Πώς να έχετε μεγαλύτερους ώμους

Οι ώμοι είναι ένα από τα μέρη του σώματος που δεν δίνουμε πάντα την προσοχή που τους αξίζει στο γυμναστήριο. Τα χέρια, οι κοιλιακοί ή τα πόδια είναι πιο εντυπωσιακά και μερικές φορές αφήνουμε τους ώμους στην άκρη, δημιουργώντας μια πολύ αναισθητική εικόνα. Αν θέλετε να πάρετε μερικά πιο μυϊκούς ώμους, στο OneHowTo εξηγούμε πώς να έχετε μεγαλύτερους ώμουςΝαι, αλλά να θυμάστε ότι δεν πρέπει ποτέ να εστιάζετε σε μία μόνο ομάδα μυών εάν θέλετε να αποφύγετε την αντιστάθμιση ή τον τραυματισμό.

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

Η πρώτη άσκηση που έχουμε είναι το τύπος Στρατός. Στέκεται ή κάθεται σε ένα παγκάκι, με τα χέρια σας σε ένα κανονικό άνοιγμα, πιάστε τη ράβδο και σηκώστε την από τους ώμους για να επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας.

Ο στρατιωτικός τύπος γίνεται φέρνοντας τη μπάρα μπροστά από το πρόσωπο, αλλά μπορείτε επίσης να το κάνετε από πίσω (ώμος πίσω). Και στις δύο περιπτώσεις, όσο περισσότερο κλείνετε τα χέρια σας, τόσο περισσότερο δουλεύετε τα τρικέφαλα και καθώς τα ανοίγετε, θα κάνετε περισσότερο τραπεζάκι. Και στις δύο περιπτώσεις, θα ασκήσετε τους ώμους σας.

Μια παραλλαγή της προηγούμενης άσκησης είναι να κάνετε το ίδιο, αλλά με αλτήρες. Εδώ πρέπει να κάθεστε, με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας στο πάτωμα. Επικεντρωθείτε στον έλεγχο της ανόδου και της πτώσης, εισπνέοντας καθώς ανεβαίνετε και αποβάλλετε τον αέρα καθώς κατεβαίνετε. Ένα πολύ κοινό λάθος είναι να μετακινήσετε τον κορμό σας, προσπαθήστε να το αποφύγετε.

Τώρα εξετάζουμε το εμπρός και πλαϊνά πτερύγια σε μια άσκηση στην οποία θα περάσουμε βάρη ή αλτήρες. Στεκόμαστε με τα γόνατα κάμψη κάπως (είναι ζωτικής σημασίας να κερδίσουμε σταθερότητα) και ένα βάρος ή αλτήρα σε κάθε χέρι. Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας για να αποφύγετε προβλήματα και ανεβάστε τους αγκώνες σας στο επίπεδο του ώμου. Προσπαθήστε να μην σπρώξετε με τους ώμους σας και για άλλη μια φορά ελέγξτε την άνοδο και την πτώση.

Για δουλέψτε τα πίσω πτερύγια Μπορούμε να κάνουμε μια άσκηση παρόμοια με την προηγούμενη αλλά ξαπλωμένη στον πάγκο (το ιδανικό είναι κλίση 90º, αν και μπορεί να έχει κλίση λίγο). Με βάρος ή αλτήρα σε κάθε χέρι, ανεβαίνουμε στο ύψος των ώμων. Θα μας κοστίσει περισσότερο, οπότε χρησιμοποιήστε λίγο λιγότερο βάρος. Ίσως στην πρώτη επανάληψη να είναι δύσκολο για σας να ανυψώσετε τα βάρη, οπότε μπορείτε να ωθήσετε τον εαυτό σας ακόμη και αν είναι απολύτως απαραίτητο.

Στο OneHowTo σας λέμε πώς να ασκείστε delts χωρίς βάρη.

Εάν υπάρχουν εκπαιδευτές στο γυμναστήριο σας, μην διστάσετε να τους ζητήσετε συμβουλές σχετικά με τη θέση, την τεχνική σας, το βάρος ή τον αριθμό των σειρών και των επαναλήψεων που πρέπει να κάνετε. αλλά με αυτές τις ασκήσεις μπορούμε να ακολουθήσουμε μια ρουτίνα που περιλαμβάνει 4 σετ των 8-12 επαναλήψεων ο καθένας χωρίς πρόβλημα.

Όσον αφορά το βάρος, ξεκινήστε με ελαφριά βάρη για να εξοικειωθείτε με την τεχνική και μόλις το καταφέρετε, είναι καιρός να αρχίσετε να φοράτε τα κιλά. Στο OneHowTo σας λέμε πόσο συχνά αλλάζετε το βάρος σας στο γυμναστήριο.

Εκτός από αυτές τις ασκήσεις να έχετε το μεγαλύτεροι ώμοι, υπάρχουν άλλοι που θα μας βοηθήσουν να αυξήσουμε το βάρος. Μεταξύ των πιο συνηθισμένων είναι ο θωρακικός ή ο πάγκος, ειδικά η κεκλιμένη, η οποία έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στους ώμους.

Push-ups, clean-ups, snatches, two times, trapeze, κωπηλασία ... όλες αυτές οι ασκήσεις θα μας βοηθήσουν επίσης να πάρουμε μεγαλύτερους και πιο μυϊκούς ώμους, κάτι που αναζητούμε.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να έχετε μεγαλύτερους ώμους, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.