Πώς να τεντώσετε σωστά

Τέντωμα - Επίσης γνωστό ως τέντωμα - είναι μια δραστηριότητα όπου χαλαρώνουμε τους μυς μας και απελευθερώνουμε την ένταση. Μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, στη δουλειά, στο κρεβάτι, κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά όπου είναι υποχρεωτικό είναι μετά την ολοκλήρωση της δραστηριότητας. Ο Elongar θα σας φέρει Οφέλη πώς να βελτιώσετε και να διατηρήσετε το εύρος κίνησής σας, το οποίο, με τη σειρά του, βελτιώνει την ισορροπία, ανακουφίζει από τον χρόνιο πόνο, μειώνει την ένταση και το άγχος, βελτιώνει την κυκλοφορία και τη συγκέντρωση, ενισχύει την ενέργειά σας, βελτιώνει τη στάση του σώματος σας, επιτυγχάνει μεγαλύτερη ευελιξία μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων που προσφέρει αυτή η δραστηριότητα . Σήμερα θα σας εξηγήσουμε πώς να τεντώσετε τον σωστό τρόπο να αισθάνεστε πιο ζωτικοί και ευέλικτοι από ποτέ.

Δείκτης

1. Συμβουλές για τέντωμα σωστά
2. Επιστροφή επιμήκυνσης:
3. Επιμήκυνση των κοιλιακών και των γλουτών
4. Επιμήκυνση των χεριών και της πλάτης
5. Επιμήκυνση απαγωγών
6. Επιμήκυνση μοσχάρι
7. Τέντωμα τετρακέφαλων
8. Επιμήκυνση μηρού
9. Επιμήκυνση ώμου και λαιμού
10. Γενικές συστάσεις

Συμβουλές για τέντωμα σωστά

Ξεκινά αργά. Θα γίνει ευκολότερο να τεντώσετε καθώς παίρνετε περισσότερη πρακτική. Μην το πιέζετε. Το υπερβολικό τέντωμα μπορεί να προκαλέσει πόνο και τραυματισμό. Μπορεί να αισθανθείτε ελαφρά ένταση κατά το τέντωμα, αλλά δεν πρέπει να πονάει. Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε.

Αναπνεύστε βαθιά, μην κρατάτε την αναπνοή σας. Η αναπνοή αργά και βαθιά θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να διευκολύνετε το τέντωμα.

Προθερμάνετε. Εάν τεντώσετε πριν ασκηθείτε, προθερμάνετε το σώμα σας για τουλάχιστον πέντε λεπτά με ελαφριές κινήσεις όπως το περπάτημα ή το βάδισμα στη θέση του. Θα πρέπει να αποφύγετε να τεντώσετε έναν κρύο μυ, καθώς μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο συστολής.

Επιστροφή επιμήκυνσης:

Η αρχική θέση θα βρίσκεται στο πάτωμα στην πλάτη σας με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας στο πλάι του σώματος. Φέρτε αργά τα χέρια σας, τεντώνοντας τα δάχτυλα και τα δάχτυλά σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κρατήστε για 20 έως 25 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε στην αρχική θέση.

Ξεκινώντας από την αρχική θέση, φέρετε αργά τα γόνατά σας στο στήθος σας, φέρτε το κεφάλι σας προς τα γόνατά σας και αγκαλιάστε τα, αφήνοντάς σας σαν μια μπάλα. Η κίνηση πρέπει να είναι αργή, αισθάνεται κάθε τέντωμα των σπονδύλων. Κρατήστε για 20 έως 25 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Επιμήκυνση των κοιλιακών και των γλουτών

Ξεκινώντας από την αρχική θέση που ήδη αναφέραμε, ανοίξτε τα χέρια σας προς τα πλάγια σε εγκάρσια θέση και φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, μείνετε έτσι για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια περιστρέψτε τα πόδια μαζί και λυγίστε προς τα πλάγια μέχρι να αγγίξουν το πάτωμα. Ταυτόχρονα φέρτε και τα δύο χέρια στην αντίθετη πλευρά

Κρατήστε για 20 έως 25 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε με τα πόδια λυγισμένα στο στήθος σας και γυρίστε προς την άλλη πλευρά με τα πόδια και τα χέρια σας. Κρατήστε ξανά για 20 έως 25 δευτερόλεπτα. Τέλος επιστρέψτε στο κέντρο και χαλαρώστε στην αρχική θέση.

Επιμήκυνση των χεριών και της πλάτης

Καθισμένος στο πάτωμα με τα πόδια σταυρωμένα (σαν Ινδός) και την πλάτη σας ευθεία, σηκώστε το δεξί σας χέρι ευθεία και παράλληλα με το πάτωμα με την παλάμη του χεριού σας ανοιχτή στραμμένη προς τα εμπρός. Φέρτε το χέρι πίσω, περιστρέφοντας λίγο τη μέση, το κεφάλι πρέπει να παραμείνει στον άξονα με τον κορμό και να τεντώσει τα δάχτυλά του πίσω.

Στη συνέχεια, επαναλάβετε την στην άλλη πλευρά, με σετ των 20 δευτερολέπτων.

Επιμήκυνση απαγωγών

Καθίστε στο πάτωμα, φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί, φέρνοντας τα γόνατά σας στο πάτωμα. Οι απαγωγείς είναι ένας πολύ ευαίσθητος μυς, πολύ επιρρεπής σε δάκρυα, οπότε θυμηθείτε να τους τεντώνετε καλά κάθε μέρα.

Επιμήκυνση μοσχάρι

Στέκεται, φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, διατηρώντας τα πόδια σας παράλληλα. Στη συνέχεια, λυγίστε το δεξί γόνατο προς τα εμπρός χωρίς να σηκώσετε την αριστερή πτέρνα, αισθάνεστε σαν να τραβάτε το αριστερό πόδι. Κρατήστε για περίπου 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Τέντωμα τετρακέφαλων

Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί, λυγίστε το δεξί σας πόδι πίσω για να αγγίξετε την ουρά σας με τη φτέρνα σας. Κρατήστε το πόδι με το δεξί σας χέρι και βοηθήστε το να το φέρει πιο κοντά στην ουρά. Τεντώστε όσο το δυνατόν περισσότερο κρατώντας 20 έως 25 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Επιμήκυνση μηρού

Ξεκινήστε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος της πλάτης σας. Λυγίστε ελαφρώς το δεξί σας γόνατο και μετακινήστε το αριστερό ισχίο προς τα κάτω προς το δεξί γόνατό σας. Αυτό τεντώνει το εσωτερικό του αριστερού μηρού σας. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές ανά μηρό.

Επιμήκυνση ώμου και λαιμού

Σηκώστε τις κορυφές των ώμων σας προς τα αυτιά σας μέχρι να αισθανθείτε ελαφρά ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τους ώμους σας.

Γενικές συστάσεις

Προσπαθήστε να τεντώσετε τρεις φορές την εβδομάδα και τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας όταν ασκείστε. Να είστε προσεκτικοί όταν τεντώνετε μετά από τραυματισμό ή εάν έχετε χρόνια πάθηση (δείτε έναν γιατρό). Ακούστε το σώμα σας και κάντε ό, τι μπορείτε. Όλοι έχουμε διαφορετικό βαθμό ευελιξίας, που καθορίζεται εν μέρει από τα γονίδια μας.

Μερικές προτεινόμενες δραστηριότητες για τη βελτίωση της επιμήκυνσης, της ευελιξίας και της φυσικής σας ευεξίας είναι η γιόγκα, το Πιλάτες, το μπαλέτο, ο χορός, οι πολεμικές τέχνες, το κολύμπι ή η μπάλα

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να τεντώσετε σωστά, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.