Βασικές ασκήσεις για αρχάριους στο σπίτι


Η σωματική δραστηριότητα είναι ένα από τα κύρια κλειδιά για μια υγιή ζωή, ωστόσο, συχνά υποβαθμίζουμε τον αθλητισμό στο παρασκήνιο λόγω έλλειψης χρόνου ή κινήτρων. Ξοδεύετε πολλές ώρες καθισμένος μπροστά στον υπολογιστή; Θέλετε να είστε σε καλή φυσική κατάσταση; Μία από τις καλύτερες επιλογές σας είναι να ξεκινήσετε την εκτέλεση βασικές ασκήσεις από το σπίτι.

Ο πυρήνας συγκολλά τους μύες της σπονδυλικής στήλης, καθώς και τους κοιλιακούς, οσφυϊκούς, λεκάνες και γλουτούς, οπότε δεν είναι μόνο μια θεμελιώδης περιοχή για τη βελτίωση της ισορροπίας και την αποφυγή του πόνου στην πλάτη, αλλά είναι επίσης το κλειδί για την απώλεια βάρους από υγιές σχήμα και σκλήρυνση περιοχές που τείνουν να κρεμούν, όπως κοιλιά, ζώνες φυσιγγίου κ.λπ. Από ΠΩΣ σας προτείνουμε 15 ασκήσεις για αρχάριους στο σπίτι που θα σας βοηθήσουν να γυμναστείτε και να αισθανθείτε καλύτερα σε λιγότερο χρόνο. Ας πάμε εκεί!

Δείκτης

  1. Γιατί είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα
  2. Το σίδερο
  3. Πλευρική σανίδα
  4. Υπεράνθρωπος
  5. Η γάτα
  6. Περάστε το βάρος
  7. Το V
  8. Γόνατα στους αγκώνες
  9. Τα χέρια στον ώμο
  10. Σανίδα με εναλλακτικά υψόμετρα
  11. Clamshell
  12. το ποδήλατο
  13. Η γέφυρα
  14. Η ανυψωμένη γέφυρα
  15. Κατσαρίδα
  16. Ψαλίδια

Γιατί είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα

Οι βασικοί μύες είναι υπεύθυνοι για πολλές από τις κινήσεις που κάνουμε στην καθημερινή μας ζωή και στις αθλητικές ρουτίνες. Έτσι, η άσκηση αυτής της περιοχής σημαίνει παροχή δύναμης και σταθερότητας σε αυτό το μέρος του σώματός μας. Ας δούμε μερικά από τα οφέλη της εργασίας του πυρήνα με περισσότερες λεπτομέρειες:

Ποιοι μύες εργάζονται σε ασκήσεις πυρήνα

Οι μύες που ασκούνται κατά την εκτέλεση ασκήσεων πυρήνα είναι:

  • ABS
  • Λοξός
  • Πυελικό δάπεδο
  • Ισχίο
  • Οσφυϊκή περιοχή
  • Οπίσθια
  • Οι μύες της κάτω πλάτης

Οφέλη από την άσκηση του πυρήνα

Η εκτέλεση ασκήσεων πυρήνα περιλαμβάνει την άσκηση ενός συνόλου μυών απαραίτητων για να μας κρατούν δυνατούς, σταθερούς και φυσιολογικούς σε καθημερινή βάση. Αλλά, επιπλέον, η άσκηση του πυρήνα έχει και άλλα μεγάλα οφέλη:

  • Αποτρέψτε τους τραυματισμούς: ο πυρήνας ενισχύει μια σημαντική ομάδα μυών που χρησιμεύουν ως προστατευτικά έναντι πιθανών τραυματισμών στην καθημερινή μας ζωή.
  • Διορθώνει κακές στάσειςΟι βασικές ασκήσεις παρέχουν σταθερότητα στους μυς του κορμού και της πλάτης, βοηθώντας σας έτσι να έχετε καλύτερη στάση.
  • Συμβάλλει στην καλύτερη φυσική απόδοση: οι ασκήσεις πυρήνα θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε καλύτερα την αναπνοή σας και να σας εκπαιδεύσουν για καλύτερη σωματική απόδοση στις αθλητικές δραστηριότητες που πραγματοποιείτε όλη την ημέρα.
  • Είναι καλό για την απώλεια βάρους- Όταν συνδυάζεται με μια σωστή διατροφή, οι ασκήσεις πυρήνα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε σωματικό λίπος και να ενισχύσετε τους μυς στην κοιλιά, τους γοφούς και τους γλουτούς σας, έτσι ώστε το σώμα σας να φαίνεται καλύτερα καθορισμένο.
  • Άνετο και αποτελεσματικό: Δεν μπορούμε να αναφέρουμε ότι ο πυρήνας μπορεί να εξασκηθεί από την άνεση του σπιτιού σας, οπότε δεν θα χρειαστεί να ξοδέψετε επιπλέον χρήματα σε γυμναστήριο.

Εν ολίγοις, ο πυρήνας ενισχύει τους μύες, παρέχει σταθερότητα και είναι το κλειδί για την καλή υγεία. Λαμβάνοντας αυτό υπόψη, από ΠΩΣ ΜΑΣ κοινοποιούμε μαζί σας το 15 βασικές ασκήσεις για αρχάριους που πρέπει να γνωρίζετε και ότι μπορείτε να κάνετε από το σπίτι.

Το σίδερο

Μέσα στο βασικές ασκήσεις για αρχάριους το σίδερο είναι ένα από τα πιο βασικά και αποτελεσματικά. Χάρη σε αυτήν την άσκηση, θα εργαστείτε τους κοιλιακούς, την άνω πλάτη και τους γλουτιαίους μυς:

  1. Τοποθετήστε το σώμα σας στη γραμμή σε ένα χαλί, στηρίζοντάς το μόνο με τους αγκώνες και τις άκρες των ποδιών σας.
  2. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια και παράλληλα με τους ώμους σας.
  3. Μείνετε ευθεία και χωρίς να χάσετε τη στάση του σώματος για 25 δευτερόλεπτα.

Ξεκουραστείτε 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση μέχρι να ολοκληρωθεί τρεις σειρές.


Πλευρική σανίδα

Ένα άλλο από το βασικές ασκήσεις στο σπίτι πιο χρήσιμο είναι η πλαϊνή σανίδα, ιδανική για την άσκηση των λοξών μυών. Εξηγούμε πώς να το κάνουμε σωστά:

  1. Στηρίξτε έναν αγκώνα στο χαλί και σταθείτε ευθεία, με το σώμα σας τεντωμένο και ίσιο προς τα πλάγια, στηρίζοντας μόνο τον αγκώνα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
  2. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση, τεντώνοντας με την κοιλιά σας, για 20 δευτερόλεπτα.
  3. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές και κάντε τρία σετ πάνω από 20 δευτερόλεπτα το καθένα (σε κάθε πλευρά).

Σε αυτό το άλλο άρθρο εξηγούμε με περισσότερες λεπτομέρειες πώς να ασκήσετε τις πλάγιες.


Υπεράνθρωπος

Μέσα στο δικό σας βασική ρουτίνα Το Tampo μπορεί να μην χάνει αυτήν την τέλεια άσκηση για να ενισχύσει το κάτω μέρος της πλάτης και να τερματίσει αυτά τα ενοχλητικά ρολά μέσης:

  1. Ξαπλώστε προς τα κάτω σε ένα χαλί με τα χέρια και τα πόδια σας τεντωμένα.
  2. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και κρατήστε τα για 20 δευτερόλεπτα.
  3. Κατά τη διάρκεια αυτών των δευτερολέπτων, ούτε τα πόδια ούτε τα χέρια σας πρέπει να αγγίζουν το έδαφος, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε δύναμη με την κοιλιά και την πλάτη σας.
  4. Μετά από αυτά τα 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και κάντε δύο ακόμη σετ.

Αν θέλετε να ανακαλύψετε πώς να εξαλείψετε τα ρολά της μέσης με παρόμοιες ασκήσεις, φροντίστε να επισκεφτείτε αυτό το άλλο άρθρο.


Η γάτα

Μεταξύ των βασικών ασκήσεων για αρχάριους, αυτό που προτείνουμε παρακάτω είναι το κλειδί τεντώστε την πλάτη σας και προστατεύστε αυτήν την ευαίσθητη περιοχή του σώματος από τραυματισμούς:

  1. Φτάστε στα τέσσερα στο πάτωμα, με την πλάτη σας πάντα ευθεία.
  2. Να είστε προσεκτικοί για να μην τσακίζετε, σηκώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, δηλαδή σηκώστε τους γλουτούς σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε το κεφάλι σας, τραβώντας το λαιμό σας ελαφρώς πίσω.
  3. Στη συνέχεια, αψιδώστε την πλάτη σας κάνοντας την αντίθετη κίνηση, δηλαδή, χαμηλώστε τους γλουτούς και το κεφάλι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, αφήνοντας τον λαιμό σας να κρέμεται και να χαλαρώνει μέχρι να σχηματίσετε μια αψίδα με το σώμα σας.
  4. Εκτελέστε τρία σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.


Περάστε το βάρος

ΕΝΑ πράξη εξισορρόπησης ιδανικό που ευνοεί τη σταθερότητα του σώματος και μπορείτε να το κάνετε άνετα από το σπίτι. Να λάβει υπόψη:

  1. Πάρτε ένα αντικείμενο από το σπίτι που ζυγίζει περίπου δύο κιλά.
  2. Όρθιος, μετακινήστε το αντικείμενο από το ένα χέρι στο άλλο μπροστά και πίσω από το σώμα χωρίς να χάσετε τη στάση του σώματος και χωρίς να ταλαντεύεστε στο πλάι.
  3. Για αυτήν την άσκηση, είναι σημαντικό να κοιτάξετε ένα συγκεκριμένο σημείο στο δωμάτιο και να αναγκάσετε την κοιλιά σας να διατηρήσει τη στάση του σώματος.
  4. Κάνετε τρία σετ ενός λεπτού το καθένα.

Σας προτείνουμε να επισκεφτείτε αυτό το άλλο άρθρο για Ασκήσεις για τη βελτίωση της ισορροπίας του σώματος.

Το V

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος και να ενισχύσετε τις περιοχές με αφρό Όπως και η κοιλιά, θα πρέπει να εστιάσετε τις βασικές ασκήσεις σας για αρχάριους και να προσθέσετε κινήσεις όπως αυτή στη ρουτίνα σας. Το V είναι μια τέλεια άσκηση για abs εργασίας και ενισχύστε τον κορμό:

  1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος σε ένα χαλί, με τα πόδια σας ευθεία και τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας.
  2. Ενισχύστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα χέρια, την πλάτη και τα πόδια σας από το πάτωμα. Πρέπει να παραμείνετε καθισμένοι, με τα πόδια σας ίσια και τεταμένα, έτσι ώστε το σώμα σας να κάνει το σχήμα του γράμματος V.
  3. Όταν σηκώνεστε, θα πρέπει να προσπαθείτε να αγγίζετε τις άκρες των ποδιών σας με τα δάχτυλα των χεριών σας, χρησιμοποιώντας δύναμη με την κοιλιά ανά πάσα στιγμή.
  4. Κάνει τρία σετ 15 δευτερολέπτων με διάλειμμα 7 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.


Γόνατα στους αγκώνες

Μεταξύ των βασικών ασκήσεων για αρχάριους που εξυπηρετούν ενίσχυση της κοιλιάς, αυτό είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά. Προσθέστε το στην καθημερινή σας ρουτίνα και θα δείτε αποτελέσματα σε λίγες εβδομάδες. Επιπλέον, αυτή η κίνηση είναι τέλεια για να δουλεύει και τα χέρια και τους ώμους, οπότε είναι πολύ πλήρης:

  1. Ξεκινήστε σε μια σανίδα, στηρίζοντας τον εαυτό σας σε ένα χαλί με τις μπάλες των ποδιών και των αντιβραχίων σας ή στα χέρια σας, όποιο είναι πιο άνετο για εσάς.
  2. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας πόδι και σηκώστε το γόνατό σας μέχρι τον αγκώνα του δεξιού σας βραχίονα.
  3. Οι κινήσεις πρέπει να είναι συνεχείς και γρήγορες, οπότε μόλις το γόνατό σας αγγίξει τον αγκώνα, επιστρέψτε το πόδι στη θέση του και κάντε το ίδιο με το άλλο.
  4. Εκτελέστε τρία σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.


Τα χέρια στον ώμο

Μέσα σου βασική ρουτίνα άσκησης στο σπίτι Δεν μπορείτε να χάσετε το σίδερο με τα χέρια σας στον ώμο σας, καθώς είναι μια αποτελεσματική και απλή επιλογή που θα σας επιτρέψει να ξεκουραστείτε λίγο ενώ εξακολουθείτε να εργάζεστε στον πυρήνα και τα χέρια σας. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

  1. Μπείτε σε μια υψηλή θέση σανίδας, δηλαδή στηρίζοντας τον εαυτό σας σε ένα χαλί με τα χέρια σας (όχι με τους αγκώνες σας) και με τις μπάλες των ποδιών σας.
  2. Το σώμα σας πρέπει να είναι σφιχτό και ευθυγραμμισμένο, οπότε μην ξεχάσετε να σπρώξετε την κοιλιά σας.
  3. Χωρίς να ταλαντεύεστε τους γοφούς σας, σηκώστε το ένα χέρι προς τον ώμο σας και μετά το άλλο.
  4. Προσπαθήστε να κινηθείτε όσο το δυνατόν λιγότερο και εκτελέστε τις κινήσεις με κάποια ταχύτητα.

Κάντε τρία σετ των 30 δευτερολέπτων το καθένα.


Σανίδα με εναλλακτικά υψόμετρα

Συνεχίζουμε με ένα άλλο βασική άσκηση για αρχάριους ιδανικό τόσο για την ενίσχυση της πλάτης και της κοιλιακής περιοχής όσο και για τη βελτίωση και τον έλεγχο της σταθερότητας του σώματος:

  1. Μπείτε σε υψηλή θέση σανίδων, δηλαδή στηρίζοντας τον εαυτό σας με τα πόδια και τα χέρια σας, όχι με τους αγκώνες σας.
  2. Στη συνέχεια, χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας, σηκώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι. Πρέπει να προσπαθήσετε να μην ταλαντεύεστε ανά πάσα στιγμή και να κρατάτε το χέρι και το πόδι σας ίσιο.
  3. Κρατήστε τη στάση για 7 δευτερόλεπτα και κάντε το ίδιο με τον άλλο βραχίονα και το άλλο πόδι.
  4. Κάνετε τρία σετ ανά πλευρά.


Clamshell

Τα Clamshells, που ονομάζονται επίσης ασκήσεις clam, είναι ιδανικά για δουλέψτε τους γοφούς και τους γλουτούς. Έτσι, εάν ο στόχος σας είναι να ορίσετε καλύτερα αυτά τα μέρη του σώματος και να χάσετε λίπος, φροντίστε να συμπεριλάβετε τέτοιες ασκήσεις στην καρδιακή ρουτίνα σας για αρχάριους στο σπίτι:

  1. Ξαπλώστε στο πλάι σας, με το κεφάλι σας να ακουμπά στον έναν αγκώνα και τον άλλο βραχίονα να κρέμεται στο ισχίο.
  2. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα, όπως σας δείχνουμε στην παρακάτω εικόνα. Σηκώστε αργά και χαμηλώστε το άνω πόδι σας με συνεχείς κινήσεις αλλά χωρίς να χωρίσετε τα πόδια σας.
  3. Δηλαδή, με τα πόδια σας σταθερά στερεωμένα, σηκώστε και χαμηλώστε το άνω πόδι σας για 20 δευτερόλεπτα.
  4. Μετά από αυτό το διάστημα, ξαπλώστε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι για άλλα 20 δευτερόλεπτα.

Εάν θέλετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο τόνωσης των γλουτών, σε αυτό το άλλο άρθρο θα βρείτε εξαιρετικές προτάσεις και ασκήσεις.


το ποδήλατο

Ενα από βασικές ασκήσεις για αρχάριους πιο διάσημο: το ποδήλατο. Είτε θέλετε να ενισχύσετε την πλάτη σας για να αποφύγετε τραυματισμούς είτε θέλετε ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος στην κοιλιά και να εξοργίσετε τους κοιλιακούς σας, θα λατρέψετε αυτήν την κίνηση:

  1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος σε ένα χαλί στην πλάτη σας, με τα πόδια σας ευθεία και τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
  2. Στη συνέχεια, λυγίστε ένα γόνατο, φέρνοντάς το προς το στήθος σας και σηκώστε το αντίθετο χέρι σας για να αγγίξετε αυτό το γόνατο με τον αγκώνα σας.
  3. Θα πρέπει να αναγκάσετε την κοιλιακή σας πλευρά να αγκώσει το αντίθετο γόνατο.
  4. Πρέπει να κάνετε συνεχείς κινήσεις, οπότε όταν ένας αγκώνας έχει αγγίξει το αντίθετο γόνατο, επιστρέψτε το πόδι στη θέση του και κάντε γρήγορα το ίδιο με την άλλη πλευρά.

Ανακαλύψτε εδώ Πώς να κάνετε μια κοιλιακή ρουτίνα για την εξάλειψη του λίπους σε αυτήν την περιοχή του σώματος και την ενίσχυση της κοιλιάς.


Η γέφυρα

Δεν μπορούμε να μην αναφέρουμε τις συγκεκριμένες ασκήσεις για αρχάριους ενισχύστε τη λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης. Για να μην ξεχάσετε αυτήν την περιοχή του σώματος, προσθέστε την ακόλουθη άσκηση στη ρουτίνα σας:

  1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί στραμμένο προς τα πάνω και κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα.
  2. Με τα πέλματα των ποδιών σας σταθερά πάνω στο χαλί, εκπνεύστε και σηκώστε τη λεκάνη σας μέχρι να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή ανάμεσα στα γόνατα και τους ώμους σας.
  3. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας σιγά-σιγά μέχρι να αγγίξει το έδαφος.
  4. Πρέπει να εκτελέσετε τρία σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.

Ανακαλύψτε εδώ περισσότερες ασκήσεις για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους.


Η ανυψωμένη γέφυρα

Πρόκειται για μια πιο προηγμένη έκδοση της προηγούμενης άσκησης, οπότε μόλις κατακτήσετε αυτήν που έχουμε προτείνει στο παρελθόν, μπορείτε επίσης να αρχίσετε να συμπεριλαμβάνετε τη γέφυρα με ανυψωμένο πόδι στο καρδιακή ρουτίνα στο σπίτι:

  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας όπως στην προηγούμενη άσκηση και σηκώστε τη λεκάνη σας στο μέγιστο.
  2. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι σε μια ευθεία γραμμή με ολόκληρο το σώμα σας.
  3. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε απαλά το πόδι σας για να το στηρίξετε στο πάτωμα λυγισμένο, χωρίς να χαμηλώσετε τη λεκάνη σας.
  4. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι και κάντε συνολικά 4 σετ των 10 δευτερολέπτων καθε.


Κατσαρίδα

Ενα απο τα καλύτερα βασικές ασκήσεις για αρχάριους για τη βελτίωση του συντονισμού και της ισορροπίας του σώματος. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

  1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος σε ένα χαλί στην πλάτη σας, με τα γόνατα λυγισμένα 90º και τα χέρια σας ευθεία, σαν να θέλετε να αγγίξετε τον ουρανό.
  2. Τραβήξτε το ένα χέρι προς τα πίσω, δηλαδή πάνω από το κεφάλι σας, και ταυτόχρονα τεντώστε το αντίθετο πόδι μέχρι να είναι παράλληλο με το έδαφος.
  3. Επιστρέψτε το χέρι και το πόδι στην αρχική τους θέση και κάντε το ίδιο με τα άλλα άκρα.
  4. Κάνετε 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.


Ψαλίδια

Τελειώνουμε αυτήν την επιλογή βασικές ασκήσεις για αρχάριους στο σπίτι με μία από τις πιο αποτελεσματικές και δημοφιλείς κινήσεις σε αυτόν τον τύπο ρουτίνας. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

  1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος σε ένα χαλί, με τα πόδια σας ευθεία και τα χέρια σας σε κάθε πλευρά του σώματός σας.
  2. Τώρα σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, ευθεία και χαμηλώστε το αργά μέχρι να είναι παράλληλο με το έδαφος. Δεν πρέπει να αγγίζει το χαλί, οπότε χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να στηρίξετε το πόδι σας στον αέρα.
  3. Σηκώστε αργά ξανά και χαμηλώστε το άλλο πόδι.
  4. Συνεχίστε τις συνεχείς κινήσεις, χαμηλώνοντας και σηκώνοντας το ένα πόδι και το άλλο για 40 δευτερόλεπτα.


Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Βασικές ασκήσεις για αρχάριους στο σπίτι, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.