Πώς να αυξήσετε τους γλουτούς με βάρη


Συνήθως συσχετίζουμε τα βάρη με ασκήσεις στο χέρι ή ακόμα και ασκήσεις στο στήθος. Ωστόσο, μαζί τους μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις στα πόδια και ακόμη και γλουτούς και να αυξάνουμε αυτούς τους μυς. Για να είναι αποτελεσματικό αυτό, πρέπει να εργαστούν οι τρεις σημαντικοί μύες της περιοχής: το gluteus maximus, το gluteus medius και το gluteus minimus. Και τα τρία είναι πολύ σημαντικά, το gluteus maximus είναι αυτό που θα κάνει την άκρη να αυξηθεί, αλλά το gluteus medius και minor είναι πολύ σημαντικά για να επιτευχθεί το στρογγυλεμένο και πλήρες σχήμα που ζητείται. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να κάνετε ασκήσεις που λειτουργούν και οι τρεις. Οι περισσότερες ασκήσεις ασκούν μόνο έναν από αυτούς τους μύες και είναι συνήθως το gluteus maximus, έτσι επιτυγχάνονται ελάχιστα αποτελέσματα. Σε αυτό το άρθρο oneHOWTO σας δείχνουμε πώς να αυξήσετε τους γλουτούς με βάρη ασκήσεις που λειτουργούν και οι τρεις μύες για διέγερση και ανάπτυξη.

Δείκτης

  1. Πόσο συχνά εκπαιδεύετε τους μυς σας με βάρη
  2. Καταλήψεις με βάρη για τόνωση και αύξηση των γλουτών
  3. Sumo καταλήψεις με βάρη για να αυξήσει τους γλουτούς
  4. Ο αλτήρας πνευμονιών αυξάνει τους γλουτούς
  5. Deadlift για αύξηση και τόνωση των γλουτών

Πόσο συχνά εκπαιδεύετε τους μυς σας με βάρη

Όταν εκτελείται μια άσκηση με βάρη, απαιτείται επίσης δύναμη. Επομένως, είναι μια πολύ ισχυρότερη άσκηση από τους άλλους. Επομένως, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη το βάρος που χρησιμοποιείται; Συνιστάται ένας εκπαιδευτής ή ειδικός να σας πει από πού να ξεκινήσετε ή ποιο βάρος είναι κατάλληλο για τη σωματική σας διάπλαση. Τότε θα πρέπει να αυξάνετε σιγά-σιγά και όχι με ακραίο τρόπο.

Δεδομένου ότι είναι μια πολύ ισχυρότερη άσκηση, δεν πρέπει να προπονείστε βίαια και γι 'αυτό συνιστάται να κάνετε αυτό το είδος άσκησης το πολύ ανά δύο εβδομάδες και ξεκουραστείτε τα υπόλοιπα. Στα αθλήματα και τις ασκήσεις, ο χρόνος που αφιερώνεται στην ενίσχυση των μυών είναι εξίσου σημαντικός με την ανάπαυση.


Καταλήψεις με βάρη για τόνωση και αύξηση των γλουτών

Χρησιμοποιώντας το σωστό βάρος, οι καταλήψεις είναι μια από τις ασκήσεις που επιτυγχάνουν μεγαλύτερο τόνωση και αντοχή στους γλουτούς. Να κάνω καταλήψεις με βάρη για αύξηση των γλουτών πρέπει να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα:

  1. Αν και υπάρχουν αρκετές θέσεις για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, είναι να τοποθετήσετε τα πόδια χωριστά ακριβώς στο ύψος των ώμων, αν και αν έχετε περισσότερη δύναμη ή φαίνεστε ικανοί μπορείτε να τα χωρίσετε λίγο περισσότερο και ακόμη και να λυγίσετε τα πόδια σας υπό γωνία προς τα έξω , πάντα και όταν αυτό δεν συνεπάγεται τραυματισμό. Για να ξεκινήσετε, είναι καλύτερο να διαχωρίσετε τα πόδια στο ύψος των ώμων εάν είναι δυνατόν ή να ξεκινήσετε μαζί τους λίγο πιο κοντά μεταξύ τους και σταδιακά να τα χωρίσετε.
  2. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι βολικό να χρησιμοποιείτε βάρη barbell με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να το τοποθετήσετε πίσω από το λαιμό και τους ώμους.
  3. Είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης και να μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας ή μπορεί να τραυματιστείτε.
  4. Στη συνέχεια, λυγίστε αργά τα γόνατά σας μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος ή ακόμη και λίγο χαμηλότερα εάν μπορείτε να φτάσετε εκεί. Όλα θα εξαρτηθούν από τις ιδιότητες και τις φυσικές ικανότητες του καθενός.
  5. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να αισθανθείτε το γλουτιαίο τέντωμα να βγαίνει.
  6. Στη συνέχεια, βάλτε το αργά πίσω καθώς σηκώνεστε. Είναι σημαντικό να μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις και να μην αναπηδείτε όταν κατεβαίνουμε.

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με μικρό βάρος κάνοντας 4 ή 5 σετ των 15 ή 20 επαναλήψεων. Είναι επίσης σημαντικό, μεταξύ του ενός και του άλλου να ξεκουραστείτε τουλάχιστον 3 λεπτά.

Είναι φυσιολογικό ότι λίγες μέρες αργότερα οι γλουτοί σας αισθάνονται επώδυνοι από την εργασία τους. Εάν, από την άλλη πλευρά, αισθάνεστε την άσκηση περισσότερο στα πόδια σας, την επόμενη φορά προσπαθήστε να τα διαχωρίσετε περισσότερο και με αυτόν τον τρόπο θα τονίσετε τους γλουτούς σας περισσότερο.


Sumo καταλήψεις με βάρη για να αυξήσει τους γλουτούς

ο σούμο καταλήψεις Είναι επίσης μια καλή επιλογή και δεν απαιτούν barbell αλλά αλτήρες ή kettlebell, οπότε είναι πιο εύκολο να κάνετε στο σπίτι ως εξής:

  1. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και τους δύο αλτήρες στα πλάγια ή μόνο έναν μπροστά σας κάθετα.
  2. Η θέση είναι πολύ παρόμοια με εκείνη των καταλήψεων, αλλά σε αυτήν την περίπτωση με τα πόδια σας μακριά πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας στραμμένα προς τα έξω.
  3. Τώρα πιάστε τους δύο αλτήρες και στις δύο πλευρές με τα χέρια σας ή, όπως είπαμε, πάρτε ένα μόνο που ζυγίζει λίγο περισσότερο και κρατήστε το στην κορυφή κάθετα, με τέτοιο τρόπο ώστε το βάρος του αλτήρα να τραβιέται προς τα κάτω.

Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και όταν κατεβαίνετε πάρτε λίγο οπίσθια πίσω και βάλτε τα όταν ανεβαίνετε. Με αυτόν τον τρόπο θα το ασκήσετε περισσότερο από τα πόδια σας. Τα χέρια δεν πρέπει να λυγίζουν. Οι επαναλήψεις για αυτήν την άσκηση είναι οι ίδιες με τις καταλήψεις.


Ο αλτήρας πνευμονιών αυξάνει τους γλουτούς

ο κινούμενοι πνεύμονες είναι ιδανικά για εργασία στο σπίτι. Με βαριούς αλτήρες και μακρύ διάδρομο μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την πολύ εύκολη άσκηση. Αποτελείται μόνο από βόλτες κατά μήκος του διαδρόμου με τους βαριούς αλτήρες και στα δύο χέρια ή με μία μπάρα. Αυτό θα ασκήσει τους γλουτούς και τα πόδια σας. Όσο μεγαλύτερα είναι βήματα Όσο περισσότερο θα γίνονται οι γλουτοί.

Είναι πολύ παρόμοιο με όταν πραγματοποιούμε μια βαριά αγορά, οπότε αν δεν έχετε αλτήρες, ξέρετε, επωφεληθείτε από αυτήν τη στιγμή αγορών για να φορτώσετε τις τσάντες σας (ναι, εξισορρόπηση του βάρους) και χωρίς να λυγίσετε τα χέρια σας περπατώντας σπίτι. Φυσικά, θα είναι καλύτερα αν κάνετε μεγάλα βήματα.


Deadlift για αύξηση και τόνωση των γλουτών

ο νεκρό βάρος Είναι η ιδανική άσκηση για ενίσχυση και αύξηση του άκρου. Δουλέψτε τους κάτω γλουτούς και τα μπλουζάκια (στο πίσω μέρος των γόνατων). Το deadlift γίνεται με δύο αλτήρες ή barbell, αλλά οι αλτήρες είναι ευκολότεροι στη χρήση. Είναι παρόμοιο με τις καταλήψεις, αλλά σε αυτήν την περίπτωση δεν γίνεται με το βλέμμα σας ευθεία μπροστά, αλλά κατεβαίνοντας προς τα πάνω, ενώ οι αλτήρες βρίσκονται μπροστά από το σώμα. Είναι παρόμοιο με όταν προσπαθούμε να σηκώσουμε ένα βάρος, για παράδειγμα ένα κουτί, από το έδαφος:

  1. Στεκόμαστε με τα πόδια μας πλάτος ώμου και τους αλτήρες στο πάτωμα οριζόντια και δίπλα-δίπλα.
  2. Λυγίζουμε τα γόνατά μας και σπρώχνουμε τους γλουτούς μας έτσι ώστε η πλάτη μας να είναι παράλληλη με το έδαφος, αλλά είναι σημαντικό να τη διατηρούμε πάντα ευθεία και να μην την λυγίζουμε.
  3. Αρπάζουμε τους αλτήρες (ένας σε κάθε χέρι) και ανεβαίνουμε αργά, ασκώντας δύναμη με τα πόδια και όχι με το πίσω μέρος.
  4. Μόλις στην κορυφή, ανοίγουμε τα χέρια μας στις πλευρές και τα βάζουμε πίσω στο κέντρο για να πάμε πίσω κάμπτοντας τα γόνατα, πάντα με ίσια πλάτη.

Είναι μια άσκηση που μπορεί να βλάψει την πλάτη σας αν δεν γίνει καλά. Συνιστάται να μην κάνετε περισσότερα από 10 ή 15 επαναλήψεις σε κάθε σειρά με το κατάλληλο βάρος.


Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να αυξήσετε τους γλουτούς με βάρη, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.