Οι 5 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στην κοιλιά που πρέπει να κάνετε στο σπίτι
Ένας από τους πιο συνηθισμένους στόχους για όσους αρχίζουν να ασκούνται είναι να επιτύχουν μια ισχυρή και τονισμένη κοιλιά. Η ανάπτυξη αυτού του μέρους του σώματος είναι απαραίτητη για την επίτευξη καλής φυσικής μορφής και για την αποφυγή τραυματισμού στα άκρα ή την πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης. Είναι επίσης βολικό να συνοδεύετε την άσκηση με επαρκή διατροφή για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Για να ασκήσετε και να ενισχύσετε τους μυς της κοιλιάς δεν είναι απαραίτητο να πάτε σε γυμναστήριο. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εργαστείτε στην περιοχή «πυρήνα» χωρίς μηχανήματα, απλά με ένα χαλί ή στρώμα και μια σειρά απλών ασκήσεων, οι οποίες μπορούν να αυξηθούν με δυσκολία, καθώς επιτυγχάνεται περισσότερη δύναμη. Στο OneHOWTO εξηγούμε οι 5 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στην κοιλιά που πρέπει να κάνετε στο σπίτι.
Δείκτης
- Προθέρμανση για να κάνετε αποτελεσματικά καθίσματα στο σπίτι
- Abs crunch
- Το πόδι σηκώνεται
- Μπροστινή πλάκα
- Πλευρική σανίδα
- Ο ορειβάτης
Προθέρμανση για να κάνετε αποτελεσματικά καθίσματα στο σπίτι
Πριν ξεκινήσετε με τις ασκήσεις, συνιστάται προθέρμανση των κοιλιακών μυών για την πρόληψη κάθε είδους τραυματισμού. Συνιστάται να κάνετε μερικές καρδιαγγειακές ασκήσεις για να αυξήσετε ελαφρώς τον καρδιακό μας ρυθμό και να προετοιμάσετε το σώμα για δραστηριότητα.
Συνιστάται να κάνετε έναν πλήρη τύπο άσκησης, όπως βουτιές ή push-ups και καταλήψεις. με αυτόν τον τρόπο όλο το σώμα θα ζεσταθεί. Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι πρέπει να εκτελούνται με ήπιο τρόπο, σε χαμηλή ένταση, για να αποφευχθεί η εξάντληση των μυών πριν από τις ασκήσεις που μας ενδιαφέρουν πραγματικά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τρία σύνολα δέκα επαναλήψεων του καταλήψεις χωρίς βάρος και τρία σετ πέντε επαναλήψεων ώθηση με τα γόνατά σας επίπεδα στο πάτωμα. Όταν τελειώσει η προθέρμανση, οι συγκεκριμένες κοιλιακές ασκήσεις θα ξεκινήσουν.
Abs crunch
ο κοιλιακή κρίση είναι μια από τις πιο συνιστώμενες και πιο συνηθισμένες ασκήσεις μέσα σε ένα τραπέζι για να λειτουργήσει η κοιλιά. Πρώτα πρέπει να ξαπλώσετε στο χαλί στην πλάτη σας, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να τοποθετήσετε τα χέρια σας κοντά στο στήθος σας, σταυρωμένα. Αν και μερικοί άνθρωποι προτιμούν να τοποθετούν τα χέρια τους πίσω από τον αυχένα, στον αυχένα του λαιμού, είναι καλύτερο να τα τοποθετήσετε στο στήθος για να αποφύγετε να τεντώσετε την περιοχή του λαιμού και να φορτώσετε τους μυς σε αυτό το μέρος, αποφεύγοντας πιθανό τραυματισμό.
Όταν βρισκόμαστε ήδη στην αρχική θέση, πρέπει να συστέλλουμε την κοιλιά για να σηκώσουμε το πάνω μέρος του κορμού, χωρίς να χωρίσουμε την κάτω πλάτη από το πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέφει στην αρχική θέση. Συνιστάται να εκτελέσετε τρία σετ δεκαπέντε επαναλήψεων.
Το πόδι σηκώνεται
ο ανύψωση ποδιών Είναι μια άσκηση που συνιστάται ιδιαίτερα για να λειτουργήσει η κάτω κοιλιακή χώρα. Για την αρχική θέση πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα στην πλάτη σας και να τοποθετήσετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας. Στη συνέχεια, τα πόδια ανυψώνονται, συστέλλονται στην κοιλιά, έως ότου είναι σε θέση 90 μοιρών με τον κορμό. Στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση, ελέγχοντας πάντα την κίνηση.
Εάν δεν έχετε αρκετή κοιλιακή δύναμη στην αρχή για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα, μπορείτε να το κάνετε ανυψώνοντας κάθε πόδι με τη σειρά. Μια άλλη παραλλαγή είναι να φέρετε τα γόνατα στο στήθος, επίσης με τη σειρά. Συνιστάται να κάνετε τρεις επαναλήψεις δεκαπέντε επαναλήψεων (εάν γίνεται εναλλάξ των ποδιών, θα κάνει οκτώ με κάθε πόδι).
Μπροστινή πλάκα
ο μπροστινή πλάκα Είναι μια άσκηση που είναι απαραίτητη για να αποκτήσετε δύναμη και να τονίσετε όλους τους κοιλιακούς μυς. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, ξεκινάτε από μια ξαπλωμένη θέση, με τους βραχίονες να ακουμπά στο πάτωμα και επίσης τις άκρες των ποδιών σας. Η κοιλιά συστέλλεται για τουλάχιστον τριάντα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουράζονται για άλλα τριάντα δευτερόλεπτα και η άσκηση επαναλαμβάνεται.
Για να κάνετε καλά κοιλιακούς με μπροστινή σανίδα, συνιστάται να εκτελέσετε τρεις επαναλήψεις και όταν κερδίσετε περισσότερη δύναμη στην κοιλιά, ο χρόνος συστολής θα αυξηθεί στα 45 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σε ένα λεπτό. Τα διαλείμματα θα διαρκέσουν σε τριάντα δευτερόλεπτα.
Πλευρική σανίδα
Για να κάνετε πλευρικές καθιστικές ενέργειες, αυτή η άσκηση είναι μία από τις πιο ενδείξεις, καθώς είναι τέλεια η εργασία λοξούς κοιλιακούς. Είναι πολύ παρόμοιο με την άσκηση που εξηγείται παραπάνω. Πρώτα πρέπει να ξαπλώσετε στο έδαφος από την πλευρά σας, στηρίζοντας το αντιβράχιο της αντίστοιχης πλευράς στο έδαφος και την πλευρά του ποδιού που αντιστοιχεί στην επιλεγμένη πλευρά. Ο άλλος βραχίονας μπορεί να κρατηθεί κοντά στο σώμα ή, αν έχετε αρκετή δύναμη, ανυψωμένος προς την οροφή.
Η κοιλιά συστέλλεται, εμποδίζοντας την κοιλιακή περιοχή να πέσει προς το έδαφος, κάνοντας δύναμη να ανέβει προς την οροφή. Η θέση διατηρείται για τριάντα δευτερόλεπτα, ξεκουράζεται για άλλα τριάντα δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνεται ξανά. Συνιστάται να πραγματοποιείτε τρεις επαναλήψεις και να αυξάνετε σε 45 και μετά σε ένα λεπτό, καθώς αυξάνεται η κοιλιακή δύναμη.
Ο ορειβάτης
Ο ορειβάτης Είναι μια πολύ συνιστώμενη άσκηση εάν θέλετε να ενισχύσετε τόσο την εγκάρσια όσο και την ορθική κοιλιακή χώρα. Θεωρείται επίσης α καρδιαγγειακή άσκηση, γι 'αυτό θα είναι το τελευταίο που θα γίνει. Ξεκινά από μια θέση ξαπλωμένη στο πάτωμα προς τα κάτω, με τους βραχίονες και τις άκρες των ποδιών να ακουμπά στο πάτωμα. Συνίσταται στο να φέρουμε τα γόνατα στο στήθος εναλλάξ, όσο το δυνατόν γρηγορότερα, συστολή της κοιλιάς. Θα υπάρξουν τρία σετ αυτής της άσκησης, με οκτώ επαναλήψεις για κάθε γόνατο.
Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Οι 5 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στην κοιλιά που πρέπει να κάνετε στο σπίτι, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.