Πόσο καιρό κάθε μυς πρέπει να ξεκουράζεται

Η επιθυμία να κερδίσει μυϊκή μάζα περιλαμβάνει μια σειρά οδηγιών που πρέπει να ακολουθήσουμε. Είναι μια διαδικασία που σε μερικούς ανθρώπους είναι μεγαλύτερη από ό, τι σε άλλους, επειδή πολλοί παράγοντες συμμετέχουν στο παιχνίδι και όλες οι περιπτώσεις έχουν τις ιδιαιτερότητές τους, αλλά πρέπει να ακολουθούνται πάντα οι βασικές ενδείξεις για την άσκηση των ασκήσεων και εκείνων που σχετίζονται με την υγεία, καθώς οι αναπτυσσόμενοι μύες δεν μπορούν ποτέ να υπερισχύει της υγιούς ζωής.

Η διατροφή και η άσκηση είναι δύο από τους θεμελιώδεις παράγοντες για την ανάπτυξη των μυών. Έτσι, ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή και διατηρώντας τη συνέπεια στον αθλητισμό είναι το καλύτερο σημείο εκκίνησης, αλλά η ανάπαυση είναι επίσης ένα άλλο μέρος στο οποίο πρέπει να δώσετε σημασία. Χωρίς τα κατάλληλα διαλείμματα, αυτή η δυναμική θα αποτύχει. Για να ξεκουράσετε σωστά τους μυς, μια καλή επιλογή είναι να επιλέξετε το μηχάνημα πιεζοθεραπείας SIZEN, όπως θα σας πούμε αργότερα. Αν θέλετε να μάθετε πόσο καιρό κάθε μυς πρέπει να ξεκουράζεται και γιατί είναι απαραίτητο, στο OneHOWTO σας συνιστούμε να συνεχίσετε να διαβάζετε αυτό το άρθρο.

Δείκτης

1. Τι συμβαίνει εάν ο μυς δεν αφήνεται να ξεκουραστεί
2. Χρόνος αποκατάστασης για κάθε ομάδα μυών
3. Πόσο πρέπει να ξεκουράζεται ο μυς μεταξύ των σετ
4. Συμβουλές για ανάπαυση του μυός έτσι ώστε να μεγαλώνει καλά

Τι συμβαίνει εάν ο μυς δεν αφήνεται να ξεκουραστεί

Εάν αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί ο μυς πρέπει να ξεκουραστεί για να αναπτυχθεί ή τι συμβαίνει εάν προπονείστε κάθε μέρα και οι μύες δεν είναι πλήρως ξεκουρασμένοι, λάβετε υπόψη ότι ο πρώτος κανόνας για τον οποίο πρέπει να είστε ξεκάθαροι είναι αυτός της ανάπαυσης ως βασικό στοιχείο που πρέπει να επιτύχετε μέγιστη απόδοση στην εκπαίδευση. Η μυϊκή ανάπαυση βοηθά τον μυ να αναγεννηθεί και να προσαρμοστεί σε επόμενες συνεδρίες άσκησης. Εάν δεν τηρείτε αυτή τη διαδικασία, η μυϊκή ικανότητα εργασίας θα μειωθεί σταδιακά.

Με τον υπόλοιπο μυ θα έχετε περισσότερη απόδοση και, κατά συνέπεια, απαιτείτε περισσότερο από το σώμα σας κατά την προπόνηση. Ο όγκος της άσκησης θα αυξηθεί και θα είστε σε θέση να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα φυσικά. Χωρίς αυτόν τον όγκο εργασίας να αυξάνεται τις εβδομάδες, θα είναι αδύνατο να αναπτυχθούν οι μύες επειδή η μυϊκή υπερτροφία συνδέεται στενά με την αυξημένη προπόνηση και, φυσικά, για να εξομοιώσει όλο αυτό το επιπλέον φορτίο που χρειάζεται να ξεκουραστεί.

Συνέπειες της μη ανάπαυσης του μυός

Πέρα από αυτό οι μύες δεν μεγαλώνουνΕάν γνωρίζετε πόσο καιρό πρέπει να ξεκουράζεται ο μυς αλλά δεν τον σέβεστε, θα εκτεθείτε σε πολλούς κινδύνους για την υγεία, όπως οι εξής:

• Αντίσταση στην ινσουλίνη
• Προβλήματα με τη σωστή επεξεργασία υδατανθράκων.
• Ορμονικές ανισορροπίες.
• Προβλήματα στην παραγωγή ερυθρών και λευκών αιμοσφαιρίων.
• Αυξημένος κίνδυνος μόλυνσης.
• Λιγότερη ικανότητα θεραπείας.
• Μυϊκά δάκρυα που προκαλούνται από υπερβολικό στρες στον μυ.
• Καρδιακός ρυθμός και μεταβολές της αρτηριακής πίεσης.

Χρόνος αποκατάστασης για κάθε ομάδα μυών

Είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε πόσο καιρό χρειάζεται για να ανακάμψουν οι μύες μετά την προπόνηση για να καθορίσετε τους χρόνους ανάπαυσης σε οποιαδήποτε αθλητική ρουτίνα. Ορισμένες μελέτες, όπως αυτή που δημοσιεύτηκε στο Καναδικό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας^[1], έχουν θέσει, σε γενικό επίπεδο, μια περίοδο 48 έως 72 ώρες ως το πιο συνιστώμενο για ολική αποκατάσταση μυών μετά την προπόνηση. Επομένως, εάν έχετε αναρωτηθεί ποτέ πόσο καιρό χρειάζεται για να ξεφουσκώσει ένας μυς, αυτό είναι το διάστημα που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Ωστόσο, το μυϊκό σώμα έχει διαφορετικά μέρη που απαιτούν ελαφρώς διαφορετικά διαστήματα ανάπαυσης. Εδώ εξηγούμε πόσο καιρό κάθε μυς πρέπει να ξεκουράζεται σύμφωνα με τη γενική ομάδα στην οποία ανήκει:

• Χρόνος αποκατάστασης μικρών μυών: για τους μικρούς μύες, όπως τα χέρια (δικέφαλος, τρικέφαλος και βραχίονες), οι ώμοι (δελτοειδή), κοιλιακοί και μοσχάρια (γαστροκνήμιο και σόλος), για να αναπτυχθούν, χρειάζονται ένα υπόλοιπο 2 ημέρες.
• Χρόνος ανάρρωσης μεγάλων μυών: οι μύες του θώρακα (θωρακικοί), η πλάτη (μύες του κάτω, μέσου και άνω μέρους) και οι μύες των ποδιών (μπλοκάρει και τετρακέφαλοι), χρειάζονται μεταξύ 2 και μισών ημερών έως 3 ημερών ανάπαυσης για ανάκαμψη και ανάπτυξη.

Πόσες μέρες πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο

Αν και οι προπονητικές ρουτίνες είναι ατομικές για να προσαρμοστούν στα φυσικά χαρακτηριστικά του κάθε ατόμου, η ανάπτυξη μυών συμβαίνει με 2 ή 3 προπονήσεις κάθε ομάδας μυών την εβδομάδα. Ακόμα και σε ορισμένες περιπτώσεις, οι ρουτίνες περιλαμβάνουν προπονήσεις όλων των μυϊκών ομάδων, αλλά θα πρέπει πάντα να προσαρμόζετε αυτές τις πτυχές με έναν προσωπικό γυμναστή έτσι ώστε η δυναμική να είναι υγιής. Επομένως, ανάλογα με το στόχο σας και τον καλύτερο τρόπο για να το επιτύχετε, με βάση όσα σας έχει συμβουλέψει ο προσωπικός σας εκπαιδευτής, θα πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο περισσότερες ή λιγότερες ημέρες κάθε εβδομάδα.

Σας συνιστούμε να ρίξετε μια ματιά σε αυτό το άλλο άρθρο HOWTO σχετικά με το πόσες ημέρες να εκπαιδεύσετε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Μυϊκοί τραυματισμοί και χρόνος ανάπαυσης

Για να αναπτυχθούν οι μύες μετά από τραυματισμό, η ανάπαυση γίνεται πιο σημαντική. Ο κίνδυνος υποτροπής πολλαπλασιάζεται εάν δεν συμμορφώνεστε με τα υπόλοιπα. Μια πλήρης ρουτίνα, στην οποία ασκούνται όλοι οι μύες, πρέπει να πραγματοποιείται σε διάστημα δύο εβδομάδων ή περισσότερο και, επομένως, ο χρόνος ανάπαυσης παρατείνεται. Διαφορετικά, οι μύες εκτίθενται σε υπερβολικό φόρτο εργασίας που αποτρέπει την προοδευτική αύξηση του όγκου της προπόνησης και κατά συνέπεια την ανάπτυξη των μυών. Όσον αφορά το πόσο καιρό χρειάζεται για να ανακάμψει ο μυς μετά από έναν τραυματισμό, η απάντηση θα ποικίλει εντελώς ανάλογα με τον τύπο του τραυματισμού και τη γενική κατάσταση του σώματος, οπότε ο γιατρός πρέπει να το απαντήσει απευθείας.

Στην εικόνα εξωφύλλου και στην παρακάτω μπορείτε εύκολα να δείτε πόσες μυς πρέπει να ξεκουραστούν για να αναπτυχθούν και να είσαι υγιής.

Πόσο πρέπει να ξεκουράζεται ο μυς μεταξύ των σετ

ο χρόνος ο μυς πρέπει να ξεκουραστεί μεταξύ των σετ εξαρτάται από τον αριθμό των επαναλήψεων. Κατά γενικό κανόνα, ένας χαμηλός αριθμός rep θα απαιτεί περισσότερη ανάπαυση μεταξύ των σετ. Εάν ο αριθμός αυξηθεί, το υπόλοιπο μεταξύ κάθε σετ θα μειωθεί. Λαμβάνοντας υπόψη την προηγούμενη υπόθεση, αυτοί είναι οι χρόνοι ανάπαυσης που χρειάζεται ο μυς μεταξύ των συνόλων:

• 1-3 επαναλήψεις: 3-5 λεπτά διαλείμματα ανά σετ.
• 4-7 επαναλήψεις: 2-3 λεπτά διαλείμματα ανά σετ.
• 8-12 επαναλήψεις: 1-2 λεπτά διαλείμματα ανά σετ.
• 13 ή περισσότερες επαναλήψεις: διαλείμματα ενός λεπτού για κάθε σετ.

Καθώς γνωρίζετε ήδη πόσο πρέπει να ξεκουράζεται ο μυς μεταξύ των σετ και μεταξύ των προπονήσεων, σας ενθαρρύνουμε να δοκιμάσετε αυτήν τη ρουτίνα προπόνησης για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα στο γυμναστήριο.

Συμβουλές για ανάπαυση του μυός έτσι ώστε να μεγαλώνει καλά

Μετά την αποσαφήνιση πόσο πρέπει να ξεκουραστεί ο μυς για να μεγαλώσει και τη σημασία της ανάπαυσης στην ανάπτυξη των μυών, σε ένα HOWTO σας δίνουμε μερικά συμβουλές για να ξεκουράσετε τον μυ ώστε να αναπτυχθεί καλά:

• Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης και να είστε συνεπείς στη ρουτίνα, τόσο αθλητικά όσο και διατροφικά.
• Θέστε μεσοπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους στόχους για να αποφύγετε το άγχος.
• Καθορίστε τους χρόνους ανάπαυσης (1 ή 2 ημέρες την εβδομάδα) εντός της ρουτίνας.
• Σεβαστείτε τις επαρκείς ώρες ύπνου για ολόκληρο το υπόλοιπο του σώματος (μεταξύ 8 και 12 ωρών, ανάλογα με την ένταση της προπόνησης).
• Κάνετε διαφορετικές δραστηριότητες τις ημέρες ανάπαυσης για αποσύνδεση, όπως να περπατήσετε, να πάτε στις ταινίες ή να ψωνίσετε.

Αν και είστε από τους πιο απαιτητικούς, σας προτείνουμε να επιλέξετε Επαγγελματικές μηχανές θεραπείας πίεσης του SIZEN. Η Pressotherapy είναι ιδανική για την αποκατάσταση των μυών μετά από μια έντονη μέρα άσκησης. Προς το παρόν, είναι μια από τις καλύτερες επιλογές στην αγορά, που χρησιμοποιείται από ελίτ αθλητές. Συνιστούμε το ΜΕΓΕΘΟΣ 6+, καθώς περιλαμβάνει την πλήρη συσκευασία για την κάλυψη τυχόν μυών του σώματος.

Τώρα που γνωρίζετε πόσο καιρό κάθε μυς πρέπει να ξεκουραστεί μετά την προπόνηση, ώστε να μπορεί να αναπτυχθεί καλά και να είναι υγιής, μπορεί να σας ενδιαφέρει να μάθετε πόσο καιρό χρειάζεται για να αναπτυχθεί μυς και πόσος μυς μπορεί να αποκτηθεί σε ένα μήνα.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πόσο καιρό κάθε μυς πρέπει να ξεκουράζεται, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.

βιβλιογραφικές αναφορές

1. MacDougall, J. D., Gibala, Μ. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, Κ. Ε. (1995). Η χρονική πορεία για αυξημένη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης μετά από άσκηση έντονης αντίστασης. Καναδικό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας, 20(4), 480-486. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679