Οι καλύτερες ασκήσεις για τα πλάγια


Τονίστε τους κοιλιακούς σας! Ξεκινήστε να ασκείτε όλους τους μύες αυτού του μέρους του σώματος με διαφορετική κοιλιακή ρουτίνα που έχει σχεδιαστεί για να μπορεί να εργάζεται και να αναπτύσσει αυτήν την περιοχή αποκλειστικά. Ωστόσο, για να έχετε μια επίπεδη κοιλιά και με το δυνατοί κοιλιακοί, εκτός από τις πλάγιες, θα πρέπει επίσης να ασκήσετε το άνω και κάτω κοιλιακό μέρος που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα σώμα καρδιακής προσβολής. Σε αυτό το άρθρο OneHowTo θα σας ανακαλύψουμε τις καλύτερες ασκήσεις για τα πλάγια που έχουν σχεδιαστεί για την ενίσχυση αυτής της περιοχής του σώματος και, με την πάροδο του χρόνου, σας βοηθούν να διαμορφώσετε μια πιο μυϊκή και χωρίς λιπαρά μορφή.

Δείκτης

  1. Sit-ups με ποδήλατο
  2. Πόδι σε πόδι
  3. Πλευρική αύξηση ποδιών
  4. Άσκηση πλαϊνή σανίδα
  5. Πλευρική κρίση στο fitball
  6. Ρουτίνα για τονισμό των λοξών

Sit-ups με ποδήλατο

Ξεκινάμε με ένα από τα καλύτερες ασκήσεις για πλάγιες ότι σίγουρα θα γνωρίζετε ήδη και έχετε δοκιμάσει κάποια στιγμή. Πρόκειται για κοιλιακούς κοιλιακούς, έναν πολύ αποτελεσματικό και απλό τρόπο άσκησης αυτών των μυών. Δείτε πώς μπορείτε να τα κάνετε βήμα προς βήμα:

  • 1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα πάνω σε ένα χαλί για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη ή στην ουρά.
  • 2. Τεντώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα ελαφρώς από το έδαφος, βεβαιωθείτε ότι είναι λίγο μακριά για να μπορείτε να κάνετε την κίνηση σωστά.
  • 3. Σηκώστε τον κορμό που στηρίζει τα χέρια κάτω από το λαιμό και κρατώντας τους αγκώνες ανοιχτούς, δείχνοντας προς την οροφή.
  • 4. Αρχίστε να κινείτε τα γόνατά σας κάνοντας το εφέ πεντάλ (σαν να ήσουν ποδήλατο). Μόλις φέρετε ένα γόνατο στο στήθος, πρέπει να γυρίσετε τον τόρνο και να φέρετε τον αντίθετο αγκώνα μαζί με το γόνατο, με αυτόν τον τρόπο, ασκούμε την πλάγια.
  • 5. Αλλάξτε τα πόδια ενώ περπατάτε και φέρτε τον άλλο αγκώνα πιο κοντά στο γόνατο για να εργαστείτε στην άλλη πλευρική περιοχή.

Το ιδανικό είναι να κάνουμε 15 ή 20 επαναλήψεις αυτής της άσκησης (μία επανάληψη θεωρείται όταν έχετε αγγίξει τα πόδια σας και με τους δύο αγκώνες), ξεκουραστείτε για περίπου 20 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε ξανά ένα ακόμη σετ μέχρι να το κάνετε 3.


Πόδι σε πόδι

Συνεχίζουμε με μια άλλη τέλεια άσκηση για δουλέψτε τις πλάγιες και πάρτε έναν τέλειο κορμό. Πρόκειται για έναν τρόπο που εργάζεται συχνά σε γυμναστήρια ή σε μαθήματα που απευθύνονται και είναι πολύ απλό να γίνει, εδώ είναι πώς να το κάνετε:

  • 1. Πρέπει να ξαπλώνετε ανάσκελα πάνω σε ένα χαλί.
  • 2. Λυγίστε τα γόνατά σας φέρνοντας τα τακούνια σας πιο κοντά στους γλουτούς σας καθώς η κίνηση αυτής της άσκησης απαιτεί να είναι κοντά.
  • 3. Σηκώστε ελαφρώς τον κορμό σας μέχρι να νιώσετε τους κοιλιακούς μυς σας να τραβούν.
  • 4. Με τα χέρια σας απλωμένα πρέπει να λυγίζετε το σώμα σας προσπαθώντας αγγίξτε τη φτέρνα.
  • 5. Θα πρέπει να μετακινηθείτε από τη μία πλευρά στην άλλη για να ασκήσετε και τους δύο πλευρικούς μυς.

Θα πρέπει να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση περίπου 15 ή 20 φορές, να ξεκουραστείτε και να το κάνετε ξανά για 2 ή 3 σειρές συν. Λάβετε υπόψη ότι το άγγιγμα του δεξιού και του αριστερού τακουνιού θεωρείται μόνο 1 επανάληψη, καθώς αυτό συμβαίνει όταν ασκείτε πραγματικά και τους δύο μυς.


Πλευρική αύξηση ποδιών

Μια άλλη από τις καλύτερες μορφές εξουσίας τονίστε τις πλάγιες Είναι μέσω μιας πολύ απλής άσκησης για εκτέλεση και ότι, επιπλέον, θα σας βοηθήσει επίσης να δουλέψετε τους γοφούς σας (αν σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα, σας προσκαλούμε να συμβουλευτείτε το άρθρο μας για ασκήσεις για να αδυνατίσετε τους γοφούς) Δείτε πώς πρέπει να γίνει:

  • 1. Πρέπει να τοποθετήσετε τον εαυτό σας πλευρικά σε ένα χαλί που ακουμπά το κεφάλι σας στο χέρι σας και με το χέρι σας λυγισμένο για να μπορείτε να το κρατάτε σωστά.
  • 2. Τα πόδια πρέπει να είναι εντελώς μαζί και πλευρικά στο έδαφος.
  • 3. Σε αυτή τη θέση θα πρέπει να σηκώσετε το πόδι που είναι πάνω και να το σηκώσετε όσο πιο μακριά μπορείτε προς την οροφή χωρίς να το λυγίσετε ή να λυγίσετε το γόνατο.
  • 4. Κατεβείτε χωρίς να αγγίξετε ή να στηρίξετε το άλλο πόδι και σηκώστε το ξανά.

Θα πρέπει να κάνετε αυτήν την κίνηση για 15 ή 20 επαναλήψεις και ολοκληρώνοντας 3 ή 4 σειρές. Μεταξύ σειρών και σειρών μπορείτε να ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα για να αφήσετε τους μυς να χαλαρώσουν και μπορούν να ετοιμαστούν ξανά για να αποκτήσουν δύναμη. Με την πάροδο του χρόνου θα μπορείτε να φοράτε ένα ταινία μεταξύ των ποδιών (όπως μπορείτε να δείτε στην εικόνα) για να ασκήσετε περαιτέρω τους μυς και να εργαστείτε καλύτερα.


Άσκηση πλαϊνή σανίδα

Μέσα στο καλύτερες ασκήσεις για πλάγιες επισημαίνει ένα γνωστό ως "άσκηση σανίδων"και ότι είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά για την ενίσχυση της κοιλιακής περιοχής. Δεν είναι εύκολο να το κάνετε, συνιστάται να είστε σε φόρμα ή να έχετε ένα ενδιάμεσο επίπεδο, θα κοστίσει στους αρχάριους λίγο περισσότερο να είναι σε θέση να το κάνουν. δουλέψτε τους μύες που εδώ ασχολούμαστε με την κατασκευή της πλευρικής σανίδας με την οποία εργάζονται επίσης τα πόδια. για να το κάνετε αυτό θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα:

  • 1. Ξαπλώστε στο πλάι σας πάνω σε ένα χαλί.
  • 2. Υποστηρίξτε την παλάμη του χεριού σας και τεντώστε πλήρως το χέρι σας. Τα πόδια πρέπει να στηρίζονται με την πλευρά του πλησιέστερου στο έδαφος και του ψηλότερου πρέπει να στηρίζονται από την άλλη.
  • 3. Κρατήστε όλα τα πλήρως τεντωμένο σώμα χωρίς να κάμπτετε ούτε γόνατα ούτε βραχίονα.
  • 4. Σηκώστε τον κορμό σας διατηρώντας τους γοφούς σας από το έδαφος όσο το δυνατόν περισσότερο.
  • 5. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρές.

Όπως μπορείτε να δείτε, είναι ένα στατική άσκηση στην οποία πρέπει να κρατήσετε μόνο λίγα δευτερόλεπτα στην ίδια θέση. Το ιδανικό είναι να κάνετε 3 ή 4 σετ των 15 δευτερολέπτων για να εργαστείτε οι μύες σε αυτήν την περιοχή στο μέγιστο και, εάν σας βαρεθεί να είστε ήρεμοι, μπορείτε να μετακινήσετε το χέρι σας ανώτατα φέρνοντάς το πιο κοντά στο έδαφος με μια κίνηση τόξου.


Πλευρική κρίση στο fitball

Μπορείτε επίσης να εργαστείτε τους πλευρικούς κοιλιακούς σας με ένα μπάλα γυμναστικής (fitball) που χρησιμοποιείται συνήθως για μαθήματα Pilates ή άλλους τρόπους. Μπορείτε να επιλέξετε μια ολόκληρη μπάλα ή, αν προτιμάτε, το μισό (όπως μπορείτε να δείτε στην εικόνα). Για να κάνετε αυτήν την άσκηση θα πρέπει να ακολουθήσετε τα ακόλουθα βήματα:

  • 1. Σταθείτε πλευρικά πάνω σε ένα χαλί τοποθετώντας το fitball στον κορμό σας.
  • 2. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί στηρίζοντας την πλευρά του ποδιού σας στο χαλί.
  • 3. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας και απλώστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε να είναι στο ίδιο επίπεδο με τα αυτιά σας.
  • 4. Σε αυτή τη θέση πρέπει σηκώστε τον κορμό πλευρικά προσπάθησε να αγγίξει το ισχίο με τον αγκώνα.

Κάντε 15-20 επαναλήψεις αυτής της άσκησης και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές. Με 3 ή 4 σειρές σε κάθε πλευρά, θα μπορείτε να βελτιώσετε τη μέση σας και να αναδείξετε μια κοιλιακή χώρα χωρίς λιπαρά και ινώδη.


Ρουτίνα για τονισμό των λοξών

Θα σας προτείνουμε μια συγκεκριμένη ρουτίνα έτσι μπορείτε να ενισχύσετε τις πλάγιες σας και να δείτε αποτελέσματα σε μερικές εβδομάδες. Ανάλογα με το επίπεδο με το οποίο ξεκινάτε, το σχεδίαση Πρέπει να είναι το ένα ή το άλλο, για αυτόν τον λόγο, το καθορίζουμε παρακάτω:

  • Αρχάριοι: Κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων των ασκήσεων 1 και 2 ανάπαυσης 1 λεπτό μεταξύ κάθε συνεδρίας. Είναι καλύτερο αν κάνετε αυτήν την προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα για τον πρώτο μήνα.
  • Ενδιάμεσος: Κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων στις ασκήσεις 1, 2 και 3 που ξεκουράζονται 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. Κάντε το 4 φορές την εβδομάδα για τους επόμενους 2 μήνες.
  • Προχωρημένος: Κάνετε 4 σετ των 15 επαναλήψεων όλων των ασκήσεων δημιουργώντας έτσι ένα υπερσύνολο (θα περάσετε το πολύ 15 λεπτά για να κάνετε αυτή την άσκηση). Η εβδομαδιαία συχνότητα πρέπει να είναι 5 φορές με 2 ημέρες μακριά και θα πρέπει να την εκτελείτε για 3 μήνες.

Μετά από αυτό το διάστημα, θα δείτε πώς ο κορμός σας είναι πολύ πιο μυώδης και χωρίς λίπος. Στη συνέχεια, θα μπορείτε να κάνετε συντήρηση εκτελώντας ρουτίνα προπόνησης και διατηρώντας μια ισορροπημένη και χαμηλή σε λιπαρά δίαιτα. Επιπλέον, προτείνουμε επίσης να ασκείστε όλους τους μυς της κοιλιάς για να επιτύχετε ένα καλύτερο αποτέλεσμα. Στο OneHowTo προτείνουμε μια κοιλιακή ρουτίνα που μπορείτε εύκολα να ακολουθήσετε.

Λάβετε υπόψη ότι εάν δεν ζείτε μια υγιή ζωή όσον αφορά τα τρόφιμα και τη σωματική άσκηση, θα είναι άχρηστο να κάνετε μια προσπάθεια κάνοντας sit-ups γιατί αυτό που χρειάζεται το σώμα σας είναι να κάψετε το συσσωρευμένο λίπος. ΕΝΑ υγιεινή διατροφή και μια ολοκληρωμένη εκπαίδευση Η κατανόηση των ασκήσεων καρδιο και τόνωσης είναι το μόνο μυστικό για την επιτυχία.


Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Οι καλύτερες ασκήσεις για τα πλάγια, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.