10 ασκήσεις για γλουτούς και κοιλιά

Καταλήψεις αλτήρων

Απαραίτητο σε κάθε ρουτίνα για την άσκηση γλουτών και κοιλιών, οι καταλήψεις θα πρέπει να σας συνοδεύουν κάθε μέρα σωματικής εργασίας. Με αυτήν την άσκηση μπορείτε να εργαστείτε, κυρίως, οι μύες των γλουτών, των ποδιών και μέρος του κορμού, γιατί διατηρώντας την κοιλιά πολύ άκαμπτη θα μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα. Έτσι πρέπει να εκτελείτε καταλήψεις αλτήρων.

1. Επιλέξτε αλτήρες των οποίων το βάρος ταιριάζει στη δύναμη και τη φυσική σας κατάσταση (αν αισθάνεστε έτοιμοι, μπορείτε επίσης να το κάνετε με βάρη).
2. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και, με τον κορμό σας ίσιο, τεντώστε την κοιλιακή περιοχή σας.
3. Απλώστε τα πόδια σας, καλύπτοντας το πλάτος των ώμων σας.
4. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε αργά τον κορμό σας, χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας.
5. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε γωνία 90º και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Δεν πρέπει ποτέ να σηκώσετε τα τακούνια σας από το έδαφος και να κάνετε κάθε κίνηση αργά και ευσυνείδητα.
6. Κάθε φορά που επιστρέφετε στα πόδια σας, πιέζετε τους γλουτούς σας για καλύτερα αποτελέσματα.

Πλήρης 5 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε την παραλλαγή jump squat, όπου κάθε φορά που ανεβαίνετε, πρέπει να ανεβείτε με έναν σφιχτό κορμό.

Παραδοσιακά πηδώντας lunges

Είναι επίσης ιδανικά αν θέλετε να δουλέψετε τους γλουτούς σας και να ζεσταθείτε, έτσι τα παραδοσιακά βήματα δεν πρέπει να λείπουν στη ρουτίνα των ασκήσεων για γλουτούς και πόδια για γυναίκες και άνδρες. Με τα βήματα θα δουλέψετε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος και θα το εκμεταλλευτείτε για να αποκτήσετε αντίσταση, οπότε σας συνιστούμε να κάνετε μερικές επαναλήψεις και ότι προσθέστε μερικούς αλτήρες στην άσκηση:

1. Επιλέξτε αλτήρες με βάρος ανάλογο με τη δομή και τη φυσική σας ικανότητα.
2. Ενώ στέκεται, λυγίστε ένα γόνατο προς τα εμπρός, κάνοντας ένα μακρύ βήμα. Το άλλο πόδι πρέπει να είναι επιμήκη προς τα πίσω, σχηματίζοντας γωνία 90º.
3. Πηγαίνετε προς τα πάνω, αντιστρέφοντας τη θέση των ποδιών. Δηλαδή, το ένα μπροστά θα μείνει πίσω και το αντίστροφο.
4. Κάνετε αυτά τα βήματα 10 έως 12 φορές, ξεκινώντας πάντα από την αρχική θέση.

Εκτελέστε 4 σετ, ολοκληρώνοντας τον ίδιο αριθμό άλματος με κάθε σκέλος για υποστήριξη. Με κάθε βήμα, το γόνατο του ποδιού που είναι προς τα εμπρός δεν πρέπει να υπερβαίνει την άκρη του ποδιού, διαφορετικά θα μπορούσατε να τραυματίσετε τον εαυτό σας.Εάν το άλμα είναι πολύ δύσκολο για εσάς, κάντε τα παραδοσιακά βήματα, επιστροφή στη θέση ήρεμα χωρίς άλματα.

Το πόδι σηκώνεται

Με αυτήν την άσκηση, μπορείτε να ολοκληρώσετε τη φάση προθέρμανσης της ρουτίνας προπόνησης ποδιών και γλουτών στο σπίτι. Η ανύψωση ποδιών σας επιτρέπει να ασκήσετε τους μυς της κοιλίας του ορθού και τους καμπτήρες ισχίου, καθιστώντας το α θεμελιώδης άσκηση εάν θέλετε να τονίσετε την κοιλιακή περιοχή:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, στηρίζοντας την πλάτη και τα χέρια σας καλά στο χαλί.
2. Συγκεντρώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα αργά, πάντα μαζί και αργά για να αναγκάσετε την κοιλιά σας.
3. Χαμηλώστε τα πόδια σας με ελεγχόμενη ταχύτητα και μην τα αφήσετε να αγγίξουν το έδαφος.
4. Όταν πρόκειται να αγγίξετε το έδαφος, σηκώστε ξανά τα πόδια σας.

Συμπληρώνεται καθημερινά 3 σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα. Για να προσθέσετε ένταση, μπορείτε να λυγίσετε ένα από τα πόδια με κάθε επανάληψη, φέρνοντας το γόνατο πιο κοντά στο στήθος, ενώ το άλλο πόδι κρατά ψηλά. Αντιστρέψτε τη θέση των ποδιών σας με κάθε επανάληψη.

Πάνω και κάτω σίδερο

Υπάρχουν πολλοί που υποστηρίζουν ότι η σανίδα, σε όλες τις εκδόσεις της, είναι μια πολύ πιο αποτελεσματική και υγιής άσκηση από τα κοιλιακά. Με αυτήν τη δυναμική σανίδα, βελτιώνετε τη σταθερότητα του πυρήνα και τονίζετε τις διαφορετικές περιοχές της κοιλιάς, των γλουτών και ακόμη και των βραχιόνων.

1. Καθίστε στο χαλί σαν να επρόκειτο να κάνετε push-up.
2. Στηρίξτε το δεξί αντιβράχιο σας στο έδαφος, χωρίς να ασκήσετε πίεση στον αγκώνα σας. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το αριστερό αντιβράχιο σας.
3. Σηκώστε πίσω, στηρίζοντας το δεξί σας χέρι στο χαλί ξανά και χρησιμοποιήστε τα χέρια και την κοιλιά σας για να σηκώσετε τον κορμό σας και να στηρίξετε το άλλο χέρι.
4. Επαναλάβετε την κίνηση χαμηλώματος και ανύψωσης αρκετές φορές, στηρίζοντας πρώτα τους βραχίονες και στη συνέχεια τα χέρια για εναλλαγή χαμηλών σανίδων με υψηλές σανίδες.

Πλήρης 3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα μετά από κάθε επανάληψη.

Ώση ισχίου

Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να ορίσετε τους γλουτούς σας και να αυξήσετε τη μυϊκή τους μάζα έτσι ώστε να φαίνονται πιο δυνατοί και πιο δυνατοί. Με τη σειρά του, με την ώθηση του ισχίου θα τονίσετε ολόκληρο τον κοιλιακό πυρήνα και τους μυς του κάμπου του ισχίου.

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί για να μην τεντώσετε την πλάτη σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, στερεώνοντας τα πόδια σας στο έδαφος και απλώστε τα χέρια σας στο χαλί, σε κάθε πλευρά του σώματός σας και χωρίς να τα χρησιμοποιήσετε.
3. Αρχίστε να ανεβάζετε και να χαμηλώνετε αργά τη λεκάνη σας και, ενώ εκτελείτε την κίνηση, κρατήστε τον κορμό σας ίσιο, τα γόνατα λυγισμένα και το άκρο συρρικνώθηκε συνεχώς.

Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα. Θυμηθείτε να κρατήσετε την πίεση στους γλουτούς σας για να τονίσετε πιο γρήγορα το πισινό σας. Εάν θέλετε πιο συγκεκριμένες ασκήσεις για να μεγαλώσετε τους γλουτούς σας και να τους κάνετε πιο ήπιους, μην χάσετε αυτό το άλλο άρθρο.

Βήματα για την ενίσχυση των γλουτών

Το κύριο πλεονέκτημα των βημάτων είναι ότι μπορείτε να τα κάνετε στο σπίτι χωρίς μεγάλες ενόχληση. Με αυτήν την άσκηση, θα δουλεύετε συνεχώς τους γλουτούς, τους μηρούς και τους γοφούς σας, πρέπει απλώς να ακολουθήσετε τις οδηγίες που προτείνουμε παρακάτω:

1. Πρέπει να αγοράσετε ένα "βήμα" σε ένα κατάστημα αθλητικών οργάνων. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τις σκάλες στο σπίτι σας, εφόσον τα σκαλοπάτια δεν είναι πολύ ψηλά (το πολύ 20 cm).
2. Σηκώστε ένα πόδι στο σκαλοπάτι, σηκώνοντας το γόνατο και στη συνέχεια χαμηλώστε το.
3. Στη συνέχεια, ανεβάστε τα άλλα και ολοκληρώστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
4. Σε κάθε επανάληψη, Τεντώστε το υποστηρικτικό σας πόδι και κάντε ένα πλευρικό λάκτισμα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να τονίσετε καλύτερα τους γλουτούς και να εργαστείτε στις πλάγιες, μέρος της θεμελιώδους κοιλιακής περιοχής που συχνά ξεχνάμε.

Sit-ups με ποδήλατο

Οι κοιλιακοί κοιλιακοί είναι, χωρίς αμφιβολία, μια από τις πιο συνιστώμενες ασκήσεις για τονισμό της κοιλιάς, όπως είναι εξαιρετικά επίπονη άσκηση Μπορεί να τονώσει την κοιλιά εάν γίνει, όπως είπαμε, μετά από μια καλή καθημερινή καρδιο συνεδρία και μαζί με άλλες καλές ασκήσεις για τους κοιλιακούς.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το σώμα σας εκτεταμένο.
2. Σηκώστε τα τακούνια σας, περίπου 15 cm από το έδαφος. Στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
3. Για να εκτελέσετε την άσκηση, λυγίστε και φέρτε το αριστερό σας γόνατο πιο κοντά στο στήθος σας. Με τη σειρά του, περιστρέψτε τη δεξιά πλευρά του κορμού σας για να ενώσετε τον αγκώνα σας με το αντίθετο γόνατό σας.
4. Επαναλάβετε τη δράση με το άλλο γόνατο.
5. Εναλλακτικά και τα δύο πόδια για 45 δευτερόλεπτα, ελέγχοντας καλά τις κινήσεις αλλά να μην σταματάς ανά πάσα στιγμή.

Άσκηση ψαλιδιού

Αυτή η διασκεδαστική κοιλιακή άσκηση είναι φανταστική για την εξάλειψη του λίπους του κορμού και την επίδειξη της τέλειας κοιλίας σε σύντομο χρονικό διάστημα, γιατί για άλλη μια φορά συναντάμε μια πιο έντονη άσκηση που επιτίθεται σε διάφορες περιοχές της κοιλιάς, συμπεριλαμβανομένων των φοβισμένων πλάγιων. Πρέπει λοιπόν να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση για να εξαλείψετε την κοιλιακή αστάθεια.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε το σώμα σας εντελώς γραμμικό.
2. Επεκτείνετε τα πόδια σας, φροντίζοντας να μην αγγίζουν το έδαφος οποιαδήποτε στιγμή.
3. Στη συνέχεια, χτίστε γρήγορα την ένταση των μυών στην κοιλιά. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
4. Με τα πόδια εκτεταμένα, αρχίστε να κάνετε κινήσεις σαν να ήταν ένα ψαλίδι: άνοιγμα και κλείσιμο των ποδιών.

Όσο πιο κοντά στο έδαφος είναι τα πόδια, Όσο περισσότερες προσπάθειες θα κάνει η κοιλιά και τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα έχετε.

Burpees

Το burpee είναι η άσκηση των εκπαιδευτικών ρουτίνων κατ 'εξοχήν, διότι σας επιτρέπει να εργάζεστε ολόκληρο το σώμα και να κάνετε καρδιο ταυτόχρονα. Είναι μια λειτουργική άσκηση που απαιτεί όλη σας την ενέργεια, οπότε ετοιμαστείτε να κάψετε θερμίδες και ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

1. Εκτελέστε ένα στατικό άλμα, χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας και με τα χέρια σας προς τα πάνω. Προσπαθήστε να μην πάρετε πάρα πολύ δυναμική.
2. Καθώς κατεβαίνετε, ξαπλώστε στο έδαφος και κάντε μια ώθηση.
3. Επιστρέψτε στα πόδια σας, πηδήξτε και επαναλάβετε ολόκληρη τη διαδικασία.
4. Ολοκληρώστε μεταξύ 5 και 10 επαναλήψεων.

Το burpee είναι μια αερόβια άσκηση που θα σας επιτρέψει να τονίσετε ολόκληρο το σώμα σας ενώ εργάζεστε στη ρουτίνα άσκησης γλουτών, ποδιών και κοιλιακών στο σπίτι σας. Στο ακόλουθο βίντεο oneHOWTO, σας δείχνουμε πώς να κάνετε σωστά ένα burpee.

Λοξή κρίσιμη στιγμή

Η λοξή κρίση είναι μια κλασική κοιλιακή άσκηση των ρουτίνων των ασκήσεων για τους γλουτούς και τα πόδια στις γυναίκες και στους άνδρες, επειδή ανεξάρτητα από το φύλο και τη δύναμή σας, είναι σημαντικό να εργάζεστε σε όλες τις περιοχές της κοιλιάς σας. Μπορείτε να το κάνετε όρθιο (ευκολότερο) ή ξαπλωμένο στο πάτωμα (πιο έντονο και αποτελεσματικό) ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες:

1. Τεντώστε από την πλευρά σας σε ένα χαλί. Στηρίξτε τον αγκώνα σας στο χαλί για να στηρίξετε τον κορμό σας. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και μαζί.
2. Σηκώστε αργά το υψηλότερο πόδι σας και κρατήστε το σε αυτή τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
3. Κάντε δύναμη με το πλευρικό τμήμα των κοιλιακών, γιατί μόνο τότε θα μπορείτε να εργαστείτε τις πλάγιες.
4. Χαμηλώστε το πόδι σας σιγά-σιγά, έτσι ώστε η κοιλιά να κάνει την προσπάθεια και να ολοκληρώσει 15 επαναλήψεις.
5. Όταν τελειώσετε με το ένα πόδι, προχωρήστε σε 15 ακόμη επαναλήψεις με το άλλο.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με 10 ασκήσεις για γλουτούς και κοιλιά, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.