Ασκήσεις με βάρη στο σπίτι

Τονίστε το σώμα σας χωρίς να φύγετε από το σπίτι! Παρόλο που πολλά γυμναστήρια προσφέρουν διαφορετικά μηχανήματα που έχουν σχεδιαστεί για την ενίσχυση των μυών, η αλήθεια είναι ότι στο σπίτι σας μπορείτε να δημιουργήσετε ένα ιδιωτικό γυμναστήριο αγοράζοντας βάρη διαφορετικών κιλών για να κάνετε τους μυς σας να λειτουργούν και έτσι να επιτύχετε ένα ισχυρότερο και πιο λεπτό σώμα. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να θυμάστε ότι για να μπορείτε να επιδείξετε μια τέλεια φιγούρα πρέπει να συνοδεύσετε τη ρουτίνα της δύναμης σας με καρδιαγγειακές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χάσετε συσσωρευμένο λίπος. Σε αυτό το άρθρο OneHowTo θα σας προσφέρουμε διαφορετικά προπόνηση με βάρη στο σπίτι έτσι ώστε να μπορείτε να τονίσετε μέρη του σώματός σας, όπως κοιλιακούς, πόδια, θωρακικούς ή βραχίονες.

Δείκτης

1. Συμβουλές για προπόνηση στο σπίτι
2. Ασκήσεις βάρους για τα χέρια
3. Τονίστε τα πόδια σας στο σπίτι με βάρη
4. Σταθεροί κοιλιακοί με βάρη

Συμβουλές για προπόνηση στο σπίτι

Η προπόνηση στο σπίτι παρέχει τα ίδια αποτελέσματα με την άσκηση στο γυμναστήριο; Η αλήθεια είναι, όχι. Λάβετε υπόψη ότι σε ένα γυμναστήριο έχετε εξειδικευμένο εξοπλισμό για να κάνετε συγκεκριμένες ομάδες μυών να λειτουργούν και, επιπλέον, σας προσφέρουν μια μεγάλη ποικιλία βαρών, ώστε να συνδυάσετε τις εντάσεις και, επομένως, να κάνετε το σώμα σας να λειτουργεί στο υψηλότερο επίπεδο. Σε κάθε περίπτωση, αν και δεν είναι ακριβώς το ίδιο, είναι αλήθεια ότι αν αγοράσετε αλτήρες με διαφορετικά βάρη, μπορείτε να αυξήσετε την εργασία σας στο σπίτι και να επιτύχετε καλά αποτελέσματα.

Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι για να παρατηρήσετε οποιαδήποτε αλλαγή στο σώμα σας, θα χρειαστείτε τρένο 3 έως 5 φορές την εβδομάδα σε συνεδρίες που διαρκούν από 20 έως 50 λεπτά (μέγιστο!) Είναι επίσης απαραίτητο να ζεσταθείτε πριν και να τεντώσετε μετά από κάθε προπόνηση για να φροντίσετε τη μέγιστη υγεία των μυών σας και να αποφύγετε μελλοντικούς τραυματισμούς ή δυσφορία.

Ένα πολύ συνηθισμένο λάθος μεταξύ ατόμων που κάνουν ασκήσεις βάρους στο σπίτι είναι να προσπαθήσουν να ασκήσουν έντονη δραστηριότητα σε μια μέρα, όπως 70 push-ups ή 300 sit-ups. Αυτό ΔΕΝ θα σας κάνει καλό γιατί για να δείτε αποτελέσματα στο σώμα σας θα πρέπει να είστε σταθεροί και προοδευτικοί. Η άσκηση των μυών σας πολύ σκληρά θα τους προκαλέσει βλάβη και υπερβολική προπόνηση.

Θα πρέπει επίσης να έχετε κατά νου ότι για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα (εάν αυτό είναι αυτό που ψάχνετε με αυτές τις ασκήσεις) πρέπει να αυξήστε το βάρος που σηκώνετε προοδευτικά, έτσι, θα κάνετε το σώμα σας να διαμορφωθεί και να γίνει ισχυρότερο και πιο ινώδες. Σε αυτό το άλλο άρθρο του OneHowTo σας δίνουμε μια σειρά από συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να γνωρίζετε πότε να αλλάξετε το βάρος σας, καθώς είναι απαραίτητο να γνωρίζετε πώς να ακούτε το σώμα σας για να το φροντίσετε.

Να θυμάστε ότι η μυϊκή μάζα δημιουργείται και αυξάνεται μετά την άσκηση, επομένως, είναι ζωτικής σημασίας να δώσετε στο σώμα σας ξεκούραση και να μην προπονείστε καθημερινά. Επιπλέον, για να επιτύχετε ένα υγιές σώμα, συνιστάται να μην εκπαιδεύετε την ίδια μυϊκή ομάδα δύο ημέρες στη σειρά, αλλά να την παρεμβάλλετε. μπορείτε να εργάζεστε τους κοιλιακούς σας σε καθημερινή βάση.

Ασκήσεις βάρους για τα χέρια

Αρχίζουμε να δουλεύουμε τους μύες που έχουμε στα χέρια για να τους τονίσουμε στο σπίτι με αυτή τη ρουτίνα που θα σας κάνει να εργάζεστε τόσο στους δικέφαλους μυς όσο και στους τρικέφαλους μύες, τα ντελ και τα θωρακικά.

Bicep μπούκλα

Για να κάνουμε αυτήν την άσκηση πρέπει να σταθούμε με τα χέρια λυγισμένα στη μέση χωρίς να αποσπαστούμε από το σώμα και κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Η άσκηση συνίσταται στην αύξηση του βάρους προς τους ώμους και στην επιστροφή στη θέση της έναρξης. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων και να αυξήσετε σταδιακά.

Τύπος αλτήρα

Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ευθεία και κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι. Έτσι, το πρώτο βήμα είναι να ανεβάσετε τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους και στη συνέχεια να τα σηκώσετε πάνω από το κεφάλι σας, τεντώνοντας τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα και, σιγά-σιγά, αυξήστε τις επαναλήψεις και το βάρος.

Τρικέφαλος μύς

Τώρα θα πρέπει να σηκωθούμε ελαφρώς χωρίζοντας τα πόδια και κρατώντας το βάρος με τα δύο χέρια μαζί. Θα πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, τεντώνοντας τα στο μέγιστο, στη συνέχεια χαμηλώστε τα πίσω και επαναλαμβάνοντας την κίνηση για 15 φορές. Στην αρχή θα πρέπει να ξεκινήσετε με 3 σειρές και στη συνέχεια να αυξήσετε.

Στο OneHowTo σας προσφέρουμε μια εκτεταμένη ρουτίνα βάρους.

Τονίστε τα πόδια σας στο σπίτι με βάρη

Μπορείτε επίσης ενισχύστε τα πόδια με μερικά προπόνηση με βάρη στο σπίτι. Οι μύες όπως τα τετρακέφαλα, τα προσθετικά ή οι γλουτοί μπορούν να τονωθούν στο σπίτι με τις ακόλουθες ασκήσεις.

Δρασκελιά

Πρέπει να σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία και κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σε αυτήν τη θέση θα πρέπει να κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και να κατεβάσετε το πισινό σας όσο πιο μακριά μπορείτε προς το έδαφος, χωρίς να το αγγίξετε. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε αυτήν την κίνηση ξανά με το ίδιο πόδι. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να κάνετε 3 σετ των 15 με κάθε πόδι και να αυξάνετε σταδιακά.

Καταλήψεις

Τώρα ας κάνουμε το τυπική άσκηση κατάθλιψης αλλά κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι για να κάνουμε τους μυς μας να δουλέψουν περισσότερο Πρέπει να σηκωθείτε και να βάλετε τα χέρια σας μπροστά από τους μηρούς σας. Σε αυτήν τη θέση, χαμηλώστε το σώμα σας κάμπτοντας τα γόνατά σας έως ότου σχηματίσετε γωνία 90 μοιρών, κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και σηκώστε ελαφρώς προς τα πάνω ξανά. Με 3 σετ των 15 στην αρχή θα είναι αρκετό για να λειτουργήσει το σώμα σας. Εάν θέλετε, μπορείτε να ανοίξετε τα πόδια σας και να ρίξετε τα βάρη μεταξύ τους (όπως θα δείτε στην εικόνα).

Ολοκληρωμένη ταλάντευση αλτήρα

Αυτή η άσκηση βασίζεται στην εξισορρόπηση των βαρών από μπροστά προς τα πίσω περνώντας κάτω από τα πόδια σας. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να κρατάτε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια και να λυγίζετε υπό γωνία 90 μοιρών, στη συνέχεια, σηκωθείτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση ισορροπώντας τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας. Κατεβάστε ξανά σκληρά και επαναλάβετε για 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Σε αυτήν την άλλη άσκηση σας δίνουμε συμβουλές για την ενίσχυση των ποδιών σας στο σπίτι.

Σταθεροί κοιλιακοί με βάρη

Ξέρατε ότι μπορείτε ενισχύστε την κοιλιακή σας εργασία προσθέτετε βάρη στις ασκήσεις σας; Αρα αυτο ειναι. Εάν συμπεριλάβετε διαφορετικά βάρη στις συνήθεις ασκήσεις σας, θα κάνετε τους μυς σας να δουλέψουν με μεγαλύτερη ένταση για να μπορέσουν να ολοκληρώσουν την άσκηση. Παρακάτω σας προσφέρουμε διαφορετικά ασκήσεις βάρους που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι και αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε έναν καλά καθορισμένο κορμό.

Πλευρικές δυστοκίες

Είναι μια από τις ευκολότερες περιοχές του σώματος που ενισχύεται με αλτήρες. Πρόκειται για όρθια στάση κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι, έχοντας την πλάτη σας εντελώς ευθεία και με τα πόδια σας ελαφρώς μακριά. Σε αυτήν τη θέση, θα χαμηλώσουμε τον κορμό μας στη μία πλευρά χωρίς να λυγίσουμε την πλάτη μας και μετά να επιστρέψουμε στο σημείο προέλευσης. Μπορείτε να γυρίσετε και να κατεβείτε στην αντίθετη πλευρά ή να εργαστείτε πρώτα από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη, όπως προτιμάτε. Ο στόχος είναι να κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά και σταδιακά να αυξάνετε.

Το σταθμισμένο πόδι ανεβαίνει

Θα δουλέψουμε τους χαμηλότερους κοιλιακούς με βάρη. Για να το κάνετε αυτό θα πρέπει να ξαπλώσετε σε ένα χαλί και να βάλετε ένα βάρος ανάμεσα στα πόδια σας, πιέζοντάς τα καλά έτσι ώστε να μην πέσουν (εάν έχετε βάρη αστραγάλου, καλύτερα από καλύτερα). Η άσκηση θα συνίσταται στην ανύψωση των ποδιών σας προς την οροφή, τη διατήρηση των ποδιών σας εντελώς ίσια και χωρίς να αγγίζετε το έδαφος με το άκρο σας. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων και αυξήστε σταδιακά.

Κρούση με φορτίο

Στη συνέχεια πρόκειται να κάνουμε τις παραδοσιακές sit-ups, αλλά ενσωματώνοντας το βάρος στο στήθος μας, έτσι ώστε είναι πιο δύσκολο για εμάς να σηκώσουμε τον κορμό. Για να κάνουμε αυτήν την άσκηση θα πρέπει να ξαπλώσουμε σε ένα χαλί τοποθετώντας ένα βάρος στο στήθος και να το στηρίξουμε με τα δύο χέρια σας. Στην αρχή μπορεί να υποστηριχθεί από το σώμα σας, αλλά, αργότερα, είναι καλύτερο να είναι ελαφρώς ανυψωμένο για να φτάσει η περιοχή στο μέγιστο. Σηκώστε τον κορμό σας διατηρώντας το λαιμό και την πλάτη σας ίσια και χαμηλότερα ξανά χωρίς να αγγίξετε το έδαφος. Ξεκινήστε με 3 σετ των 15 και αυξήστε σταδιακά την ένταση.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ασκήσεις με βάρη στο σπίτι, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.