Οι καλύτερες καταλήψεις για γλουτούς και πόδια


Καταλήψεις Είναι μια από τις πληρέστερες ασκήσεις που μπορούμε να βρούμε, καθώς βοηθούν στην ενίσχυση των γλουτών, στην εργασία των τετρακέφαλων ή των μηρών και, ανάλογα με τον τύπο που επιλέγουμε, βοηθούν επίσης να δουλέψουν τα κορδόνια ή το πίσω μέρος των μηρών και την εσωτερική περιοχή των μηρών ή των προσαγωγών. Αυτό το καθιστά μια ολοκληρωμένη και πολύ αποτελεσματική επιλογή για όσους αναζητούν σταθερά και τονισμένα πόδια και γλουτούς.

Είστε έτοιμοι να προσθέσετε αυτήν την πρακτική στις προπονήσεις σας και να ενισχύσετε τα αποτελέσματά της; Στο oneHOWTO αποκαλύπτουμε τι καλύτερες καταλήψεις για γλουτούς και πόδια τονισμένα. Ας πάμε στη δράση!

Δείκτης

  1. Κλασικό κοντόχοντρο για τετρακέφαλους και γλουτούς
  2. Καταλήψεις μπαλέτου ή πόδια
  3. Πηδήξτε για να κάψετε πολλές θερμίδες
  4. Μία από τις καλύτερες καταλήψεις πιστών: τα γενικά έξοδα
  5. Βουλγαρική κατάληψη για μια απαιτητική προπόνηση
  6. Μονό πόδι squat για πιο προχωρημένους
  7. Συμβουλές για προπόνηση κατάδυσης

Κλασικό κοντόχοντρο για τετρακέφαλους και γλουτούς

Οι κλασικές καταλήψεις βρίσκονται στην κορυφή της λίστας εναλλακτικών για γλουτούς και πόδια, γιατί μαζί τους γίνεται μια μυϊκή εργασία με την πιο ολοκληρωμένη. Με αυτήν την άσκηση δουλεύουμε το gluteus maximus και medius, τα τετράκεφα ή τους μηρούς και το fascia lata, εκτός από την προώθηση της καλύτερης στάσης του σώματος και την αύξηση της αντίστασης.

Το ιδανικό για την επίτευξη αποτελεσματικών αποτελεσμάτων είναι εκτελέστε τα με βάροςΕίτε με μια μπάρα πίσω από το λαιμό σας είτε με αλτήρες στα χέρια σας. Με αυτόν τον τρόπο, η αύξηση θα απαιτήσει περισσότερη προσπάθεια και, ως εκ τούτου, θα ενισχύσουμε τους μυς περισσότερο.

Τώρα, εάν αναρωτιέστε πώς να καταλήξετε σωστά, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι είναι απαραίτητο να επαναφέρετε τους γλουτούς σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να μην ξεπερνούν ποτέ τις άκρες των ποδιών σας. Κάνει 4 σετ των 10 επαναλήψεων, ανάπαυσης το πολύ 20 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σειράς.

Εάν αναρωτιέστε πώς να κάνετε σωστά το glute squats, δείτε αυτό το άλλο άρθρο HOWTO.


Καταλήψεις μπαλέτου ή πόδια

Μεταξύ των καλύτερων καταλήψεων για γλουτούς και πόδια, αυτή η εναλλακτική είναι μια από τις πιο ισχυρές. Με αυτήν την έκδοση ανοιχτών ποδιών ή τύπου μπαλέτου, εργάζεστε όχι μόνο το gluteus maximus αλλά και οι εσωτερικοί μηροί ή προσθήκες, καθώς και το εξωτερικό μέρος του ισχίου, προσφέροντας μια πλήρη εναλλακτική λύση για τα πόδια τόνου.

  1. Για να αναπτύξετε αυτήν την κατάληψη πρέπει να ανοίξετε τα πόδια σας φαρδιά, ξεπερνώντας τους ώμους.
  2. Όπως με την κλασική έκδοση, θα πρέπει να επαναφέρετε τους γλουτούς σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να μην ξεπερνούν την άκρη του ποδιού σας.
  3. Μπείτε στη θέση και κατεβείτε και ανεβείτε με μια ελαφριά αναπήδηση ή την πλήρη ανοδική κίνηση. Προτείνεται χρησιμοποιώντας ένα kettlebell ή αλτήρες για αυτήν την άσκηση, καθώς αυτό θα επιτύχει ένα πιο αποτελεσματικό αποτέλεσμα.

Εκτελέστε 4 σετ των 10 επαναλήψεων, ξεκουράζοντας για 20 δευτερόλεπτα το πολύ μεταξύ κάθε σετ.


Πηδήξτε για να κάψετε πολλές θερμίδες

Εάν εκτός από την τόνωση των ποδιών και των γλουτών που θέλετε επιταχύνει την κατανάλωση θερμίδων Με μια επίπονη άσκηση, το jump squat είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση. Πραγματοποιείται όπως το κλασικό squat αλλά με ελαφρώς διαφορετικό. κατά την αναρρίχηση θα πρέπει να σπρώξετε τον εαυτό σας και να πηδήξετε καλά και στη συνέχεια να κατεβείτε ξανά.

Αυτή η πρακτική, η οποία μας δίνει αντίσταση, απαιτεί επίσης ισχυρά και υγιή γόνατα, οπότε δεν πρέπει να το κάνετε αν έχετε προβλήματα με τους μυς ή τις αρθρώσεις σας. Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.


Μία από τις καλύτερες καταλήψεις πισινών: τα γενικά έξοδα

Μεταξύ των καλύτερων καταλήψεων για τους γλουτούς και τα πόδια δεν μπορούμε να αφήσουμε την κατάληψη πάνω από το κεφάλι, ένας τρόπος υψηλής έντασης που χρησιμοποιείται σε προπόνηση bodybuilding και crossfit που συνεπάγεται μεγάλη αντίσταση.

Το κίνημα που κάνουμε όταν κατεβαίνουμε είναι το ίδιο με αυτό της κλασικής κατάληψης, ωστόσο, πρέπει σηκώστε μια μπάρα πάνω από το κεφάλι μας με τα χέρια σας τεντωμένα πλήρως και κατεβείτε σε αυτήν τη θέση. Με αυτόν τον τρόπο δεν δουλεύουμε μόνο τους γλουτούς και τους μηρούς, αλλά ενισχύουμε επίσης τα χέρια, αποτελώντας μια πολύ πιο ολοκληρωμένη επιλογή.

Συνιστάται να επιλέξετε ένα κατάλληλο βάρος που σας επιτρέπει να ασκείτε την άσκηση με προσπάθεια αλλά χωρίς υπερβολική εξάντληση. Εκτελέστε 4 σετ των 10 επαναλήψεων.


Βουλγαρική κατάληψη για μια απαιτητική προπόνηση

Αυτός ο τύπος διασκελισμού είναι ιδανικός για ενίσχυση και τόνωση των γλουτών και των ποδιών, καθώς παρέχει αντοχή και καίει δραστικά το λίπος σε αυτήν την περιοχή. Σε αντίθεση με το παραδοσιακό lunge ή lunge, σε αυτήν την έκδοση πρέπει βάλτε το πίσω πόδι σε ένα βήμα, μια καρέκλα ή ένα πάγκο, και έτσι εγγυώνται μια πιο αποτελεσματική κίνηση του ποδιού με το οποίο εργαζόμαστε.

  1. Τοποθετήστε τη μπάλα του πίσω ποδιού σας στο σκαλοπάτι ή στον πάγκο.
  2. Φέρτε το πόδι στήριξης με το οποίο θα εργαστείτε προς τα εμπρός και βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν εκτείνεται πέρα ​​από τη μπάλα του ποδιού.
  3. Στη συνέχεια, χαμηλώστε προσεκτικά τον εαυτό σας όσο μπορείτε και ανεβείτε στην αρχική θέση.
  4. Εκτελέστε 3 επαναλήψεις από 10 σετ σε κάθε πόδι χωρίς να ξεκουραστείτε περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.


Μονό πόδι squat για πιο προχωρημένους

Αν θέλετε να προχωρήσετε ένα επίπεδο πιο μακριά και ψάχνετε καταλήψεις για πολύ έντονα γλουτούς και πόδια, τότε αυτή είναι η καλύτερη επιλογή σας. Η στάση με ένα πόδι απαιτεί ισχυρούς, ανθεκτικούς μύες, ισορροπία και σωστή τεχνική, έτσι είναι για άτομα με ελαφρώς πιο προχωρημένη προπόνηση.

  1. Γίνεται με τον ίδιο τρόπο όπως το κανονικό squat, αλλά αυτή τη φορά υποστηρίζεται στο ένα πόδι ενώ το άλλο εκτείνεται προς τα εμπρός.
  2. Είναι καλύτερο να μην πάρετε πολύ χαμηλά, ώστε να μην χάσετε την ισορροπία, καθώς είναι ένα θεμελιώδες βήμα.
  3. Καθώς μαθαίνουμε την άσκηση, μπορούμε να μειώσουμε περισσότερο. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε σκέλος για να ξεκινήσετε.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερες ρουτίνες ασκήσεων για γλουτούς και πόδια στο σπίτι, ακολουθήστε αυτόν τον σύνδεσμο, γιατί σε αυτό ανακαλύπτουμε πολλές άλλες ιδανικές πρακτικές για να τονίσετε το κάτω μέρος του σώματός σας.

Συμβουλές για προπόνηση κατάδυσης

Τώρα ξέρετε ποιες είναι οι καλύτερες καταλήψεις για τους γλουτούς και τα πόδια, οπότε θα ολοκληρώσουμε την εξήγηση με μερικές συμβουλές που θα είναι χρήσιμες όταν εφαρμόζετε τις ασκήσεις σας:

  • Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό, δεν πρέπει να κάνετε όλες αυτές τις καταλήψεις την ίδια ημέρα. Η ιδέα είναι να συνδυάσετε ένα ζευγάρι ή 3 στην ίδια προπόνηση για να βελτιώσετε το έργο των γλουτών και των μηρών, γιατί αν τα κάνετε όλα μαζί θα εξαντλήσετε τον μυ και θα είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε μόνο σοβαρό πόνο.
  • Όχι μόνο δεν πρέπει να τα κάνετε όλα μαζί, αλλά δεν πρέπει επίσης να τα κάνετε κάθε μέρα. Πρέπει να αφήσετε μια μέρα με ανάπαυση, ώστε οι μύες να ανακάμψουν, γι 'αυτό συνιστάται να τους προσθέτετε μόνο στην προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα.
  • Εάν ο στόχος σας είναι να μειώσετε το λίπος που συσσωρεύεται στα πόδια, μπορείτε να εναλλάξετε καταλήψεις με άλλες τοπικές ασκήσεις, καθώς και καρδιαγγειακές επιλογές όπως τρέξιμο, κολύμπι, ελλειπτικά ή σκαλοπάτια. Στο άρθρο μας Πώς να κάψετε λίπος από τα πόδια σας δίνουμε τις καλύτερες προτάσεις για το σκοπό αυτό.
  • Μην ξεχάσεις τεντώστε πολύ καλά όταν τελειώσετε, με αυτόν τον τρόπο θα είστε σε θέση να μειώσετε την ένταση των μυών και να ελαχιστοποιήσετε την επίδραση του πόνου.


Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Οι καλύτερες καταλήψεις για γλουτούς και πόδια, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.