10 ασκήσεις για τα κορδόνια


Τα μπλουζάκια είναι τρία επεκτάσεις μυών αποτελούνται από μυς semitendinosus, semimembranosus και biceps femoris. Αυτά βρίσκονται στο πίσω μέρος των μηρών και επιτρέπουν στο πόδι να κάμπτεται μέσω των κινήσεων του γόνατος και να επεκτείνει τη λεκάνη.

Τα μπλουζάκια είναι ένας από τους πιο χρησιμοποιούμενους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης και των τεντώσεων.Έχετε ρουτίνα φυσικής άσκησης; Ξέρετε γιατί πρέπει να ασκήσουμε τα μπλουζάκια; Σε αυτό το άρθρο oneHOWTO θα σας δείξουμε γιατί είναι απαραίτητο να τα ασκήσετε και θα σας δώσουμε 10 ασκήσεις για τα κορδόνια που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε αυτούς τους μύες και να αυξήσετε την ευελιξία τους.

Δείκτης

  1. Ασκήσεις Hamstring - Γιατί πρέπει να γίνουν;
  2. Ρωσικά παρακάμπτοντας
  3. Πυελικός ανελκυστήρας ή ισομετρική γέφυρα με λυγισμένα γόνατα
  4. Ισομετρική γέφυρα συρόμενα πόδια
  5. Σκανδιναβική μπούκλα
  6. Επέκταση ισχίου με ελαφρά κάμψη στο γόνατο
  7. Μηριαία μπούκλα προς τα κάτω στο μηχάνημα
  8. Ρουμανικό deadlift
  9. Γέφυρα βατράχου
  10. Ύπτια ανύψωση ισχίου

Ασκήσεις Hamstring - Γιατί πρέπει να γίνουν;

Όταν οι τραυματισμοί υφίστανται στο σώμα μας, ειδικά στους μύες, μπορεί να προκαλέσουν επαναλαμβανόμενο πόνο για μεγάλο χρονικό διάστημα και η ανάρρωσή τους μπορεί να είναι πολύ αργή.

ο μυϊκός τραυματισμός απαιτεί περισσότερη προσοχή, καθώς αυτοί οι μύες είναι απαραίτητοι για την εκτέλεση μεγάλου αριθμού σωματικών δραστηριοτήτων, όπως άλμα, τρέξιμο, περπάτημα, επέκταση του ισχίου, κάμψη του γόνατος όταν κάθεται, μεταξύ άλλων. Λόγω της καθημερινής χρήσης τους, διατρέχουν πάντα τον κίνδυνο εκ νέου τραυματισμού όταν κάνουν ξαφνικές κινήσεις ή εκείνες που απαιτούν μεγαλύτερη δύναμη και ένταση.

Μεταξύ των κύριων λόγων για τους οποίους πρέπει να εκτελεστούν ασκήσεις hamstring έχουμε:

  • Είναι οι μύες που υποφέρουν περισσότερο στις προπονήσεις.
  • Για να αποφευχθούν εκ νέου τραυματισμοί ή ευαίσθητοι σε τραυματισμούς.
  • Για να ανακάμψετε γρήγορα και αποτελεσματικά από τραυματισμούς σε αυτή τη μυϊκή περιοχή.
  • Για την ανακούφιση του μετατραυματικού πόνου μετά από ατυχήματα ή χειρουργικές επεμβάσεις που έχουν οδηγήσει σε μυϊκή βλάβη ή άλλες παθολογίες.
  • Για αύξηση και βελτίωση της ευελιξίας κατά την επέκταση του ισχίου ή την κάμψη του γόνατος.

Οι μηριαίοι ή οι μηριαίοι μύες αποτελούνται από το semitendinosus, semimembranosus και biceps femoris μυ. Αυτά σχηματίζονται στη λεκάνη και καταλήγουν στην ινώδη και την κνήμη. Οι κύριες λειτουργίες του είναι η κάμψη του γόνατος και η επέκταση του ισχίου. Υπάρχει μια ευρεία ποικιλία ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν για να ασκήσουν τους μύες που ακολουθούν, παρακάτω, σας φέρνουμε 10 από αυτούς, ώστε να γνωρίζετε πώς να τους εξασκείτε βήμα-βήμα.

Ρωσικά παρακάμπτοντας

Με αυτήν την άσκηση μηδενικής μπλοκάρει τη δύναμη των μυών, την εκρηκτική δύναμη και τη συμμετρία. Εξασκηθείτε για ενισχύστε τα μπλοκάρει και να αποτρέψετε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, ειδικά εάν ασκείτε τρέξιμο

  1. Σταθείτε σε επίπεδο έδαφος ή σε τροχιά για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση.
  2. Υπολογίστε περίπου 50 ελεύθερα μέτρα γραμμικής μετατόπισης.
  3. Χαλαρώστε το σώμα σας πριν ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση.
  4. Μετακινήστε σηκώνοντας τα πόδια σας με κάθε βήμα χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας.
  5. Αφού φτάσετε στο τέλος, επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης με τον ίδιο τρόπο που κάνατε αρχικά.
  6. Επαναλάβετε αυτήν την εκτέλεση εμπρός και πίσω τέσσερις φορές και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για περίπου πέντε λεπτά.
  7. Κάντε 4 συνεδρίες.


Πυελικός ανελκυστήρας ή ισομετρική γέφυρα με λυγισμένα γόνατα

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε τραυματισμούς. Επιπλέον, είναι πολύ εύκολο να εκτελεστεί και σας επιτρέπει να σφίξετε τα μπλουζάκια και τους γλουτούς, συμβάλλοντας στην αύξηση της αντοχής σε αυτούς τους μυς. Για να το κάνετε αυτό, απλώς ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

  1. Ξαπλώστε στην πλάτη, την πλάτη και τις παλάμες σας στο πάτωμα.
  2. Λύγισε τα γόνατά σου.
  3. Εκτελέστε μια συστολή των μυών αυξάνοντας τη λεκάνη στο μέγιστο ύψος της, χωρίς να αφήσετε τα πόδια να σηκωθούν από το έδαφος.
  4. Χαμηλώστε απαλά τη λεκάνη σας, χωρίς να αφήσετε τους γλουτούς σας να αγγίξουν την επιφάνεια.
  5. Εκτελέστε μια σειρά από τέσσερις συνεδρίες που αποτελούνται από 20 επαναλήψεις με διαστήματα ανάπαυσης 30 δευτερολέπτων μεταξύ των συνεδριών.


Ισομετρική γέφυρα συρόμενα πόδια

Τα μπλουζάκια παίζουν σημαντικό ρόλο ευελιξία ποδιών. Αυτή η ισομετρική άσκηση γέφυρας είναι ιδανική για τη βελτίωση της ευελιξίας της πυέλου και του γόνατος, οπότε θα σας βοηθήσει να είστε πιο ευέλικτοι συνολικά.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τις παλάμες των χεριών σας να βλέπουν στο πάτωμα.
  2. Τοποθετήστε μια πετσέτα ή ένα πανί κάτω από τα πόδια σας, ώστε να μπορείτε να τα σύρετε ελεύθερα στο πάτωμα.
  3. Λύγισε τα γόνατά σου.
  4. Σηκώστε τους γοφούς σας όσο μπορείτε και σύρετε τα πόδια σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με τους γλουτούς σας.
  5. Σηκώστε ξανά τα πόδια σας, χαμηλώστε τους γοφούς σας στο έδαφος χωρίς να το αγγίξετε.
  6. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 15 φορές.
  7. Ξεκουραστείτε για περίπου 30 δευτερόλεπτα και κάντε την άσκηση ξανά για περίπου τέσσερις συνεδρίες των 15 επαναλήψεων η καθεμία.

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερες ασκήσεις για να αυξήσετε την ευελιξία σας, φροντίστε να επισκεφθείτε το άρθρο 14 ασκήσεις ευελιξίας.


Σκανδιναβική μπούκλα

Η σκανδιναβική μπούκλα είναι μια εξαιρετική άσκηση για να αυξήσετε την ευελιξία του γόνατος και να ενισχύσετε τα κορδόνια σας. Μπορείτε να το κάνετε στο γυμναστήριο ή, αν προτιμάτε το ασκήσεις μπλοκάρει στο σπίτι, μπορείτε να βρείτε μια επιφάνεια στην οποία να αγκιστρώνετε τα πόδια σας. Εξηγούμε πώς να κάνετε τη σκανδιναβική μπούκλα εδώ:

  1. Γονατίστε σε μια μαλακή επιφάνεια ή ένα χαλί.
  2. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε ένα στήριγμα που τα στηρίζει χωρίς κίνηση. Μπορείτε να τα βάλετε κάτω από ένα παγκάκι, ένα ψηλό μπαρ ή μπορείτε να ζητήσετε από έναν συνεργάτη να τα κρατήσει ενώ κάνετε την άσκηση.
  3. Πτώση προς τα εμπρός σε μια ομαλή κίνηση. Όταν φτάσετε στο έδαφος, ακουμπήστε στα χέρια σας. Εστιάστε στον έλεγχο της κίνησης με τα μπλοκάρει.
  4. Σπρώξτε τον εαυτό σας με τα χέρια σας και επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές.
  5. Κάντε 4 συνεδρίες με διαστήματα ενός λεπτού μεταξύ τους.


Επέκταση ισχίου με ελαφρά κάμψη στο γόνατο

Αυτή η άσκηση είναι πολύ απλή στην εκτέλεση, αλλά στο τέλος θα ενισχύσει τα μπλοκ σας για να αποτρέψετε μελλοντικούς τραυματισμούς.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα και βρείτε μια ανυψωμένη επιφάνεια στην οποία μπορείτε να ακουμπήσετε τα πόδια σας. Όταν στηρίζεται, τα πόδια σας πρέπει να εκτείνονται υπό γωνία 20 μοιρών προς το έδαφος.
  2. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και αφήστε τα χέρια σας στο πάτωμα.
  3. Ενεργοποιήστε την κοιλιά και τους γλουτούς για να σηκώσετε τους γοφούς όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε αυτήν τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
  4. Κατεβείτε πολύ απαλά και επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές.
  5. Κάντε 4 συνεδρίες με διαλείμματα 30 δευτερολέπτων μεταξύ τους.
  6. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, να σηκώσετε ένα πόδι όταν σηκώνετε τους γοφούς και να το διατηρείτε όσο το δυνατόν πιο ίσιο για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα.
  7. Χαμηλώστε απαλά το πόδι και το γοφό σας, επαναλάβετε την άσκηση, αλλάζοντας τα πόδια.


Μηριαία μπούκλα προς τα κάτω στο μηχάνημα

Αυτός ο τύπος ασκήσεις hamstring στο γυμναστήριο Συνιστάται ιδιαίτερα για όσους πάσχουν από σταυρωμένα δάκρυα του συνδέσμου ή πάσχουν από υπέρταση στο γόνατο. Ομοίως, μπορεί επίσης να ασκηθεί για προθέρμανση στο γυμναστήριο πριν από την άσκηση.

  1. Όπως μπορείτε να δείτε στην εικόνα, ξαπλώστε προς τα κάτω στο μηχάνημα και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, με τα τακούνια σας κάτω από το μαξιλάρι.
  2. Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας δεν είναι χωρισμένος από το μηχάνημα και ότι τα πόδια σας διατηρούνται όσο το δυνατόν πιο ίσια πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
  3. Για να ξεκινήσετε, λυγίστε τα πόδια σας καθώς εκπνέετε. Κρατήστε τη θέση για 1 δευτερόλεπτο.
  4. Χαμηλώστε ξανά τα γόνατά σας απαλά.
  5. Επαναλάβετε την κίνηση 15 φορές.
  6. Κάντε 2 συνεδρίες με 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ τους.


Ρουμανικό deadlift

Εκτός από την ενίσχυση των χεριών σας, με αυτήν την άσκηση μπορείτε να βελτιώσετε ευελιξία στο γόνατο και τεντώστε τα κορδόνια σας με κάθε κίνηση. Η άσκηση είναι πολύ εύκολη, μπορείτε να το κάνετε με ένα μπαρ με ή χωρίς βάρη στο γυμναστήριο ή με αλτήρες από το σπίτι.

  1. Πιάσε μια μπάρα, βάρη ή αλτήρες.
  2. Στρέψτε τα χέρια σας ελαφρώς προς τα έξω. Τα χέρια δεν πρέπει να είναι κάθετα στη ράβδο ή στα βάρη.
  3. Για να ξεκινήσετε, σηκώστε τη ράβδο και χαμηλώστε κάνοντας μια μικρή κάμψη στα γόνατα.
  4. Τώρα, στηρίξτε ελαφρά τη ράβδο στους μηρούς σας με τα χέρια σας εκτεταμένα.
  5. Κρατήστε το σπαθί σας εντελώς ίσιο και αρχίστε να κατεβάζετε τη ράβδο χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας όσο μπορείτε. Μην πιέζετε το κίνημα. Τραβήξτε τους γλουτούς σας πίσω καθώς κατεβαίνετε.
  6. Ανεβείτε προσεκτικά έως ότου η πλάτη σας είναι πάλι ευθεία.
  7. Κάντε 4 συνεδρίες 10 επαναλήψεων με διαλείμματα 1 λεπτού.


Γέφυρα βατράχου

Εκτός από την ενίσχυση των μπλοκάρειών σας, αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει επίσης να δουλέψετε τους γλουτούς σας χωρίς πολλή προσπάθεια. Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι ή με τον προπονητή σας.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
  2. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τα στις πλευρές έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να αγγίξουν. Αυτή η θέση δίνει σε αυτήν την άσκηση το όνομα της γέφυρας βατράχου.
  3. Τοποθετήστε βάρος κάτω των 5 κιλών στην κοιλιά σας.
  4. Σηκώστε απαλά τα ισχία σας προς τα πάνω. Μπορείτε να προσθέσετε το βάρος εάν αισθάνεστε έτοιμοι.
  5. Κάντε 10 επαναλήψεις της άσκησης και ξεκουραστείτε για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για περίπου 4 συνεδρίες.


Ανυψωτικό ισχίου

Εάν έχετε υποστεί ένα μικρό τραυματισμό, μπορείτε να εξασκηθείτε στο ύπτιο ισχίο για να ενισχύσετε απαλά τους μύες των ποδιών σας ενώ ταυτόχρονα αυξάνετε την ευελιξία του ισχίου.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα, σε μια ανεστραμμένη τετραπλή θέση που στηρίζει τα χέρια και τα πόδια σας στην επιφάνεια
  2. Σπρώξτε τα τακούνια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας έως ότου οι ώμοι, τα ισχία και τα γόνατά σας ευθυγραμμιστούν πλήρως.
  3. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τους γλουτούς σας πολύ απαλά.
  4. Για να αυξήσετε την ένταση, τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο έδαφος, σηκώστε τους γοφούς σας με ένα υπερυψωμένο πόδι και πιέστε προς τα πάνω με τη βοήθεια της φτέρνας που στηριζόταν στο έδαφος. Το ανυψωμένο πόδι πρέπει να είναι εντελώς ίσιο.
  5. Επαναλάβετε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις για 4 συνεδρίες των 10 επαναλήψεων η καθεμία με διαστήματα ανάπαυσης 30 δευτερολέπτων.

Πηγή: Εκπαίδευση

Μάθετε περισσότερες συμβουλές για να επιστρέψετε στη ρουτίνα άσκησής σας μετά από έναν τραυματισμό στο άρθρο Πώς να επιστρέψετε στην προπόνηση μετά από τραυματισμό.


Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με 10 ασκήσεις για τα κορδόνια, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.