Crossfit ασκήσεις στο σπίτι


Εάν το διαβάζετε, μπορεί να είστε λάτρης του Crossfit, αλλά σίγουρα έχετε αντιμετωπίσει ποτέ το πρόβλημα να μην έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο. Το Crossfit βασίζεται σε εντατικές προπονητικές λειτουργικές ασκήσεις για την κατάσταση και τονισμό όλων των μυών του σώματος. Αυτό το σύστημα ασκήσεων μυϊκής δύναμης στοχεύει στη βελτίωση της ενεργειακής και καρδιαγγειακής αντοχής, καθώς και στην πλήρη βελτιστοποίηση των φυσικών ικανοτήτων του σώματός μας: δύναμη, ευελιξία, ισορροπία, ταχύτητα και ευκινησία.

Σήμερα, στο oneHOWTO, σας προσφέρουμε έναν πίνακα με ονόματα Crossfit ασκήσεις στο σπίτι που μπορείτε να κάνετε μακριά από το κουτί, από την άνεση του σπιτιού σας. Χαμογελάστε! Με αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα Crossfit μπορείτε να παραμείνετε σε φόρμα χωρίς να παρεμβαίνετε στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Δείκτης

  1. Ασκήσεις Crossfit
  2. Crossfit καταλήψεις
  3. Crossfit abs: sit-ups
  4. Ισομετρική κοιλιακή ρουτίνα
  5. Άλμα καταλήψεις
  6. Ορειβάτες Crossfit άσκηση
  7. Burpees Crossfit: οφέλη και διαδικασία
  8. Crossfit κοίλο βράχο
  9. Triceps Dips: Πάγκος και δάπεδο
  10. Pull ups στο σπίτι: Crossfit pull up
  11. Crossfit Wall Climb
  12. Ρουτίνα Crossfit στο σπίτι

Ασκήσεις Crossfit

Πιθανότατα πιστεύετε ότι το Crossfit δεν είναι κατάλληλο σύστημα εκπαίδευσης στο σπίτι, ειδικά εάν δεν έχετε πολύ χώρο στο σπίτι σας. Ωστόσο, από την UNCOMO σας προσφέρουμε μια πλήρη λίστα απλών ασκήσεων Crossfit που μπορείτε να κάνετε από το σπίτι. Ας αρχίσουμε!

Crossfit καταλήψεις

Τίποτα καλύτερο από καταλήψεις για να ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης. Με αυτές τις ασκήσεις, θα δουλέψετε τα πόδια και τους γλουτούς σας και, με το άθροισμα των βημάτων και των πημάτων σας θα μπορείτε να εντατικοποιήσετε τις ασκήσεις. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλτήρες (ή δοχεία νερού 5 λίτρων εάν δεν έχετε εργαλεία) για να αυξήσετε την ισχύ κάθε καταλήψεως:

  1. Για να ξεκινήσετε την άσκηση, απλώστε τα πόδια σας μέχρι να είναι γραμμικά με τους ώμους σας.
  2. Στη συνέχεια, προχωρήστε να λυγίσετε τα γόνατά σας έως ότου οι γλουτοί σας να έχουν το ίδιο ύψος με τα γόνατά σας σε ευθεία γραμμή. Θυμηθείτε ότι ο στόχος δεν είναι να σκύψετε, αλλά να παραμείνετε σε μια θέση παρόμοια με το να καθίσετε στον αέρα.
  3. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ποδιών και των γοφών σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να τεντώσετε τους μυς για να παρατηρήσετε πιο αισθητά αποτελέσματα και σε λιγότερο χρόνο. Λυγίστε ξανά τα γόνατά σας για να επαναλάβετε την άσκηση, 12-15 φορές στη σειρά.

Όπως γνωρίζετε καλά, υπάρχουν διαφορετικοί τύποι καταλήψεων, αλλά το πιο συνηθισμένο είναι η στατική στάση. Αυτό είναι ιδανικό για Crossfit εάν έχετε λίγη εμπειρία. Εάν αναρωτιέστε πώς να κάνετε καταλήψεις σωστά στο σπίτι, μην χάσετε αυτό το άρθρο.


Crossfit abs: sit-ups

Ενισχύστε την κοιλιά σας με αυτό δροσερό wod χωρίς υλικό. Ξαπλώστε σε ένα μουσαμά ή χαλάκι, με τον κορμό σας ίσιο και τα χέρια σας σηκωμένα κάθετα προς τα κάτω. Για να εκτελέσετε την εντατική εκπαίδευση πρέπει να κάνετε τα εξής:

  1. Λυγίστε τα γόνατά σας και στηρίξτε το βάρος των ποδιών σας στα τακούνια σας.
  2. Στη συνέχεια, ενσωματώστε αργά τον κορμό σας, χωρίς να πιέσετε τη σπονδυλική σας στήλη, μέχρι να αγγίξει τα γόνατά σας.
  3. Εκτελέστε πολλές επαναλήψεις αυξάνοντας την ταχύτητα (τουλάχιστον 25-30).
  4. Στη συνέχεια, και για να ξεκινήσετε τη δεύτερη παραλλαγή, τεντώστε τα χέρια σας και αφήστε τα πόδια σας ευθεία στο πάτωμα. Σε κάθε επανάληψη, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να αποκτήσετε ορμή και ισορροπία καθώς ανεβάζετε και χαμηλώνετε τον κορμό σας.
  5. Διατηρείτε πάντα τους ώμους σας ίσους και αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα με την οποία σηκώνετε και χαμηλώνετε τον κορμό σας.

Τα sit-ups δεν πρέπει ποτέ να λείπουν από το τραπέζι των ασκήσεων Crossfit, γιατί όπως θα δείτε αν τα κάνετε, είναι μια τέλεια προπόνηση Crossfit στο σπίτι για να δουλεύει ταυτόχρονα πολλά μέρη του σώματος.


Ισομετρική κοιλιακή ρουτίνα

Δουλέψτε τον πυρήνα σας σκληρά με μια ισομετρική ρουτίνα Crossfit στο σπίτι. Για αρχάριους, υιοθετήστε το κλασική θέση για να κάνετε δυστοκίες, χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας για να ακουμπήσετε τα αντιβράχια σας στο χαλί.

  1. Ισορροπήστε για 15 δευτερόλεπτα με τα πόδια σας ευθεία, στηρίζοντας το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας και επιστρέψτε στη βασική θέση για να ξεκουραστείτε. Κάνετε 3 επαναλήψεις, ξεκουράζοντας 7 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων.
  2. Η δεύτερη παραλλαγή της ισομετρικής κοιλιακής ρουτίνας Crossfit θα είναι να κρατάτε την ίδια στάση, αλλά ενώ ανοίγετε και κλείνετε τα πόδια. πρώτο ένα πόδι έξω, μετά άλλο, το πρώτο μέσα και το δεύτερο ξανά, και ούτω καθεξής. Κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.
  3. Παίρνουμε με την τρίτη παραλλαγή, η οποία θα συνίσταται στο να κάνουμε το ίδιο, αλλά με τις παλάμες να ακουμπά στο χαλί αντί για τα αντιβράχια. Κάντε τη στατική σανίδα και ανοίξτε και κλείστε ξανά τα πόδια σας.


Άλμα καταλήψεις

Jump squats, που ονομάζεται επίσης άλματα καταλήψεις, δεν πρέπει να λείπουν στο Wod σας χωρίς υλικό. Μπείτε στην ίδια θέση που έχουμε δηλώσει για να εκτελέσετε το κλασικό squat και ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

  1. Μόλις καθίσετε στον αέρα, στηρίζοντας το βάρος στα τακούνια σας, σπρώξτε με τα γόνατά σας και πηδήξτε με τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα πάνω.
  2. Κατεβείτε με τα χέρια σας κάτω και πέστε στα πόδια σας, κρατώντας τον κορμό σας σε όρθια θέση για να μην χάσετε το υπόλοιπό σας.
  3. Επιστρέψτε στη βασική σας θέση για μια άλλη στάση.
  4. Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα των επαναλήψεων, διατηρώντας πάντα τον κορμό σας σταθερό και ίσιο, ώστε να μην έχετε προβλήματα σε κάθε κάθοδο.

Μπορείτε να προσθέσετε λίγο βάρος και να χρησιμοποιήσετε κουτιά για να προωθήσετε τον εαυτό σας με κάθε άλμα, κάτι που θα αυξήσει την ένταση της προπόνησης Crossfit στο σπίτι σας. Στην ιδανική περίπτωση, θα μπορείτε να το κάνετε 3 επαναλήψεις από 10 καταλήψεις άλματος η καθεμία, ανάπαυση 12 δευτερολέπτων μεταξύ σειράς και σειράς.


Ορειβάτες Crossfit άσκηση

Λειτουργεί στα πόδια, στην κοιλιά, στους ώμους και στο στήθος με αυτήν την καρδιαγγειακή άσκηση επίσης γνωστή ως άσκηση του ορειβάτη. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να αποκτήσετε προπόνηση εντατικής ποιότητας:

  1. Ξαπλώστε προς τα κάτω σε ένα χαλί ή χαλί, ακουμπώντας στις παλάμες των χεριών σας και τις μπάλες των ποδιών σας.
  2. Απλώστε τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου, κρατήστε τους αγκώνες ίσους και το ένα πόδι εκτεταμένο ενώ λυγίζετε το άλλο και το φέρνετε προς το στήθος σας.
  3. Εκτελέστε την κίνηση στο χαλί σαν να θέλετε να ανεβείτε στην κορυφή, φέρνοντας κάθε γόνατο στο επίπεδο του στήθους και κάνοντας μικρά άλματα.
  4. Θα πρέπει να αυξήσετε την ταχύτητα σε κάθε επανάληψη και να προσπαθήσετε να κάνετε 3 επαναλήψεις των 15 δευτερολέπτων η καθεμία.


Burpees Crossfit: οφέλη και διαδικασία

Έχουμε μια από τις καλύτερες ασκήσεις Crossfit στο σπίτι, καθώς είναι μια προηγμένη επιλογή με μεγάλο αριθμό πλεονεκτημάτων: καίει γρήγορα το λίπος, τονώνει τους μυς των ποδιών, της κοιλιάς, των βραχιόνων και των γλουτών και βελτιώνει κυρίως την αντοχή από όποιον το κάνει. Προσθέστε αυτό το Wod χωρίς υλικό στον πίνακα γυμναστικής Crossfit και εκτελέστε τα παρακάτω βήματα:

  1. Αρχίστε να στέκεστε, κάθονται προς τα κάτω και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος.
  2. Κάντε μια ώθηση προς τα πάνω και όταν το στήθος σας πρόκειται να αγγίξει το έδαφος, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός με ένα άλμα και ωθήστε τον εαυτό σας προς τα πάνω.
  3. Επωφεληθείτε από τη δύναμη να πηδήσετε όταν σηκωθείτε, με τα χέρια σας ψηλά κάθετα.
  4. Όταν κατεβαίνετε, σταθείτε μερικά δευτερόλεπτα και σκύψτε ξανά για να επαναλάβετε όλη τη δράση.

Πρέπει να το κάνετε με κάποια ταχύτητα. Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε το push-up, κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα σε θέση σανίδας και στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας. Κάντε 10 burpees στη σειρά για να δείτε τα αποτελέσματα καθαρά. Σε αυτό το βίντεο unCOMO σας διδάσκουμε πώς να εκτελείτε σωστά τους burpees.


Crossfit κοίλο βράχο

Ο κοίλος βράχος είναι μια ιδανική άσκηση για άτομα που δεν είναι εκπαιδευμένοι ή δεν έχουν μεγάλη εμπειρία στον κόσμο του Crossfit, επειδή Αυτή η άσκηση δεν υπερφορτώνει τους μυς και αποτρέπει σοβαρό τραυματισμό. Για να πραγματοποιήσετε αυτήν την άσκηση Crossfit στο σπίτι, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα και τεντώστε τα χέρια σας κάθετα πάνω.
  2. Κάντε το ίδιο με τα πόδια, δηλαδή σηκώστε τα από το έδαφος έτσι ώστε το σώμα σας να έχει τη μορφή ενός μπολ.
  3. Στη συνέχεια, στρέψτε το σώμα σας με τους γλουτούς και τους γοφούς σας, κάνοντας μια ελαφριά ώθηση προς τα εμπρός και προς τα πίσω και κάνει δύναμη με τους κοιλιακούς να εργαστούν στην περιοχή και κρατήστε το υπόλοιπο.
  4. Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας στατικά μόλις βγουν από το έδαφος. Δοκιμάστε να αιωρηθείτε για 8-10 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 5 δευτερόλεπτα πριν κάνετε 2 ακόμη επαναλήψεις.


Triceps Dips: Πάγκος και δάπεδο

Το Triceps dips είναι μια άσκηση crossfit στο σπίτι χωρίς υλικό που είναι ιδανικό για προσθήκη στο διάγραμμα γυμναστικής Crossfit. Παρόλο που είναι αλήθεια ότι το ιδανικό είναι να έχετε έναν πάγκο ή μια καρέκλα, μπορείτε να κάνετε τρικέφαλος μύς στο πάτωμα ή σε οποιονδήποτε άλλο χώρο. Στη συνέχεια, σε ένα HOWTO, σας δείχνουμε πώς να το κάνετε:

  1. Όρθια, όρθια, ακουμπήστε τα χέρια σας πίσω. Στηρίξτε τα χέρια σας στην άκρη του καναπέ, μια ανθεκτική καρέκλα ή έναν πάγκο κατά προτίμηση. Μειώστε το βάρος του σώματός σας και κρατήστε το με τη δύναμη του τρικέφαλου σας.
  2. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, τα χέρια σας ημι-λυγισμένα και τα πόδια σας μαζί και προς τα εμπρός, ακουμπώντας στα τακούνια σας.
  3. Χαμηλώστε το σώμα σας αργά έως ότου οι αγκώνες σας βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών και επιστρέψτε σταδιακά στην αρχική θέση πιέζοντας τον εαυτό σας προσεκτικά με τα τρικέφαλα.

Προσπαθήστε να μετακινήσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο μακριά από τον κορμό για να κάνετε μια εντατική προπόνηση όταν αρχίζετε να ανεβαίνετε πάνω-κάτω. Θυμηθείτε να τεντώσετε τους αγκώνες σας κατά την κάθοδο για να αποφύγετε τραυματισμούς. Εκτελέστε επαναλήψεις για περιόδους τριών έως πέντε λεπτών.

Μπορείτε επίσης να κάνετε τρικέφαλο στο πάτωμα, στηρίζοντας και τις δύο παλάμες σε ένα χαλί και κατεβαίνοντας αργά, με το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός, έτσι ώστε το βάρος σας να είναι στα χέρια σας. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να τονίσετε καλύτερα αυτήν την περιοχή, μην χάσετε αυτό το άρθρο σχετικά με τις ασκήσεις για τους τρικέφαλους μυς.


Pull ups στο σπίτι: Crossfit pull up

Ενώ μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση Crossfit στο σπίτι, ίσως χρειαστείτε μια επεκτάσιμη γραμμή πλαισίου. Εάν το σπίτι σας διαθέτει ανοιχτό πλαίσιο, δηλαδή ανθεκτικό πλαίσιο στο οποίο μπορείτε να πιάσετε, δεν θα χρειαστεί να προσθέσετε τίποτα άλλο. Μόλις τοποθετήσετε την επεκτάσιμη ράβδο σας στο επιλεγμένο πλαίσιο, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

  1. Όρθια, κρατήστε τη ράβδο με τα δύο χέρια. Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα, με τις γροθιές σας στραμμένες προς το σώμα σας.
  2. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να αναγκάσετε τον εαυτό σας και να σηκώσετε τον κορμό σας μέχρι το στήθος σας να φτάσει στο ύψος της ράβδου.
  3. Κάντε την ανάβαση και την κάθοδο σε ένα ασφαλή ταχύτητα για την αποφυγή τραυματισμών.
  4. Κάντε όσα περισσότερα pull-up μπορείτε σε μια περίοδο 30 δευτερολέπτων και ξεκουραστείτε για 10-15 δευτερόλεπτα πριν ανεβείτε στη γραμμή.

Αυτό το άρθρο σχετικά με το πώς να κάνετε pull-ups στο Crossfit μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο πριν ξεκινήσετε να κάνετε τα pull-ups.


Crossfit Wall Climb

Για να ενισχύσουμε τους μύες του άνω μέρους του σώματός μας χωρίς υλικό, λίγες επιλογές είναι καλύτερες από τις αναρτήσεις. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση Crossfit στο σπίτι έως την τελειότητα:

  1. Πρέπει να στέκεστε σε κοντινή απόσταση από τον τοίχο, να σκύβετε προς τα κάτω και να τοποθετείτε τα ανοιχτά χέρια σας, παράλληλα μεταξύ τους, για στήριξη στο πάτωμα. Θυμηθείτε να έχετε την πλάτη σας στον τοίχο κατά την εκκίνηση.
  2. Πάρτε την ορμή σαν να επρόκειτο να σηκωθείτε στα χέρια σας, ρίξτε τα πόδια σας πίσω και βάλτε τα πόδια σας στον τοίχο.
  3. Πηγαίνετε πίσω με τα χέρια σας μέχρι να κολλήσετε εντελώς στον τοίχο.
  4. Τότε κατεβείτε προσεκτικά, εκτέλεση της κίνησης αντίστροφα, έως ότου ξανακάνετε το πάτωμα.


Ρουτίνα Crossfit στο σπίτι

Για να προσαρμόσετε το σώμα σας στην καθημερινή άσκηση, τα Crossfit Wods είναι μια από τις καλύτερες επιλογές που έχετε. Παρ 'όλα αυτά, η έλλειψη χώρου για την εκτέλεση τους μπορεί να είναι ένα μεγάλο εμπόδιο, για να δουλέψετε χωρίς προβλήματα, σας συνιστούμε να εγκαταστήσετε τον εαυτό σας στο γκαράζ ή στον κήπο σας. Εάν ζείτε σε έναν μικρό χώρο (για παράδειγμα ένα διαμέρισμα), το σαλόνι μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή: αφήστε τα έπιπλα στην άκρη για να ανοίξετε χώρο και τελειώσατε.

Στο oneHOWTO σας αφήνουμε μια απλή ρουτίνα Crossfit στο σπίτι που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χωρίς προβλήματα για να διατηρήσετε τη φόρμα σας και να τονίζετε καθημερινά.

  1. Για προθέρμανση, εκτελέστε απλές καταλήψεις για πέντε λεπτά. Στη συνέχεια, προσθέστε άλματα, αλτήρες και έπιπλα ή κουτιά για να εκτελέσετε πηδώντας καταλήψεις ή καταλήψεις με πιο έντονα άλματα και, συνεπώς, ολοκληρώστε την προθέρμανση καταλήψεων.
  2. Αποτέλεσμα καθίστε (τις κλασικές κοιλιακές ασκήσεις που έχουμε αναφέρει παραπάνω) για πέντε λεπτά για να τονώσετε την κοιλιά και να ζεστάνετε τον κορμό σας.
  3. Στη συνέχεια, περάστε 10 λεπτά ισομετρικοί κοιλιακοί Με τις παραλλαγές που έχουμε αναφέρει προηγουμένως, με αυτόν τον τρόπο θα ολοκληρώσετε την εργασία στη μεσαία περιοχή του σώματός σας.
  4. Αφιερώστε 20 λεπτά καρδιαγγειακή άσκηση: Ανάμεσά τους δεν μπορείτε να χάσετε τους ορειβάτες, τους burpees και αυτούς που έχουμε αναφέρει παραπάνω. Ανακατέψτε τα με άλλες ασκήσεις, άλματα κ.λπ.
  5. Προσθέστε 10 λεπτά push ups push ups. Εάν δεν είστε ακόμα σε βέλτιστη φυσική κατάσταση, κάντε τα με τα γόνατά σας στο έδαφος, μια πολύ χρήσιμη παραλλαγή.
  6. Ολοκληρώστε την εργασία με τρικέφαλος βυθίζεται στο πάτωμα, έναν πάγκο ή μια καρέκλα, όπως έχουμε εξηγήσει σε προηγούμενες ενότητες. Εάν έχετε ένα πλαίσιο με επεκτάσιμες ή ειδικές ράβδους στο σπίτι, ολοκληρώστε τη ρουτίνα με pull up για να ενισχύσετε τα χέρια και τους ώμους σας.

Αυτή η άσκηση και λίγο μετά το Crossfit στο σπίτι θα διαρκέσει περίπου 1 ώρα από το χρόνο σας. Το σώμα και η υγεία σας θα σας ευχαριστήσουν!

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Crossfit ασκήσεις στο σπίτι, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.