Ασκήσεις για να γίνετε αδύνατοι στο σπίτι

Ξέρετε ότι μπορείτε χάστε βάρος χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο; Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χωρίς να χρειάζεστε τίποτα περισσότερο από ρούχα γυμναστικής, αθλητικά παπούτσια και μεγάλο χώρο για να πραγματοποιήσετε τις δραστηριότητες. Μέρη του σώματος, όπως τα πόδια, τα ισχία, οι βραχίονες ή τα κοιλιακά μπορούν να τονωθούν εύκολα με την άσκηση ασκήσεων που θα μας κάνουν να εξαλείψουμε τη λιπώδη μάζα για να τη μετατρέψουμε σε μυϊκή μάζα. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να πραγματοποιήσετε άλλες δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να κάψετε τις επιπλέον θερμίδες και, ως εκ τούτου, να χάσετε το συσσωρευμένο λίπος. Σε αυτό το άρθρο OneHowTo θα ανακαλύψουμε κάποια καλά Ασκήσεις για να γίνετε αδύνατοι στο σπίτι και πάρτε το σώμα που θέλετε χωρίς να χρειάζεται να πληρώσετε για γυμναστήριο.

Δείκτης

1. Κάψτε θερμίδες στο σπίτι
2. Αδυνατίστε τα πόδια σας στο σπίτι
3. Ενίσχυση των γλουτών σας στο σπίτι
4. Δουλέψτε τους γοφούς σας στο σπίτι
5. Τονίστε τα χέρια σας από το σπίτι
6. Εταιρικοί κοιλιακοί από το σπίτι
7. Συμβουλές για να χάσετε βάρος στο σπίτι

Κάψτε θερμίδες στο σπίτι

Όταν πηγαίνουμε στο γυμναστήριο για να χάσουμε βάρος, το πρώτο πράγμα που σκεφτόμαστε είναι να κάνουμε δραστηριότητες που μας βοηθούν Καίω θερμίδες και, επομένως, που ενεργοποιούν το καρδιαγγειακό σύστημα. Αλλά από το σπίτι μπορείτε επίσης να χάσετε βάρος και να χάσετε λίπος κάνοντας ασκήσεις όπως αερόμπικ, όπως βήμα.

Το βήμα είναι μία από τις ευκολότερες δραστηριότητες στο σπίτι Και αυτό μπορείτε να πραγματοποιήσετε αγοράζοντας ένα βήμα σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών ή, αν προτιμάτε, χρησιμοποιώντας μια σκάλα, μια καρέκλα ή οποιαδήποτε υψηλότερη επιφάνεια που μπορεί να χρησιμεύσει ως βήμα.

Η άσκηση είναι πολύ απλή επειδή συνίσταται στο να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε το βήμα τόσο από την πλευρά, από την πλευρά και από την πλάτη, ενεργοποιώντας έτσι την καύση θερμίδων στο μέγιστο και ανταλλάσσοντας διαφορετικές εντάσεις. Σε αυτό το άλλο άρθρο του OneHowTo σας λέμε πώς να κάνετε βήματα στο σπίτι.

Εκτός από το βήμα, μπορείτε επίσης να ενεργοποιήσετε το καρδιαγγειακό σύστημα πηγαίνοντας για 30 λεπτά τρέξιμο γύρω από την πόλη ή κάνοντας μια τάξη Zumba ή αερόμπικ στον υπολογιστή. Λάβετε υπόψη ότι αυτό που ψάχνουμε είναι να ενεργοποιήσουμε το σώμα, να ιδρώσουμε και να καταναλώσουμε θερμίδες, ώστε να κινηθείτε!

Αδυνατίστε τα πόδια σας στο σπίτι

Για να έχετε μυϊκά πόδια και χωρίς λίπος, είναι σημαντικό να κάνετε ασκήσεις επικεντρωμένες στις μυϊκές ομάδες που βρίσκουμε εδώ. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός ασκήσεων για την ενίσχυση των ποδιών σας στο σπίτι, αλλά παρακάτω, θα προτείνουμε δύο από τις πιο κοινές και αποτελεσματικές.

Δρασκελιά

Η πρώτη εικόνα που επισυνάπτουμε αντικατοπτρίζει την άσκηση άλματος, ιδανική για την ενίσχυση των μηρών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες (αν θέλετε ή έχετε) ή να μην χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε είδος βάρους, όπως προτιμάτε! Για να κάνετε αυτή την άσκηση θα πρέπει να είστε ίσιοι με τα πόδια σας μαζί και να εκτείνετε ένα από τα πόδια σας προς τα εμπρός κάμπτοντας το γόνατο και δημιουργώντας γωνία 90 μοιρών Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Κοντόχονδρος

Αλλα άσκηση για να χάσετε βάρος στο σπίτι τα πόδια είναι αυτό των καταλήψεων, όπως μπορείτε να δείτε στη δεύτερη εικόνα. Πρόκειται για απόλυτη ευθεία, με τα πόδια μαζί και τα χέρια εκτεταμένα στο ύψος των ώμων. Σε αυτήν τη θέση, χαμηλώνετε το σώμα σας κάτω κάμπτοντας τα γόνατά σας και κρατάτε την πλάτη σας τοξωτή χωρίς να τεντώνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επιστρέψτε προς τα κάτω.

Το καλύτερο είναι ότι κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα και ότι, με την πάροδο του χρόνου, αυξάνετε έτσι ώστε το σώμα σας να λειτουργεί στο μέγιστο.

Ενίσχυση των γλουτών σας στο σπίτι

Οι γλουτοί μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν από το σπίτι χωρίς να χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε συσκευή ή αθλητικό εξοπλισμό. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις γλουτένης στο σπίτι, αλλά παρακάτω θα ανακαλύψουμε δύο από αυτές.

Ανύψωση ποδιών

Θα πρέπει να σταθείτε στα τέσσερα σε ένα χαλί ή ένα άνετο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία, χωρίς να την πιέζετε και ότι τα χέρια είναι ευθυγραμμισμένα με τους ώμους. Σε αυτήν τη θέση θα πρέπει να σηκώσετε ένα από τα πόδια προς την οροφή, δείχνοντας με τη σόλα του ποδιού προς τα πάνω, παράλληλα, τότε θα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να επαναλάβετε την άσκηση μέχρι να κάνετε 15 επαναλήψεις. Αλλάξτε τα πόδια και κάντε 3 σετ με κάθε ένα από αυτά.

Ανυψωτικό ισχίου

Για να δουλέψετε τους γλουτούς υπάρχει και αυτή η άλλη άσκηση που είναι ιδανική για αυτό. Πρέπει να ξαπλώνετε ανάσκελα στο χαλί, να λυγίζετε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και να τοποθετείτε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας. Σε αυτήν τη θέση, θα πρέπει να σηκώσετε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και στη συνέχεια να χαμηλώσετε χωρίς να αγγίξετε το έδαφος. Το καλύτερο είναι ότι κάνετε σειρά 15 επαναλήψεων και ότι με την πάροδο του χρόνου αυξάνετε.

Δουλέψτε τους γοφούς σας στο σπίτι

Τα ισχία είναι ένα μέρος του σώματος που πολλές γυναίκες θέλουν να τονίσουν για να μειώσουν το συσσωρευμένο λίπος και τις μισητές θήκες ή τις θήκες. Πρέπει να το ξέρετε μέσα σας Ασκήσεις για να γίνετε αδύνατοι στο σπίτι Υπάρχουν μερικά τέλεια για να δουλέψετε σε αυτήν την περιοχή του σώματος και ότι θα σας πούμε παρακάτω:

Πλευρική αύξηση ποδιών

Θα πρέπει να πάρετε και τα τέσσερα στο χαλί και, σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να ανοίξετε σηκώνοντας ένα από τα πόδια σε μία από τις πλευρές και με το γόνατο λυγισμένο. Πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση και χωρίς να ξεκουραστείτε, σηκώστε ξανά το πόδι σας στην ίδια πλευρά έτσι ώστε ο μυς να λειτουργεί.Κάνετε 15 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε τα πόδια. Πρέπει να ολοκληρώσετε 3 σετ των 15 στην αρχή και στη συνέχεια να επεκτείνετε.

V πόδι

Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με μια ελαστική ταινία, όπως βλέπουμε στη φωτογραφία, ή χωρίς αυτήν. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να σταθείτε στο πλάι σας στο έδαφος υποστηρίζοντας το κεφάλι σας στο χέρι σας που θα πρέπει να στηρίζεται στο έδαφος. Μόλις γίνει αυτό, θα πρέπει να σηκώσετε το πόδι που είναι ψηλότερο και να το σηκώσετε όσο μπορείτε, να το χαμηλώσετε ξανά και να το σηκώσετε πάλι αμέσως. Επαναλάβετε 15 φορές και μετά αλλάξτε τα πόδια.

Σε αυτό το άρθρο OneHowTo ανακαλύπτουμε τις καλύτερες ασκήσεις για να αδυνατίσετε τους γοφούς σας που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

Τονίστε τα χέρια σας από το σπίτι

Τώρα θα επικεντρωθούμε στους μυς του άνω σώματος. Τα χέρια μπορούν να τονωθούν και να σμιλευτούν στο σπίτι και, γι 'αυτό, συνιστάται να κάνετε με κάποια βάρη έτσι ώστε η άσκηση να είναι βέλτιστη. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις βραχίονα που μπορείτε να κάνετε, αλλά μετά θα σας μιλήσουμε για δύο συγκεκριμένα.

Άσκηση Triceps

Η πρώτη εικόνα που μπορείτε να δείτε έχει σχεδιαστεί για να λειτουργεί το τρικέφαλος μύες, δηλαδή, τη μυϊκή ομάδα που βρίσκεται στο πίσω μέρος του βραχίονα και που συχνά παρουσιάζει αστάθεια. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, θα είναι αρκετό για να στηρίξετε τα χέρια σας σε μια πλαγιά (σκάλα, καρέκλα, καναπέ κ.λπ.) και να σηκώσετε και να χαμηλώσετε το σώμα σας κρατώντας όλο το βάρος στα χέρια σας. Είναι σημαντικό να μην κάνετε καμία προσπάθεια με τα πόδια σας, επομένως, συνιστάται να έχετε τα πόδια σας ίσια και να στηρίζετε τη φτέρνα σας μόνο στο πάτωμα.

Άσκηση για δικέφαλου

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την ενίσχυση του δικέφαλου είναι η χρήση βαρών ή αλτήρων. Θα πρέπει να κρατήσετε το βάρος με ένα από τα χέρια σας και να σηκώσετε το χέρι σας κρατώντας την πλάτη σας ευθεία για να αποφύγετε τη φόρτωση. Κάντε 15 επαναλήψεις και 3 σειρές με κάθε βραχίονα και, σιγά-σιγά, αυξήστε το βάρος έτσι ώστε οι μύες σας να καθοριστούν.

Υπάρχουν πολλοί άνδρες και γυναίκες που θέλουν να ενισχύσουν τα θωρακικά τους και, επομένως, σε αυτό το άλλο άρθρο του OneHowTo θα σας προσφέρουμε καλές ασκήσεις για τα θωρακικά χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο που θα σας βοηθήσουν να ορίσετε καλύτερα αυτήν την περιοχή.

Εταιρικοί κοιλιακοί από το σπίτι

Οι κοιλιακοί θα πρέπει επίσης να λειτουργούν αν αυτό που θέλουμε είναι κάνετε ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι Λοιπόν, ποτέ δεν θα φαινόμαστε αρκετά καλά αν έχουμε λίπος στην κοιλιά ή λαβές αγάπης στην περιοχή της μέσης. Αυτή είναι μια από τις πιο περίπλοκες περιοχές που πρέπει να προσδιορίσετε, αλλά, αν ακολουθήσετε μια σωστή διατροφή και κάνετε ασκήσεις για να κάψετε λίπος, μπορείτε να ορίσετε ασκώντας κοιλιακές ασκήσεις.

Το καλύτερο είναι ότι κάνετε το σωστό ρουτίνα κοιλιακών Προκειμένου να εργαστείτε όλοι οι μύες της περιοχής, τότε στο OneHowTo θα σας δώσουμε δύο ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους άνω κοιλιακούς σας τόνους καθώς και τις πλευρές σας.

Τραγάνισμα

Η πρώτη άσκηση ενδείκνυται να μπορεί να λειτουργήσει τους άνω μυς. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα στο χαλί, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας. Σε αυτή τη θέση θα πρέπει να σηκώσετε τον κορμό κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και να επιστρέψετε στην αρχική θέση, χωρίς ανάπαυση, να κάνετε την άσκηση ξανά. Κάνετε 3 σετ των 15 και αυξήστε σταδιακά.

Sit-ups με ποδήλατο

Τώρα πρόκειται να δουλέψουμε το πλευρικές δυστοκίες με αυτήν την απλή άσκηση. Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλί, σηκώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας. Έτσι, θα πρέπει να σηκώσετε τον κορμό και να προσπαθήσετε να αγγίξετε το δεξί γόνατο με τον αριστερό αγκώνα και στη συνέχεια το αντίστροφο. Η κίνηση που πρέπει να κάνετε με τα πόδια σας είναι παρόμοια με το ποδήλατο. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά και αυξήστε με την πάροδο του χρόνου.

Συμβουλές για να χάσετε βάρος στο σπίτι

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να είστε σταθεροί στις αθλητικές σας δραστηριότητες και να αφιερώσετε 3-5 ημέρες την εβδομάδα για άσκηση, μόνο τότε θα μπορείτε να κάψετε τις απαραίτητες θερμίδες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Είναι επίσης σημαντικό η προπόνησή σας να περιλαμβάνει τόσο καρδιαγγειακές όσο και δραστηριότητες τόνωσης, καθώς η ένωση και των δύο θα μεγιστοποιήσει την καύση λίπους και θα κάνει την κλίμακα σας ευχαριστώ.

Για να επιτύχετε τα αποτελέσματα που αναζητάτε, σας συνιστούμε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα παρόμοιο με το ακόλουθο:

• 5 λεπτά προθέρμανση
• 20 ή 30 λεπτά ασκήσεων τόνωσης των μυών
• 30 ή 45 λεπτά καρδιαγγειακών ασκήσεων
• 10 λεπτά τέντωμα

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνουμε είναι η άσκηση τόνωσης για να μετατρέψουμε τις θερμίδες που καταναλώνονται εκείνη την ημέρα σε ενέργεια και, επομένως, να το κάνουμε με την καρδιαγγειακή δραστηριότητα πηγαίνουμε στο αποθεματικό λίπους για να τα χρησιμοποιήσουμε ως ενέργεια. Γι 'αυτόν τον λόγο θα είναι επίσης απαραίτητο να διατηρείτε ένα υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή έτσι ώστε το σώμα σας να καίει το συσσωρευμένο λίπος.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ασκήσεις για να γίνετε αδύνατοι στο σπίτι, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.