Άσκηση ρουτίνας για τον καθορισμό των γλουτών

Δείξτε ένα σώμα 10, αυτό με το οποίο νιώθεις πιο άνετα, δεν είναι τόσο περίπλοκο όσο φαίνεται. Η υπομονή, η επιμονή και η επιθυμία βελτίωσης θα σας βοηθήσουν να έχετε αυτό το σχήμα που λαχταράτε. Τα κλειδιά? Καλή ενυδάτωση, ισορροπημένη διατροφή χωρίς κορεσμένα λιπαρά και εκλεπτυσμένα σάκχαρα και καλή δόση σπορ. Σε αυτό το άρθρο oneHOWTO εξηγούμε μερικά από τα καλύτερα ασκεί ρουτίνες για τον καθορισμό των γλουτών, ένα από τα μέρη του σώματος που μας ανησυχεί περισσότερο και που παρέχει το πιο περίπλοκο.

Θυμηθείτε ότι η βάση της διατροφής και του μέτριου αθλητισμού γενικά είναι πολύ σημαντική αν θέλετε να βελτιώσετε και να ορίσετε τους γλουτούς σας, γιατί εάν δεν τους δώσετε προσοχή, η εργασία τόνωσης θα είναι άχρηστη. Είστε έτοιμοι για προπόνηση που θα σας βοηθήσει να τους ενδυναμώσετε; Καν 'το!

Δείκτης

1. Καταλήψεις για τους γλουτούς
2. Παραδοσιακά βήματα
3. Πλαϊνό σκαρί
4. Σηκώστε τα πόδια για να ορίσετε τους γλουτούς
5. Τρέξιμο για την εξάλειψη του λίπους

Καταλήψεις για τους γλουτούς

Εάν θέλετε να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος και να ενισχύσετε τους γλουτούς σας, σας προτείνουμε να κάνετε ασκήσεις που μπορούν να πυκνώσουν τους μυς σας. Όχι μόνο θα πρέπει να εργάζεστε απευθείας, αλλά και η έμμεση εργασία θα έχει επίσης σημασία. Θα πρέπει λοιπόν να προετοιμαστείτε για να δουλέψετε μοσχάρια και τετράκλινα, εκτός από τους ίδιους τους γλουτούς.

Οι καταλήψεις είναι η καλύτερη άσκηση για να δουλέψετε τους γλουτούς σας, εκτός από το ότι είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά και εύκολα. Απλά πρέπει να στηρίξετε τα πόδια σας πλάτος ισχίου και παράλληλα και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Από αυτήν τη θέση, θα πρέπει να χαμηλώσετε αργά τον εαυτό σας σχηματίζοντας γωνία 45º με τους μηρούς σας. Σύρετε την πλάτη σας προς τα κάτω κατά τη διάρκεια του push-up. Για να ανεβείτε στην αρχική θέση, χρησιμοποιήστε δύναμη με τα πόδια και τους γλουτούς σας. Κάνετε πολλές επαναλήψεις!

Καθώς εργάζεστε στις αρχικές καταλήψεις, σχηματίζοντας 45º γωνίες, θα πρέπει να προσθέσετε δυσκολία και ένταση στην άσκηση. Ξεκινώντας από την αρχική θέση (θυμηθείτε: τα πόδια πλάτος ισχίου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα). Αυτή τη φορά ο στόχος είναι σχηματίζουν γωνία 90º και κρατήστε στην εν λόγω θέση για ένα λεπτό κάθε φορά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, ανακτήστε για 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε. Μου αρέσει το σετ των 5 επαναλήψεων;

Σε αυτό το άλλο άρθρο σας λέμε πώς να κάνετε καταλήψεις για γλουτούς.

Παραδοσιακά βήματα

Εάν οι καταλήψεις είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να δουλέψετε τους γλουτούς σας, το σαλόνι, ή τα παραδοσιακά βήματα, δεν είναι πολύ πίσω. Αυτή η άσκηση συνίσταται στην άσκηση του κάτω σώματος σε συνδυασμό με βάρη ή αλτήρες, προαιρετικά, για να προσθέσετε βάρος και ένταση στην άσκηση.

Περάστε σαν να δώσετε ένα προχωρήστε προς τα εμπρός: ένα από τα πόδια, εκείνο που κάνει το βήμα, πρέπει να σχηματίζει γωνία 90º ενώ το άλλο μένει πίσω και κοντά στο έδαφος. Σημαντικό: το γόνατο δεν πρέπει να υπερβαίνει το άκρο του ποδιού, καθώς σε αυτήν την περίπτωση θα μπορούσατε να τραυματίσετε τον εαυτό σας. Προχωρήστε 10 έως 12 φορές, ξεκινώντας πάντα από την αρχική θέση.

Κάνετε 4 σετ, ένα με κάθε πόδι και με υπόλοιπο 1 ή 2 λεπτών μεταξύ σειράς και σειράς.

Πλαϊνό σκαρί

Αυτή είναι μια άσκηση που λειτουργεί στα πόδια σας, αλλά υπάρχουν παραλλαγές που μπορούν να σας βοηθήσουν ασκήστε τους γλουτούς. Είναι ένας συνδυασμός καταλήψεων με παραδοσιακούς πνεύμονες, με τους οποίους θα επιτύχετε μια συγκεκριμένη εργασία του κάτω σώματος.

Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα και τον κορμό σας σε όρθια θέση, συσφίξτε τους κοιλιακούς σας για να τα εργαστείτε ταυτόχρονα. Σε αυτή τη θέση, μετακινήστε το ένα πόδι στο πλάι Καθώς βάζετε το πόδι σας στο έδαφος, λυγίστε το γόνατό σας και χαμηλώστε το σώμα σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στη μέση σας για ισορροπία.

Σημαντικό: Το πόδι και το γόνατο του εκτοπισμένου ποδιού πρέπει πάντα να βλέπουν προς την ίδια κατεύθυνση, έτσι ώστε η άρθρωση να μην υποστεί ζημιά. Από την άλλη πλευρά, είναι σημαντικό τα πόδια να παραμένουν στο έδαφος και ότι ο κορμός είναι καλά όρθιος, εάν λυγίσετε τη σπονδυλική σας στήλη, θα μπορούσατε να τραυματίσετε τον εαυτό σας. Πηγαίνω!

Σηκώστε τα πόδια για να ορίσετε τους γλουτούς

Θέλετε καθορισμένους και τονισμένους γλουτούς; Επομένως, αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη. Μπείτε στα τέσσερα στο πάτωμα και τεντώστε το πόδι σας από τους γοφούς για να δουλέψετε τους γλουτούς. Πρέπει να το σηκώσετε και να επιστρέψετε στην αρχική θέση κάνοντας πολλές επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Εάν θέλετε να προσθέσετε δυσκολία, μπορείτε να βάλετε τα μοσχάρια σας ή να προσπαθήσετε να κρατήσετε το πόδι σας ανυψωμένο για ένα λεπτό και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Τέλειοι γλουτοί!

Σε αυτό το άλλο άρθρο σας δίνουμε μερικά κόλπα για να σηκώσετε τους γλουτούς.

Τρέξιμο για την εξάλειψη του λίπους

Το ήξερες το τρέξιμο θα σας βοηθήσει να ορίσετε τους γλουτούς σας; Όπως το διαβάσατε. Μπορείτε να συμπεριλάβετε στις ρουτίνες σας το τρέξιμο, μια πολύ ευεργετική άσκηση που θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε τους γλουτιαίους μυς. Κάντε τζόκινγκ ή τρέξτε 3-5 φορές την εβδομάδα για να φτάσετε εκεί.

Αν θέλετε να ασκήσετε ακόμη περισσότερο τους γλουτούς σας, σας προτείνουμε το σπριντ, δηλαδή, σύντομοι αλλά πολύ έντονοι αγώνες με τους οποίους διεγείρετε τους γλουτούς στο μέγιστο. Σας ενθουσιάζουν με ρουτίνες 30 έντονων δευτερολέπτων σε συνδυασμό με 15 ανάπαυσης για 20 λεπτά;

Είναι η ιδανική προπόνηση για τους γλουτούς σας. Δοκιμασε το!

Σε αυτό το άλλο άρθρο τουHOWTO σας λέμε πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε με μια σειρά από συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Άσκηση ρουτίνας για τον καθορισμό των γλουτών, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.