Ασκήσεις για να κερδίσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι

Όταν μιλάμε για κερδίστε μυϊκή μάζα Πάντα σκεφτόμαστε το γυμναστήριο, αλλά είναι αλήθεια ότι δεν έχουμε πάντα χρόνο να πάμε στο γυμναστήριο. Η εγγραφή για να μην μπορέσετε να πάτε λόγω έλλειψης χρόνου είναι μια περιττή δαπάνη, έτσι μπορούμε να το αλλάξουμε για ένα εκπαίδευση στο σπίτι. Σίγουρα μπορείτε να διαρκέσετε 20 ή 30 λεπτά την ημέρα τέσσερις ή πέντε ημέρες την εβδομάδα για να το ακολουθήσετε, γι 'αυτό στο OneHowTo θα σας δείξουμε μερικά ασκήσεις για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι.

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνουμε είναι αγοράστε μας κάποιο υλικό. Τα sit-ups και τα push-ups είναι καλά στην αρχή, και παρόλο που δεν πρέπει ποτέ να σταματήσουμε να κάνουμε - ειδικά τις δυστοκίες - θα έρθει ένα σημείο όπου θα σταματήσουμε να κερδίζουμε μυϊκή μάζα. Επομένως, εάν θέλετε να προπονηθείτε στο σπίτι, συνιστάται να αγοράσετε μια πτυσσόμενη μπάρα, μερικούς αλτήρες, οι οποίοι μπορεί επίσης να είναι σπιτικοί, για παράδειγμα μπουκάλια γεμάτα άμμο και ένα βραστήρα. Δεν θα σας κοστίσει τίποτα για να βρείτε ποιοτικό υλικό σε καλή τιμή.

Μόλις έχουμε όλο αυτό το υλικό, μπορούμε να ξεκινήσουμε με τις ασκήσεις. Οι πρώτες που θα δούμε είναι οι ασκήσεις βραχίονα, καθώς τα βάρη και οι αλτήρες μας προσφέρουν πολλές δυνατότητες. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε δικέφαλους ή τρικέφαλους μυς, ασκήσεις που μπορούν να ολοκληρωθούν με push-ups ή pull-ups.

Με τους αλτήρες, αγορασμένους ή σπιτικούς, μπορούμε επίσης να κάνουμε πλευρικές και μετωπικές αυξήσεις. Σηκώνουμε, με τα πόδια μας στο ύψος των ώμων και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Απλά πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, σε σταυρό σχήμα (πλευρά) ή πάνω από το κεφάλι εναλλάξ (μπροστά).

Τώρα κοιτάζουμε τον κορμό. Σίγουρα γνωρίζετε αμέτρητες κοιλιακές ασκήσεις, έτσι ώστε να τις κάνετε πιο ενδιαφέρουσες μπορείτε να προσθέσετε βάρος. Πιο περίπλοκη είναι η πλευρική κάμψη του κορμού από το έδαφος: μεταφέροντας ένα βάρος από το ένα πόδι στο άλλο περνώντας πάνω από το κεφάλι, αλλά χωρίς να λυγίσει τα γόνατα, ή προσπαθώντας να τα λυγίσει όσο το δυνατόν λιγότερο.

Η περιστροφή του κορμού είναι επίσης ενδιαφέρουσα: γυρίζοντας τον κορμό από τη μία πλευρά στην άλλη, προσπαθήστε να πιάσετε το βάρος όπως το τιμόνι του αυτοκινήτου ή προς τα πάνω: μεταφέρετε ένα βάρος από πάνω από το κεφάλι προς το έδαφος, πίσω από τους αστραγάλους, χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας. Στις περισσότερες ασκήσεις ποδιών ή βραχιόνων που κάνετε, θα ασκήσετε επίσης μυς στον κορμό, αλλά δεν πονάει ποτέ για να τους ενισχύσετε.

Η ώση του ισχίου Είναι η απόλυτη άσκηση που πρέπει να κάνετε στο σπίτι: ενισχύει τους γλουτούς και θα εργαστείτε επίσης στους κοιλιακούς, τους σφιγκτήρες και τους γοφούς ισχίου. Στηρίξτε τους αστραγάλους σας σε μια ανυψωμένη επιφάνεια, όπως ένα σκαλοπάτι, καρέκλα, καναπέ, μια στοίβα κουτιών και ξαπλώστε στο πάτωμα. Σηκώστε τους γοφούς σας στο μέγιστο σημείο και χαμηλώστε τον εαυτό σας σιγά-σιγά. Πριν χτυπήσετε το έδαφος, επιστρέψτε.

Εάν αισθάνεστε φοβισμένοι ή πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να στηρίξετε τα πόδια σας σε μια ανυψωμένη επιφάνεια, τότε μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση με τα πόδια σας στο έδαφος, όπως φαίνεται στην εικόνα. Με τον χρόνο και την εξάσκηση θα είναι δυνατό να το κάνουμε αυτό με το να κλίνουμε σε κάτι λίγο υψηλότερο.

Και τελειώνουμε με τις ασκήσεις των ποδιών. Οι τυπικές καταλήψεις είναι πάντα ένας καλός πόρος, ειδικά αν μπορείτε να τα κάνετε με βάρος. Κάντε τα ποικίλα: γεμάτα, μισά, ένα πόδι, με άλμα κ.λπ. Μια άλλη άσκηση που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι είναι τα βήματα, τόσο μετωπικά όσο και πλευρικά, και στις δύο περιπτώσεις πρέπει να πάρετε ένα βάρος σε κάθε χέρι και να κάνετε το βήμα όσο πιο ευρύ μπορείτε.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ασκήσεις για να κερδίσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.