Οι καλύτερες ασκήσεις για pecs στο σπίτι


Λόγω των θεαματικών αισθητικών αποτελεσμάτων και της σημασίας του για τη διατήρηση της στάσης του σώματος, τα θωρακικά είναι μια από τις μυϊκές ομάδες που οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να ασκήσουν, τόσο άνδρες όσο και γυναίκες. Ενώ προτιμούν να τονώνουν μέσω ασκήσεων χωρίς βάρος και με λίγες επαναλήψεις, επιδιώκουν το αντίθετο, για να αυξήσουν τη μάζα χάρη στην έντονη άσκηση και τη δύναμη.

Καθώς δεν έχουν όλοι την επιθυμία ή τις δυνατότητες να πάνε σε γυμναστήριο, από το UnComo θα αναλύσουμε λεπτομερώς οι καλύτερες ασκήσεις για pecs στο σπίτι, έτσι ώστε χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας, μπορείτε επίσης να επιδιώξετε να επιδείξετε τέλεια θωρακικά.

Δείκτης

  1. Χτυπήματα push-ups
  2. Κλίση push-ups
  3. Ανοίξτε push-ups
  4. Απόρριψη push-ups
  5. Μερικές συστάσεις για την άσκηση θωρακικών

Χτυπήματα push-ups

Η πρώτη από τις ασκήσεις για το θωρακικό στο σπίτι που προτείνουμε είναι το push-up με το χειροκρότημα, μια φανταστική άσκηση για τονίστε το πάνω μέρος του σώματος και εργαστείτε με δύναμη. Για να εκτελέσετε ένα χτύπημα, χρειάζεστε δύναμη και ταχύτητα, κάτι που θα σας βοηθήσει να ασκήσετε το πάνω μέρος του σώματος: στήθος, χέρια, ώμους και τον πυρήνα.

Πώς να κάνετε τα slap push-ups

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε χτυπήματα, πρέπει να κάνετε καλή προθέρμανση, ειδικά στο άνω μέρος του σώματος. Μόλις είστε έτοιμοι, σηκώστε το πάτωμα στα χέρια και τα πόδια σας, με τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από την κάθετη γραμμή των ώμων και των ευθειών ποδιών, αγγίζοντας το έδαφος μόνο με τις μπάλες των ποδιών σας. Πρέπει να ευθυγραμμίσετε την πλάτη σας με το ευθεία σπονδυλική στήλη από τους γοφούς στο κεφάλι.

Μόλις έχετε καλή στάση, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος, διατηρώντας τους αγκώνες σας υπό γωνία 45º προς το στήθος σας και, όταν αγγίζετε το έδαφος με το στήθος σας, τεντώστε γρήγορα τα χέρια σας με δύναμη για να σηκωθείτε και ότι μπορείτε να χτυπήσετε στον αέρα με αρκετό χρόνο για να επιστρέψετε τα χέρια σας στο έδαφος, για να επαναλάβετε τη λειτουργία.


Κλίση push-ups

Ένα από τα μειονεκτήματα της άσκησης στο στήθος ασκήσεων στο σπίτι αντί στο γυμναστήριο είναι ότι δεν μπορούμε να ρυθμίσουμε το βάρος, ωστόσο, τα κεκλιμένα push-ups είναι ένα από αυτά που προσφέρονται περισσότερο στην αύξηση βάρους και δυσκολίας, εκτός από αυτό, είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για pecs στο σπίτι, από τότε χρειάζεστε μόνο ένα τραπέζι ή κάποιο σημείο υποστήριξης.

Πώς να κάνετε κλίση push-ups

Πρώτα απ 'όλα, για να κάνετε κεκλιμένα push-ups, πρέπει να βρείτε μια επίπεδη επιφάνεια, όπου θα πρέπει να βάλετε τα χέρια σας, με αρκετή αντίσταση και ασφάλεια, ώστε να μπορεί να υποστηρίξει το βάρος σας χωρίς κανένα πρόβλημα. Μπορείτε να το κάνετε με μεγάλες μπάλες γιόγκα, αν και ένα τραπέζι ή καρέκλα μπορεί να το κάνει τέλεια.

Μόλις το έχετε, τακτοποιήστε τα χέρια σας στην επιφάνεια με τον ίδιο τρόπο που κάνατε για την προηγούμενη άσκηση, αλλά πρέπει να έχετε κατά νου ότι όσο πιο ανοιχτά είναι τα χέρια σας, τόσο περισσότερο θα εργαστείτε τα θωρακικά εις βάρος των χεριών . Είναι σημαντικό μην ρίχνετε το ισχίοΓια να το κάνετε αυτό, κρατήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας σε ένταση, κάτι που θα σας προσφέρει επίσης περισσότερα οφέλη με μια απλή άσκηση που γίνεται από το σπίτι.


Ανοίξτε push-ups

Όπως έχουμε ήδη πει, όσο πιο ανοιχτά είναι τα χέρια σας όταν κάνετε push-up, τόσο περισσότερη δουλειά πέφτει στο θωρακικό. Εάν ένα κανονικό pushup λειτουργεί στο στήθος, τους ώμους και τα χέρια, το ανοιχτό pushup περιλαμβάνει κυρίως θωρακικούς και ώμους, το έργο των τρικέφαλων είναι ελάχιστο.

Τα θωρακικά είναι ένας πολύ συγκεκριμένος και δύσκολος μυς για εργασία, εξ ου και η σημασία αυτής της άσκησης να είναι σε θέση να ασκεί τα θωρακικά στο σπίτι, αν από την άλλη πλευρά θέλετε επίσης να κάνετε όπλα, σας προσκαλούμε να επισκεφθείτε το άρθρο μας με τον καλύτερο ασκήσεις για την ενίσχυση των χεριών.

Πώς να κάνετε ανοιχτά pushups

Ένας άλλος τρόπος ονομασίας αυτής της άσκησης είναι η κάμψη σε στιλ γκιλοτίνης, διότι η στάση με την οποία εκτελείται θυμίζει εκείνη εκείνων που καταδικάστηκαν σε θάνατο με αυτή τη μέθοδο λίγο πριν πέσει η λεπίδα.

Για να τοποθετήσετε σωστά τον εαυτό σας πρέπει να κάνετε το ίδιο όπως και για τα υπόλοιπα push-ups, ωστόσο, όταν πρόκειται να τοποθετήσετε την παλάμη των χεριών σας στο πάτωμα πρέπει να ανοιχτό πολύ περισσότερο από το κανονικόΌταν ανεβαίνετε, θα παρατηρήσετε τη διαφορά στην εργασία μεταξύ μιας άσκησης και της άλλης.

Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα μπορείτε να επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας, αλλά θα πρέπει να δοκιμάσετε το καλύτερό σας. Εάν μετά από μερικές επαναλήψεις τα χέρια έχουν μετακινηθεί εκτός τόπου, επανατοποθετήστε τα και συνεχίστε με τη ρουτίνα. Αυτές οι ασκήσεις στο σπίτι στο στήθος πρέπει να εκτελούνται προσεκτικά και συχνά για να δείτε αποτελέσματα.


Απόρριψη push-ups

Το push-ups είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις θωρακικής άσκησης στο σπίτι, προσφέροντας μεγάλα οφέλη απλά και βολικά. Όπως και με τα κεκλιμένα, θα χρειαστείτε επίσης μια επιφάνεια για να ακουμπήσετε, αλλά σε αυτήν την περίπτωση, αντί για τα πηχάκια, θα είναι για τα πόδια.

Είναι πολύ σημαντικό να έχουμε καλή στάση, γι 'αυτό σας συνιστούμε να τεντώσετε τόσο τους κοιλιακούς όσο και το κάτω μέρος της πλάτης, έτσι ώστε η πλάτη να μην υποφέρει.

Πώς να κάνετε απόρριψη push-ups

Για να πραγματοποιήσετε μια κεκλιμένη ώθηση, πρέπει να τοποθετήσετε τον εαυτό σας σαν να επρόκειτο να κάνετε μια φυσιολογική ώθηση, αλλά, στην περίπτωση αυτή, τα πόδια δεν θα στηρίζονται στο έδαφος αλλά σε μια ανυψωμένη επιφάνεια όπως πάγκο, καρέκλα, καναπέ ή σκάλεςΜε αυτόν τον τρόπο, τα χέρια σας θα επεκταθούν πλήρως.

Η άσκηση προσπαθεί να χαμηλώσει το σώμα, έως ότου το στήθος αγγίξει το έδαφος και στη συνέχεια να σηκωθεί ξανά με τη δύναμη του θωρακικού.


Μερικές συστάσεις για την άσκηση θωρακικών

Έχουμε ήδη εξηγήσει ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για θωρακικούς στο σπίτι, τώρα θέλουμε να σας δώσουμε μια σειρά ενδείξεων έτσι ώστε η εργασία σας να παράγει τα καλύτερα δυνατά φρούτα και σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορείτε να επιδείξετε μερικές εξαιρετικές θωρακικές:

  • Για να λειτουργήσετε σωστά τα θωρακικά, σας συνιστούμε να εργάζεστε σε αυτήν τη ρουτίνα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
  • Που πρέπει να κάνετε 4 σετ από 10 έως 20 επαναλήψεις κάθε άσκησης, ανάλογα με το επίπεδο στο οποίο βρίσκεστε και πόσο καιρό το έχετε κάνει.
  • Αν δείτε ότι το κάνετε ήδη εύκολα, αύξηση της ζήτησης: κάντε περισσότερες επαναλήψεις, αυξήστε το βάρος με ένα σακίδιο, κάντε περισσότερα σετ.
  • Όχι μόνο πρέπει να τονίσετε, αλλά πρέπει να προσθέσετε στη ρουτίνα σας καρδιαγγειακές δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία, που σας βοηθούν να κάψετε λίπος, έτσι ώστε τα pec σας να μπορούν να βγουν.


Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Οι καλύτερες ασκήσεις για pecs στο σπίτι, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.