Καρδιακή ρουτίνα για αρχάριους στο γυμναστήριο

Ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα υγείας που επηρεάζουν σήμερα τον παγκόσμιο πληθυσμό είναι ο διαταραχές βάρους, δηλαδή, η παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος. 50% του πληθυσμού είναι παχύσαρκοι και έως 80% είναι υπέρβαροι. Αυτό προκαλείται από έναν συνδυασμό κακών διατροφικών συνηθειών και καθιστικού τρόπου ζωής, δηλαδή την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή ρουτίνα. Εάν επιτευχθεί μια αλλαγή και υιοθετηθούν υγιείς συνήθειες, τόσο στη διατροφή όσο και στην άσκηση, αυτός ο τύπος αλλαγών που δημιουργούν άλλα προβλήματα υγείας, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις ή διαβήτης τύπου 2, μπορεί να μειωθεί.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι αποφασίζουν να συνηθίσουν να κάνουν σωματική άσκηση σε τακτική βάση. Ένας από τους τρόπους είναι να πηγαίνετε στο γυμναστήριο τρεις ημέρες την εβδομάδα και να κάνετε διαφορετικές δραστηριότητες. Εάν αυτό που θέλετε είναι να εξαλείψετε το λίπος και να χάσετε βάρος, μια ρουτίνα καρδιαγγειακής άσκησης είναι ιδανική για να επιτύχετε τον στόχο σας, αλλά πάντα προοδευτικά εάν είναι η πρώτη φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Στο OneHOWTO εξηγούμε τα καλύτερα καρδιακή ρουτίνα για αρχάριους στο γυμναστήριο.

Δείκτης

1. Τι είναι η καρδιαγγειακή άσκηση
2. Καρδιο ασκήσεις για αρχάριους
3. Πώς να κάνετε ένα καλό καρδιο στο γυμναστήριο - προχωρημένο επίπεδο

Τι είναι η καρδιαγγειακή άσκηση

Καρδιαγγειακές ασκήσεις είναι μεσαίας έντασης και έχουν διαφορετικούς σκοπούς. Το πιο γνωστό και για το οποίο περισσότεροι άνθρωποι εκτελούν αυτόν τον τύπο δραστηριότητας είναι η καύση θερμίδων και, επομένως, απώλεια βάρους.

Αλλά δεν είναι η μόνη συνέπεια αυτού του τύπου άσκησης. Μας παρέχει επίσης οφέλη για την υγεία, όπως αυξημένη ικανότητα πνευμόνων, ενίσχυση της καρδιάς και το καρδιαγγειακό σύστημα, μειώνοντας τον κίνδυνο να πάσχετε από παθολογίες όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση ή ο διαβήτης τύπου 2, καθώς και η μείωση του κινδύνου να πάσχετε από άγχος και άγχος, διευκολύνοντας επίσης τον ύπνο και την ανάπαυση.

Καρδιο ασκήσεις για αρχάριους

Εάν είναι η πρώτη φορά που πηγαίνετε σε γυμναστήριο, πρέπει να έχετε κατά νου ότι πρέπει να είστε οι σωματικές δραστηριότητες τα σωστά για το φυσικό σας σχήμα. Δεν συνιστάται να κάνετε ασκήσεις που δεν είναι προσαρμοσμένες στα φυσικά σας χαρακτηριστικά, γιατί μπορεί να τραυματιστείτε. Γι 'αυτό είναι πολύ σημαντικό αυτό ξεκινήστε με απλές ασκήσεις, για επίτευξη σταδιακής αντοχής και αντοχής, ώστε αργότερα να μπορείτε να πραγματοποιήσετε άλλους τύπους δραστηριοτήτων.

Κατά τη διάρκεια του πρώτου μήνα στο γυμναστήριο, σας συνιστούμε να εκτελείτε ορισμένες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να σας προετοιμάσουμε για πιο περίπλοκες δραστηριότητες.

• Ταινία-κασέτα
• το ποδήλατο
• Ελλειπτικός

Ξεκινήστε χρησιμοποιώντας μηχανήματα καρδιαγγειακής άσκησης όπως το διάδρομο, χρησιμοποιώντας το για γρήγορο περπάτημα (με καλύτερη κλίση), το ποδήλατο ή το ελλειπτικό. Αυτά τα τρία μηχανήματα είναι ιδανικά για εκκίνηση συνηθίστε το σώμα σας στην καρδιαγγειακή άσκηση. Οι πρώτες δύο εβδομάδες μεταξύ 15 και 20 λεπτώνκαι, στη συνέχεια, προχωρήστε στα 40-50 λεπτά, προσαρμόζοντας την αντίσταση και την κλίση στην ικανότητά σας. Μην πηγαίνετε περισσότερο από τρεις ημέρες την εβδομάδα στο γυμναστήριο, καθώς η υπερβολική σωματική δραστηριότητα δεν είναι καλή για τους μυς σας.

Πώς να κάνετε ένα καλό καρδιο στο γυμναστήριο - προχωρημένο επίπεδο

Όταν έχετε ήδη περάσει τον πρώτο μήνα και το σώμα σας έχει συνηθίσει να κάνει καρδιαγγειακή άσκηση, είναι η ιδανική στιγμή για να ξεκινήσετε ασκήσεις με μεγαλύτερη δυσκολία. Πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα, σας συνιστούμε να ζεσταίνετε τους μυς σας στο ποδήλατο ή στο διάδρομο για 10 λεπτά. Όταν τελειώσετε, είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε τη ρουτίνα. Θα περιγράψουμε πέντε ασκήσεις που πρέπει να κάνετε χωρίς ξεκούραση ανάμεσα τους.

• Γρύλοι άλματος: Πρώτα, σταθείτε με τα πόδια σας κοντά και τα χέρια σας χαλαρά για να εκτελέσετε "τζάκετ άλματος". Αποτελείται από το χωρισμό των ποδιών σας σε ένα άλμα και ταυτόχρονα ανυψώνοντας τα χέρια σας, έτσι ώστε τα χέρια σας να αγγίζουν πάνω από το κεφάλι σας. Κάντε 8 επαναλήψεις πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.
• Καταλήψεις: τότε θα πρέπει να εκτελέσετε 10 καταλήψεις. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε τα πόδια σας σύμφωνα με το πλάτος των ώμων σας και κατεβείτε σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα, έως ότου σχηματίσετε γωνία 45º με τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και χαμηλώστε ξανά, συγκεντρώνοντας τη δύναμη στους γλουτούς, στηρίγματα και στα τετράγωνα (πίσω και μπροστά από το μηρό).
• Πτώσεις ή push-ups: η τρίτη άσκηση αποτελείται από 8 βουτιά ή push-ups, στηρίζοντας τα γόνατα στο έδαφος. Στηρίξτε τα γόνατά σας στο πάτωμα και τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους, με βάση το πλάτος των ώμων σας. Πηγαίνετε προς τα κάτω και προς τα πίσω, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία και σφίγγοντας την περιοχή της κοιλιάς.
• Σχοινακι: Στην τέταρτη άσκηση, πάρτε ένα σχοινί. Θα πρέπει να κάνετε 15 άλματα με τα πόδια σας μαζί πριν προχωρήσετε στην τελευταία άσκηση της ρουτίνας.
• Σίδερο: Τέλος, κάντε μια κοιλιακή άσκηση, σε αυτήν την περίπτωση ένα σίδερο. Στηρίξτε τα γόνατα και τους αντιβραχίονες στο πάτωμα και πιέστε την κοιλιά σας για 40 δευτερόλεπτα.

Όταν τελειώσετε την τελευταία άσκηση, ξεκουραστείτε 2 λεπτά και πιείτε νερό. Στη συνέχεια ξεκινήστε ξανά και κάντε 2 πλήρεις επαναλήψεις της ρουτίνας. Με αυτήν τη ρουτίνα, εκτός από την καύση θερμίδων, θα ενισχύσετε τους μυς σας και θα αποκτήσετε αντίσταση. Μπορείτε να κάνετε αυτή τη ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα ή να την εναλλάξετε με κάποια συλλογική δραστηριότητα όπως "Body Pump" ή "Spinning". Και θυμηθείτε να το ολοκληρώσετε με μια υγιεινή διατροφή.

Εάν σας άρεσε αυτό το άρθρο σχετικά με την καρδιακή ρουτίνα για αρχάριους στο γυμναστήριο, μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό στο Καλό να κάνετε νηστεία καρδιο;

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Καρδιακή ρουτίνα για αρχάριους στο γυμναστήριο, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.