Πώς να χτίσετε μυ με συμπλέγματα πρωτεϊνών

Ένα πρωτεϊνικό σύμπλεγμα είναι μια ομάδα πολυπεπτιδικών αλυσίδων που μπορούν να συνδυαστούν σε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης που χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη μυών. Υπάρχουν διάφοροι τύποι συμπλεγμάτων πρωτεϊνών, όπως η σόγια, η καζεΐνη και ο ορός γάλακτος. Εάν θέλετε να χτίσετε μυϊκά σύμπλοκα, το ορό γάλακτος και η καζεΐνη είναι οι καλύτερες επιλογές, το οικοδόμηση μυών Απαιτεί κάτι περισσότερο από τη λήψη σύνθετων συμπληρωμάτων πρωτεΐνης. Θα πρέπει επίσης να ακολουθήσετε μια σωστή ρουτίνα διατροφής και άσκησης.

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

Πιείτε ένα κούπα σύνθετες πρωτεΐνες, μόλις ξυπνήσετε. Ανακατέψτε ένα φλιτζάνι γάλα με το σύνθετο συμπλήρωμα πρωτεΐνης, λίγο πλιγούρι βρώμης και φρέσκα φρούτα. Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μια σύνθετη πρωτεΐνη ή συμπλήρωμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων, για πρωινό, με τρόφιμα όπως αυγά, πλιγούρι βρώμης, τοστ ολικής αλέσεως ή muffins ολικής αλέσεως. Για να χτίσετε μυ, τρώτε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους ανά ημέρα και φροντίστε να αγοράσετε ένα ποιοτικό πρωτεϊνικό σύμπλεγμα.

Φάτε ένα υγιεινό μεσημεριανό πρωτεΐνη. Επιλέξτε υγιεινές τροφές όπως γαλοπούλα και στήθος κοτόπουλου, ψωμιά ολικής αλέσεως και πίτα, χούμους ολικής αλέσεως και κράκερ, φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Έχετε ένα σύνθετο πρωτεϊνικό κούνημα πριν την προπόνηση σας. Ανακατέψτε μια κουταλιά ή δύο από τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σας με ένα ποτήρι νερό μία ώρα πριν από την άσκηση.

Ξεκινήστε την εκπαίδευσή σας. Επικεντρωθείτε σε τρεις ή τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα, κάθε δεύτερη μέρα. Για την οικοδόμηση μυών, επιλέξτε πολλές διαφορετικές ομάδες μυών για να εργαστείτε σε διαφορετικές ημέρες. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα, ασκήστε το στήθος, τους τρικέφαλους μυς και τους κοιλιακούς σας. Την Τετάρτη, ασκήστε την πλάτη και τον δικέφαλο. Την Παρασκευή, ασκήστε τους ώμους, τα πόδια και τους κοιλιακούς σας. Εστίαση σε σύνθετες ασκήσεις όπως σειρές, δυστοκίες, βάρη πάγκου, καταλήψεις, deadlift και pushups.

Πίνετε συμπλήρωμα πρωτεϊνών μετά την προπόνηση. Ανακατέψτε μια κουταλιά ή δύο πρωτεΐνες με ένα ποτήρι γάλα ή ένα αθλητικό ποτό. Η κατανάλωση πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση σας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την οικοδόμηση μυών.

Δειπνήστε και βεβαιωθείτε ότι τρώτε τροφές ισορροπημένες σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιή λίπη. Φάτε άπαχες πρωτεΐνες όπως ψάρι, κοτόπουλο, ψάρι ή άπαχο χοιρινό. Έχετε μια σαλάτα με ελαιόλαδο και ξύδι. Φάτε ένα φλιτζάνι ολικής αλέσεως όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κινόα ή κουσκούς.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να χτίσετε μυ με συμπλέγματα πρωτεϊνών, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.

Συμβουλές

• Τρώτε πολλά σνακ όλη την ημέρα για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, όπως τυρί cottage, τυρί, πουρέ ρεβίθια με κράκερ, φυστικοβούτυρο, αμύγδαλα, καρύδια, άπαχο κρέας όπως γαλοπούλα και κοτόπουλο, τόνος και ελληνικό γιαούρτι.