Πώς να προπονηθείτε για ένα δίδυθλο
Σίγουρα έχετε ακούσει ποτέ για το triathlon, το ολυμπιακό τεστ που περιλαμβάνει 1,5 χλμ κολύμβησης, 40 με ποδήλατο και 10 τρέξιμο, αλλά ξέρατε ότι υπάρχει και αυτό; το ντουθλον; Είναι ένας τρόπος τριάθλου στον οποίο η μερική κολύμβηση αντικαθίσταται από ένα άλλο για τρέξιμο. Έτσι, η Ολυμπιακή απόσταση είναι 10 χλμ με τα πόδια, 40 με ποδήλατο και άλλα 5 με τα πόδια. Εάν τολμάτε και θέλετε να δοκιμάσετε, στο OneHowTo σας εξηγούμε πώς να προπονηθείτε για ένα δίδυθλο ώστε να φτάσετε στις γραμμές εκκίνησης με το καλύτερο δυνατό φυσικό σχήμα.
Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:
Μπορώ χωρίστε την εκπαίδευση σε τρεις φάσεις: το βασικό, στο οποίο θα αποκτήσουμε την απαραίτητη προετοιμασία για να αντιμετωπίσουμε μια δοκιμή αυτών των χαρακτηριστικών · αυτή της δύναμης, στην οποία μπορούμε να συμπεριλάβουμε γυμναστική? και τη φάση ταχύτητας, με την οποία θα βελτιώσουμε το 100%. Ανάλογα με την εμπειρία κάθε duathlete, κάθε φάση θα έχει διάρκεια. Για παράδειγμα, οι αρχάριοι χρειάζονται περίπου 12 εβδομάδες για τις δύο πρώτες, οι οποίες μπορούν να μειωθούν σε 8 για εκείνους που έχουν ήδη βρεθεί στο duathlon για κάποια σεζόν. Η φάση ταχύτητας δεν πρέπει ποτέ να υπερβαίνει τις 8 εβδομάδες.
Στο περίοδος βάσης μπορούμε να ακολουθήσουμε κύκλους δύο εβδομάδων. Θα εναλλάσσουμε το ποδήλατο και το τρέξιμο κάθε μέρα, αν και μια εβδομάδα θα δώσουμε μεγαλύτερη προσοχή στο ποδήλατο και το άλλο στο τρέξιμο. Έτσι, την πρώτη εβδομάδα μπορούμε να συνδυάσουμε συνεδρίες περίπου 50 ή 70 χλμ με ποδήλατο, χωρίς να ξεπερνούμε το 80% του καρδιακού μας ρυθμού, με πυροβολισμούς περίπου 40 λεπτών. Ενώ στο δεύτερο, η λήψη θα διαρκέσει έως 60 ή 70 λεπτά και τα χιλιόμετρα με το ποδήλατο θα μειωθούν σε 30 ή 40. Στη δεύτερη εβδομάδα, περιλαμβάνει δύο ημέρες ανάπαυσης, μία από τις οποίες είναι η τελευταία του σχεδίου.
Τώρα που έχουμε μια καλή βάση, ήρθε η ώρα να «γίνετε δυνατοί», συμπεριλαμβανομένης μιας καθημερινής διπλής περιόδου. Αλλη μιά φορά, επεξεργαζόμαστε ένα σχέδιο 14 ημερών στο οποίο εναλλάσσουμε αγώνας ποδηλάτων και ποδιών. Θα μειώσουμε τα χιλιόμετρα της μοτοσυκλέτας, αλλά θα αναζητήσουμε σκληρότερες βόλτες και θα αυξήσουμε τον ρυθμό. Συνιστάται επίσης να κάνετε μια δοκιμή με χρονικό διάστημα 90 ή 95%. Στον αγώνα, μπορούμε επίσης να ξεκινήσουμε να συμπεριλαμβάνουμε πλαγιές. Σε αυτήν την περίοδο, μπορείτε να αφιερώσετε μια ημέρα σε μεταβάσεις, με σειρά 10 λεπτών στο ποδήλατο και 1.000 μέτρα με τα πόδια. Θα πρέπει επίσης να ασκήσετε το bodybuilding και τους κοιλιακούς σας στο γυμναστήριο.
Και φτάσαμε στο περίοδος ταχύτητας, το οποίο θα ακολουθήσουμε τις εβδομάδες που οδηγούν στο δίδυθλο. Δεν πρέπει ποτέ να υπερβαίνει τις 8 εβδομάδες, αν και το ιδανικό δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 6 εβδομάδες. Πρέπει να μειώσετε τα χιλιόμετρα για να κάνετε μερικές ποιοτικές προπονήσεις και θα κάνουμε τις μεγάλες συνεδρίες ξεχωριστά. Η μόνη εξαίρεση είναι οι ημέρες που εκπαιδεύουμε τη μετάβαση (τουλάχιστον μία ημέρα την εβδομάδα) και θα συμπεριλάβουμε μερικές ακόμη ημέρες ανάπαυσης. Στο παρακάτω άρθρο μπορείτε να δείτε καλές ασκήσεις για να αποκτήσετε ταχύτητα.
Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να προπονηθείτε για ένα δίδυθλο, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.
Συμβουλές
- Προσπαθήστε να ισορροπήσετε τις προπονήσεις έτσι ώστε το τέλος της περιόδου ταχύτητας να συμπίπτει με το τεστ
- Σεβαστείτε τις προθεσμίες και τις αργίες. Εάν είστε κουρασμένοι, ξεκουραστείτε και δεν θέλετε να ανακάμψετε εκείνη την ημέρα
- Καθώς πλησιάζει η δοκιμαστική ημέρα, δώστε μεγαλύτερη έμφαση στην προετοιμασία των μεταβάσεων
- Δύο ή τρεις ημέρες πριν, προσπαθήστε να αναγνωρίσετε τα κυκλώματα πεζοπορίας και ποδηλασίας
- Τα ρούχα του ανταγωνισμού είναι επίσης «εκπαιδευμένα»: μην το φοράτε την ημέρα της δοκιμής, δοκιμάστε το πριν για να βεβαιωθείτε ότι είναι άνετα και δεν προκαλεί φθορά