Πώς να κάνετε ρουτίνα κοιλιακών

Θέλετε να φορέσετε κάποια δυνατοί κοιλιακοί; Στη συνέχεια, πρέπει να ξεκινήσετε να ενσωματώνετε μια ρουτίνα άσκησης που κάνετε συχνά για να τονίσετε αυτήν την περιοχή και να αποκτήσετε έναν δυνατό και μυϊκό κορμό. Είναι σημαντικό να εργαστείτε όλες οι μυϊκές ομάδες στην περιοχή, όπως το κάτω, άνω και πλευρικό (ή πλάγιο) κοιλιακό, προκειμένου να σφίξετε ολόκληρη την περιοχή και να επιδείξετε μια έντονη και χωρίς λίπος κοιλιακή περιοχή. Σε αυτό το άρθρο OneHowTo θα σας προτείνουμε πώς να κάνετε ρουτίνα κοιλιακών αυτό θα σας βοηθήσει να εργαστείτε στην περιοχή στο μέγιστο και ότι, σε σύντομο χρονικό διάστημα, θα δείτε πώς το λίπος αρχίζει να αποδίδεται για να υποχωρήσει σε ισχυρούς μυς.

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

Πριν ξεκινήσετε να καθορίζετε το ρουτίνα κοιλιακών Πρέπει να επισημάνουμε ότι για να έχουμε ορατά αποτελέσματα είναι απαραίτητο να είστε σταθεροί και να φροντίζετε τη διατροφή σας, επειδή, ένα από τα κλειδιά που υπάρχουν για να είστε σε θέση να έχετε σήμανση κοιλιακών, είναι να εξαλείψετε το λίπος από το σώμα και αυτό επιτυγχάνεται μόνο με ένα υγιεινή διατροφή και σωματική άσκηση.

Τούτου λεχθέντος, θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι η ρουτίνα που προτείνουμε παρακάτω πρέπει να γίνει 5 ημέρες την εβδομάδα αφήνοντας ανάπαυση 2 ημερών για την αναγέννηση του μυϊκού ιστού. Μια άλλη έγκυρη επιλογή είναι να διασχίσετε τις ημέρες (μία ναι, μία όχι) για να δώσετε στους μυς σας 24ωρο διάλειμμα και να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση.

Για τη ρουτίνα που προτείνουμε, θα πρέπει μόνο να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας με τον ακόλουθο τρόπο: θα πρέπει να κάνετε σετ 30 επαναλήψεων και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσετε την επόμενη ομάδα εργασίας. Σε αντίθεση με τις συμβατικές ρουτίνες, σε αυτή τη ρουτίνα πρόκειται να εργαστούμε έντονα όλες οι κοιλιακές ομάδες κάνοντας 2 σετ των 30 για κάθε ομάδα, έτσι, γλυπτάμε ολόκληρο τον κορμό.

Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες, σε 6 εβδομάδες περίπου θα μπορείτε να δείτε αποτελέσματα στην κοιλιά σας. Φυσικά: θα πρέπει να συνοδεύσετε τη ρουτίνα σας με υγιείς συνήθειες (καρδιαγγειακές ασκήσεις και ελαφριά διατροφή) για να χάσετε συσσωρευμένο λίπος και να είστε σε θέση να επισημάνετε τους μυς.

Ξεκινήσαμε το κοιλιακή ρουτίνα δουλεύοντας το άνω μυς. Αυτή η άσκηση είναι γνωστή ως "τραγάνισμα"Και είναι το πιο κλασικό και γνωστό από όλους. Για να το κάνετε αυτό θα πρέπει να ξαπλώσετε σε ένα χαλί, να λυγίσετε τα πόδια σας και να στηρίξετε την πλάτη σας εντελώς στο πάτωμα. Σε αυτή τη θέση θα πρέπει να σηκώσετε τον κορμό σας χρησιμοποιώντας δύναμη με τους μυς της κοιλιάς σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. τώρα επιστρέψτε και επαναλάβετε αυτήν την κίνηση μέχρι να ολοκληρώσετε 30 φορές.

Εάν θέλετε να βρείτε άλλες ποικιλίες αυτής της άσκησης, σας προσκαλούμε να συμβουλευτείτε το άρθρο μας για τους άνω κοιλιακούς που μπορείτε να ανταλλάξετε και να αντικαταστήσετε εάν σας ενδιαφέρει κάποιο άλλο.

Αφού κάνετε 30 επαναλήψεις, θα πρέπει να ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να ξεκινήσετε με την ακόλουθη άσκηση: ψαλίδια. Θα μπορείτε να βάλετε το κάτω κοιλιακούς, εκείνοι που είναι υπεύθυνοι για τη σήμανση του V και τη μείωση του κάτω μέρους της κοιλιάς. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση θα πρέπει να ξαπλώνετε μόνο στο χαλί με τα πόδια σας εντελώς ευθεία και τα χέρια σας τεντωμένα στο σώμα σας.

Σε αυτή τη θέση θα πρέπει να σηκώσετε ελαφρώς τα πόδια σας προσπαθώντας να κρατήσετε το σώμα σας εντελώς ίσιο και θα πρέπει να μετακινήσετε τα πόδια σας, το ένα κάτω από το άλλο και το αντίστροφο, για να κάνετε αυτήν την άσκηση. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα κάνοντας αυτήν την άσκηση και μετά ξεκουραστείτε για άλλα 20.

Στη συνέχεια θα θέσουμε σε λειτουργία τα πλευρικά ή πλάγια κοιλιακά, για αυτό, θα κάνουμε τους κοιλιακούς που είναι γνωστοί ως "ποδήλατο"και που συνίστανται στη μίμηση του ποδηλάτου του ποδηλάτου με τα πόδια σας, αλλά συνοδεύοντας τον κορμό για να κάνουμε τους μυς μας να λειτουργούν. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση θα πρέπει να ξαπλώσετε στο έδαφος και να σηκώσετε τα πόδια σας κάμπτοντάς τα. μετακινήστε τα πόδια σας αργά σαν να πετάξεις και θα πρέπει να ενώσετε το δεξί αγκώνα με το αριστερό γόνατο και το αντίστροφο.

Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να τονίσετε τους πλευρικούς μύες με έναν πολύ αποτελεσματικό και απλό τρόπο.

Τώρα τελειώσαμε τον πρώτο γύρο του κοιλιακούΝαι, ωστόσο, ΔΕΝ πρέπει να σταματήσουμε. Μετά από 20 δευτερόλεπτα αυστηρότητας μεταξύ άσκησης και άσκησης, θα πρέπει να ξεκινήσουμε εκ νέου με μια νέα σειρά, επαναλαμβάνοντας τους άνω κοιλιακούς. Για να το κάνουμε αυτό, θα εκτελέσουμε αυτήν την άλλη άσκηση που συνίσταται στο να ξαπλώνετε σε ένα χαλί και, με τα πόδια σας πλήρως τεντωμένα, να τα σηκώνετε ταυτόχρονα με το να σηκώνετε επίσης τον κορμό σας.

Είναι για ένα στατική άσκηση οπότε θα πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε τα 30 δευτερόλεπτα χωρίς να μετακινηθείτε. Εάν δεν μπορείτε στην αρχή, δοκιμάστε να κρατήσετε για 15 και, με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε το χρόνο.

Συνεχίζουμε να δουλεύουμε τους χαμηλότερους με αυτήν την άλλη άσκηση που είναι πολύ εύκολο να γίνει: το ανύψωση ποδιών. Πρόκειται για ξαπλωμένο σε ένα χαλί, σηκώνοντας τα πόδια σας προς τον ουρανό και με μια κοιλιακή κίνηση θα πρέπει να σηκώσουμε την άκρη σας. Επιστρέφουμε στην κλίση του εδάφους και, αμέσως, σηκώνουμε τους γλουτούς μας ξανά, χρησιμοποιώντας δύναμη με τους μυς της κοιλιάς.

Τα χέρια θα πρέπει να στηρίζονται δίπλα στον κορμό, αλλά δεν πρέπει να κάνουν τίποτα βίας, γιατί, διαφορετικά, η άσκηση δεν θα σας βοηθήσει καθόλου. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 30 φορές και προχωρήστε στην επόμενη.

Το πόδι σηκώνεται: κάτω

Και τώρα, για να τελειώσουμε με το δικό μας ρουτίνα κοιλιακών, προτείνουμε το άσκηση σανίδων, μια μέθοδος στατικής γυμναστικής που δυναμώνει τους μύες και βελτιώνει τη φιγούρα σας. Υπό αυτήν την έννοια, πρόκειται να πραγματοποιήσουμε έναν τρόπο που έχει σχεδιαστεί για τα φτερά και, συνεπώς, τελειώνουμε με τη σειρά μας.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση θα πρέπει να τοποθετήσετε τον εαυτό σας πλευρικά στο έδαφος και, στηρίζοντας την παλάμη του χεριού σας και το εξωτερικό ενός από τα πόδια σας, θα πρέπει να σηκωθείτε από το έδαφος πλευρικά και να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Είναι φυσιολογικό ότι στην αρχή είναι δύσκολο για εσάς να κάνετε αυτήν την άσκηση, ώστε να μπορείτε ξεκινήστε με 10 δευτερόλεπτα και αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να κάνετε ρουτίνα κοιλιακών, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.