεύουμε, θα αποδίδουν πολύ καλύτερα από ό, τι αν το κάνουμε από το μηδέν. Η προθέρμανση πρέπει να έχει ως εξής:

  • Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι λίγο καρδιαγγειακή άσκηση χαμηλής έντασηςΕίτε τζόκινγκ, ποδηλασία ή κάνοντας λίγα λεπτά στην ελλειπτική. Εάν δεν έχετε αυτό το υλικό στο σπίτι ή δεν μπορείτε να βγείτε για τρέξιμο, μπορείτε να κάνετε μερικά σετ από 5 καταλήψεις, push-ups και sit-ups με χαμηλό ρυθμό. Ο μόνος σκοπός αυτού είναι να ζεσταθεί, οπότε πρέπει να γίνεται με ελαφρύ ρυθμό που σας επιτρέπει να ρυθμίσετε το σώμα σας.
  • Μόλις τελειώσει η προθέρμανση είναι πολύ σημαντικό τεντώστε μεγάλες ομάδες μυών και τις αρθρώσεις για την αποφυγή τραυματισμών και σωματικών προβλημάτων.
  • Πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα για να χάσετε βάρος, συνιστάται να κάνετε μερικά σειρά προσέγγισης, ένας τρόπος ενεργοποίησης του κεντρικού νευρικού συστήματος έτσι ώστε, μόλις αρχίσουμε να προπονούμαστε, η απόδοσή μας είναι πολύ καλύτερη. Μπορούμε να το κάνουμε κάνοντας ευκολότερες και ελαφρύτερες εκδόσεις των ασκήσεων που θα κάνουμε αργότερα.

Καταλήψεις

Οι καταλήψεις είναι μία από τις κλασικές ασκήσεις γυμναστικής. Μπορείτε εύκολα να τα κάνετε στο σπίτι, γιατί δεν χρειάζεστε περισσότερα από τα πόδια σας και μια σωστή τεχνική για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα. Επιπλέον, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε τη ρουτίνα του Ασκήσεις για να γίνετε αδύνατοι στο σπίτι, θα τονίσει τους μηρούς και τους γλουτούς σας σε χρόνο μηδέν. Για να τα κάνετε, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

  1. Σταθείτε στον χώρο που έχετε αφιερώσει για τις ασκήσεις.
  2. Λυγίστε τα γόνατά σας ενώ φέρνετε την πλάτη σας ευθεία προς τα εμπρός.
  3. Θυμηθείτε να βάζετε πάντα το βάρος σας σε ολόκληρο το πόδι σας, συμπεριλαμβανομένων των τακουνιών σας. Εάν δεν το κάνετε με αυτόν τον τρόπο, τα γόνατά σας θα μπορούσαν να τραυματιστούν.
  4. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας όσο περισσότερο μπορείτε.

Αργότερα θα σας δώσουμε δύο ρουτίνες για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα. Με αυτόν τον τρόπο θα γνωρίζετε πόσες σειρές πρέπει να κάνετε και πώς να τις συνδυάσετε με τις υπόλοιπες ασκήσεις που σας φέρνουμε σε αυτό το άρθρο.

Μπορείτε να κάνετε παραλλαγές της κατάληψης ανοίγοντας το πόδι σας στο πλάι όταν κατεβαίνετε. Εναλλακτικά μεταξύ του δεξιού και του αριστερού ποδιού σας.

Μάθετε περισσότερα στο άρθρο μας Πώς να κάνετε καταλήψεις σωστά στο σπίτι.


Βήματα

Οι πνεύμονες είναι μια άλλη πολύ εύκολη άσκηση που δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό ή μηχανήματα. Με βήματα θα δουλεύεις ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος, μηρούς, γλουτούς και κορδόνια. Για να τα κάνετε, προσέξτε αυτά τα βήματα:

  1. Σηκωθείτε για να κάνετε την άσκηση.
  2. Φέρτε ένα πόδι πίσω και λυγίστε το γόνατό σας για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας.
  3. Επιστροφή στην αρχική θέση. Προαιρετικά, μπορείτε να κάνετε ένα άλμα σε αυτό το βήμα για να λειτουργήσετε το καρδιαγγειακό σύστημα.
  4. Φέρτε το άλλο πόδι πίσω και επαναλάβετε.


Γλουτέες κλωτσιές

Συνεχίζουμε με το κάτω μέρος του σώματος και αυτή τη φορά πρέπει να κάνουμε μερικά απλά λάκτισμα γλουτένης, ιδανικά για τόνωση της περιοχής και καύση λίπους. Σας συμβουλεύουμε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλί ή οποιαδήποτε άλλη επένδυση και σταθερή επιφάνεια για να κάνετε αυτήν την άσκηση.

  1. Τοποθετήστε τα γόνατά σας στο έδαφος και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος.
  2. Σηκώστε ένα γόνατο και σπρώξτε το πίσω. Επιστρέψτε το στην αρχική του θέση.
  3. Κάνετε 12 επαναλήψεις με το ένα πόδι και συνεχίστε με το άλλο.

Πάντα προσπαθήστε φέρτε τα πόδια σας όσο πιο πίσω μπορείτε όταν κάνεις τα λάκτισμα. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε σε όρθια λάκτισμα με κλίση στη σπονδυλική στήλη ή στον τοίχο. Εάν έχετε αλτήρες, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση τοποθετώντας έναν αλτήρα στο πίσω μέρος του λυγισμένου γόνατός σας.


ABS

Θα ξεκινήσουμε ενισχύστε μας πυρήνας με ένα απλό σύνολο τυπικών δυσλειτουργιών. Σε συνδυασμό με την καρδιαγγειακή άσκηση, οι κοιλιακοί θα σας βοηθήσουν να έχετε επίπεδο στομάχι και να αποκτήσετε περισσότερη αντίσταση στην πλάτη. Αρχίζει:

  1. Ξαπλώστε σε μια σταθερή, αλλά γεμισμένη επιφάνεια.
  2. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Κρατήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος.
  3. Φέρτε τον κορμό σας στα γόνατά σας. Επικεντρωθείτε στη χρήση της δύναμης της κοιλιάς και της πλάτης σας για να ανεβείτε, μην βοηθήσετε τα πόδια σας ή το λαιμό σας. Πιέστε την κοιλιά σας.
  4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλά μην ξεκουραστείτε το κεφάλι σας. Συνεχίστε με τους κοιλιακούς.

Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά κατά τη διάρκεια της άσκησης και μην τα κλείνετε πολύ σφιχτά. Επίσης, θυμηθείτε να κρατάτε το κεφάλι σας ψηλά, χωρίς να κολλάτε το σαγόνι σας στο στήθος σας.


Λοξές sit-ups ή δυστοκίες

Καμία ρουτίνα κοιλιακών δεν θα ήταν πλήρης χωρίς καλή πλάγια προπόνηση. Μείνετε στο πάτωμα για αυτήν την άσκηση και ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

  1. Φέρτε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας πόδι και διασχίστε τα στο πάτωμα. Η κοιλιά σας θα ακολουθήσει την κατεύθυνση του δεξιού ποδιού σας, αλλά διατηρεί τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη.
  2. Απλώστε ελαφρά τα πόδια σας και βάλτε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, χαλαρώνοντας το χέρι.
  3. Σηκώστε τον κορμό σας με τη δύναμη της κοιλιάς σας προς τα πάνω. Θα δουλεύετε τους λοξούς κοιλιακούς σας, οπότε εστιάστε τη δύναμή σας εκεί.
  4. Κάνετε 10 επαναλήψεις και συνεχίστε με το αριστερό πόδι.


Ψαλίδι

Συνεχίζουμε με μια κοιλιακή άσκηση που θα μας επιτρέψει επίσης να ασκήσουμε τα πόδια και τους γλουτούς. Τα ψαλίδια είναι ελαφρώς πιο έντονα, αλλά πολύ αποτελεσματικά. Για να τα κάνετε, μείνετε στο έδαφος και ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

  1. Επεκτείνετε τα πόδια σας και σηκώστε τα ελαφρώς μερικές ίντσες από το έδαφος.
  2. Φέρτε έναν αστράγαλο πάνω από τον άλλο και εναλλάξτε θέσεις γρήγορα.
  3. Εστιάστε τη δύναμή σας στην κοιλιά σας για να διατηρήσετε τα πόδια σας ανυψωμένα, ενώ τα κινείτε γρήγορα.


Στροφές ποδηλάτου

Αυτές είναι οι τελευταίες κοιλιακές ασκήσεις που θα κάνουμε για αυτή τη ρουτίνα. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερες κοιλιακές ασκήσεις με πιο προχωρημένη δυσκολία, φροντίστε να επισκεφθείτε το άρθρο μας Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για κοιλιακούς. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να κάνετε ποδηλασία:

  1. Μείνετε στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα σε γωνία 90 ° με τους γοφούς σας.
  2. Φέρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κρατήστε τα χαλαρά.
  3. Σηκώστε τον κορμό σας και προσπαθήστε να φέρετε τον αριστερό σας αγκώνα προς το δεξί σας γόνατο καθώς φέρετε το δεξί σας γόνατο προς τον αριστερό σας αγκώνα. Προσπαθήστε να πλησιάσετε όσο μπορείτε.
  4. Επιστρέψτε και κάντε το ίδιο με το δεξί αγκώνα και το αριστερό γόνατό σας.


Κάμψεις

Όλοι γνωρίζουμε τα κλασικά push-ups. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ασκήσετε το άνω μέρος του σώματός σας, να ενισχύσετε το σώμα σας πυρήνας και δουλέψτε τα χέρια σας. Για να τα κάνετε σωστά, λάβετε υπόψη αυτά τα βήματα:

  1. Μπείτε σε σανίδα στο πάτωμα.
  2. Φροντίστε να διατηρείτε τους γοφούς ευθυγραμμισμένους με την πλάτη σας ευθεία.
  3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στο έδαφος χωρίς να το αγγίξετε.
  4. Ανεβείτε και πάλι ξανά.

Για να σας δώσουμε μια καλύτερη ιδέα για το πώς να κάνετε σωστά τα push-ups, δείτε τα βήματα που σας αφήνουμε στο βίντεο.

Εκκεντρικά push-ups

Όπως τα κανονικά pushups, τα έκκεντρα pushups λειτουργούν με δύναμη, επεκτείνοντας τους μυς αντί να τους συστέλλουν. Με αυτά τα push-ups θα δουλεύετε με τους μυς, τους τρικέφαλους μύτες, τους πόνους και τους κοιλιακούς μύες.

  1. Μπείτε σε σανίδα σαν να κάνατε κανονικό pushup.
  2. Χαμηλώστε πολύ αργά το σώμα σας προς το έδαφος, κάμπτοντας τους αγκώνες σας.
  3. Όταν φτάσετε όσο πιο κοντά στο έδαφος μπορείτε, επεκτείνετε γρήγορα τους αγκώνες σας και ανεβείτε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.


Burpees

Το burpee, που ονομάζεται επίσης στρατιώτης, είναι μια εξαιρετικά ολοκληρωμένη άσκηση, ιδανική για δρομείς ή για όσους θέλουν να χτίσουν αντοχή. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να το κάνετε:

  1. Οκλαδόν στο πάτωμα και στηρίξτε τις παλάμες σας πάνω του.
  2. Σε ένα άλμα, επαναφέρετε το σώμα σας σε θέση σανίδας.
  3. Κάντε μια ώθηση προς τα πάνω και φέρετε τα πόδια σας προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στη θέση οκλαδόν.
  4. Σηκωθείτε γρήγορα και άλμα επεκτείνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω.
  5. Καθώς πέφτετε, λυγίστε τα γόνατά σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.


Προπόνηση ρουτίνα για να χάσετε βάρος στο σπίτι για τους άνδρες

Τώρα που γνωρίζετε καθεμιά από αυτές τις ασκήσεις και πώς να τις εκτελέσετε, θα σας δώσουμε τις οδηγίες που χρειάζεστε για να τις ενσωματώσετε σε μια καθημερινή ρουτίνα ασκήσεων για να χάσετε βάρος στο σπίτι. Για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις δεν χρειάζεστε κανένα είδος υλικού, έχει σχεδιαστεί ως ρουτίνα για αρχάριους.

Η διάρκεια αυτής της εκπαίδευσης είναι 4 εβδομάδες, στην οποία εάν γίνει όπως θα καθορίσουμε, μπορείτε να χάσετε βάρος στο σπίτι. Κατά τη διάρκεια αυτών των τεσσάρων εβδομάδων θα πρέπει να προπονηθείτε 3 ημέρες. Δεν πρέπει να προπονηθείτε 2 συνεχόμενες μέρες, η ανάπαυση είναι απαραίτητη ώστε οι μύες σας να ανακάμπτουν και να προπονούνται στο μέγιστο κάθε μέρα.

Τέλος, κάναμε δύο ρουτίνες. ένα απευθύνεται σε άνδρες και ένα σε γυναίκεςκάνοντας πιο συγκεκριμένες ασκήσεις προσαρμοσμένες στις ανάγκες διαφορετικών φορέων. Εδώ είναι η ρουτίνα για τους άνδρες:

Δευτέρα

Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ άσκησης και άσκησης είναι 1 λεπτό:

  • 5 σετ των 10 καταλήψεων
  • 5 σετ των 10 πνευμόνων που διασχίζουν τα πόδια
  • 3 σετ των 10 Burpees
  • 3 σετ 15 κανονικών sit-ups
  • 3 σετ με 10 πλάγιες κρίσεις

Τετάρτη

Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ άσκησης και άσκησης είναι 1 λεπτό:

  • 4 σετ των 10 push-ups. Μπορείτε να ακουμπήσετε τα γόνατά σας στο έδαφος εάν δεν μπορείτε να τα κάνετε κανονικά.
  • 3 σετ 5 εκκεντρικών push-ups
  • 3 σετ των 7 Push-ups με στήριξη στα γόνατα
  • 3 × 10 κάθετο ψαλίδι
  • Ποδήλατο Sit-ups 3 × 10

Παρασκευή

Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ άσκησης και άσκησης είναι 20 δευτερόλεπτα:

  • Καταλήψεις για 40 δευτερόλεπτα
  • Push-ups με υποστηριζόμενα γόνατα για 40 δευτερόλεπτα
  • Sit-ups για 40 δευτερόλεπτα
  • Burpees για 40 δευτερόλεπτα
  • Καταλήψεις για 40 δευτερόλεπτα
  • Push-ups που υποστηρίζουν τα γόνατα για 40 δευτερόλεπτα
  • Sit-ups για 40 δευτερόλεπτα
  • Burpees για 40 δευτερόλεπτα

Προπόνηση ρουτίνα για να χάσετε βάρος στο σπίτι για τις γυναίκες

Όπως και η προηγούμενη ρουτίνα, δεν θα χρειαστείτε τίποτα άλλο από την επιθυμία να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι. Θυμάμαι ξεκουραστείτε ένα λεπτό μεταξύ κάθε σειράς και δώστε στους μυς σας το υπόλοιπο που χρειάζονται.

Δευτέρα

  • 5 σετ των 10 καταλήψεων
  • 2 σετ από 12 βήματα
  • 2 σετ 12 γλουτών
  • 3 σετ των 10 Crunch
  • 3 σετ με 10 πλάγιες κρίσεις

Τετάρτη

  • 4 σετ των 5 Push-ups, υποστηρίζοντας τα γόνατα εάν είναι απαραίτητο
  • 3 σετ 5 εκκεντρικών push-ups
  • 3 σετ των 10 κρίσεων
  • 3 σετ 10 κάθετων ψαλιδιών
  • 3 σετ 10 ποδηλάτων τύπου πορείας

Παρασκευή

  • 10 Abs
  • 10 καταλήψεις
  • 10 Abs
  • 5 Push-ups, υποστηρίζοντας γόνατα εάν είναι απαραίτητο
  • 10 βήματα που διασχίζουν τα πόδια

Συμβουλές για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Η απώλεια βάρους στο σπίτι δεν είναι μόνο θέμα τακτικής άσκησης σε τακτική βάση, η διατροφή σας είναι ένας από τους βασικούς πυλώνες για να χάσετε βάρος. Θα είναι άχρηστο εάν ασκείστε εάν το χαλάσετε αργότερα με κακή διατροφή.

Εδώ εξηγούμε μερικοί βασικοί κανόνες Γνωρίζετε λοιπόν τι μπορείτε να φάτε και τι τρόπο ζωής πρέπει να οδηγήσετε για να χάσετε βάρος γρήγορα και υγιεινά:

  • Το να τρώτε καλά δεν σημαίνει πείνα, πρέπει να τρώτε 5 γεύματα την ημέρα.
  • Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό και τα τρόφιμα ευκολίας.
  • Αποφύγετε να τρώτε πολύ χοιρινό και βόειο κρέας, είναι πολύ λιπαρά κρέατα. Μπορείτε να φάτε άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα ή κουνέλι.
  • Τα λευκά ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή μετάλλων και πρωτεϊνών.
  • Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια πρέπει να έρχονται πρώτα στα πιάτα σας.
  • Έχετε ένα πλούσιο πρωινό και ένα ελαφρύ δείπνο.
  • Πίνετε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα.

Στο ακόλουθο άρθρο OneHowTo εξηγούμε πώς να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε υγεία με μερικά κόλπα διατροφής που θα σας βοηθήσουν να χάσετε αυτά τα κιλά συνδυάζοντας αυτή τη ρουτίνα και υγιεινά γεύματα.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ασκήσεις για να χάσετε βάρος στο σπίτι, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.