Ασκήσεις βραχιόνων στο σπίτι

Η σωματική άσκηση είναι μια πολύ υγιής πρακτική που πρέπει να διατηρείται ως καθημερινή ρουτίνα, γιατί εκτός από τη βελτίωση της φυσικής εμφάνισης συμβάλλει πολλά οφέλη για την υγεία. Επίσης, εάν δεν μπορείτε να μετακινηθείτε στο γυμναστήριο τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, μπορείτε πάντα να κάνετε ασκήσεις από το σπίτι, καθώς θα χρειαστείτε μόνο ένα ζευγάρι βαρών ή αλτήρων μεταξύ 1,5 κιλά και 2 κιλά και ένα χαλί.

Ωστόσο, υπάρχουν μέρη του σώματος που είναι πολύ πιο δύσκολο να τονιστεί από άλλα. Αυτή είναι η περίπτωση των χεριών, και παρόλο που υπάρχουν πολλοί που θέλουν να εξαλείψουν το υπερβολικό λίπος σε αυτόν τον τομέα, αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο με μια σταθερή και καλά προγραμματισμένη ρουτίνα. Εάν ψάχνετε τις καλύτερες ασκήσεις για να σκληρύνετε τα χέρια σας γρήγορα, μην χάσετε αυτό το άρθρο HOWTO, καθώς σας παρουσιάζουμε 10 ασκήσεις βραχίονα στο σπίτι πιο αποτελεσματικο.

Δείκτης

1. Τρικέφαλος λάκτισμα
2. Bicep μπούκλα
3. Πλευρικές αυξήσεις
4. Γαλλικός τύπος στο σπίτι
5. Επέκταση Triceps
6. Bicep μπούκλες
7. Τραπέζι
8. Δυναμικός πίνακας
9. Ο τρικέφαλος μειώνεται

Τρικέφαλος λάκτισμα

Θα ξεκινήσουμε μιλώντας για το καλύτερες ασκήσεις βραχίονα στο σπίτι με αλτήρες, δεδομένου ότι αυτό το εργαλείο θα μας βοηθήσει να τονίσουμε το πάνω μέρος του σώματος πολύ πιο γρήγορα. Σε αυτήν την περίπτωση, μια άσκηση που δεν μπορεί να χαθεί είναι το λάκτισμα τρικέφαλου μυδιού, επειδή εκτός από την άσκηση για να χάσετε βάρος στο σπίτι (ειδικά μειώστε την περίμετρο του άνω βραχίονα), είναι πολύ εύκολο να εκτελέσετε.

1. Πιάσε έναν αλτήρα 1,5 κιλών ή 2 κιλών, ό, τι νιώθεις πιο άνετα. Προετοιμάστε επίσης μια ανυψωμένη επιφάνεια (για παράδειγμα μια καρέκλα ή πάγκο).
2. Υποστηρίξτε το αντίθετο γόνατο του βραχίονα που θα ασκήσετε πρώτα.
3. Γείρετε το θρόνο προς τα εμπρός μέχρι να είναι σε οριζόντια γωνία, ευθυγραμμισμένο με την επιφάνεια που ακουμπά το πόδι σας.
4. Κρατήστε την κοιλιά σας ευθεία και μην λυγίζετε την πλάτη σας.
5. Πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση με το χέρι του αλτήρα λυγισμένο, κοντά στην κοιλιά. Η κίνηση συνίσταται στην ανύψωση προς τα πίσω χωρίς να την αποσπάσετε από την κοιλιά, κινητοποιώντας την άρθρωση του αγκώνα.
6. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση με το άλλο χέρι. Σας συνιστούμε να κάνετε τρία σετ δώδεκα επαναλήψεων το καθένα.

Bicep μπούκλα

Συνεχίζουμε με το ασκήσεις βραχίονα με βάρη αναφέροντας ένα αλάθητο κλασικό: το bicep curl. Πάρτε δύο βάρη ή αλτήρες που ζυγίζουν το ίδιο με τα προηγούμενα και ακολουθήστε αυτό το βήμα προς βήμα:

1. Σταθείτε με τα πλάτη των ώμων στα γόνατά σας, πιάστε τα δύο βάρη και με τα δύο χέρια κοντά στο σώμα σας.
2. Η άσκηση συνίσταται στην ανύψωση και των δύο αλτήρων ταυτόχρονα, κάμψη των αγκώνων και διατήρηση των χεριών ακίνητων και πάντα κοντά στο σώμα.
3. Μην αφήνετε την πλάτη σας να λυγίσει, καθώς αυτή η κίνηση μπορεί να επηρεάσει τη στάση σας.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση σιγά-σιγά, συνεχίζοντας να πιέζετε τον εαυτό σας και εκτελέστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.

Πλευρικές αυξήσεις

Μια άλλη από τις ασκήσεις για απώλεια βάρους και τόνων είναι αυτή που ονομάζεται πλευρικά ανοίγματα ή πλευρικές αυξήσεις. Είτε ψάχνετε ασκήσεις για χνουδωτά χέρια γυναικών Ως άντρας, αυτή η επιλογή είναι από τις καλύτερες, επειδή αντί να επικεντρώνεται σε μια ομάδα μυών όπως οι προηγούμενες, λειτουργεί το χέρι πιο παγκόσμια.

Εκτός από μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να σφίξετε γρήγορα τα χέρια σας, είναι επίσης πολύ χρήσιμο για την εργασία των αρθρώσεων και των μυών που σχετίζονται με τον ώμο:

1. Σταθείτε με τα γόνατά σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Πιάστε τους αλτήρες και αφήστε τους να κρέμονται σε κάθε πλευρά του σώματός σας.
3. Η κίνηση συνίσταται στην ανύψωση των βαρών μέχρι τα χέρια να έχουν τη μορφή σταυρού.
4. Στη συνέχεια, κατεβείτε με ελεγχόμενο τρόπο, ανακτώντας την αρχική θέση.

Το καλύτερο είναι ότι κάνετε 3 σετ από 12 επαναλήψεις το καθένα στην αρχή και ότι, σιγά-σιγά, αυξάνετε τη δυσκολία.

Γαλλικός τύπος στο σπίτι

Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις βραχίονα για άνδρες και γυναίκες, ωστόσο, είναι πιο περίπλοκη η εκτέλεση από τις προηγούμενες τρεις, καθώς απαιτεί επιπλέον έλεγχο του βάρους και της κίνησης. Ωστόσο, είναι πολύ ευεργετικό για τονίστε και αδυνατίστε τα χέρια σας γρήγορα.

Για να το κάνετε, χρειάζεστε ένα χαλί ή χαλί, καθώς συνιστάται να το κάνετε ξαπλωμένο σε αυτό, και τα δύο βάρη με τα προαναφερθέντα βάρη.

1. Τοποθετήστε το χαλί στο πάτωμα και συνεχίστε να το ξαπλώνετε στην πλάτη σας και με τα γόνατα λυγισμένα.
2. Η κίνηση είναι πολύ παρόμοια με αυτήν που εκτελείται στο τρικέφαλο λάκτισμα. Κρατήστε τους αλτήρες με τα χέρια σας στραμμένα έτσι ώστε να βρίσκονται στο επίπεδο του αυτιού.
3. Τεντώστε τα χέρια σας, αλλά διατηρώντας τα ακίνητα, μετακινώντας μόνο την άρθρωση του αγκώνα χωρίς να την εμποδίσετε όταν τεντώνονται.
4. Οι παλάμες των χεριών πρέπει να βλέπουν ο ένας τον άλλον όταν τεντώνουν τα χέρια.
5. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο.

Για άλλη μια φορά, σας συνιστούμε να εκτελέσετε 3 σετ 12 επαναλήψεων το καθένα μέχρι να έχετε περισσότερο έλεγχο και αντοχή.

Επέκταση Triceps

Το τελευταίο του ασκήσεις για να αδυνατίσετε στο σπίτι Αυτό που προτείνουμε είναι η επέκταση τρικέφαλου, πολύ απλούστερη από την προηγούμενη επιλογή. Μεταξύ των ασκήσεων για βραχίονες για γυναίκες και άνδρες, η επέκταση τρικέφαλου είναι μια από τις πιο δημοφιλείς, καθώς σας επιτρέπει να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις και να παρατηρήσετε καλύτερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο.

1. Μπορείτε να πάρετε δύο αλτήρες από τα βάρη που είναι καλύτερα για εσάς ή ένα που είναι λίγο βαρύτερο.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς μακριά (σημειώστε το πλάτος των ώμων σας), σηκώστε τα χέρια σας με τους αλτήρες που συγκρατούνται σταθερά σε κάθε χέρι. Εάν είναι ένα βάρος, κρατήστε το σφικτά και με τα δύο χέρια.
3. Η άσκηση συνίσταται στην κάμψη των αγκώνων και στην επαναφορά των αλτήρων αργά, σημειώνοντας τη δύναμη στα τρικέφαλα.
4. Σηκώστε αργά τα χέρια σας ξανά μέχρι να είναι εντελώς ευθεία πάνω από το κεφάλι σας και επαναλάβετε 10 φορές για κάθε σετ. Ξεκινήστε κάνοντας 4 σετ και αυξήστε καθώς αισθάνεστε πιο σίγουροι.

Bicep μπούκλες

Ονομάζονται επίσης κεφάλαια, είναι ένα από τα καλύτερα ασκήσεις για απώλεια βάρους χωρίς βάρη στο οποίο μπορούμε να γυρίσουμε. Αν και στην αρχή μπορεί να είναι λίγο περίπλοκο, μπορεί να γίνει με διαφορετικούς τρόπους προσαρμοσμένους σε εκείνους που δεν έχουν κάνει ποτέ push-ups. Στο ακόλουθο άρθρο, θα σας δείξω πώς να ξεκινήσετε να κάνετε λεπτομερή push-ups.

Για να κάνετε την καμπύλη bicep, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

1. Τοποθετήστε το χαλί στο πάτωμα και στηρίξτε τα ανοιχτά σας χέρια σε απόσταση ίση με αυτή των ώμων σας.
2. Κρατήστε τον κορμό σας στον αέρα, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και κρατώντας μόνο με τις παλάμες των χεριών σας και τις μπάλες των ποδιών σας.
3. Η άσκηση συνίσταται στην κάμψη των αγκώνων σας για να σηκώσετε και να χαμηλώσετε το σώμα σας χρησιμοποιώντας τα χέρια σας.

κάνω 3 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα και, αν το βρείτε πολύ περίπλοκο να σηκώσετε και να χαμηλώσετε ολόκληρο το σώμα σας, κάντε την άσκηση με τα γόνατά σας στο έδαφοςέτσι ώστε να σηκώνετε μόνο το άνω μέρος του σώματός σας.

Τραπέζι

Ο διάσημος σανίδες είναι οι καλύτεροι ασκήσεις βραχιόνων στο σπίτι που θα βρείτε, γιατί εκτός από το ότι είναι πολύ αποτελεσματικά, μπορούν να εκτελεστούν με διαφορετικούς τρόπους που θα κάνουν τη ρουτίνα άσκησης πολύ πιο δυναμική. Από την UNCOMO σας προτείνουμε να ξεκινήσετε με τα πιο βασικά:

1. Βάλτε ένα χαλί στο πάτωμα και προχωρήστε ξαπλωμένο πάνω του.
2. Ανυψώστε το σώμα σας, ώστε να στηριχτείτε στο πάτωμα με τα αντιβράχια σας και τις άκρες των ποδιών σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία.
3. Κρατήστε 30 δευτερόλεπτα, κάνοντας δύναμη με τα χέρια και την κοιλιά σας. Μετά από αυτό το διάστημα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση μερικές ακόμη φορές.

Δυναμικός πίνακας

Αυτή είναι η παραλλαγή μας του σανίδα αγαπημένο, αφού είναι ένα από τα καλύτερα ασκήσεις για να τονώσετε τα χέρια σας γρήγορα το οποίο, με τη σειρά του, σας επιτρέπει να εργαστείτε τους κοιλιακούς σας. Έτσι το κάνετε!

1. Μπείτε στην ίδια θέση όπως πριν σε ένα χαλί, δηλαδή στηρίζοντας τον εαυτό σας μόνο με τους βραχίονες και τις άκρες των ποδιών σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία ανά πάσα στιγμή, καθώς η δύναμη ασκείται με τα χέρια και την κοιλιά.
2. Για να ξεκινήσετε την άσκηση, ξεκινήστε να σηκώνετε και να χαμηλώνετε το σώμα σας, στηρίζοντας πρώτα τη μία παλάμη του χεριού σας στο χαλί και στη συνέχεια την άλλη, έτσι ώστε ο κορμός σας να ανέβει.
3. Κατεβάζω ξανά το ένα χέρι και μετά το άλλο, έτσι ώστε τώρα να ακουμπάς ξανά στα αντιβράχια σου. Πάνω και κάτω για 40 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό το διάστημα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση.

Ο τρικέφαλος μειώνεται

Οι ασκήσεις για να σκληρύνουν τα χέρια γρήγορα, όπως βλέπουμε, μπορούν να εκτελεστούν τόσο με αλτήρες όσο και χωρίς αυτούς. Εδώ παρουσιάζουμε ένα άλλο από τα δικά μας ασκήσεις βραχιόνων στο σπίτι αγαπημένα: τρικέφαλος μύτες.

Για να το κάνετε σωστά, θα χρειαστείτε έναν πάγκο ή μια ελαφρώς ανυψωμένη επιφάνεια που είναι ανθεκτική. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση στο πάτωμα, οπότε μην βιαστείτε αν δεν έχετε πάγκο κοντά.

1. Η άσκηση συνίσταται στη στήριξη των χεριών πίσω από το σώμα σε ένα στιβαρό πάγκο ή στο πάτωμα.
2. Τα πόδια πρέπει να παραμένουν πλήρως τεντωμένα, καθώς είναι σημαντικό η δύναμη να ασκείται μόνο από τα χέρια.
3. Όταν υποστηρίζεστε καλά, θα πρέπει να ανεβείτε και να κατεβείτε το σώμα σας, κάμπτοντας και τεντώνοντας τους αγκώνες σας με κάθε κίνηση έτσι ώστε να λειτουργεί μόνο το τρικέφαλος σας. Επαναλάβετε την κίνηση δώδεκα φορές και ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα πριν κάνετε δύο ακόμη σετ.

Αν θέλετε να συνεχίσετε να είστε σε φόρμα και θέλετε περισσότερες ασκήσεις να εγχύσετε τα χέρια σας γρήγορα, από την UNCOMO σας συνιστούμε να επισκεφτείτε αυτό το άρθρο σχετικά με τις 10 καλύτερες ασκήσεις για δικέφαλους μυς και τρικέφαλους μυς.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ασκήσεις βραχιόνων στο σπίτι, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.